Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 2ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  29 Novembre 2016, 16:27  -  #EXERCICES

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Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)

Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 2ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Voici donc la suite de l'article, Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 1ère partie.

 

 

Titre 1.    
  Voici donc comment je vous suggère de procéder

  
Vous pouvez exécuter les élévations latérales à raison de deux fois par semaine si vous le souhaitez (pas plus), aussi, maintenant, c'est le seul muscle que je travaille deux fois, tellement il est important, sauf pour les muscles de la taille que je sollicite maintenant tous les matins en gainage ! 

 

L'idéal serait de caser cet exercice le lundi et le jeudi par exemple, ou mardi et vendredi, voir même mercredi et samedi, il faut absolument laisser récupérer suffisamment ce petit muscle pour qu'il puisse se développer ! 
  

4 à 5 séries maximum et surtout, bien effectuées (soit 8 à 10 séries maxi par semaine), donneront de très bons résultats, la qualité avant la quantité, toujours.

 

Échauffez-vous toujours sérieusement avant, vous pouvez réaliser la circumduction des bras, c'est-à-dire des petits cercles des bras que vous pourrez amplifier au fil des répétitions, en exécutant 50 cercles dans un sens et 50 dans l'autre. 
  
  
  
Titre 2.  
1er entraînement de la semaine

  
Le travail pyramidal est vraiment très intéressant, je trouve que c'est vraiment ce qu'il y a de mieux, car il prépare très progressivement le corps aux efforts qui vont suivre ! 


On commence léger, puis au fil des séries on augmente progressivement le poids en diminuant le nombre de répétitions, puis on fait la même chose, mais cette fois-ci dans le sens inverse, en baissant la charge tout en augmentant les répétitions !

Les épaules adorent ce type d'entraînement ! 

Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 2ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Voici donc comment procéder.

 

1 série de 20 répétitions avec 2 kilos dans chaque main, pour bien échauffer la région scapulaire des épaules.
 

1ère série à 4 kilos : 12 à 15 reps (puis, 1 minute de repos),
2ème série à 6 kilos : 10 à 12 reps (puis, 1 minute de repos),
3ème série à 8 kilos : 8 à 12 reps (puis, sans temps de repos ou très peu),

4ème série à 6 kilos : maximum de répétitions (puis sans temps de repos ou très peu également), voir une cinquième série à 4 kilos d'un maximum de répétitions. 


Attention la brûlure ! 
  
Évidemment, les charges décrites ci-dessus ne sont utilisées qu'à titre d'exemples, ... libre à vous de choisir celles que vous désirez utiliser et surtout que vous êtes capable de manier selon les règles de l'art, assurez-vous toujours de ne pas casser la technique à cause d'une charge trop lourde.
 
Si vraiment vous débutez, prenez 1 minute de repos lors des séries décroissantes, temps de repos que vous diminuerez progressivement au fil des semaines ! ;-)
 
  
  
 Titre 3.
2ème entraînement de la semaine

  
Si vous sentez que vos muscles sont encore douloureux (courbatures), ne faites pas cette deuxième séance, mieux vaut attendre et cela prouve également que vos deltoïdes ont bien été secoués.

 

 Laissez-les donc récupérer pleinement, alimentez-vous sainement et reposez-vous suffisamment pour donner à vos épaules toutes les chances de se développer, afin d'atteindre progressivement votre objectif.  
  
  
N'oubliez pas de vous échauffer de la même manière que pour la première séance !  
 
4 à 5 séries (MAXI) de 8 à 12 répétitions (voir 12 à 15), à vous de trouver le poids vous permettant de réaliser ce nombre de reps, il faut que les deux dernières soient difficiles à réaliser, sans pour autant casser la technique.  
  

Vous pouvez aussi dans un premier temps, réaliser deux fois ce deuxième entraînement dans la semaine, si vraiment le premier entraînement (pyramidal) est trop difficile. 
 
Par contre, évitez à tout prix de réaliser deux fois de suite le premier entraînement (pyramidal) qui est assez éprouvant, afin d'éviter de surentraîner cette zone de l'épaule.

 
Sachez également qu'il existe des tas de techniques d'intensification vous permettant d'intensifier progressivement vos séances.

