Musculation avec l'exercice du pull over, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  8 Novembre 2016, 10:11  -  #EXERCICES

Bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article ! :-)

Musculation avec l'exercice du pull over, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 1.

  Le pull over.

 

Le pull over exécuté sur un banc horizontal est un superbe exercice qui combine dans un même mouvement le travail des dorsaux et des pectoraux !


Cet exercice est une pure merveille, non seulement vous êtes dans une position bien confortable (bien allongé sur le dos), ce qui veut dire que vous êtes dans une position favorable pour aller plus facilement jusqu'au bout de l'effort, sans contraintes pour votre dos (pensez à relever les genoux si votre bas du dos à tendance à se creuser), c'est ce qui arrive lorsqu'on a une lordose lombaire.

 
Vous solliciterez donc les pectoraux en même temps que les dorsaux,
(le grand rond, les dentelés, sans oublier la longue portion du triceps (partie haute et postérieure du bras).


J'adore le réaliser, j'effectue des longues séries de cet exercice, avec un poids relativement léger de 15 kilos, je peux bien-sûr prendre bien plus lourd, mais ce n'est pas du tout mon objectif avec cet exercice, qui reste pour moi à la base, un très bon mouvement d'expansion thoracique tout en améliorant considérablement la souplesse de vos épaules ! 

 

C'est un exercice avec lequel la respiration prend toute son importance !

 

Il faut en effet inspirer au maximum lors de la descente et expirer à fond lors de la remontée, très bon exercice donc pour contrôler sa respiration.


Rien de tel aussi que cet exercice pour échauffer et préparer l'organisme (mise en train) avant une bonne séance, voir même après pour favoriser la récupération et retrouver plus rapidement votre souffle, surtout après une bonne série de squats

 

Bref, c'est un exercice qu'il ne faut pas laisser à l'abandon, surtout pas.

 

Il fut une époque où je faisais uniquement des écartés latéraux sur banc plat alternés avec du pull over et j'avais de superbes sensations musculaires dans les pectoraux.

   
Je ne le dirai jamais assez, échauffez-vous et étirez-vous sérieusement avant de vous entraîner, il faut préparer votre organisme à l'effort intense qui va suivre et vous préparer aussi psychologiquement !  


Soyez dans votre "bulle", ne pensez à rien d'autre qu'à chacune de vos répétitions, au fil de celles-ci ça va brûler et c'est normal.

 

 Plus vous arriverez à surmonter la douleur (musculaire) et plus vous progresserez, si toutefois vous vous alimentez correctement et si vous récupérez suffisamment ! 
  
  

 

Titre 2.

Exécution de l'exercice.


    Me voici donc lors de ce fameux exercice, qui à la base est un exercice d'expansion thoracique, il est donc inutile de trop charger.

Inspirez très profondément dans la descente en contrôlant bien la charge, inutile d'aller trop vite, vous avez le temps.

 

Musculation avec l'exercice du pull over, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Et expulsez tout l'air que vous avez dans les poumons dans la montée !

 

Et surtout, travaillez lentement ! 

 

Essayez de ne pas trop écarter les coudes lors de toute la durée de l'exercice, de la sorte cela travaillera plus efficacement vos pectoraux en fin de mouvement.

 

Ne tendez pas complètement les bras, il ne faut pas que vos coudes soient verrouillés et gardez le même angle des coudes du début à la fin de votre série.

 

Musculation avec l'exercice du pull over, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Voilà, c'est ici comme sur la photo, que vous devez avoir expulsé tout l'air de vos poumons et c'est là qu'il faut vous efforcer de contracter simultanément vos dorsaux (et grands ronds) et vos pectoraux ! 

 

Et gardez toujours la tête bien droite, fixez un point sur le plafond cela favorisera votre concentration sur l'exercice.

 

 

Titre 3.

Conseils.

 

- Je vous conseille vivement de faire cet exercice juste après avoir réalisé une supersérie de pectoraux/dorsaux avec les dips et les tractions verticales sur barre fixe, une fois la supersérie réalisée, vous passez directement à un bon pull over, je peux vous garantir que vous allez congestionner au maximum de tout le buste. :-)

 

 À renouveler 4 fois de suite en prenant le temps de repos qu'il vous est nécessaire entre chaque tri série. 

 

Essayez donc cette méthode et vous m'en direz des nouvelles en fin d'article, je pense en particulier à Russcoff, qui tout comme moi adore les superséries pecs/dos. ;-)

 

- Faites bien attention à ne pas transformer le pull over en un mouvement hybride d'extensions des bras pour les triceps !

 

Il faut que vous gardez l'angle des coudes, cet angle ne doit en aucun cas diminuer ou augmenter, c'est de cette manière que vous mettrez vraiment à contribution vos dorsaux et vos pectoraux !
  
Bien sportivement et amicalement, à très vite, Sébastien Dubusse. 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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Jules Lanot 12/02/2017 14:43

Salut mon Seb comment ça va ? Je viens aux news CA faisait longtemps je sais mais avec le travail (restauration) c'est difficile de prendre du temps ! Pour ma part je suis en sèche hihi avec le rythme on dors moins on mange moins donc on perd du poids mais ça va j'ai stabiliser mes perfs à la muscu ( un push Un pull et half body en fin de semaine plus une séance de boxe part semaine )

Sébastien Dubusse 12/02/2017 18:17

Salut Jules Lanot ! :-)
Ben ça va très bien merci et toi ?!
Alors je te souhaite bon courage l'ami, tu me montreras des photos de ta sèche, j'aimerai bien voir depuis le temps tu as du bien progresser !
Je te dis à très bientôt, passe une très bonne soirée mon ami.
Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Dexter 08/11/2016 12:52

salut il y a même une ancienne (enfin 2) versions du pull over à ne pas oublier :

tu fais le mouvement en rasant la tête bras plié et en revenant à la poitrine tu fais un développé.

Ou tu fais le mouvement bras pratiquement tendu derrière la tête et en revenant en position haute tu fait la négative du développé et tu reviens derrière en rasant la tête mais cette fois si en tendant pratiquement les bras.

je sais pas si c'est clair, faudrait une vidéo, mais super sensation aussi ces anciennes variantes.

Sébastien Dubusse 08/11/2016 14:23

Oupsss "que l'angle"...

Sébastien Dubusse 08/11/2016 14:21

Hello DEX. ;-)
Oui, c'est vrai tu as raison, pour ma part je préfère entrecroiser mes doigts autour de la petite barre tu vois.
C'est pour cette raison que je l'ai expliqué dans l'article, que 'angle du coude ne bouge pas pour favoriser le travail des pecs et des dorsaux.
À très vite. ;-)