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Programme d'entraînement en Full-Body (suite), Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion.html
Pour les quadriceps.
Un seul exercice (mais plusieurs variantes).
Le squat au poids de corps : en demi- squats (demi-amplitude), c'est-à-dire que je stoppe le mouvement une fois que mes cuisses arrivent parallèles au sol, là où la tension musculaire dans les quadriceps est maximale, descendre au-delà de 90° (angle du genoux) peut être traumatisant pour les articulations !
De plus, encore une fois, avec le squat au poids de corps, pas de tassement vertébral !
Et je n'ai plus envie d'avoir des cuisses trop volumineuses, mais des cuisses bien définies avec lesquelles je puisse me mouvoir librement, sans contraintes !
Par exemple en ayant les aDDucteurs frottant l'un contre l'autre lorsque je marche ou encore pour trouver des pantalons à ma taille, sans être obligé de prendre deux tailles au-dessus et flotter au niveau de la taille !
Le squat au poids de corps en séries longues est aussi un excellent exercice d'endurance et idéal pour brûler des calories ! J'adopte une position des pieds légèrement supérieur à la largeur de mes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur (la position la plus confortable et adéquate) et mes genoux se déplacent toujours dans l'axe des pieds !
Squat au poids de corps avec contraction volontaire en fin de mouvement :
le fait de contracter volontairement et fortement mes quadriceps en fin de chaque répétition (pendant 1 seconde), permet d'arriver rapidement à la brûlure et cela évite donc de faire des séries interminables...
J'inspire dans la descente qui se doit d'être lente et contrôlée et expire dans la montée (la montée est légèrement plus rapide) !
Squat au poids de corps en tension constante :
le fait de ne pas verrouiller les genoux en fin de mouvement permet de garder une tension musculaire constante dans les quadriceps, de ce fait, la sensation de brûlure (tant bénéfique) arrive également rapidement !
Squat en position statique :
je reste le plus longtemps possible en position cuisses parallèles au sol !
C'est un exercice qui se prête très bien à ce type de travail, j'essaie de tenir le plus longtemps possible, la douleur arrive très vite, mon corps tremble de partout, mais les résultats sont vite présents !
Étirement.
Agenouillé, je me penche lentement en arrière en prenant appui sur les mains, puis sur les avant-bras si je souhaite augmenter l'étirement, je prends bien soin d'éviter de creuser le dos, l'ensemble des quadriceps et notamment le grand droit de la cuisse sont vraiment bien étirés !
Pour le grand-droit de la cuisse.
Exercice.
Relevés du genou debout, jusqu'à la poitrine (1 seul exercice).
Il permet de solliciter spécifiquement le droit antérieur de la cuisse et est considéré comme l'exercice anti-hernie discale par excellence, alors pourquoi passer à côté, de plus il est vraiment agréable à exécuter je trouve ! Sans charge additionnelle (lest aux chevilles ou semelle de fonte), la sensation musculaire et la brûlure sont très présentes, c'est une sensation très agréable, c'est un plus petit muscle, voilà pourquoi il est plus facile de supporter la douleur !
Je m'appuie contre un mur afin de garder mon équilibre ou me tiens à un support.
J'élève la cuisse le plus haut possible en soufflant, puis je redescends lentement en inspirant sans que le pied touche le sol (pour garder la tension musculaire), je réalise ma série d'un côté, puis de l'autre.
Cet exercice travaille principalement le droit antérieur du quadriceps et le tenseur du fascia lata et tous les autres fléchisseurs de la hanche, mais moins intensément (le psoas iliaque, le couturier, le pectiné).
Étirement.
Je me tiens sur une jambe, je m'appuie sur un mur ou autre pour plus d'équilibre. je saisis le pied ou la cheville de ma jambe opposée et je rapproche le talon de la fesse en tirant vers le haut en prenant soin de ne pas cambrer le dos !
Pour les ABDucteurs.
Exercice.
Sur machine spécifique (1 seul exercice) : je souffle en écartant le plus possible les jambes et garde la contraction pendant une seconde et inspire en revenant lentement en gardant la tension musculaire en fin de mouvement !
Étirements.
Assis au sol, une jambe tendue, l'autre pliée, le pied au sol est passé par-dessus la jambe tendues (du côté externe).
La main est appuyée vers l'arrière pour une plus grande stabilité.
J'exerce une pression vers l'intérieur sur la face externe du genou de la jambe fléchie avec le coude opposé ou avec les deux mains.
Pour les aDDucteurs.
Exercice.
Sur machine spécifique (1 seul exercice) : je souffle en resserrant les jambes au maximum en gardant la contraction pendant une seconde, puis je reviens lentement en freinant bien le mouvement et en gardant la tension musculaire !
Étirements.
