Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 3ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  30 Novembre 2016, 17:27  -  #EXERCICES

Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)

Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 3ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 1.
Exécution de l'exercice

  
Debout ou assis, un haltère (pas trop lourd) tenu dans chaque main, les haltères sont devant le corps et les bras légèrement fléchis, tout en gardant cet angle des coudes pendant toute la durée de l'exercice.

 
Inspirez tout en montant latéralement et lentement les haltères, restez une seconde en haut du mouvement (bras parallèles au sol, pas plus) et redescendez lentement en soufflant. 
  
  
Pensez surtout.
  
- À ne pas balancer le corps d'avant en arrière. 

 

- À garder la tête bien droite, en fixant du regard un point fixe devant vous. 

 

- À travailler lentement, surtout dans la phase descendante, freinez bien le mouvement. 

 

- À ne pas élever les bras trop haut (plus que parallèles au sol), sans quoi c'est vos muscles trapèzes qui prendront le relais. 


- À ne pas prendre trop lourd, l'idéal étant de trouver un poids vous permettant de réaliser de 12 à 15 répétitions, voir même de 15 à 20 reps pour favoriser encore plus le détail musculaire, en effet, les faisceaux musculaires des deltoïdes externes sont très jolis à regarder lorsqu'ils sont bien découpés, bien secs ! 

 

- Utilisez un miroir, rien de tel pour bien exécuter vos mouvements !

 

Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 3ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion


 

Titre 2.  
Conseils


- Si vous n'avez pas d'haltères à votre disposition, vous pouvez aussi utiliser deux bouteilles d'eau que vous aurez rempli de sable ou de fin gravier au préalable !

 

Et ça marche, c'est ce que je faisais lorsque j'étais en vacances, pour garder des épaules toniques !
   
- Il ne s'agit pas de prendre lourd avec cet exercice qui est rappelons-le, un exercice d'isolation, contrairement aux tirages au menton qui eux, font intervenir l'articulation de l'épaule, mais aussi du coude (mouvement de base). 

 

Sachant que le tirage au menton est aussi un mouvement plus complexe à réaliser, j'en parlerai également. ;-)
  
- La position debout, permet de ramener les haltères devant le corps alors que la position assise ne le permet pas ! 


La position assise permet, certes, d'être plus rigoureux dans le mouvement, cependant elle ne vous autorise pas, si vous avez une lordose lombaire (creux dans le bas du dos), d'y remédier en réalisant une contraction volontaire des fessiers et des abdominaux, contrairement à la position debout, alors si tel est votre cas, (les lordoses étant assez fréquentes) je vous conseille vivement de travailler en position debout ! 
  
- C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser votre attention lorsque vous élevez latéralement les bras, pensez à vos coudes, plutôt que de lever <<bêtement>> les haltères.

 

  


Titre 3.  
Le truc qui fait toute la différence.
  
Si toutefois vous avez du mal à ressentir vos faisceaux latéraux, le fait de vous pencher très légèrement vers l'avant tout en gardant les auriculaires (petits doigts) plus hauts que les pouces, vous permettra d'isoler encore mieux les faisceaux externes des deltoïdes ! 

 

Un peu comme si vous versiez de l'eau pour vous servir un verre ! (pas de bière !) ;-)   

 
À l'inverse, plus les pouces sont hauts par rapport aux auriculaires, plus l'accent sera mis sur le deltoïde antérieur (faisceau avant des épaules), de même que plus vous amenez les haltères devant vous, ce qui n'est pas le but recherché ici !

 

Les bras doivent bien s'élever sur les côtés et non pas partir en avant du corps.


  
Par contre, si vous faites l'effort d'élever les bras un peu plus vers l'arrière en vous penchant très légèrement vers l'avant vous diminuerez significativement l'action musculaire des deltoïdes antérieurs tout en augmentant l'intervention des deltoïdes postérieurs !  
    
Bon, je pense que rien ne vaut un bon récapitulatif en images, afin de voir tout cela de plus prèt ! 

 

Ce qui sera fait dans la 4ème et dernière partie, là où j'expliquerai dans les moindres détails.

 

Alors à très vite, bien sportivement, Sébastien Dubusse.;-) 

 

Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 3ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

SUIVRE TOUTE MON ACTUALITÉ.

 

Des questions ?

Des commentaires !

N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre ! :-)

 

Et si vous aimez ce blog et que vous voulez contribuer à son soutien, vous pouvez si vous le souhaitez passer par

mes partenaires, merci.

 

N'hésitez pas à liker et à partager, thanks. ;-)

 

CATÉGORIES.

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Dexter 02/12/2016 11:07

Coucou Seb

Super article aller mon grain de sel sur les épaules :


NON dédié au débutants !

je fais 3 séries de giants sets idéalement sans pause entre les sets (presque impossible a tenir)

Avec un poid de 4 a 8 kg, assis sur un banc ;
10 reps d'elevations latérales (attention à la contraction volontaire, nous sommes culto pas power !)
10 reps d'elevations devant a 30 degrés environ, un mix entre le latéral et frontale si vous préférez qui va mettre l'accent sur la jonction devant et latérale.
10 reps de frontale en prise neutre
10 reps buste penché à 90 degrés sur le banc pouce tourné vers le bas
10 reps butes penché en avant de 20 degrés environs pour la jonction arrière/latérale)

On prendra garde à écartez les omoplates et les maintenir dans cette position durant tout les sets !

ensuite : superset :3 séries de chaque:
10/12 reps élévations frontale prise supination sur barre ez
10/12 reps de rowing verticale très large pour limiter au maximum l'intervention des trapèzes

et enfin: superset 3 séries de chaque

10/12 reps de devéllopé épaules à la machine si possible car la vos épaules bruleront tellement à ce stade que leur stabilité sera vraiment compromise!
10/12 reps de poulie basse à 4 pattes pour l'arrière d'épaules

Si vous faites vraiment bien les exos, c'est une semaine de douleur garantie!

je pratique ça depuis 4 ou 5 semaines, j'ai as encore changer les poids car plus on progresses et plus on va chercher les contractions volontaires , et on se repose moins pendant les giant série du début, donc même avec peu de matériel on s'en sort, on peux tjs substitué les machines (je le fais) mais faut bien être conscient de ce que l'on fait !

Voilà je sais pas ce que t'en penses l'ami !

Sébastien Dubusse 02/12/2016 11:36

Salut mon bon Dex, merci beaucoup pour ton partage d'expérience qui fait toujours plaisir à lire. :-)
Oui ça à l'air pas mal du tout, je vais essayer cela dès que possible.
À très vite camarade !