Mon plan d'entraînement en Full Body, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  30 Juillet 2016, 17:04  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

 Bonjour les sportifs, j'espère que vous avez la forme et les formes ! :-)

Mon plan d'entraînement en Full Body, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion


 Titre 1.

  Qu'est-ce que l'entraînement en Full Body ?   


Avec ce type d'entraînement, Full (complet), Body (corps), tous les muscles du corps sont sollicités dans une même séance d'entraînement

 

Il convient donc de ne pas s'attarder sur les exercices d'isolation, mais bien de réaliser de bons mouvements de base (polyarticulaires) : tractions, dips, rowing avec barre, des développés pour les épaules, ... afin que les séances ne soient pas trop longues et donc productives !
  
  
  Titre 2.
Dans quel but utiliser ce type d'entraînement ?  


- Si vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner, l'entraînement en Full Body sera efficace et bien pratique ! 
  
- Aussi, si vous débutez en musculation, ce type d'entraînement peu en effet être bien utile dans le sens où il vous permettra de vous baser uniquement sur de bons vieux mouvements de base (composés), le minimum d'exercices, mais les plus efficaces pour une prise de muscle rapide. 
  
Ces mouvements de base sont vraiment nécessaires quand on débute en musculation (et même après), car ils sont précurseurs d'une bonne croissance musculaire, bien plus rapide qu'avec les mouvements d'isolation ! 
  
  
  Titre 3.
Combien faut-il réaliser de séances par semaine


Tout d'abord, je vous conseille vivement de ne pas réaliser la séance qui va suivre deux jours consécutifs et de laisser au moins une journée COMPLÈTE de repos entre chaque séance d'entraînement. 
  
Pratiquer deux entraînements plutôt que trois par semaine en Full Body permet une bien meilleure récupération musculaire, logique, puisque si vous en réalisez trois, vos muscles n'auront que 48 heures (sauf une séance sur trois) pour récupérer entre chaque séance ce qui est vraiment un minimum


  
Cependant, en faisant preuve de réflexion nous pouvons aisément remédier à ce problème


- En ne réalisant pas les mêmes exercices lors de chaque séance d'entraînement pour chaque groupe musculaire, afin de toujours les solliciter de manière légèrement différente.


- En exécutant les exercices dans un ordre différent lors de chaque séance.  


- En alternant le travail lourd et léger. 


- En jonglant sur les temps de repos qui seront plus ou moins importants.


- En évitant de réaliser trop de séries par exercice ! 


- En supprimant les mouvements d'isolation.
  
  
Ces différents paramètres vous permettront d'éviter de vous surentraîner, si toutefois vous les mettez en application ! 


N'hésitez donc surtout pas à les utiliser à votre guise afin de ne jamais réaliser le même schéma d'entraînement (la même séance dans les moindres détails). 

 

Évitez surtout de travailler jusqu'au véritable échec musculaire, car dans ce cas, les muscles auraient besoin de bien plus de 48 heures pour récupérer !


Cela évitera le surentraînement et permettra aussi de jouer sur la motivation, car il peut devenir lassant de toujours réaliser la même séance.


    
Voilà, ayant beaucoup de demandes concernant ce type d'entraînement, j'ai décidé d'en réaliser un personnellement qui je l'espère vous sera bien utile. ;-)
  
J'ai également décidé de m'y mettre aujourd'hui (avant je suivais un plan d'entraînement en Half Body, encore un prochain article), car étant actuellement en période de sèche, celui-ci me permettra de délocaliser plus rapidement la graisse restante, de
 sécher plus efficacement.

  
Je ne vais donc pas utiliser les mouvements d'isolation, je sais qu'on les retrouve dans certains plans d'entraînement en Full Body, mais je pense que ce n'est vraiment pas nécessaire, ici, de la base et rien d'autre ! 


Je trouve que le travail en isolation n'a pas vraiment sa place dans ce type d'entraînement, ... 
  
