En musculation, pensez à bien respirer ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  13 Avril 2016, 09:32  -  #À SAVOIR

En musculation, pensez à bien respirer ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Bonjour à tous et à toutes, soyez les bienvenus. :-) 
 

 

Titre 1.

La respiration.

 

Je vous conseille vivement de toujours penser à bien respirer pendant que vous vous entraînez et d'éviter de bloquer votre respiration trop longtemps, sans quoi la fatigue risque de se manifester assez rapidement !
 
Évidemment lors des dernières répétitions, surtout avec
des mouvements lourds et très éprouvants comme le squat, le
soulevé de terre et le développé couché, il est très difficile (voir impossible) de ne pas bloquer sa respiration lors de l'ultime répétition. 

 

Par exemple, lors des tractions sur barre fixe, certains inspirent dans la montée alors que d'autres soufflent, là n'est pas vraiment le problème, le principal étant de se sentir à l'aise au niveau respiratoire, afin de fatiguer le moins vite possible.

 

Non seulement vous devez être bien concentré sur chaque répétition réalisée, mais vous devez aussi penser à bien inspirer et à bien souffler, le plus régulièrement possible, c'est vraiment important la respiration, avec le temps vous prendrez cette habitude.
 
Aussi, le fait de pensez à respirer profondément lors des
mouvements d'expansion thoracique, comme par exemple
lors du pull over ou encore avec les écartés latéraux sur banc
plat, aura une incidence positive.

 

 Cela vous permettra d'amplifier votre thorax, votre amplitude pulmonaire, profitez-en donc quand votre croissance n'est pas terminée, avec charges légères et séries longues ! 
 
De la sorte vous aurez du muscle pectoral sur une cage
thoracique imposante. ;-)

 

 

 

Titre 2.

Le Cardio.

 

Et ne négligez pas le cardio, quand j'en parle dans la salle d'entraînement, beaucoup trop hésitent d'en faire par peur de perdre du volume musculaire (le fameux catabolisme).

 

Mais c'est une question de dosage, et je pense aussi qu'il vaut mieux par exemple courir ou faire du vélo ergométrique ou elliptique à raison de 30 mn à faible intensité 3 fois par semaine, plutôt que de courir ou faire du vélo pendant 1 H, voir 1H30 que le dimanche par exemple.

 

Je vous conseille aussi vivement de ne pas réaliser votre cardio avant votre séance de musculation, mieux vaut donc faire votre cardio hors jour musculation, afin de ne pas trop vous fatiguer et favoriser la récupération.

 

Et puis il en faut de l'énergie pour l'entraînement en salle, vous devez être en forme en arrivant, frais, dispo et plein d'énergie !

 

Tout dépend aussi de vos objectifs, par exemple si vous voulez vraiment être dépourvu de graisse, il faut passer par le cardio pour un résultat optimal et en particulier en période de sèche musculaire.

 

 À vrai dire je ne connais pas mieux que le footing pour perdre de la graisse, c'est vraiment l'activité cardio par excellence en ce qui me concerne.

 

Si vous n'êtes pas trop lourd, 80/85 kilos maxi, je vous conseille de courir, au-delà je vous conseille plutôt de faire du vélo.

 

Le footing est un sport d'impacts, qui peut avoir de mauvaises répercussions dans le bas de votre dos, dans vos genoux et vos chevilles, si vous faites plus de 80/85 kilos je vous déconseille le footing, je vous donne juste mon avis.

 

Et si vous avez un terrain de foot proche de chez vous, n'hésitez pas à y aller, c'est radical, courir sur l'herbe demande un travail plus important des chevilles et le corps brûle plus de calories, car il doit sans cesse s'adapter à une surface irrégulière, non plate comme le macadam. 

 

C'est clair que c'est bien plus éprouvant que de courir sur le bitume !

 

Avec un coeur solide, vous pourrez réaliser de très bonnes séances de musculation, car vous pourrez aller plus loin dans l'effort, voilà pourquoi je vous conseille vivement d'entretenir la pompe humaine !

 

 

 

 Titre 3.
Travaillez votre diaphragme.
 
