Les dips entre deux bancs, Sébastien Dubusse, blog musculation Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  16 Février 2020, 07:26  -  #EXERCICES

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Salut les cultoslaugh
 

 


Le triceps.

 

 

Aussi appelé triceps brachialil est composé de  trois faisceaux :

 

Les dips entre deux bancs, Sébastien Dubusse, blog musculation Fitness Passion

 

la longue portion, le vaste externe (ou latéral) et le vaste interne (ou médial).

 

 

C'est un muscle plutôt volumineux quand il est bien développé, situé sur la face postérieure du bras, on en déduit donc qu'il est antagoniste du biceps parce qu'il joue un rôle totalement opposé de celui-ci !

 

 

C'est le muscle extenseur du bras, en effet, il éloigne l'avant-bras du bras alors que le biceps est le fléchisseur du bras, car il rapproche l'avant-bras du biceps !

 

 

C'est simple à comprendre.

 

 

C'est facile à comprendre, lorsqu'il y a contraction maximale du muscle triceps, le bras est complètement tendu, extension complète, alors que pour contracter totalement le biceps, celui-ci doit être en flexion maximale, flexion complète, c'est-à-dire l'avant-bras rapproché au maximum vers votre bras, tout simplement !

 

 

Nous allons donc maintenant voir ensemble un superbe exercice de base, exercice composé, qui implique deux articulations, c'est-à-dire, c'elle de l'épaule et du coude, pour développer la masse musculaire de vos triceps, afin de leur donner cette forme si caractéristique en forme de fer à cheval, ce qui est bien remarquable lorsqu'ils sont déjà bien développés, ce que vous allez vous empresser de faire ! 

 

 

Les répulsions entre deux bancs, ou deux chaises, sont les dips pour les triceps !

 

 

Le muscle principalement sollicité est le triceps brachial.

 

 

Secondairement : la partie supérieure des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral) et les deltoïdes antérieurs (faisceaux antérieurs des épaules), qui seront aussi bien étirés lors de cet exercice !


 

 

 

Exécution de l'exercice.

 

 

- Les paumes de mains sont en appui sur le rebord d'un banc ou d'une chaise, n'hésitez surtout pas à en mettre deux côte-à-côte si toutefois la chaise n'est pas assez large ! Confort et sécurité des poignets avant tout ! Il ne s'agit pas ici de glisser et de vous blesser !

 

 

La position des mains doit être la plus confortable possible, c'est-à-dire ni trop large, ni trop serrée, c'est à vous de voir la position dans laquelle vous vous sentez le mieux installé, l'idéal étant d'avoir les mains écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.

 

 

- Puis, posez vos pieds sur une autre chaise (ou autre support) de même hauteur, vos jambes doivent être tendues (ou presque), pendant toute la durée de la série.

 

 

- N'éloignez pas trop les bancs l'un part rapport à l'autre, afin d'éviter que les coudes ne soient trop loin derrière votre corps, ce qui pourrai occasionner des douleurs dans les épaules, alors évitez à tout prix cette position !

 

 

- Vous commencez donc le mouvement bras et jambes tendues, fléchissez lentement les bras (flexion des coudes)  en inspirant, jusqu'à ce que vos coudes forment un angle au moins égal à 90°sans pour autant aller toucher le sol avec vos fessiers, puis remontez lentement en soufflant, tout en tendant complètement les bras (extension). Il est possible aussi de ne pas verrouiller les coudes, nous verrons cela plus bas.

 

 

Pensez à gardez le buste bien droit pendant tout l'exercice pour bien isoler le triceps brachial et aussi à toujours garder les coudes bien pointés vers l'arrière, car si vous laissez les coudes s'éloigner de chaque côté de votre corps vous diminuerez la tension impliquée sur les triceps tout en augmentant le travail du grand dorsal et du grand pectoral et aussi en affectant un plus grand stress sur l'articulation de l'épaule !

 

 

Alors gardez bien le contrôle de vos coudes !

 

 

Pensez aussi à garder la tête bien droite tout le long de l'exercice en fixant un point devant vous.

 



 

Voici la réalisation correcte de ce formidable exercice en images !

 

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Voyez, votre dos doit frôler le banc ! 

 

 

 

Conseils persos.

 

 

- Beaucoup de personnes s'obstinent à ne travailler quasiment que les biceps, pensant pouvoir de cette façon obtenir de plus gros bras (un plus gros tour de bras), mais c'est une grave erreur que j'ai également faite quand j'ai commencé à pratiquer la musculation.

 

 

Pourquoi ? Parce que les bras sont composés aux deux tiers des triceps, il est donc inutile si vous désirez obtenir de gros bras de trop travailler vos biceps, qui eux ne sont composés que de deux faisceaux (le biceps brachial et le brachial antérieur).

 

 

Alors inversé la tendance ! Vous avez compris maintenant !

 

 

- Les débutants ainsi que les femmes (qui souhaitent très souvent raffermir l'arrière de leur bras) peuvent réaliser cet exercice sur un unique banc avec les pieds reposant directement sur le sol, pour commencer, ce qui facilite l'exercice et permet d'apprendre à bien maîtriser le mouvement avant d'entamer la version classique sur deux bancs (les jambes tendues) !

 

 

Il est vrai que ce mouvement a la particularité de bien étirer la région scapulaire (deltoïdes antérieurs), ainsi que les pectoraux, voilà pourquoi il est très judicieux de le réaliser après une bonne séance de dips au poids de corps !

