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Mon nouveau plan d'entraînement en full body ! Sébastien Dubusse, blog Musculation, Fitness, Passion.htm
Bonjour à toutes et à tous ! 
Depuis longtemps déjà, je pense à réaliser un programme en full body original.
Je m'explique, il s'agit d'un entraînement s'étalant sur trois jours par semaine : le lundi, le mercredi et le vendredi.
Il s'agit donc de solliciter tous les muscles du corps lors de chacune de ces séances, mais seulement à l'aide d'une seule et unique série par groupe musculaire poussée jusqu'à l'échec musculaire total, vraiment jusqu'à être dans l'impossibilité de déplacer le corps ou le poids, même sur un centimètre du mouvement !
Je sais que beaucoup d'entre vous se diront, "Une seule série par groupe musculaire c'est vraiment trop peu, ça ne peut pas marcher !", je suis pourtant quasi certain que les résultats seront bien présents (voilà pourquoi je vais expliquer explicitement tout cela plus bas).
Je vais donc m'adonner à cet entraînement et pourrai donc en juger de ma propre expérience ! 
Voyons donc cela de plus prêt, quels sont les avantages !
- Un des avantages certain, c'est que lorsque l'on sait que l'on ne doit réaliser qu'une série par groupe musculaire, une chose est certaine, c'est qu'on se donne corps et âme à sa réalisation !
RÉSULTAT => IL EN RÉSULTE UNE SÉRIE TRÈS PRODUCTIVE POUR LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE !
Il m'est déjà arrivé de ne réaliser qu'une seule série de tractions sur barre fixe jusqu'à l'échec musculaire total et j'ai pourtant eu de très bonnes courbatures !
- Aucun risque de surentraînement, ça c'est certain !
Je travaille toujours tellement intensivement, que je pense que je fais trop de séries par exercice, même si pas mal d'entre vous pensent que mon plan d'entraînement hebdomadaire ne comporte pas assez de séries...
En fait, j'aime tellement me donner à fond à chaque série, que je suis sûr que j'en fais un peu trop (du moins, en terme d'intensité, pas de séries), il est clair que cela me permet d'être relativement bien sec est aussi d'augmenter considérablement mes capacités de résistance à l'effort, mais, je sens parfois que cela retentit tout de même sur ma récupération (physique et nerveuse), ce nouveau plan sera donc le bienvenue, mon corps va réagir, c'est certain !
Vous savez, travailler jusqu'à l'échec musculaire c'est bien pour faire réagir les muscles, mais, il ne faut pas en abuser et je pense que je l'ai fais parfois trop souvent...
- Un gros gain de temps sur ma séance d'entraînement, cela peut également être idéal pour ceux qui ne disposent que de peu de temps pour s'entraîner !
En effet, en règle générale, lors de l'entraînement en Full body nous réalisons deux à trois séries par exercice, avec un nombre minimal d'exercices (qui doivent être basiques).
Par ailleurs, rien ne vous empêche d'essayer ce plan qui va suivre, mais il faut être d'un bon niveau pour travailler jusqu'à l'échec musculaire total !
- Tous mes muscles seront travaillés trois fois par semaine, à raison d'un jour sur deux, j'aurais donc des muscles sollicités plus souvent, mais chaque muscle le sera sur une durée bien inférieure !
Cela me permettra donc d'avoir des muscles entretenus régulièrement et sans excès d'entraînement, ce qui me donnera des muscles bien définis (avec un régime adapté bien évidemment), bien durs et de grandes qualités, d'avoir tous les muscles du corps bien en forme et bien entretenus durant toute la semaine tout en chassant la graisse !
Très important.
Avant de passer à mon plan d'entraînement en détail, je vais énumérer tous les exercices que je vais utiliser, ainsi que la manière de les étirer !
Il ne s'agit que d'exercices dont l'efficacité n'est vraiment plus à prouver et toujours trois mouvements différents par groupe musculaire (un par séance), pourquoi ?
- Pour éviter la lassitude, car réaliser sans cesse les mêmes mouvements devient parfois lassant, il faut donc briser la monotonie !
- Pour solliciter des zones musculaires différentes à chaque séance, voir parfois d'une manière différente avec le même exercice (pour un groupe musculaire donné), afin de faciliter la récupération musculaire.