 

Techniques qu'il faut toutefois appliquer avec parcimonie, deux différentes chaque mois (pas plus), serait très bien, elles sont à appliquer lorsque l'on a des difficultézs à progresser (stagnation musculaire) ! 

 

Un article sur la stagnation musculaire est également prévu, que vous vous entraînez au poids de corps (en particulier) ou avec charges additionnelles, elles s'intégreront parfaitement dans vos entraînements.

 

En jonglant sur la durée des temps de repos, sur le nombre de séries par exercice, sur la prise de main et position des pieds pour les squats, sur la vitesse d'exécution des mouvements, les répétitions partielles, ou encore en chamboulant l'ordre de vos exercices prévus dans votre séance, et j'en passe beaucoup beaucoup !

 

Voilà donc pour la deuxième partie et à très vite pour la troisième ! ;-)

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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Rémy 08/02/2020 07:48

Bonjour sebastien
J'aurais voulu avoir vos conseils
Je pratique de la musculation .depuis quelques mois,
Rowing inversé 4 séries +disque de 5kg de 12,10,8,6 rep
Dips lesté 10kg 4 séries de 13 rep
Développé militaire barre 28 kg 3 séries
Élévation latéral 5 kg
Je les pratique tout les 2 jours
Es un bon programme ?

Sébastien Dubusse 09/02/2020 11:54

Bonjour Rémy, oui c'est bien, ceux sont de bons mouvements de base mais pour le bas du corps tu fais quoi ?!

rené 04/05/2018 20:07

Merci Sébastien pour ta réponse. je vais donc travailler en ce sens. quoi qu'il en soit encore une fois ce blog est super et je vais de ce pas m'abonner à ta newsletter. A+

Sébastien Dubusse 05/05/2018 06:39

Salut René et de rien, c'est un plaisir de partager avec vous tous et toutes !
Oui, travaille en ce sens et surtout donne-moi de tes nouvelles, merci.
Et merci pour l'inscription à ma newsletter, bien sportivement, Sébastien.

rené 04/05/2018 18:25

Bonjour Sebastien. Depuis maintenant 1 mois je pratique de la musculation en poids de corps (pompes, tractions, dips, gainages) avec dans un premier temps un objectif qui vise plus a faire disparaitre le gras et m’affermir qu’a prendre beaucoup de volume. Il semble que cela commence à porter ces fruits. Cependant, force est de reconnaitre que pour le travail des épaules le PDC laisse à désirer ou se révèle laborieux, c’est pourquoi je voudrais rajouter les élévations latérales afin d’élargir aussi un peu les épaules. J’ai donc ce matin commencer la série « pyramidale avec les poids indiqués sur votre blog et j’ai eu de bonne brulures et sensations. Mardi je ferais sans doute la séance non-pyramidale comme indiqué.
Ma question est la suivante : a partir de quand faut-il augmenter le poids des charges ? par ex jai commencé à 4 kg, pendant combien de temps je dois continuer avec, sinon il y a stagnation non ?
Encore merci pour les conseils de votre blog, étant novice en la matière il est pour moi une vrai mine d’or.

Sébastien Dubusse 04/05/2018 18:38

Bonjour René. ;-)
C'est mieux de viser la perte de gras et le raffermissement musculaire comme premier objectif et si cela porte ses fruits c'est très bien !
Je suis entièrement d'accord avec toi concernant le travail des épaules au poids de corps. d'où la nécessité de réaliser des élévations latérales, ce que je fais toujours après mes super séries de tractions/dips.
Bonnes brûlures et bonnes sensations, c'est exactement ce qu'il faut camarade ! :-)
C'est très simple, dès que tu arrives à faire 12 répétitions avec une charge donnée, c'est qu'il est temps de passer à un poids un peu plus lourd, sachant toujours que les deux dernières répétitions doivent toujours être difficiles à réaliser !
De rien pour le blog et tu peux me tutoyer c'est plus cool entre sportifs ! ;-)
Bien d'autres articles suivront, j'en ai d'ailleurs publié un il y a quelques heures. ;-)
Je te conseille vivement de t'inscrire à ma newsletter, pour ne louper aucun de mes nouveaux articles, bien sportivement, SEB.