 

 

Là, ça serait parfait !

 

 

- Sur la fin de votre série, lorsque vous êtes vraiment fatigué, récupérez quelques secondes en haut du mouvement (bras tendus), afin de reprendre votre souffle pour réaliser une ou deux répétitions supplémentaires, ce qui sera très bénéfique en terme de gain musculaire et de progression ça c'est certain !

 

 

- L'utilisation d'un tabouret réglable (tournant) étant l'idéal pour augmenter la hauteur de vos pieds, ce qui aura pour effet d'augmenter progressivement la résistance au fil des séries et pourquoi pas aussi de redescendre dans le sens inverse sans prendre de temps de repos entre les séries, c'est hyper pratique pour congestionner les muscles triceps au maximum !

 

 

En fait, de la sorte vous réaliserez un travail pyramidal (pyramide complète), mais avec le poids du corps uniquement ! Cool !

 

 

- Vous pouvez aussi choisir de bloquer/ou pas les coudes en fin de mouvement, voyez donc ce qui vous convient le mieux en sachant qu'en les bloquant vous pourrez contracter fortement vos triceps en fin de mouvement et si vous ne les verrouillez pas vous aurez une tension constante dans le muscle !

 

 

Choisissez donc ce qui vous convient le mieux, ou faites les deux tout simplement, pourquoi pas deux séries non verrouillées et deux autres avec les coudes tendus au maximum, afin de varier un peu aussi ! 

 

 

 - Vous pouvez également demander à une personne de poser une plaque de fonte sur vos cuisses (pas sur les genoux), afin d'augmenter la résistance, si vous désirez prendre encore plus de force et de masse musculaire dans vos triceps !

 

 

Dans tous les cas, avant d'utiliser un poids supplémentaire, je vous conseille de n'en rajouter qu'une fois que vos triceps ne progressent plus, voyez déjà les triceps que vous pouvez obtenir uniquement avec votre poids de corps, afin de voir si cela vous suffit et si ce n'est pas le cas, alors rajoutez du poids par la suite, au fil des séances ! Ou utilisez les différentes techniques d'intensification très connues en musculation !

 

 

- Vous pouvez également placer vos mains sur les côtés de la chaise et non pas devant, mais faites bien attention de ne pas glisser surtout, ceci travaillera vos triceps sous un angle de travail différent !

 

 

Évitez surtout de trop travailler vos triceps, vous éviterez de ce fait de les surentraînercar ils sont déjà très sollicités lors de tous les mouvements de poussées, 4 séries de cet exercice jusqu'à la faillite musculaire sont largement suffisantes, surtout si vous réalisez les triceps après les pectoraux ! Ce qui je trouve est très intéressant !

 

 

 

 

Mes remarques.

 

 

- Il est clair aussi qu'il existe une multitude d'exercices pour travailler vos triceps, mais je trouve que celui-ci est vraiment de loin le meilleur avec les Dips et les pompes (ou développé couché) mains en position serrées.

 

 

Ce mouvement est d'une part très naturel et de plus il ne nécessite aucun matériel, il est simple d'exécution et d'une terrible efficacité, ne vous en privez pas, c'est aussi un must !

 

 

- Beaucoup d'entre nous avons les triceps qui sont en retards, car il est vrai qu'il est toujours bien plus motivant de travailler les biceps, mais avoir de bons triceps fait vraiment la différence concernant votre tour de bras ! Essayez, et vous ne pourrez que constater par vous-même !

 

 

- Pour conclure, plus vos pieds seront élevés et les jambes tendues et plus le mouvement sera difficile et inversement plus vous baisserez et fléchirez vos jambes et plus le mouvement sera facile à faire (logique), cependant ne montez jamais les pieds plus hauts que la hauteur des mains, sans quoi vous serez dans une mauvaise position et ne serez plus en mesure de réaliser l'exercice correctement, c'est-à-dire de manière efficace !

 

 

 Voilà, alors au travail, car maintenant vous savez comment construire de gros bras ! Vous connaissez les règles ! 

 

 

Bien amicalement, Sébastien Dubusse. wink

 

Les dips entre deux bancs, Sébastien Dubusse, blog musculation Fitness Passion

 

Bientôt j'aurai ma propre boutique en ligne, et pourrai donc vous offrir des produits 100 % végétal, donc 100 % naturels, à des tarifs défiants toutes concurrences, pour la récupération musculaire, pour le bien-être même, pour la minceur, pour les muscles, bref cela ne sera en aucun cas gênant puisque cela se trouvera au fur et à mesure dans mes prochains articles.

 

Je parlerai de chaque produit que je testerai personnellement avant d'en écrire un article et d'en venter les mérites !

 

Ils s'agit des produits Forever que l'on ne trouve pas en magasin, j'ai eu l'opportunité d'essayer une superbe crème et des compléments alimentaires et j'ai été très surpris de la qualité des produits.

 

Je ne suis pas là pour vous vendre du pipo, vous jugerez par vous-même vous verrez ! ça c'est pour bientôt, dans une semaine environ.

 

Voilà, je vous dis à très bientôt camarades sportifs ! Bien amicalement, Sébastien Dubusse. smiley


 

 

 

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

 

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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thierry 19/02/2020 13:49

salut sebastien sur pa article moi extenson triceps sangle anneaux tré bien .

Sébastien Dubusse 19/02/2020 16:28

Salut Thierry ! :-)
Oui, c'est bien aussi ! :-)
À très bientôt l'ami ! ;-)