Développez l'intégralité de vos épaules, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  30 Avril 2017, 13:40  -  #EXERCICES

Bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus ! ;-)

 

 

 

Titre 1.

 

Introduction.

 

Passionné de musculation, vous vous êtes très certainement dit qu'il fallait faire beaucoup d'exercices différents pour avoir de superbes deltoïdes et trapèzes.

 

Le tout en les sollicitant dans une seule et unique séance d'entraînement par semaine.

 

Développez l'intégralité de la région scapulaire des épaules est possible avec le tirage au menton combiné avec le développé pour épaules !

 

C'est pourtant bien possible en un temps relativement court, avec l'exercice que je vais vous présenter en titre 3.

 

Voici donc un exercice extra qui combine les tirages au menton avec les développés classiques pour les épaules que je vous conseille vivement !

 

 

 


Titre 2.

 

Muscles sollicités.


L'ensemble de la région scapulaire, rien n'est épargné : les deltoïdes antérieurs, externes, postérieurs, l'intégralité des muscles trapèzes, parties (hautes, moyennes et basses), les rhomboïdes et secondairement : les biceps, les longs supinateurs des avant-bras, les triceps, les dentelés, etc.

 

 C'est un excellent mouvement de base, car il s'agit de deux mouvements de base combinés en un seul !

 

Les rotateurs externes (dans la montée) et internes (dans la descente du mouvement) seront également bien sollicités à chaque répétition, alors ne prenez surtout pas trop lourd avec cet exercice, et travaillez lentement avec une grande concentration, c'est très important !

 

 

 


Titre 3.

 

Pour bien cerner le mouvement, le voici décomposé en images.

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Démarrage du tirage au menton en tirant bien les coudes sur les côtés, focalisez sur les coudes, c'est avec eux qu'il faut tirer !

 

Puis la rotation externe se fait tranquillement.

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En fait, il n'y a pas d'arrêt dans le mouvement, les rotations externes et internes se font dans la foulée en même temps que le tirage au menton et le développé pour les épaules.

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Pour encore mieux cerner le mouvement, voyons tout cela sous un autre angle, de profil. ;-)

 

Gardez les genoux légèrement fléchis et adoptez une position bien large des pieds pour une bonne stabilité.

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Titre 4.

 

La respiration.

 

J'inspire lentement et profondément dans la montée et j'expire dans la descente, je trouve que c'est une bonne logique respiratoire sur cet exercice.

 

 

 

 

Titre 5.

 

Conseils et remarques.

 

- Une fois arrivé en haut du mouvement, vous n'avez réalisé qu'une demi répétition, puis il faut faire la même chose mais dans le sens inverse tout simplement et vous aurez réalisé 1 répétition !

 

- Je le répète, les rotateurs des épaules sont fragiles, alors mettez les charges lourdes de côté, et misez tout sur la technique, qui se doit d'être parfaite, lente et offrir de bonnes sensations musculaires !

 

Réalisé avec haltères, cet exercice est tout de même bien plus naturel qu'avec l'utilisation d'une barre.

 

- Pensez à contracter les fessiers en adoptant une prise large des pieds et une légère flexion des genoux pour une bonne stabilité !

 

- Je réalise 4 séries de 12 à 15 répétitions avant de passer aux super-séries pectoraux et dorsaux.

 

- En fait, cet exercice prend toute son importance lorsqu'il est fait en début de séance pour le haut du corps.

 

Par exemple avant les super-séries tractions/dips.

 

Pourquoi ?

 

Parce qu'il échauffe beaucoup de muscles du haut du corps qui vont être sollicités aux tractions et aux dips !

 

Je m'en sers donc comme un exercice d'échauffement.

 

Quand à moi, j'essaie de rester en forme et si vous êtes en sèche, ou en perte de poids, vous pouvez compter sur moi pour vous soutenir en cas de baisse de moral, je sais ce que c'est.

 

Aussi, vous me le rendez tellement bien dans vos commentaires. ;-)

 

J'ai de plus en plus d'abonnés et je trouve cela génial de pouvoir partager ensemble. ;-)

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Par ailleurs, sur cette photo, on aperçoit très bien les deux veines au niveau de l'abdomen, quand j'en arrive là, je sais que suis bien sec, mais à quel pourcentage de gras, je ne sais pas. :-)

À 8 % d'IMG je dirai, non ?!?!