C'est un muscle situé entre le thorax et l'abdomen, il est
très important, car il a un rôle précieux dans la respiration, si
vous ne l'entraînez pas régulièrement il peut occasionner une gêne respiratoire qui diminuera vos performances et augmentera la fatigue.

 
Alors n'oublier pas de le travailler régulièrement !
  
Pour ce faire, voici un bon exercice que je pratique au moins
une fois par jour
.

 
Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis, vos pieds
sont posés à plat et votre dos bien en contact avec le sol, à
noter que vos pouvez aussi le faire assis, mais être
en position couché est propice à la détente, à la décontraction.

 
Maintenant, inspirez profondément par le nez en gonflant
votre ventre pendant cinq à six secondes, puis expirez très
lentement (plus longtemps) avec la bouche en rentrant
progressivement votre ventre le plus possible au fur et à
mesure que vous expirez, tout en contractant vos
abdominaux.
 
 
Remarques.

 

Lors de toutes mes sèches je fais cet exercice deux fois par jour.
 
Cet exercice respiratoire est idéal pour le retour au calme après
une bonne séance de musculation intensive, cela vous relaxera
et facilitera aussi votre récupération
.
 
 Le faire une fois par jour est déjà très bien, bien
trop peu de personnes font cet exercice, même si l'idéal est de
le faire deux ou trois fois, le matin, l'après-midi et le soir.

 

 De ce fait vous réduirez considérablement le périmètre de votre ceinture (tour de taille), de plus cette technique vous apprend à bien ressentir vos abdominaux ! 
 
Utilisez-le aussi lorsque vous êtes stressé, il est très utile  
s'il est fait correctement.
 
Et oui, la respiration c'est la vie, alors si vous respirez mal,
vous vivrez mal, c
ontrôllez votre respiration pour favoriser vos performances sportives et donc vos résultats ! :-)

 
 
Conseil du jour :
si vous souhaitez augmenter votre tour de
 cuisse, travaillez vos adducteurs (intérieur des cuisses) sur machine spécifique. ;-)
 
 
À très bientôt pour le prochain article, bien sportivement, Sébastien Dubusse et un p'tit clin d'oeil à David de Bretagne. ;-)

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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Cyril 14/04/2017 08:28

Salut Seb,

Tu fait partie des toutes première personnes que j'ai suivie en musculations... Après cela j'ai vue que tu n'était plus sur FB ensuite j'ai eu la première naissance de mon fils , ma maison et des bonnes choses et mauvaise chose de la vie.... L'an dernier j'ai eu une année un peut compliquer niveau santé, rien bien grave mais qui me mettais tous même KO, donc je manquer un peut mes entrainement, plus progressions et ensuite une dieth pas terrible... Bon j'ai pris 5kg c'est pas la mort non plus ^^... La depuis fin janvier mon état santé est au top donc les entrainement bien motiver une dieth bien à cheval... De 78kg pour 1m73 actuellement je suis a 70kg700.... IMC de départ 24% actuellement 17.6% vérifier a la balance inpedancemetre... Mais je trouve les résultats moyens... Je ne comprend pas j'ai pour ma part une dieth strict tous même... Je tourne sur une moyenne de 1500cal à 1700cal journalier, pas cardio juste du hiit a raison de 2 à 4 fois par semaines 15 min la séance et mes séances de musculation 4 fois 1h00 avec des charges lourdes... Je commence a me tracer de partout mes niveau abdo c'est moyen... Encore cette petite bouer au bas ventre et petite poignée... Me résoudre à encore descendre niveau poids corps me fait peur... Je me suis fixé 68kg désormais mais j'ai peur que sa suffise pas et pour ma masse musculaire peur de la perdre d'avantage ou bien au détriment de ma masse et non graisse.... Je le sens que je sèche je suis déjà plus sensible niveau douleur, donc supplémentation en omega 3 6 9 et CLA depuis peut... Je mange plus sucre rapide ou seulement le week-end pour faire des rebond glucidique/ jajoute 500 a 1000cal suplementaire... Je mange au petit dej du riz et une cuillere d'huile dolive dedans, le midi féculent viande et le soir legume vert poisson... Mes macro sont au alentour de 120g prot 150g glucide et 50g huile...
J'essaie de me limiter à pedre 500g de poids corps tous les 7 10 jours... La en 7 jours je viens perdre 1.5kg, car je fait un peut trop de hiit... Sans cardio je perd 500g environ et la j'ai clairement abusé mais j'aime sa le hiit par rapport au cardio... Pence tu que je suis sur la bonne voie, bon je pence remonter mes cal car la c'est 7 dernier jour c'était abuser 1.5kg... Mais c'est surtout la petite boué du bas qui me pose problème c'est fous sa... Je me sens pas fatiguer mon corps c'e'st abituer a manger 1500 1600cal journalier et le week'end boom 2000 2500 cal.... Tu en pences quoi?

