Les 5 Meilleurs Exercices de Calisthenics, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  11 Avril 2020, 14:34  -  #EXERCICES

 

Les 5 Meilleurs Exercices de Calisthenics.

 

Le Calisthenics est une méthode d’entraînement au poids du corps qui mélange exercices de musculation et de gymnastique, elle est utilisée bien avant l’apparition des salles de sport.

 

Contrairement à ce que disent les rumeurs, vous pourrez augmentez votre force, développer votre physique, uniquement avec votre poids corporel comme résistance.

 

La plupart des exercices au poids du corps sont composés, c’est-à-dire qu’ils engagent plusieurs muscles en même temps.

 

Cela vous permet de gagner du temps dans votre entraînement et de mettre de l’intensité dans vos séances.

 

J’ai donc sélectionné pour vous les 5 meilleurs exercices pour entraîner la totalité du corps.

 

 

 

 

Exercice n°1 : Le muscle up.

 

Principaux muscles ciblés : les muscles du dos, les pectoraux, les épaules, les biceps et les triceps.

 

Le muscle up est l’un des exercices les plus populaires et les plus efficaces du Calisthenics.

 

Il permet de travailler l’ensemble du haut du corps en un seul mouvement.

 

C’est un parfait mélange entre force, puissance et coordination.

 

C’est un exercice complexe qui demande du temps à être maîtriser.

 

Il faut être capable de réaliser 20 tractions et 30 dips strictes avant de se lancer dans son apprentissage.

 

Pour le réaliser vous aurez besoin d’une barre de traction et de suffisamment d’espace au-dessus de celle-ci.

 

Suspendu à la barre, vous allez faire une traction de manière explosive afin de générer assez de force pour ramener votre corps au-dessus de la barre, vous n’aurez qu’à finir le mouvement en poussant avec vos bras.

 

Puis revenez à la position de départ et recommencez.

 

 

 

 

Exercice n°2 : Les tractions.

 

Principaux muscles ciblés : les muscles du dos, les biceps et les avant-bras.

 

Les tractions sont connues pour être l’un des meilleurs exercices pour développer votre dos.

 

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une surface sur laquelle vous pouvez vous accrocher avec les jambes étendues.

 

L'idéal serait une barre de traction, mais vous pouvez également utiliser une poutre ou une branche d’arbre.

 

Il existe de nombreuses variantes afin de cibler différentes parties du dos (prise serrée, prise large, etc...).

 

Vous pouvez également varier la prise afin de mettre l’accent sur votre dos (prise pronation) ou sur vos biceps (prise supination).

 

 

 

 

Exercice n°3 : Les dips.

 

Principaux muscles ciblés : les pectoraux, les épaules et les triceps.

 

Les dips sont redoutablement efficaces pour développer vos pectoraux et vos triceps.

 

De plus, nous savons tous que si vous voulez des bras plus gros, vous devez mettre l’accent sur vos triceps car ils font le deux tiers de votre bras contrairement aux biceps.

 

Pour les réaliser, vous aurez besoin de barres parallèles ou deux chaises et veillez à avoir les bras qui forment un angle de 90° degré pour que l’exécution soit correcte.

 

Si votre mobilité le permet, vous pouvez même descendre en dessous.

 

Si vous souhaitez cibler vos pectoraux penchez votre corps vers l’avant et si vous voulez davantage engager vos triceps, redressez votre torse.

 

 

 

 

Exercice n°4 : Le L-sit.

 

Principaux muscles ciblés : abdominaux.

 

Si vous devez choisir un seul exercice pour travailler vos abdominaux, faites du L-sit.

 

Cet exercice cible l’ensemble de vos abdominaux et améliore considérablement votre gainage abdominale.

 

Il consiste à avoir les jambes tendues devant soi afin que notre corps soit en forme de L.

 

Vous pouvez faire cet exercice n’importe où : accroché à une barre, sur des barres parallèles ou même au sol.

 

Vous pouvez même rajouter de la difficulté en faisant de légers battements de jambes.

 

 

 

 

Exercice n°5 : Le pistol squat.

 

Principaux muscles ciblés : quadriceps.

 

Il est vrai que pour développer ses jambes avec son poids corporel est relativement difficile.

 

Néanmoins, vous pouvez tout de même les travailler efficacement grâce au pistol squat.

 

L'exercice est assez simple : vous vous tenez droit sur une jambe, pliez le genou et descendez lentement pour réaliser un squat puis remonter de manière explosive pour revenir à votre position initiale.

 

Faites de même avec l'autre jambe et une fois que vous avez fait les deux jambes, cela compte pour une répétition.

 

Si vous manquez d’équilibre vous pouvez utiliser un support pour y prendre appui (meuble, chaise, etc...).

 

Si vous pouvez réaliser le mouvement sur un petit muret, un petit banc ou un tabouret, l’exercice sera rendu plus facile.

 

 

Dans cet article, je vous ai présenté seulement 5 exercices pour entraîner l’ensemble du corps.

 

Mais sachez qu’il existe d’innombrables exercices et de nombreuses variantes pour chacun d’eux pour développer votre physique.

 

Si vous souhaitez en apprendre davantage sur la musculation au poids du corps, vous trouverez de nombreux articles sur Calisthetics.fr, site spécialisé sur le Calisthenics.

 

 

 

Un grand merci pour ce partage d'expérience camarade sportif, très bon dimanche à toi et à très vite ! wink

 

 

 

 

 

 

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

 

Bonjour à toutes et à tous, je m'appelle Sébastien Dubusse, j'ai 45 ans, je pratique différents sports depuis mes 19 ans, (musculation, Fitness, Cardio, Bodypump., vélo, natation...).

 

Je mesure 1.87 m et pèse 100 kilos, je suis passionné de sport et m'intéresse de très prêt à la diététique et au bien-être.

 

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Bien sportivement, à très vite Sébastien Dubusse. wink

 

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