Entraînement basique et complet pour développer tout le haut du corps, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  3 Août 2017, 06:49  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Entraînement basique et complet pour développer tout le haut du corps, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion


Bonjour à toutes et à tous, alors comment allez-vous ?

 
Pour ma part, tout va très bien, je suis à 92 kilos, mon objectif "Corps orienté BodyFitness" continu.  :-)


L'entraînement est toujours aussi dur, mais c'est le prix à payer, cela fait vraiment bizarre d'avoir stoppé les prises de masse et personnellement je me sens très bien comme je suis maintenant.
 

 

 

Titre 1.

Introduction.


J'ai retrouvé sur mon disque dur un ancien plan d'entraînement pour le haut du corps que je suivais à une certaine époque, il marchait bien, simple et efficace comme toujours et je voulais donc vous en faire part. ;-)


De quoi stimuler à nouveau les muscles ! 


Je vais donc recopier tout cela, je l'avais écris sur papier, mais il y avait quelques fautes et je n'aime pas ça. 


C'est parti ! 
 
 

 

Titre 2


Mon plan de musculation hebdomadaire pour le haut du corps.
 
Lundi : dos - biceps - avant-bras.

 

A : échauffement et mise en train.


- 5 à 10 minutes maximum de rameur à faible intensité.


- Une longue série de 20 répétitions de pull-over léger !


- Une longue série de tirages horizontaux au poids de corps.
 
 
B : dorsaux (toujours au poids de corps).


1 : pull-up (tractions verticales sur barre fixe, pour la masse, plus spécifiques à la largeur du dos.  

     
- 4 séries en prise bien large (menton à la barre) d'un maximum de répétitions.
 
2 : chin-up (tractions verticales), pour la masse, plus spécifiques à l'épaisseur du dos avec forte sollicitation des biceps).


- 2 séries en supination (biceps) de la largeur d'épaules et 2 séries de tractions militaire en pronation (avant-bras), d'un maximum de répétitions.
 
3 : tractions horizontales en prise neutre (exercice complémentaire pour l'épaisseur du dos).


- 4 séries d'un maximum de répétitions.    
 

 
3 séries de pull-over (finition).


- 3 séries en vous concentrant bien sur le travail des dorsaux en les sentant bien s'étirer en position basse tout en les contractant très fortement et volontairement en fin de mouvement.
 
Total : 15 séries pour le travail du dos.

 

 


C : biceps
- Curl alternés debout avec un haltère dans chaque main (il  sera inutile de prendre trop lourd, c'est l'avantage de travailler aux tractions sur barre fixe avant) !


Départ en prise neutre et arrivée en extrême supination, auriculaire plus haut que le pouce.


- 4 séries de 10 à 12 répétitions.
 

 

 
D : avant-bras.


Flexions et extensions alternées des poignets debout avec un haltère dans chaque main.
 
      Pour tous ces exercices je prends une minute de repos entre chaque série et 2 minutes en attendant de passer d'un exercice à l'autre.

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Mercredi.


Épaules (faisceaux : antérieurs, moyens et postérieurs et trapèzes).

Secondairement : bras et avant-bras.
 

 

A .

Échauffement et mise en train :


- 5 à 10 minutes maximum de vélo ergométrique à faible intensité.

 

- 1 longue série de 20 répétitions de pull-over léger ! 
 
B : 1 série de tirages au menton (rowing vertical) directement suivi d'une série de développés épaules (avec les coudes bien pointés vers l'extérieur pour ces deux exercices).
 
C :  1 série de tirages arrières directement suivi d'une série de développés devants. (avec les coudes vers l'intérieur pour ces deux exercices) !

 

Pour ces 4 exercices pour la ceinture scapulaire des épaules cela fait 8 séries, tout est bien expliqué ICI.


Ce qui veut dire que vous poussez devant en prise neutre et tirez derrière en prise neutre également.
 
Renouvelez 4 fois ce cycle, BC, BC, ...). 

 

Ce qui fait 8 séries au total pour toute la région scapulaire des épaules.

 

 

 

Avant-bras.

 

Toujours debout et avec deux haltères en travail simultané.

 

1 longue série de matraquage des avant-bras, il faut que ça brûle bien et que ça congestionne, ça va brûler et c'est à partir de ce moment là qu'il faut soutenir l'effort. 😉

 

En prenant 1 minute de repos entre chaque exercice.

 

Avoir les avant-bras bien congestionnés est vraiment une sensation agréable.
 


Total : 8 séries pour le travail de la région scapulaire, avec les 4 exercices de base et 2 séries pour les avant-bras !

 

Soit une série avec deux haltères vous permettant de faire 12 à 15 répétitions, immédiatement suivi d'une longue série avec un poids deux fois moins lourd.
 

 

 
 
Vendredi.
Poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps.

 
A : échauffement et mise en train.


- 1 longue série de pull-over léger.


- 1 série de pompes classiques au poids de corps.
 
 
B : Pectoraux : toujours au poids de corps.

 

1 : Dips : 4 séries jusqu'à l'échec musculaire. (Pour la masse, plus spécifique à la partie basse et externe des pectoraux).


 
2 : Pompes, pieds surélevés avec poignées, ce qui soulage les poignets : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie supérieure des pectoraux.


- 4 séries, de large à serré.
 
3 : Pompes classiques avec poignées (pour descendre plus bas, meilleur étirement des pectoraux) et soulager les poignets.


Exercice complémentaire, plus spécifique à la partie moyenne des pectoraux.