- Obtenir un physique complet (sans points faibles) et harmonieux !
- Réaliser moins de séries => moins de fatigue physique et nerveuse => dépense calorique moins importante => meilleure récupération => meilleure progression !
Pour les obliques.
Trois exercices.
En gainage : le corps sur le côté en appui sur l'avant-bras et la main bien à plat, bien rigide et bien droit des pieds (joints) à la tête ! Je trouve qu'il n'y a pas mieux pour obtenir des obliques d'acier et éliminer la graisse sur les flancs !
Rotations du buste : debout avec un bâton sur les trapèzes et les bras tendus, j'écarte bien les jambes en fléchissant légèrement les genoux, je les exécute en séries longues et lentes, elles font des merveilles pour affiner la taille (tout en augmentant considérablement la forme en "V" du buste), de plus elles permettent de vraiment bien assouplir la colonne vertébrale ! Mon bassin et ma tête ne bougent pas, seul mon buste est en rotation de gauche à droite en regardant droit devant moi ! Je n'abuse pas de l'amplitude du mouvement en n'allant pas au-delà de mes capacités de souplesse.
Inclinaisons latérales du buste : mêmes remarques, mais en réalisant des inclinaisons du buste de gauche à droite !
Étirements.
Je réalise doucement une rotation du buste sur une amplitude maximale (mais, non douloureuse), en tenant la position au minimum 10 secondes et en respirant profondément et je reviens lentement en position normale, à faire des deux côtés !
Puis, je procède de la même manière, mais par inclinaison du buste !
Pour les abdominaux inférieurs et supérieurs.
Trois exercices.
En Gainage (l'ensemble des abdominaux) : le corps bien rigide et bien droit des pieds à la tête, le regard face au sol en étant en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.
Le travail en gainage est très efficace, il donne rapidement de bons résultats, le fait de rester le plus longtemps possible dans une certaine position fait très vite prendre conscience de la dureté de ce type d'exercice, qui sont bien plus efficaces qu'une grande partie de toutes les innombrables variantes d'exercices pour solliciter les abdominaux ! Sensations musculaires et résultats rapides !
Le crunch (relevé de buste) : idéal pour solliciter la partie supérieure des abdominaux.
Le dos bien à plat et les jambes relevées, inutile de caler les pieds pour monter plus haut, cela ne fait que bien trop intervenir les fléchisseurs de la hanche au détriment des muscles abdominaux !
Mes mains sont placées sur les côtés de ma tête (pas derrière, pour ne pas tirer sur la nuque), je réalise lentement des flexions du buste en soufflant profondément dans la montée, comme si je cherchais à m'enrouler sur moi-même et j'inspire dans la descente en ne reposant pas les épaules sur le sol (tension constante).
Le crunch inversé : plus difficile que le précédent, mais parfait pour solliciter la partie inférieure des abdominaux. Je place mes bras le long de mon corps, ma tête reposant sur le sol, ici il ne s'agit plus de relever le buste (qui doit rester bien à plat sur le sol), mais de relever le bassin vers le haut, c'est un tout petit mouvement, mais qui donne très vite de bonnes sensations et brûlures dans la partie inférieure des abdominaux.
Étirements.
Je m'allonge sur le ventre et pousse sur mes mains afin de remonter mon buste, ce qui cambre mon dos et étire mes abdominaux, mais je prends bien soin de ne pas abuser de la cambrure, juste un peu, pour bien ressentir l'étirement c'est tout.
Pour les fessiers.
Un seul exercice.
Les fessiers sont déjà bien sollicités lors des squats, mais j'adore réaliser l'exercice suivant, considéré par beaucoup comme un exercice pour les femmes, mais tellement efficace !
Le pont en gainage : je m'allonge sur le dos, les bras le long du corps, puis j'élève les fesses et garde la position le plus longtemps possible en contractant très fortement les fessiers, je m'arrange à ce que mes genoux soient fléchis à 90°, ni plus pour ne pas solliciter les ischios, ni moins pour ne pas faire intervenir les quadriceps !
Je décolle juste les fesses du sol, en évitant de les lever trop hautes par intervention des muscles spinaux !
Étirement.
Assis au sol, une jambe tendue, l'autre pliée, le pied au sol est passé par-dessus la jambe tendues (du côté externe).