Je vais donc me baser sur trois séances (Full Body) par semaine, ce qui est un MAXIMUM, vouloir en faire plus vous amènera sans aucun doute au surentraînement


Chaque séance durera une heure MAXIMUM, en prenant en compte l'échauffement et les étirements, ce qui donne environ 40/45 minutes pour la musculation !
  
  

 

Titre 4.
Voici donc mon plan d'entraînement en Full Body (nous verrons les exercices plus bas).  ;-)

 

Si vous pouvez vous permettre de suivre ce type de planning, ce serait vraiment l'idéal.


Lundi : Entraînement. 


Mardi : repos COMPLET ! 


Mercredi : Entraînement. 

 

Jeudi : repos COMPLET. 


Vendredi : Entraînement.

 
Samedi : repos COMPLET. 


Dimanche : repos complet, voir même une activité de cardiotraining pendant disons 30 à 45 minutes maximum, et surtout à intensité modérée.

 

Choisissez donc l'activité cardio que vous aimez le plus !  
  
 
Voilà donc mon programme d'entraînement en Full Body que je trouve très bien et cohérent, bien-sûr non allons voir cela dans les détails (exercices, séries, répétitions, etc). 


  
Donc : PAS DE MOUVEMENTS SECONDAIRES, MAIS JUSTE DU PRIORITAIRE ! Ce qui fera largement l'affaire !  
  
Évidemment, avec ce type d'entraînement il conviendra de ne pas réaliser trop d'exercices et de séries, du moins, pas comme lors d'entraînements que nous pouvons appeler << standards >> (généralement, 4 séries par exercice), là où le travail des différentes parties du corps est bien scindé en différentes séances d'entraînement, ...

 

Sinon imaginez donc un seul instant, vos séances seraient interminables et improductives, vous fondrez musculairement comme neige au soleil ! 
 

Mon plan d'entraînement en Full Body, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

  Titre 5.

Voyons les exercices dans les détails ! :-)

 

À faire le lundi, le mercredi et le vendredi.  

 

Ou mardi, jeudi et samedi, voir même mercredi, vendredi et dimanche.

 

 

En 1 : 5 minutes de vélo elliptique pour un bon échauffement général.

 

Si vous désirez faire l'achat d'un vélo elliptique je vous conseille de passer par mes partenaires.

    

  
En 2 : ABDOMINAUX, MOLLETS ET CUISSES. 

 

Et oui, il est bien préférable de commencer en ce sens, par (généralement) les points faibles !
  
Abdominaux (les obliques sont tout de même sollicités).


Relevés de jambes tendues en suspension sur une barre fixe OU avec les genoux fléchis OU crunchs (relevés de buste) : 2 séries d'un maximum de répétitions. 
  


Mollets.  les mollets avant les cuisses !


Flexions plantaires avec une cale (pour un bon étirement) sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille OU sur machine debout OU encore, en position assise : 2 séries de 12 à 15 répétitions (voir même jusqu'à 20 reps, ceux sont des muscles endurants). 


Évidemment, pour les flexions plantaires sur une jambe, cela fera 4 séries au total (deux sur chaque jambe en alternant pied gauche et droit).


  
Quadriceps (et les muscles secondaires des cuisses).


Squats classiques avec barre OU presse à cuisses OU hack squat : 2 séries de 10 à 12 répétitions (voir même jusqu'à 15 reps). 


  
Ischios, fessiers, spinaux (lombaires).


Soulevés de terre avec les jambes légèrement fléchies : 2 séries de 12 à 15 répétitions. 

 

Attention à votre dos, la cambrure (courbure) naturelle du dos se doit d'être respectée, les muscles spinaux doivent être contractés durant toute la durée de l'exercice.

 

Pensez à bien basculer votre bassin vers l'arrière (rétroversion du bassin), dans la phase négative du mouvement et vers l'avant (antéversion du bassin) lors de la phase positive en contractant bien vos muscles fessiers.

 

Et gardez toujours les genoux légèrement fléchis. ;-)
  

 

 

En 3 : DOS (en largeur), DOS (en épaisseur + biceps), RÉGION SCAPULAIRE (en tirages). 