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les délais les plus brefs. :-)

 

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CATÉGORIES.

Dexter 22/05/2017 16:14

Salut Seb, super article, je dirais que tu es a au moins 8 % de BF mais certainement pas au dessus.
J'ai vu des personnes a 10 % c'est bien moins sec déjà mine de rien. Tu peut être fier de cette photo :)

Sébastien Dubusse 24/05/2017 07:17

Hello Dex ! :-)
Tu as le temps de descendre tout doucement comme ça.
Il est évident que de temps en temps il faut profiter de la life, une bonne glace, des frites, ... sinon à la longue tu pètes un steak ! :-)
Ok, ok, pour ma part je suis à 92 kilos là, je suis bien comme ça, faut plus que ça bouge de trop.
Les mollets bien développés ça le fait mon ami, ça c'est un point fort !
Quand tu commences à bien déployer les ailes dans le dos, ça ça le fait !
Ouai tu l'auras ton 40 de bras avec le temps t'inquiète pas, ne lâche jamais rien et fais des superséries des bras !
Ah oui, c'est sûr qu'en faisant des élévations latérales, tu sembleras plus large ! ;-)
NO PAIN, NO GAIN ! Mon bon DEX ! ;-)
J'ai un exo qui fera du bien à tes triceps, je vais publier l'article là. ;-)
À très vite mon ami ! :-)

Dexter 23/05/2017 22:43

Houlà mois je suis a facile 20 ou 22 % là :p

Certaines personne me donne moins(18 %) mais je ne suis pas dupe, je sais qu'il en a pas mal.

A ma décharge je suis apparemment bien plus musclé que l'année dernière et j'ai atteint un poid de 92 kg dimanche, juste avant de commencer la sèche, contre 94 kg l'année dernière...

les restes de l'obésité ça, tu as beau sécher descendre a 10 % faire gaffe pendant des mois du finis toujours par remonté, car dans l'année évidement tu te laches un peu, pas une vie de vivre sous diète H 24.

Là mise à part le vendre bien bien gonflé (on vois les obliques à travers) c'est vrai que je look quand même moins gras qu'il y a un an mais bon, faut découenner ah ah.

en faite, je redescend vers 10 a 12 % à chaque fois (j'aimerais aller plus loin faire une sèche réelle en somme). puis je stabilise il semblerais que je soit eau mieux de ma forme vers 14/15 %. On voit plus les abdos réellement mais bon c'est là que je me sens le mieux vers 82 ou 84 kg. c'est difficile de juger un BF quand c'est sur soit en faite on l'estime toujours çà la baisse.

Donc voilà pour le moment j'ai du dos beaucoup de fessier du quadriceps pas super développé mais i lest la, j'ai tjs mes gros mollets lol, y'a du mieux niveau pectoral épaule etc,

J'ai les ailes dans le dos, même si le gras du ventre gache tout

Par contre bien qu'il a du mieux j'ai toujours des bras de nains de jardin

Point faible, biceps, avant bras, mes triceps sont propres mais pas au top.

Les bras sera un défi dans le futur pour moi car la le retard commencer a se voir seulement 39 a 40 cm de bras a 92 kg c'est pas top. ça veux dire un 36 cm en fin de sèche au bas mot c'est pas ce que j'appelle des gros bras... Il faudrait un 40 cm en fin de sèche lol pour ma taille ça serait bien :)

On verra je t'annonce pas les autres mensus car ça bouge énormément quand tu maigris mais ça tu le sais déjà ...

Bref encore loin du physique en V avec une taille super fine, chose que je n'aurais probablement jamais, faudra que je triche sur les élévations comme toi un moment donné pour minimiser ma taille toujours récalcitrante.

je suis capable d'aller chercher les stries sur les épaules et tjs avoir un ventre relativement gras c'est chiant!

Bref je m'étale la galère commence !

Sébastien Dubusse 22/05/2017 16:25

Salut Dexter et merci beaucoup ça fait plaisir ! :-)
Et toi tu en es ou en ce moment ?!?!