- 4 séries, de large à serré.
 
4 : Pompes déclinées (en appui sur un banc : exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse des pectoraux et pour la finition ou pour les femmes ayant du mal à réaliser une pompe classique.

 

4 séries de large à serré.


 
5 : Pull-over : finition.


2 séries en se concentrant bien sur le travail des pectoraux, serrez les coudes !)
 
Total : 18 séries pour les pectoraux.
 

 

 
C : Triceps :


4 séries de dips entre deux bancs au poids de corps.
 

 Ce qui fait 4 séries d'un maximum de répétitions pour tous les exercices, avec 1 minute de repos entre chaque série et 2 minutes entre chaque exercice.

 

 

Pour ce qui est du travail des abdominaux je vous conseille de réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions de votre exercice préféré, soit en fin de chaque séance ou un petit peu tous les jours. ;-)
 

 

 

Et voilà pour aujourd'hui !

 

De quoi choquer à nouveau les muscles !  😊


Je vous dis à très bientôt pour le prochain article. 
 

Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse..
 

 

No Pain, No Gain  !

 

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YoungLee 07/05/2020 14:09

Bonjour Sébastien, comment vas-tu ? Peut-on faire la séance traction et la séance dips pompe en même temps tout en enlevant les exercices bras et de pompe décliné ? Bien à toi YoungLee.

Sébastien Dubusse 07/05/2020 16:14

Bonjour YoungLee, je vais très bien merci et toi ? ;-) Oui, puisque les tractions verticales et les dips sont les deux exos de base par excellence ! ;-)

YoungLee 07/05/2020 12:29

Bonjours Sébastien, peut-on faire la séance traction et la séance dips, pompe le même jour en enlevant les exercices de bras et l’exercice de pompe déclinée.? Super site ????????

Sébastien Dubusse 07/05/2020 16:16

Bonjour YoungLee, oui c'est même recommandé car les tractions verticales et les dips, sont deux exercices assez éprouvant pour l'organisme !

anto 31/10/2017 22:57

Merci beaucoup pour ta réponse rapide Seb,
j'avais pensé aussi pour ma séance de poussé commencer par les pompes en tonnage (5rep, 10" de repos, 5rep, 10" de repos... jusqu'à ce que les séries de 5 ne passent plus).
je ne sais pas si tu connais mais c'est un peu le même principe que la méthode time/volume de nick nilsson qui repose sur un gros volume d'entrainement en peu de temps. congestion garantie :)
Comme ça ça me permettra de bien bosser le cardio et essayer de prendre du volume avec un poids relativement léger pour tester. Qu’en penses-tu?
Penses-tu aussi que placer les dips APRES les 20 minutes de pompes serait une bonne idée pour travailler quand même la force et choquer les muscles?

Sébastien Dubusse 01/11/2017 08:54

Bonjour anto et de rien, on m'appelle speedy. ;-)
Oui je connais, travailler en tonnage comme ça c'est excellent, et cela va vite avec les dips, tractions et pompes !
J'en pense que pour bien travailler le cardio il faut faire du cardio, genre footing, vélo, marche tonique en endurance, sans trop forcer et sans en exagérer, avec ta méthode c'est plus travailler ta résistance à l'effort soutenu tu vois, mais c'est déjà bien !
Tu peux bien évidemment travailler aux dips après les pompes, mais c'est plus difficile de la sorte, normalement non partons de l'exercice plus difficile en début de séance pour donner la priorité au meilleur exo, au plus difficile et au plus efficace.
Mais rien ne t'empêche d'essayer, voir même de faire une série de dips, puis 1 série de pompes et ainsi de suite...
Je te souhaite de passer une très bonne journée et à très vite anto ! ;-)
SEB.

anto 31/10/2017 15:55

salut seb, comment tu vas? quels sont tes objectifs en ce moment?
moi je m'entraine toujours au poids de corps, j'ai repris les pompes il y a quelques semaines, et je progresse super vite sur ce mouvement.
par contre impossible de progresser plus au dips et tractions, je stagne depuis longtemps. rien à faire malgré les efforts. aurais-tu quelques conseils pour progresser sur ces mouvements pour prendre de ce fait plus de muscle?
en ce qui te concerne, est ce que ta progression au niveau perfs(tractions,dips...) à été aussi rapide que ta progression en masse ou alors tu as pris autant de masse sans trop améliorer tes perfs?
merci seb, ;)

Sébastien Dubusse 31/10/2017 17:49

Salut Anto, ça fait plaisir ! :-)
Je vais très bien merci et toi comment ça va ?!
Mon objectif actuel, maintenir mon niveau de forme tout simplement.
Ah oui les pompes c'est un développé couché inversé, c'est un très bon mouvement surtout réalisé après les dips !
Le meilleur moyen de progresser sur ce types d'exercices c'est de ne faire que ces exercices en séparant le travail des pectoraux et des dorsaux, pour mieux progresser en fatigant moins ton organisme.
Après il y a les lests, tu t'échauffes sur deux petites séries puis tu lest pas trop à chaque fois, puis vers le fin de la séance tu enlèves le lest et tu pompes à mort sans poids rajouté... Une bonne petite technique pyramidale quoi.
En fait je tiens à garder mon niveau sans m'occuper des performances pour le moment.
Ma progression a été difficile aux dips et aux tractions, ce qu'il faut c'est en faire et ne jamais lâcher !
Ben je t'en prie et tu reviens quand tu veux Anto. ;-)
Bien sportivement, SEB.