  
Dorsaux (largeur).


Tractions sur barre fixe en prise large (pull-up) OU tirages à la poulie haute devant OU derrière : 2 séries de 10 à 12 répétitions (maximum de reps pour le pull-up). 

 

Les tractions et tirages en prise large sont plus spécifiques au travail du dos en largeur.
  


Dorsaux (épaisseur + biceps). 


Tractions sur barre fixe avec les mains en supination (chin-up) OU tirages à la poulie haute en supination OU tirages avec triangle (sur barre fixe ou à la poulie) : 2 séries de 10 à 12 répétitions (maximum de reps pour le chin-up et le tirage barre fixe avec triangle).

 

Les tractions et tirages en supination et en prise largeur d'épaules sont plus spécifiques au travail du dos en épaisseur.
  


Région scapulaire (en tirages).

 

Tirages au menton avec barre OU avec haltères OU debout face à la poulie basse : 2 séries de 12 à 15 répétitions. 


  
En 4 : PECTORAUX, RÉGION SCAPULAIRE (en poussées), TRICEPS.
  
Pectoraux.


Le développé couché OU dips OU pompes classiques : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché, maximum de répétitions pour les dips et les pompes. 


Région scapulaire (en poussées). 


Le développé militaire avec barre (devant) OU développé classique avec haltères OU développé Arnold : 2 séries de 12 à 15 répétitions. 
  


Triceps 


Le développé couché en prise serrée OU dips entre deux bancs OU pompes avec les mains bien rapprochées (pompes diamant) : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché en prise serrée et maximum de reps pour les dips entre deux bancs et les pompes avec les mains serrées.  
  
  
Et n'oubliez surtout pas que vous pouvez moduler l'ordre des exercices à votre convenance si vous le souhaitez, cela favorisera une meilleure récupération et prendra plus soin de vos articulations aussi !
  

D'autant plus qu'en modifiant l'ordre des exercices à chaque séance, cela aura pour effet de vous stimuler, c'est bien plus motivant et ça évite aussi de toujours suivre la même routine ! 

 

Mon plan d'entraînement en Full Body, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 6.

Conseils


Si vous choisissez de réaliser trois séances par semaine, je vous conseille vivement de ne réaliser que deux séries par exercice, ce qui vous fera par semaine six séries pour chaque exercice.

 

 Par contre, si vous optez pour deux séances par semaine je vous suggère d'en réaliser trois par exercice (ce qui fait encore 6 séries par semaine pour chaque exercice).  ;-)
  
N'oubliez surtout pas, si vous avez un retard sur une certaine zone musculaire, de la placer en début d'entraînement ! 


Pourquoi ?  Parce qu'en début d'entraînement vous disposerez de toute votre énergie et de votre capacité de concentration pour développer au mieux votre point faible, pour lui donner toutes les chances de rattraper son retard !  


Une fois ce retard rattrapé, vous pourrez reprendre votre entraînement normal en Full Body.   
  
- Ne travaillez surtout pas constamment lourd et sachez écouter votre corps lorsqu'il montre des signes de fatigue, quand vous vous sentez fatigué, levez un peu le pied


 


Titre 7.  
Remarques


- J'ai volontairement placé l'entraînement des abdominaux en premier, puis les membres inférieurs (en commençant par les mollets), car ces zones musculaires sont souvent négligées (points faibles).


J'ai aussi mis le travail du dos avant celui de la poitrine, car c'est aussi souvent le cas ! 
  
- En fait, commencer par les membres inférieurs, continuer avec le dos pour finir par la poitrine, est une bonne idée je trouve ! 
  
- J'ai aussi mis trois exercices différents pour chaque zone musculaire afin que vous puissiez avoir une idée pour vos trois séances par semaine (exercice différents à chaque fois).
  
- Lorsque vous travaillez plus lourd, des séries de 6 à 10 répétitions pour les gros groupes musculaires (quadriceps, dorsaux, pectoraux) et 8 à 12 pour les plus petits (épaules, triceps, biceps) est correct. 


