Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 2ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  29 Novembre 2016, 16:27  -  #EXERCICES

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Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)

Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 2ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Voici donc la suite de l'article, Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 1ère partie.

 

 

Titre 1.    
  Voici donc comment je vous suggère de procéder

  
Vous pouvez exécuter les élévations latérales à raison de deux fois par semaine si vous le souhaitez (pas plus), aussi, maintenant, c'est le seul muscle que je travaille deux fois, tellement il est important, sauf pour les muscles de la taille que je sollicite maintenant tous les matins en gainage ! 

 

L'idéal serait de caser cet exercice le lundi et le jeudi par exemple, ou mardi et vendredi, voir même mercredi et samedi, il faut absolument laisser récupérer suffisamment ce petit muscle pour qu'il puisse se développer ! 
  

4 à 5 séries maximum et surtout, bien effectuées (soit 8 à 10 séries maxi par semaine), donneront de très bons résultats, la qualité avant la quantité, toujours.

 

Échauffez-vous toujours sérieusement avant, vous pouvez réaliser la circumduction des bras, c'est-à-dire des petits cercles des bras que vous pourrez amplifier au fil des répétitions, en exécutant 50 cercles dans un sens et 50 dans l'autre. 
  
  
  
Titre 2.  
1er entraînement de la semaine

  
Le travail pyramidal est vraiment très intéressant, je trouve que c'est vraiment ce qu'il y a de mieux, car il prépare très progressivement le corps aux efforts qui vont suivre ! 


On commence léger, puis au fil des séries on augmente progressivement le poids en diminuant le nombre de répétitions, puis on fait la même chose, mais cette fois-ci dans le sens inverse, en baissant la charge tout en augmentant les répétitions !

Les épaules adorent ce type d'entraînement ! 

Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 2ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Voici donc comment procéder.

 

1 série de 20 répétitions avec 2 kilos dans chaque main, pour bien échauffer la région scapulaire des épaules.
 

1ère série à 4 kilos : 12 à 15 reps (puis, 1 minute de repos),
2ème série à 6 kilos : 10 à 12 reps (puis, 1 minute de repos),
3ème série à 8 kilos : 8 à 12 reps (puis, sans temps de repos ou très peu),

4ème série à 6 kilos : maximum de répétitions (puis sans temps de repos ou très peu également), voir une cinquième série à 4 kilos d'un maximum de répétitions. 


Attention la brûlure ! 
  
Évidemment, les charges décrites ci-dessus ne sont utilisées qu'à titre d'exemples, ... libre à vous de choisir celles que vous désirez utiliser et surtout que vous êtes capable de manier selon les règles de l'art, assurez-vous toujours de ne pas casser la technique à cause d'une charge trop lourde.
 
Si vraiment vous débutez, prenez 1 minute de repos lors des séries décroissantes, temps de repos que vous diminuerez progressivement au fil des semaines ! ;-)
 
  
  
 Titre 3.
2ème entraînement de la semaine

  
Si vous sentez que vos muscles sont encore douloureux (courbatures), ne faites pas cette deuxième séance, mieux vaut attendre et cela prouve également que vos deltoïdes ont bien été secoués.

 

 Laissez-les donc récupérer pleinement, alimentez-vous sainement et reposez-vous suffisamment pour donner à vos épaules toutes les chances de se développer, afin d'atteindre progressivement votre objectif.  
  
  
N'oubliez pas de vous échauffer de la même manière que pour la première séance !  
 
4 à 5 séries (MAXI) de 8 à 12 répétitions (voir 12 à 15), à vous de trouver le poids vous permettant de réaliser ce nombre de reps, il faut que les deux dernières soient difficiles à réaliser, sans pour autant casser la technique.  
  

Vous pouvez aussi dans un premier temps, réaliser deux fois ce deuxième entraînement dans la semaine, si vraiment le premier entraînement (pyramidal) est trop difficile. 
 
Par contre, évitez à tout prix de réaliser deux fois de suite le premier entraînement (pyramidal) qui est assez éprouvant, afin d'éviter de surentraîner cette zone de l'épaule.

 
Sachez également qu'il existe des tas de techniques d'intensification vous permettant d'intensifier progressivement vos séances.

 

Techniques qu'il faut toutefois appliquer avec parcimonie, deux différentes chaque mois (pas plus), serait très bien, elles sont à appliquer lorsque l'on a des difficultézs à progresser (stagnation musculaire) ! 

 

Un article sur la stagnation musculaire est également prévu, que vous vous entraînez au poids de corps (en particulier) ou avec charges additionnelles, elles s'intégreront parfaitement dans vos entraînements.

 

En jonglant sur la durée des temps de repos, sur le nombre de séries par exercice, sur la prise de main et position des pieds pour les squats, sur la vitesse d'exécution des mouvements, les répétitions partielles, ou encore en chamboulant l'ordre de vos exercices prévus dans votre séance, et j'en passe beaucoup beaucoup !

 

Voilà donc pour la deuxième partie et à très vite pour la troisième ! ;-)

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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