Musculation avec le développé couché, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  21 Novembre 2016, 06:30  -  #EXERCICES

Bonjour à tous et à toutes, aujourd'hui nous allons parler du développé couché ! 

 

Musculation avec le développé couché, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

 Titre 1.

Introduction.

 

Le développé couché est un exercice polyarticulaire très pratiqué dans les salles de musculation et de remise en forme.


Ce superbe et très connu exercice de base, est considéré par beaucoup de culturistes comme le meilleur pour développer des pectoraux épais et massifs, à vrai dire c'est un des mouvements les plus appréciés, tout comme le curl alterné pour les biceps.

 

Si votre objectif est de développer une poitrine imposante, cet exercice est fait pour vous. 

 

Je vous conseille de réaliser du développé couché avec des dips au poids de corps dans votre séance de pectoraux.

 

Musculation avec le développé couché, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Ces deux superbes exercices de base vont exploser vos pecs !

 

Attention toutefois lorsque vous réalisez un développé couché lourd, ne le faites pas seul, pour ne pas risquer de rester coincé sous la barre !

 

 

 Titre 2.
Muscles sollicités.


Les muscles sollicités sont principalement : la partie moyenne du muscle pectoral (mais l'ensemble du muscle pectoral n'est pas épargnée), le triceps brachial et le deltoïde antérieur (avant de l'épaule).


En variant l'écartement des mains sur la barre, vous solliciterez plus ou moins fortement certaines zones musculaires.


Une prise relativement large, en gardant bien les coudes sous la barre (bien pointés vers l'extérieur), sollicitera davantage les muscles pectoraux.

 

Alors, qu'une prise plus étroite (inférieure à la largeur d'épaules) travaillera davantage les triceps et la partie sternale (centrale) des pectoraux, sans oublier les deltoïdes antérieurs (avant des épaules), en particulier si vos coudes se déplacent de chaque côté de votre corps.


Si vous choisissez de garder les coudes proches du corps, vous solliciterez fortement vos triceps et deltoïdes antérieurs, (ainsi que la partie sternale de vos pectoraux) ce qui en fait un bon exercice !

 

 

Titre 3.

Exécution de l'exercice.


Allongez sur le dos, saisissez la barre, puis descendez-la lentement vers le bas de votre poitrine en inspirant et remontez-la en soufflant.

 

N'inversez jamais cette logique respiratoire au développé couché en particulier et aux dips aussi.

 

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La trajectoire de la barre doit former un arc de cercle, elle ne doit pas être linéaire, elle part du bas de la poitrine pour finir vers le visage.

 

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Je ne verrouille jamais mes coudes au développé couché et aux dips.

 

Cela préserve les articulations des coudes et de plus vous êtes en tension musculaire constante !

4 séries de 10 à 12 répétitions de développé couché, puis 4 séries de dips sont bien suffisantes quand elles sont bien réalisées !

 

Un débutant doit vraiment avoir un de ces deux exercices de base pour la poitrine dans sa routine d'entraînement.

 

 Certains sollicitent la poitrine deux fois par semaine, si c'est le cas, pensez à réaliser un autre mouvement pour la poitrine pour varier la monotonie et changer d'angle de travail musculaire.

 

Vous pouvez par exemple faire le lundi, du développé couché et des dips pour réaliser la base de l'entraînement de vos pectoraux.

 

Et le vendredi, du développé incliné pour développer la partie supérieure des pectoraux !

 

Notez toutefois qu'il n'est pas forcément nécessaire d'incliner trop le banc pour solliciter le haut des pecs.

 

En effet, si vous avez déjà de bons deltoïdes antérieurs, une légère inclinaison du banc est parfois suffisante pour mieux localiser le travail sur les hauts des pectoraux.

 

Vous l'aurez donc compris : il ne faut pas que ce soit vos deltoïdes antérieurs qui fassent tout le travail, mais bien le haut de vos pecs !


Le manque de pectoraux supérieurs est souvent la cause d'un muscle pectoral tombant, assez disgracieux.

 

Développez toutes les zones musculaires des pectoraux pour qu'ils soient développés de façon harmonieuse.


Et j'oubliais, si vous avez des problèmes de dos, levez les genoux avant de commencer l'exercice, afin que la totalité de votre dos repose sur le banc, cela évite de creuser la région lombaire (fréquent, en cas de lordose).

 

Dans cette position vous prendrez moins lourd, certes, mais vous prendrez soin de votre colonne vertébrale.

 

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Titre 4
Mon avis.


C'est un très bon exercice de base, car il sollicite deux articulations, celles des épaules et des coudes, permettant d'obtenir rapidement des résultats bien visibles (et c'est pareil avec les dips).


De plus, vous êtes allongé sur le dos, donc en position confortable.

 

Si vous êtes sujet à une lordose lombaire (creux dans le bas du dos), pensez à relever vos genoux, afin que la totalité de votre dos soit en contact permanent avec le banc.


Pensez à avoir un partenaire d'entraînement pour vous assister si vous manipulez de lourdes charges par mesure de sécurité. 
 


Merci à tous et à toutes pour vos commentaires et pour votre soutien. ;-)


Je vous souhaite de passer une excellente journée, bien sportivement, Sébastien Dubusse, 
 
PAIN and GAIN

 

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Dexter 02/12/2016 12:24

De toutes façons, forcément que ça arrive qu'on soit pas d'accord, surtout avec l'écart générationnel !!

mais ça n'empeche pas que parfois je teste ce que tu dis aussi, regarde pour les sprints qui m'ont aidé à continuer à prendre du steack aux jambes faute de matos à ce titre !

je me suis inscrit en salle pour 1 mois là et je vais pousser comme jamais sur mes guibolles, mettre les sprints de côté pour le moment ;)

je fais ça avec du squat léger pour travailler l'ensemble de ma chaine posturale de façon intelligente, je réserve le lourd à la presse et/ou la smith !