Et voilà, j'espère que ce programme vous sera bien utile. ;-)  

 

Et merci encore à tous et à toutes de me suivre de plus en plus nombreux.
  

Pensez à vous inscrire à ma Newsletter afin d'être certain de ne pas louper les prochains articles ! 
  
Bien sportivement, à très bientôt, Sébastien Dubusse. 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

Des questions ? Des commentaires ! N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre ! :-)

 

Vous aimez ce blog et souhaitez le soutenir, sachez que vous pouvez contribuer à son soutien en passant simplement par mes partenaires, merci.

 

Mon plan d'entraînement en Full Body, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

N'hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

mohammed 23/09/2017 22:08

Bonjour Sébastien,
J'aurais deux petite question par rapport au full body et au jours de repos,
peut on augmenter le nombre de série ( 4 - 5 ) est s’entraîner tout les 72H/3Jours pour mieux récupérer ?

Exemple :
Lundi : Entrainement
Mardi repos
Mercredi : repos
Jeudi : Entrainement
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : Entrainement

Dans ton full body il y a pas d'exercice pour les épaules mais pour une personne qui a un point faible épaule surtout arrière épaule comme moi dois je les entraîner au début de la séance avant les cuisses, dos, pect etc.. ?

Merci pour ton aide :)

Sébastien Dubusse 24/09/2017 06:04

Salut Mohammed, oui tu peux mais ça te fera des séances plus chargées, mais d'un autre côté la récupération sera maximale.
Il est en effet possible de s'entraîner toutes les 72 heures pour mieux récupérer, pourquoi pas.
Par contre niveau entraînement il va falloir donner tout ce que tu as dans les tripes à chaque séance pour progresser. Tiens-moi au courant s'il te plaît pour nous donner tes impressions à la salle, etc.
PS ; Il y a deux exercices de base dans mon Full Body pour les épaules si je ne me trompe, oui le développé pour épaules et le tirage au menton, met de côté les exercices d'isolation, tu progresseras plus vite.
Bien sportivement, Sébastien. ;-)

Rusy 09/05/2017 22:51

Bonjour Seb , cela fait un moment . À l'époque je suivait tes vidéos sur YouTube et ça manque tout ça .. je voulais savoir où tu en étais maintenant ? Sportivement Rudy.

Sébastien Dubusse 10/05/2017 06:09

Bonjour Rudy, je me souviens de toi oui ça fait un moment en effet.
Tu sais comme on dit, trop et rien ne va plus et c'est vrai, maintenant je peux me consacrer à 100% sur mon blog et aussi répondre à tous les commentaires.
Niveau sport, toujours en forme, je fais 50% de cardio et 50% musculation et ça me va très bien comme ça. Avec les beaux jours qui arrivent je pourrai faire du vélo, roller, etc....
Et toi comment tu vas ?!

Judith 03/01/2017 14:25

Je crois que je vais tester ton entrainement en plus de ce que je fais déjà à la salle de sport la teste de buch !

Sébastien Dubusse 03/01/2017 15:57

Bonjour Judith, tu es la bienvenue. ;-)
Tu nous tiendras au courant des résultats et sensations, évite d'en faire trop tout de même, ne surcharge pas trop la semaine.
À très vite j'espère et pense à l'inscription à ma newsletter, merci, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Fabienne 19/11/2016 21:15

Bonsoir Sebastien
Ca y est, j'ai fait ton entrainement cet aprèm. J'ai juste adapté certains exos : en fait, comme je fais ça chez moi, je n'ai pas certains matériels, par contre, j'ai une petite gamme d'élastiques ainsi qu'un espalier de kiné qui me permettent d'effectuer le tirage en supination et en prise large, et pour les développés, no soucy, j'ai une planche, une barre et des poids.
J'ai suivi l'ordre de ton entrainement et j'ai (déjà!) commencé à transpirer à grosses goutte à partir des fessiers ! pour les pompes, j'ai dû les faire sur ma planche avec des poignets, impossible autrement (j'ai rien dans les bras !) J'ai aussi bien douillé sur le développé militaire et le développé couché en prise serrée mais quel bonheur tout ça !
J'ai mis une heure, étirements et échauffements inclus, cool :) et j'ai tout noté sur un carnet, histoire de voir les progrès.
Lundi je remets ça ;)
A bientôt Sébastien