J'écarte PROGRESSIVEMENT les jambes en prenant appuis sur les mains (écartement facial), je ne force jamais, l'étirement doit faire du bien et ne doit surtout pas faire mal, il serait vraiment dommage de se blesser !
Parfois aussi, j'utilise la machine en augmentant la charge progressivement (machine à air comprimée), jusqu'à obtenir un bon étirement.
Pour les épaules (l'ensemble de la région scapulaire).
Exercices.
Les tirages au menton combinés avec les développés épaules debout avec haltères (tout à la fin de cet article !) (un seul exercice, mais trois variantes), il s'agit de deux exercices en un seul (encore un gain de temps).
Tous les bons culturistes savent que ces deux exercices sont les piliers pour le développement rapide de l'intégralité de la région scapulaire !
Sont sollicités : les deltoïdes antérieurs, moyens, postérieurs, trapèzes (dans leur intégralité : partie hautes, moyennes et inférieures), sans oublier les triceps, les biceps et le long-supinateur de l'avant (le plus puissant muscle de l'avant-bras), ainsi que les muscles stabilisateurs du corps (abdominaux, fessiers, lombaires), même les rotateurs des épaules sont sollicités !
Voyez tous les muscles qui sont mis à contribution et tout ça à l'aide d'un seul exercice ! Je l'ai adopté et ne m'en priverai pour rien au monde !
Étirements.
Faisceau antérieur et moyen : j'essaie de se faire toucher mes mains dans le dos (faire un côté puis l'autre), à l'aide d'une serviette tout en respirant calmement.
Postérieur : en position debout avec la tête droite, un bras à l'horizontal, j'attrape mon coude avec l'autre main et tire le bras pour rapprocher lentement le coude vers l'épaule opposée. La portion moyenne du deltoïde, les portions moyennes et inférieures du muscle trapèze et du grand rhomboïde, ainsi que le petit rond et l'infra-épineux sont également étirés.
Pour les dorsaux (plan dorsal).
Trois exercices.
Les tractions verticales sur barre fixe, qui sont très très bénéfiques pour le développement du dos, c'est de loin le meilleur exercice pour cette région !
Les pull-ups en prise bien large : elles sont idéales pour solliciter au mieux les dorsaux en largeur et leur donner cette forme si caractéristique, le fameux "V" !
Les chin-ups : qui travaillent très bien les dorsaux inférieurs et l'épaisseur du dos, sans parler de l'intervention des biceps qui est très importante !
Avec cet exercice, pour solliciter au mieux les dorsaux ou les biceps, il faut faire preuve d'une grande concentration, pour ma part, si je souhaite isoler au mieux le travail du dos, je n'enroule pas les pouces autour de la barre en utilisant mes mains comme de simples <<crochets>>, en pensant fortement à l'action musculaire du dos.
Alors que pour travailler au mieux mes biceps, j'enroule les pouces autour de la barre et m'efforce de tirer avec l'aide des biceps, en prenant aussi une prise un peu moins large que la largeur des épaules, alors que pour isoler au mieux le dos je prends plus volontiers une prise de mains de la largeur de mes épaules !
Les mains entrecroisées sur la barre : elles sont idéales lorsque l'on ne possède pas beaucoup de force pour réaliser suffisamment de tractions, dans cette position, comme les mains sont entrecroisées et les coudes bien plus proches l'un de l'autre, il y a une intervention des pectoraux, c'est un exercice avec lequel on peut réaliser un nombre plus élevé de répétitions ! Sans parler de l'étirement totale des dorsaux et c'est de plus idéal pour les travailler sur toute leur longueur, afin qu'ils descendent bien bas, ce qui accentuera encore la forme en "V" de mon buste !
De part la prise neutre (paumes des mains face-à-face), l'intervention du long-supinateur (muscle plus puissant des avant-bras) est très importante, rien de tel que d'avoir de bons longs-supinateur pour << noyer >> l'avant-bras dans le biceps !
J'ai toujours comparé cet exercice à un pull-over verticale, mais doublement plus efficace !
Étirements.
Rien de tel que de rester suspendu sur une barre fixe les mains jointes, de plus cela détasse mes vertèbres !
Ou encore, je me tiens sur un support, les bras quasi tendus devant moi et m'efforce de baisser lentement le torse tout en tirant le corps vers l'arrière, comme si je voulais l'allonger, cela assoupli également les épaules !
Pour les pectoraux.
Trois exercices.
Pour ces trois exercices, j'inspire profondément dans la descente et expire dans la montée, c'est très important pour respecter la logique respiratoire de ces exercices !
Les dips : terriblement efficaces pour développer la poitrine, principalement les parties basses et externes des pectoraux, sans oublier les triceps (triceps brachial) dans leur intégralité et les deltoïdes antérieurs et bien d'autres muscles...