Sébastien Dubusse 02/12/2016 13:56

Tu me fais rire avec ton écart générationnel, je n'ai que 24 ans et tu le sais très bien. ;-)
Oui je sais bien t'inquiète, moi aussi je teste tes trucs de ouf ! lol
Ouai tu as bien fait de reprendre un petit abonnement en salle, ça te feras du bien. ;-)
Ahhhh, le squat léger, j'adore ça, je m'y remets en ce moment, en fait je squat au PDC jusqu'en bas et je remonte en flexions plantaires, c'est un pur régal cet exo, ce le tout en un pour le bas du corps, j'adore et puis ça travaille aussi l'équilibre quand tu te retrouves sur la pointe des pieds (pendant 2 secondes pour une bonne contraction !
À très vite Dex et garde là pêche, bien amicalement,Sébastien Dubusse.

Dexter 02/12/2016 11:21

Voilà j'ai validé comme une truffe mon com, ne le prend pas mal, mais le DC est de toutes façons l'exo le plus compliqué à maitriser qui soit, et toujours gangrené par des mauvais conseils qui date des années 60 ... ;) a plus l'ami!

Sébastien Dubusse 02/12/2016 13:44

Je te rassure mon bon Dex, tout va très bien et je file le parfait amour et j'espère qu'il en est de même pour toi. :-)

Dexter 02/12/2016 12:32

Comment ça se fait que tu sois si mal en ce moment l'ami?

Sébastien Dubusse 02/12/2016 12:04

Yop mon pote, ne t'inquiète pas pour ça, là je me soucie bien plus de mes nausées que j'ai depuis ce matin en fait, (et tu me parles de truffes lol), aussi je suis plutôt des années 80 moi tu vois, c'était le bon temps, les meilleures années. ;-)
LIRE ET ÉCOUTER => ANALYSER => TESTER SUR SOI => ET GARDER CE QUI MARCHE, telle est ma devise. ;-)
À très vite, Papy Seb. ;-)

Dexter 02/12/2016 11:19

Bonjour alors là pour une fois je suis pas du tout d'accord avec toi Seb !

je vais etayer mon avis et mon expérience sur le couché :

Il faut savoir que j'ai pratiqué le couché bon nombres d'années comme tu l'expliques dans ton article. sans grand résultats. Je reproduisait ce que je voyais un peu partout dans les salles.

Puis comme tu le sais j'ai passé un brevet federal en force athlétique, car on m'a simplement proposé de le faire.

Alors j'en ai profité, acquérir de l'expérience sur les 3 mouvements de bases avec les annexes une chance inouie!

On as tous été corrigé dans nos mouvements, forcément, pour apprendre qqch à quelqu'un il faut savoir le faire soit même !

le placement de départ :
Les jambes doivent être toujours au sol, douleur ou pas dans le dos, au contraire le fait de mettre les jambes croisées en l'air et TRES mauvais pour le dos, on arrondit et c'est là qu'on se détruit la colonne à petit feu.

Nous garderons ainsi une légère cambrure du dos pendant tout le mouvement, cambrure qui ne devra jamais être exagérée mais qui sera notre cambrure "naturelle". les pieds seront ancré dans le sol et n'y bougeront plus

Puis la position des omoplates qui devront être resserrée au maximum comme si on voulait pété un oeuf entre les 2 dans le milieu du haut du dos!

Les épaules devront être les plus basses possible les coudes à environ 45 degré avec le corps il ne devront jamais au grand jamais être 90 degrés avec le corps !

la course de la barre pendant le mouvement. Désolé encore de te contredire mais le mouvement le plus efficace et le moins dangereux pour les articulations et la course droite ! Comme si tu poussais dans une smith machine, tu auras plus de force et de recrutement ainsi.

Le mouvement hyperbolé viens d'une mauvaise interprétation de la convergence aux haltères qui si cette dernière est benefique, elle n'est pas reproductible au dc classique !
la position de base en Fa et culturisme au niveau du couché est la même !
Dernier point :

Le DC en fonction des morphologies n'est pas forcément l'exercice de prédilection pour les pecs ! Mais là me faudrait des pages d'explications ;)

Sébastien Dubusse 02/12/2016 11:56

Yop Dex, c'est intéressant à lire en tout cas, et tu as tout à fait le droit de ne pas être d'accord avec moi, car je ne le suis pas non plus. En effet pour une personne qui a mal au dos, il vaut mieux prendre moins lourd déjà et élever les genoux de façon à ce que la totalité du dos soit bien en contact permanent avec le banc, surtout en cas de lordose, sinon c'est la courbure extrême du dos assurée, en particulier dans les dernières répétitions et la blessure, j'en connais pas mal qui ont chopé des hernies discales à cause de ça...
Pour la trajectoire de la barre je ne suis pas d'accord non plus, elle doit être circulaire, la plus naturelle possible en fait et non pas linéaire, c'est avec le déplacement linéaire de la barre qu'on se détruit les épaules, c'est mon avis amigos, j'en connais plein à qui s'est arrivé, après les épaules collées et basses je suis d'accord avec toi. Merci beaucoup de ton avis et de ton expérience sur le développé couché mon bon Dex et à très vite. ;-)
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Colette DUBUSSE 22/11/2016 17:15

comme toujours de trés belles photos
et trés bonnes explications
bravo et bonne continuation

Sébastien Dubusse 22/11/2016 17:22

Bonsoir Colette et merci beaucoup, bonne soirée et à très vite ! :-)