Programme de prise de masse, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  23 Novembre 2019, 06:56  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Un grand bonjour à tous et à toutes, comment allez-vous ? smiley

 

J'espère que vous vous sportez bien les amis !

 

Moi, j'ai une pêche d'enfer en ce moment, Anthony dégage tellement d'énergie à la salle d'entraînement, qu'il me boost un maximum !

 

C'est génial ! 

 

Continuez de tenir bon vos objectifs et si vous avez la moindre question, vous savez qu'il ne faut pas hésiter, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais ! wink 

 

Nous allons maintenant voir ensemble une autre version du programme d'entraînement prise de masse que je vais suivre avec mon pote Anthony, programme que j'avais fais pour une durée de six mois ! 

 

Toujours valable, mais maintenant il nous sera possible dans ce cas de varier sur les deux versions !

 

Mais je vais y apporter quelques modifications pour accroître encore plus rapidement notre prise de masse musculaire, bref, pour améliorer au plus vite notre physique.

 

Il s'agit encore d'un programme sur trois jours d'entraînements intensifs par semaine, à l'aide d'exercices très basiques et très efficaces.

 

Cependant, il ne convient plus ici de solliciter deux fois les dorsaux et pectoraux dans la même séance deux fois par semaine.

 

Anthony veut vraiment avoir un résultat significatif sur sa musculature (ce qui est déjà le cas d'ailleurs) !

 

Il progresse bien le camarade ! J'ai l'oeil ! smiley

 

Dans 5 bons mois, il aura le résultat de ses attentes, mais il faut absolument qu'il ne loupe aucune séance et qu'il s'entraîne très dur (ce qui est le cas) et de manière intelligente, ce que nous allons encore améliorer !

 

Voici Anthony et moi, après une bonne séance très basique du haut du corps, 3 exercices de base à haute intensité ( Dips, tractions, élévations latérales) ont encore suffit à nous congestionner les muscles de tous les membres supérieurs du corps 

 

Vous remarquerez donc encore qu'il faut peu d'exercices pour bien congestionner ! 

 

Programme de prise de masse, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
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Voici maintenant le programme simple et efficace que nous allons suivre, mais bien amélioré ! 

 

Notez bien, que nous effectuons notre gainage tous les jours d'entraînement dès notre arrivée à la salle, de la sorte nous sommes certains de les faire avec beaucoup d'enthousiasme ! smiley

 

De plus, Anthony veut voir ses abdominaux apparaître rapidement, ce qui va être le cas avec le gainage. 


 


 

LUNDI.

 

Abdominaux, pectoraux, triceps, épaules.

 

- 4 séries de gainage pour abdominaux : la planche.

 

- 8 séries de gainage pour obliques : en enchaînant gauche et droite sans temps de repos, soit 4 séries de chaque côté.

 

- 4 séries d'un maximum de Dips au poids de corps (le corps bien penché en avant, pour bien solliciter les pectoraux).

 

- 4 séries d'un maximum de pompes classiques.

 

- 4 séries d'un maximum de dips entre deux bancs.

 

- 4 séries d'élévations latérales avec haltères, avec charge modérée de 12 à 15 répétitions.

 

Toutes les séries doivent être poussées jusqu'à l'échec musculaire. 

 

Les jours de repos COMPLETS sont justement fait pour se remettre d'aplomb pour le surlendemain. 

 

Bien-sûr, nous sommes prêts à nous gueuler dessus et nous assister un peu pour faire davantage de répétitions à chaque série quand c'est possible ! 

 

 

 

 


 

MARDI.

 

Repos complet. 

 

C'est pendant les jours de repos que les muscles se développent. 

 

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MERCREDI.

 

Abdominaux, dorsaux, puis épaules.

 

- 4 séries de gainage pour abdominaux : la planche.

 

- 8 séries de gainage pour obliques : en enchaînant gauche et droite sans temps de repos, soit 4 séries de chaque côté.

 

- 4 séries d'un maximum de pull-up bien large.

 

- 4 séries d'un maximum de chin-up.

 

- 4 séries d'élévations latérales de 12 à 15 répétitions, avec charge modérée.

 

Toutes les séries doivent être poussées jusqu'à l'échec musculaire. 

 

 


 

 

 

JEUDI.

 

Repos complet .

 

 

 



 

VENDREDI.

 

Abdominaux, quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, mollets.

 

- 4 séries de gainage pour abdominaux : la planche.

 

- 8 séries de gainage pour obliques : en enchaînant gauche et droite sans temps de repos, soit 4 séries de chaque côté.

 

- 4 séries de presse à cuisses inclinée.

 

- 4 séries de leg-extension, pas trop lourd, de 12 à 15 répétitions.

 

- 4 séries de leg-curl de 12 à 15 répétitions avec charge modérée.

 

 - 4 séries de 12 à 15 répétitions d'aDDucteurs sur machine.

 

 - Puis 4 séries d'aBDucteurs, toujours de 12 à 15 répétitions.

 

Et pour finir, le plus important !

 

Les mollets !

 

- 8 séries d'un maximum de flexions plantaires en alternant le pied gauche et le pied droit sans temps de repos, en utilisant une cale arrondie spéciale pour les mollets.

 

Toutes les séries doivent être poussées jusqu'à l'échec musculaire. 

 

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SAMEDI.

 

Repos complet. 

 

 

 

 

DIMANCHE.

 

45 minutes de cardio au choix à intensité modérée.

 

Notez aussi que nous allons et revenons du Club en courant, 3 fois par semaine donc, ce qui fait environ 12 kilomètres de footing par semaine.

 

Voilà, avec ce programme simple et efficace, je peux garantir une récupération musculaire OPTIMALE et donc une prise de masse rapide GARANTIE ! 

 

Il ne reste plus qu'à expérimenté cela avec Anthony ! 

 

Tous les muscles ne sont de ce fait sollicités qu'une seule fois par semaine, mais à grosse intensité, sauf pour les épaules que j'ai mis deux fois, car c'est vraiment le groupe musculaire phare !

 

De toute façon, il faut également noter que lors du jour d'entraînement des pectoraux il y a un rappel des dorsaux et inversement le jour d'entraînement des dorsaux il y a un rappel des pectoraux ! 

 

Voilà, je vous dis à tous et à toutes à très bientôt pour un nouvel article ! 

 

Et gardez la forme et les formes ! 

 

Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

Programme de prise de masse, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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Boizeau Quentin 22/01/2020 19:19

salut Sébastien !
Combien de temps de repos entre les series et exercice ?

Sébastien Dubusse 27/01/2020 11:13

De rien Quentin ! ;-)
Sur 45 mn voir 1 heure maxi !
Oui tu peux remplacer des exercices par des des exos avec poids bien-sûr !
À très vite l'ami ! ;-)

Boizeau Quentin 26/01/2020 23:05

Merci pour ta réponse
Sur combien de temps etablirai tu ce programme ?
Peut on remplacé par des exercices avec poids ?

Sébastien Dubusse 23/01/2020 06:30

Hello Quentin ! :-)
1 minute entre chaque série et 1 mn 30 s entre chaque exercice. ;-)

thierry 26/11/2019 18:50

Salut sébastien tré bien plant d entrainement .

Sébastien Dubusse 27/11/2019 09:15

Salut Thierry ! :-) Oui il est bien composé. ;-) Bonne journée à toi ! ;-) Sébastien Dubusse.