Merci d'avance SEB

Cyril

Sébastien Dubusse 14/04/2017 11:27

Bonjour Cyril ! Comment vas-tu ? OK, ok, ...
5 kilos à perdre ce n'est pas la mort comme tu dis ! ;-) Mais c'est les plus difficiles !
Si niveau abdos c'est moyen, tout le reste du corps est moyen, quand tu auras des abdominaux bien sculptés, là ça va jeter l'ami !
Tu sais tu n'es pas le seul, tout le monde se prépare pour l'été, il me faudrait ton plan alimentaire hebdomadaire, il y a certainement des choses à revoir. Après pour la fatigue en sèche c'est normal et tu as choisi de plus de travailler lourd, évidemment cela fatigue beaucoup et avec le Hit..., .j'aurai besoin de ton plan d'entraînement histoire d'y voir ce qu'on peu améliorer ensemble.
À très vite Cyril et pense à l'inscription à ma newsletter merci. Bien sportivement, SEB. ;-)

thierry 21/03/2017 00:36

Vous donnez de très bons conseils :) J'aime bien venesson, rudy coia, delavier, nassim, enzo, jamcoredz, je vais ajouter votre blog !

Sébastien Dubusse 19/04/2017 17:44

Salut Cyril ! :-)
Pour les lipides ça me semble un peu élevé, quoique moi j'ai tendance à en prendre peu aussi.
Sinon c'est pas mal tout ça, pour ma part tu es sur la bonne voie.
Continue donc en ce sens, par contre le dimanche essai de te faire une bonne petite séance de cardio quand même, ça ne te fera pas de mal, tant que ce n'est pas à l'excès il n'y a pas de soucis.
Sportivement, Sébastien.

cyril 19/04/2017 16:00

Pour ma diet:

Je prend 65g de riz, une cuillère d'huile d'olive dans mon riz et un peut de citron essentiellement au petit déjeuner avec une skakers de 30g de proteine.
complement multivitamine, omega 3.6.9 , CLA, L-carnitine et de l'extrait de thé vert. ensuite training,
repas du midi , viande 150g et féculent 62g...
collation, une source de bonne graisse genre arachide 20g et un skakers 30g.
repas du soir poissons et légume
En moyenne je tourne a 1500cal prot 120g , lipide 60g et glucide 150g max

plan entrainement

lundi dos , pec
mardi repos
mercredi epaule trapeze hiit 15min
jeudi cuisse , mollet , abdo , hiit 15min a 30min
vendredi pec , bras,
samedi dimanche repos

cordialement cyril

Sébastien Dubusse 21/03/2017 07:35

Bonjour Thierry et merci beaucoup, pense à t'inscrire à ma newsletter de la sorte tu ne louperas aucune de mes publications, bien sportivement, au plaisir; Sébastien Dubusse.

YoungLee 07/02/2017 23:25

Superbe article comme d'habitude, j'aurai une question combien de temps ou de reps doit-on pratiquée l'exercice allongée pour le (vacuum) ?

Sébastien Dubusse 08/02/2017 05:52

Salut YoungLee et merci pour l'article, à oui je vois, tu veux sans doute parler de l'exercice pour le travail du diaphragme, 10 fois c'est bien (10 inspirations et 10 expirations donc). À très vite.
Sébastien Dubusse.