Sébastien Dubusse 20/11/2016 06:34

Bonjour Fabienne, c'est bien de trouver des moyens de réaliser certains exos, tu es bien motivé. ;-)
Transpirer à grosses gouttes, voilà ce que j'aime aussi !
En effet c'est un vrai bonheur, quand on a goutté au sport on ne peut plus s'en passer !
Tu vois, tu es passé de 2 heures à 1 heure d'entraînement,, c'est parfait, de plus tu récupéreras bien mieux et qui dit bonne récupération => bonne progression ! ;-)
Et tout écrire sur un cahier comme tu le fais est une très bonne solution..
Je te dis à très bientôt Fabienne, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Fabienne 17/11/2016 21:28

Bonsoir Sebastien
Merci mille fois pour tous ces bons conseils ! C'est super sympa de ta part d'avoir pris le temps de me détailler tout ça :)
J'ai voulu revisiter mon programme bien trop long...et finalement je me suis calquée sur le tiens qui est top, en y apportant juste quelques petites modifs .Je mets en pratique rapidement. J'espère prendre plus de plaisir avec ce programme
Encore Merciiiiiiiii
Bonne soirée et à bientôt

Sébastien Dubusse 18/11/2016 05:52

Bonjour Fabienne ! :-)
Ben de rien et je te sens super motivé là, c'est cool.
À très vite Fabienne, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Fabienne 17/11/2016 11:16

Bonjour Sébastien
J'en apprends de plus en plus , c'est cool :)
Je n'ambitionne pas un corps de culturiste, c'est une certitude. Pour l'instant, je vise un raffermissement général, un amincissement de certaines parties , et bien sûr également une (re)définition de certains muscles. Je suis un programme au poids du corps 3 fois par semaine (en alternance avec 3 séances de cardio). Et j'ai un soucis avec les temps de repos qui me paraissent énormes ! (entre 1,5 et 2mn, voire 3 parfois) pour des séries de 25 reps allant de 1 à 3 maxi....Du coup mes séances durent 2 heures ! (échauffement et étirements inclus) alors que le travail effectif est sûrement d'1/3 voire 1/4....Ma question : quel est l'impact des temps de repos ? le fait de le raccourcir ou l'allonger aura t il une incidence ? si oui sur quoi ? désolée c'est sûrement bête comme question mais j'aime comprendre ce que je fais pour éventuellement corriger , optimiser...bon ok 2 h tous les 3 jours , je les trouve, mais c'est pas toujours évident à caser dans son planning alors si je pouvais diminuer ma séance de moitié pour le même résultat, ça m'arrangerait...
Merci