La main est appuyée vers l'arrière pour une plus grande stabilité.
J'exerce une pression vers l'intérieur sur la face externe du genou de la jambe fléchie avec le coude opposé ou avec les deux mains, j'aime cet étirement.
Pour les mollets.
Un exercice, mais trois variantes.
Extension du mollet sur une jambe avec une cale et au poids de corps :
le mollet bénéficiera de tout le poids du corps comme résistance, pour ma part 90 kilos, alors qui si j'utilisais une machine à mollets, je devrais mettre une charge de 90 kilos sur mes épaules pour que chacun de mes mollets puissent pousser 90 kilos !
Il n'en résulte donc aucun tassement vertébrale, ce qui est loin d'être négligeable et de plus, ne demande aucun matériel !
Sans compter que lors du travail unilatéral (quand on travaille un seul côté à la fois), la concentration sur le muscle exercé est nettement supérieure !
Et dieu sait que la concentration prime sur le développement musculaire !
Je m'appuie légèrement contre un support, afin de ne pas perdre l'équilibre et réalise lentement mes répétitions jusqu'à la faillite musculaire totale, puis j'enchaîne sur l'autre jambe (je commence toujours par le mollet gauche, le plus faible).
Je souffle dans l'effort en gardant la tension musculaire dans le mollet pendant une seconde et expire dans la descente sans poser le talon sur le sol.
Extension du mollet sur une jambe sans cale et au poids de corps : je procède de la même manière, seulement ici, je réalise de petites amplitudes de mouvement, sans contracter au maximum en fin de mouvement et sans descendre jusqu'en bas !
De cette manière les mollets brûlent très vite !
Extensions des mollets sur les deux jambes sans cale et au poids de corps : je procède de la même manière, mais sur les deux jambes et en contractant très fortement mes mollets tout en gardant une tension musculaire constante !
Étirement.
Je me tiens debout en posant la pointe du pied contre un mur (plus haute que le talon), j'avance le corps vers l'avant tout en gardant la jambe tendue pour accentuer l'étirement, ce qui procure un bon étirement du mollet !
Pour les ischios.
Le leg-curl (1 seul exercice) : rien de tel que cet exercice pour développer des bons arrières de cuisses, il s'agit certes d'un exercice d'isolation (un des rares que j'utilise), car rares sont ceux que je trouve efficaces, mais qui contrairement aux soulevés de terres jambes légèrement fléchies, n'a pas l'inconvénient de taper dans la zone lombaire, surtout que je suis plutôt sujet à une légère lordose, que j'ai tout de même bien améliorée.
Rien de tel que le leg-curl pour renforcer l'articulation des genoux et pour équilibrer les masses antérieures et postérieures des cuisses !
Il est même conseillé d'avoir un peu plus d'ischios, ce qui est pourtant rarement le cas, c'est aussi une des raisons pour laquelle les douleurs et blessures aux genoux sont si importantes et ce, dans de nombreux sports !
Je souffle dans l'effort et garde la contraction pendant au moins une seconde, puis je redescends lentement en contrôlant bien le mouvement, je ne tends jamais complètement les jambes lors de cet exercice.
Étirement.
Je me tiens debout avec les jambes légèrement écartées pour une bonne stabilité, je bascule lentement le buste vers l'avant en maintenant les jambes tendues.
Si je souhaite accentuer l'étirement, je saisis mes chevilles avec les mains et je tire doucement le buste vers les cuisses.
Cet exercice étire principalement l'ensemble des muscles ischio-jambiers, le triceps sural (mollet), les muscles du dos érecteurs du rachis et un peu le grand fessier, il serait donc dommage de s'en priver !
Cet étirement peut-être réalisé en fléchissant légèrement les genoux lorsque l'on manque de souplesse.
Je me concentre bien sur la sensation d'étirement très agréable de l'arrière de la cuisse, je trouve que c'est franchement de loin le meilleur exercice pour étirer les ischios, par ailleurs, j'arrive à poser les mains bien à plat sur le sol en gardant les jambes tendues.
Il est vrai que l'on a tendance à vouloir toucher les pieds, mais il vaut mieux penser à plier le bassin, c'est là que tout se passe !
ATTENTION : toute la suite dans le prochain article ! 
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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