Je les réalise avec le corps bien penché vers l'avant pendant toute la durée de l'exercice si je souhaite solliciter davantage mes pectoraux, par contre, je garde le corps le plus droit possible et les coudes proches du corps et pointés vers l'arrière si je désire travailler davantage mes triceps !
Les pompes avec les pieds surélevés : elles remplacent aisément les développés inclinés, si elles sont bien exécutées (je garde le corps bien rigide pendant toute la durée de l'exercice en contractant volontairement mes abdominaux pour ne pas creuser la zone lombaire !
Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux et on manque souvent de haut de poitrine, ce qui donne un aspect disgracieux, les fameux pectoraux tombant, dans l'idéal, il faudrait plus de haut de pectoraux que de bas, ce qui est aussi rarement le cas, pourtant quand le haut est bien développé, cela dégage une impression de puissance du torse !
Les pompes standards (classiques) : elles développent l'intégralité des muscles pectoraux, mais principalement les parties moyennes.
Étirements.
J'utilise une grande serviette en prise bien large que je passe par-dessus la tête pour venir derrière le dos en gardant les bras quasiment tendus (ceci étire également bien les biceps), je rapproche les mains progressivement pour accentuer l'étirement.
Attention.
J'ai beaucoup d'années de pratique derrière moi, je peux donc me permettre d'aller jusqu'à l'échec musculaire à toutes mes séries, mes facultés de récupération s'étant très nettement améliorées depuis toutes ces années !
De toute façon je verrais bien les résultats avec mon nouveau programme et il faut parfois casser la routine, pour donner un nouvel élan à la croissance musculaire
Objectifs.
Un corps plutôt orienté Body Fitness, dépourvu de graisses superflues, des muscles de grande qualité, durs et bien définis !
- L'organisation des séances est programmée de la sorte à solliciter les muscles les plus importants en priorité
- Une seule et unique série poussée jusqu'à la faillite musculaire pour chaque muscle et sans assistance, l'effort doit être fournit par moi-même !
- Pour les étirements, j'ai choisi ceux que je trouve les plus efficaces et les plus rapides à effectuer (en étirant le plus souvent les deux membres à la fois) !
Voici donc mon plan d'entraînement que je réalise à 17h30 !
Je fais une micro-sieste de 15 à 20 minutes avant de partir à la salle !
Mes temps de repos entre chaque exercice, correspondent aux étirements que j'effectue !
ENTRAÎNEMENT : LUNDI, MERCREDI ET VENDREDI !
REPOS COMPLET : MARDI, JEUDI ET SAMEDI !
CARDIO-TRAINING : DIMANCHE !
Attention, je n'oublie jamais les étirements entre chaque exercice !
Priorité à l'entraînement de la taille.
1. Obliques.
Lundi : en gainage.
Mercredi : rotations du buste.
Vendredi : inclinaisons latérales du buste.
2. Abdominaux.
Lundi : en gainage.
Mercredi : crunchs.
Vendredi : crunchs inversés.
3. Fessiers.
Lundi, mercredi, vendredi : le pont, en gainage.
Vous remarquerez que je ne consacre pas d'entraînement spécifique aux spinaux (lombaires) pour ne pas accentuer ma lordose, le travail régulier des abdominaux et des fessiers contrebalancera progressivement l'équilibre antéropostérieur de mon bassin !
Puis, priorité au travail des membres inférieurs (avant les supérieurs) !
4. Mollets.
Lundi : extensions du mollet sur une jambe avec une cale et au poids de corps (je commence par le gauche, le plus faible).
Mercredi : extension du mollet sur une jambe sans cale et au poids de corps (idem).
Vendredi : extensions des mollets sur les deux jambes sans cale et au poids de corps.
5. Ischios.
Lundi, mercredi, vendredi : leg-curl sur machine.
6. Quadriceps.
Lundi : squat au poids de corps avec contraction volontaire en fin de mouvement.
Mercredi : squat au poids de corps en tension constante.
Vendredi : squat en position statique.
7. Lundi, mercredi, vendredi : adducteurs sur machine.
8. Lundi, mercredi, vendredi : abducteurs sur machine.
9. Lundi, mercredi, vendredi : relevés du genou.
Membres Supérieurs !
J'effectue toujours une vingtaine de cercles du cou, des épaules et des poignets dans un sens, puis dans l'autre !
10: Épaules (avec haltères).
Lundi : tirages au menton combinés avec les développés épaules.
Mercredi : tirages au menton.
Vendredi : développés épaules.
11. Dorsaux.
Lundi : pull-up.
Mercredi : chin-up.
Vendredi : doigts entrecroisées sur la barre.
12. Pectoraux.
Lundi : dips.
Mercredi : pompes pieds surélevés.
Vendredi : pompes standards.
Je varie souvent la position et l'écartement des mains !
Dimanche.
Cardio : une heure de marche en plein air à intensité modérée !
Et voilà pour mon training ! 
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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