Sébastien Dubusse 17/11/2016 17:25

Bonsoir Fabienne, j'espère que tu vas bien. ;-)
Content que mon blog te plaise, je vais publier un nouvel article demain.
Oui voilà, très bien et pour une femme c'est bien plus beau aussi quand c'est orienté Fitness, c'est mon avis, après c'est à chacun ses
objectifs et ses envies.
L'entraînement au poids de corps est TRÈS efficace, c'est ce que je fais aussi, mais avec de l'entraînement aux haltères, les deux
c'est mieux et plus motivant, ils sont même bien complémentaires !
2 heures pour une séance c'est beaucoup trop, tu risques de vite te lasser et tu risques aussi de tomber en surentraînement
(à éviter absolument donc).
Il vaut mieux viser 1 heure maxi crois-moi, (échauffement et étirements inclus). 15 minutes de préparation à l'effort et 45 minutes de travail
intense et c'est parfait. ;-)
Les longs temps de repos sont bons et nécessaires pour le travail en force tu vois, histoire de bien récupérer pour la série suivante.
le but étant de soulever du lourd, et plus c'est lourd, plus le corps a besoin de récupération entre les séries, logique.
C'est plus orienté sur un travail de vrai force les longs temps de repos tu vois.
Mais je trouve que plus les temps de repos sont longs, plus tu perds la congestion musculaire (qui est si importante), pour ma part
je préfère travailler en volumisation (charges pas trop lourdes et repos courts).
De mon côté je prends donc des temps de repos très courts, cela me fait vite congestionner, ce que je recherche c'est un corps moins massif,
mais bien plus défini tu vois, BodyFitness quoi ! 50% musculation et 50% cardio, j'adore !! :-)
De ton côté je te conseille des temps de repos de 1 minute, voir même 30 secondes pour les petits groupes musculaires (triceps au poids de
corps par exemple, ...).
Bref le fait de bien récupérer entre les séries lourdes et courtes est important quand tu travailles la force et que tu veux monter en charge.
Comme ton but est orienté Fitness et raffermissement (dans un premier temps), je te conseille des temps de repos bien courts, 30 secondes,
de cette manière tu vas garder la congestion musculaire qui est tellement plaisante et gagner du temps à la salle !
Plus ta séance est longue, plus tu auras de chance de tomber en catabolisme musculaire, et plus elle sera courte et intense, plus elle sera
bénéfique à la croissance (anabolisme) musculaire.
Tu peux très bien atteindre ton objectif en passant à 1 heure d'entraînement en musculation, 3 fois par semaibne, 1 jour sur deux, et
3 séances de cardio (hors jours musculation) de 30 à 45 minutes à intensité modérée, surtout en douceur. inutile de courir vite pour perdre
du gras.
Je te souhaite de passer une très bonne soirée et à très bientôt.
Bien sportivement, Sébastien.
PS : le fait de prendre des temps de repos courts augmentera considérablement ta résistance à l'effort soutenu aussi,
et être résistant est important aussi. ;-)

andy 14/11/2016 20:05

Salut seb tu va bien?je voulais te demander combien de temps de repos pour le full body entre les exercices?cdt

Sébastien Dubusse 14/11/2016 20:24

Salut Andy, je vais très bien merci et toi comment ça va ? Quelles sont les nouvelles depuis ?
Pour les temps de repos ça varie, mais généralement c'est 30 secondes pour moi en marchant et en respirant profondément entre chaque exo, après 1 minute de repos reste la base quand même, voir même 1mn 30s.
En tout cas ça fait plaisir de te revoir ici, tu viens quand tu veux tu es le bienvenu.
Et n'hésite surtout pas à t'inscrire à ma newsletter, ça fait toujours plaisir aussi.
Très bonne soirée à toi et à très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

nico 22/10/2016 07:47

bravo pour ce superbe blog.moi qui suis fan de sports et de musculation en particulier.c est ce que je recherchais depuis longtemp,un passionné qui parle de son experience.j adore a tres vite

Sébastien Dubusse 22/10/2016 08:03

Bonjour Nico et merci beaucoup ça fait plaisir.;-)
À très vite pour le prochain article alors.
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

abdel 11/10/2016 15:36

salut Sébastien, il n'y a pas d'exercice de biceps sur le full body ?
dit moi comme j'ai une hernie discale j'ai un peu de mal avec le soulevé de terre par quoi je pourrais le remplacer ?
Merci pour ton aide

Sébastien Dubusse 11/10/2016 16:07

Salut Abdel ! :-)
Le chin-up (tractions avec les mains en supination), travaille très bien les biceps, après si tu veux les isoler, le curl à la barre droite reste le must en exercice d'isolation de base pour développer la masse des biceps, personnellement les tractions en supination me donnent entière satisfaction.
OK, les hernies c'est la poisse, je te conseille de faire de la presse à cuisses (si toutefois tu peux), mais avec le dos bien calé surtout ne pas arrondir le bas de ton dos ! ;-)
Je t'en prie tu reviens quand tu veux, et pense à l'inscription à ma newsletter, merci.
À très vite, bien sportivement, Sébastien Dubusse.