Une technique d'entraînement, le 3/4, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  17 Février 2019, 06:03  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Un grand bonjour à tous et à toutes, c'est avec grand plaisir que je vous présente ma boutique en ligne, n'hésitez pas à commander, merci et à très vite ! https://direct.foreverliving.fr/ref/330001401765

 

 

Bonjour. 

 

 

Je me surnomme Dexter, je suis un ami de Sébastien, c'est un type formidable que j'adore, alors j'ai décidé de lui présenter mon programme, ma façon de faire, et vous en faire profiter.

 

 

 Je tiens le blog Bear's Training, j'avoue, je ne m'en occupe pas énormément, mais si vous voulez en découvrir sur moi c'est là-bas que ça se passe, je vais vous exposer une façon de s’entraîner rarement vue ni argumentée.
 


Tout d'abord il faut savoir une chose sur l’entraînement, ce qui marche sur l'un ne marche pas forcément sur l'autre, donc je vais vous donner des consignes, pour déterminer si vous avez une chance que ça marche sur vous, mais n'oubliez pas les amis, le mieux reste encore d'essayer si vous en ressentez le besoin ! :-)



Qu'est-ce que le 3/4 ? (se prononce trois, quatre et non pas 3 quart même si c'est écrit pareil, mdr).



C'est une technique d’entraînement que j’élabore au fur et à mesure pour contrer les effets d'une mauvaise récupération pendant les jours de repos.



On fait 3 jours d’entraînement, 4 jours de repos, mais attention il ne faut pas faire ça n'importe comment, je vais vous expliquer.



Je ne récupère jamais très bien, j'ai l'impression de stagner, et j'en suis venu à la conclusion suivante.

 

 

Dans un entraînement de 4 jours classiques on a que 2 jours de repos consécutifs et le lundi je suis encore fatigué de mon vendredi et ça fait longtemps que ça dure, j'ai peu ou pas de progrès.

 


Évidement j'ai quand même une bonne base maintenant, mais depuis quelques mois je réfléchis beaucoup à ma récupération, meilleur sommeil, meilleure alimentation, etc, bien que ça m'aide ce n'est jamais suffisant ! 



Donc je me suis dit qu'il me fallait un jour de repos en plus dans la semaine, j'ai donc tenté plusieurs combinaisons en les calant le jour où je pouvais, mais ça ne marchait pas comme je le voulais.



Petit à petit, je me suis dit, quand j’attaque mon lundi et mon mardi, le mercredi, jour de repos dans un entraînement classique je ne suis pas aussi fatigué que cela …

 

 

Et si je m’entraînais le mercredi et je me reposais, jeudi, vendredi samedi et dimanche ? 



Au début on se dit houlà c'est beaucoup, ouai mais, de toutes façons, ça change rien quand on y réfléchit un peu, pourquoi ?

 

 

Bah quand vous envoyez comme un sourd sur du split classique, vous reposez vos muscles sur la semaine.

 


Le fait de se reposer 4 jours d'affilés me donne une pêche et une forme jusque là insoupçonnée le lundi quand je reprends mes 3 jours d’entraînement ! 



J'ai une meilleure récupération, je vais plus loin que je ne l'ai jamais été et je … gonfle !

 

 

Cette façon de faire à aussi l'avantage de nous arrêter d'en faire de trop, le trop est l'ennemi du bien en musculation, et ça vous le savez déjà certainement, on fait trop d'isolation, trop d'exercices, trop de séances, séances trop longues, etc.

 


Alors pour faire ce programme, il faut se connaître, ne pas être débutant, connaître ces points faibles, ces points forts, sa morphologie.

 


En fait il est primordial de déterminer les exercices les plus efficaces sur vous, pour pousser fort et loin avec les meilleurs sensations possibles, en d'autres termes, vous êtes là pour faire du culturisme pas pour faire du tricot avec des choses inadaptées à votre morphologie.



Prenons un exemple, mon haut de pectoraux réagit mieux sur du développé militaire partiel que sur du développé incliné.

 

Pourquoi ?

 

Ben ma morphologie est ainsi faite, je ne peux rien y faire, donc il est inutile que je m'acharne sur de l'incliné par exemple.



Le Développé Militaire partiel, c'est le fait de le faire en redescendant la charge au moment où les épaules vont prendre le relais, c'est pour ça que je vous dit qu'il est important de se connaître et de travailler avec les sensations. (et ça c'est valable pour n'importe quel programme et exercice).



On peut faire l'analogie avec plein d'exercices, le Développé Couché unilatéral par exemple est sur moi plus efficace encore que le Développé Classique, même si j'adore cet exercice.



Ce ne sont que des exemples, il faut aussi apprendre à faire ces mouvements correctement, j'ai du faire une formation dans la force athlétique pour ça, c'est pour ça qu'il est important d'être ouvert d'esprit dans le sport, on apprend toujours de son voisin ;-).

 

 

Donc maintenant que vous êtes confirmé (mini 3 à 5 ans d’entraînement !), que vous mangez bien, que vous connaissez votre morphologie, et que votre progression vous semble freinée depuis plusieurs mois par un manque de récupération, vous pouvez penser à faire ça en suivant ces consignes :



1 - Pas de cardio ou d'autres sports, et oui, les autres sports nous freinent, j'en ai fait les frais ! 

 

 

Évidemment, ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit, du cardio il en faut, mais sur certaines périodes levez le pied, sinon votre masse musculaire ne décollera jamais.

 

 

 Vous allez cataboliser trop souvent ! 



2 - Entraînements courts, 1 heure maximum, donc vous devrez gérer les temps de repos et ne pas chômer, c'est important car au-delà d'une heure (voir 45 minutes pour les jambes) c'est le catabolisme direct et bordel, nous ce qu'on veut c'est de l'anabolisme !

BOOM !



3 - Qui dit entraînements courts ne dit pas entraînements faciles, c'est même le contraire, ça doit piqué, vous devez vous sentir vidé au point d'en avoir les larmes aux yeux, vous êtes des culturistes ou des danseuses étoiles ? (et vous verrez que le palpitant s'affole en plus, donc vous bosser aussi votre cardio, revoir le point 1).
 


4 - ATTENTION cependant, les mouvements, même les dynamiques doivent être maîtrisés, débutant s'abstenir !



5 - Importance de l'échauffement dont je vous donnerai la marche à suivre. (à suivre)

 


6 - Retour au calme très important aussi en fin d’entraînement.



7- Supplémentation soignée autour de l’entraînement qui est importante aussi (ça vous connaissez en général lol).



8 - Évitez les whey trop pauvres en glucides avant l’entraînement, sinon c'est l'hypoglycémie assurée en plein milieu de l’entraînement, (Voir les travaux de Gundill et Delavier pour ça) et vous fera du coup un bon catabolisme avant la fin …

 

 

 

À l'attaque ! 


Échauffement commun.



Vélo éliptique : 5 minutes tranquille, «dans la semoule».

 


- Échauffement osthéo-articulaire, si si rappelez vous, on le faisait en EPS à l'école, de la tête au pied.

 


- Un peu de L-fly et une série d'isolation légère sur vos biceps/triceps pour les jours de haut de corps et une série légère sur les mollets/ischios pour les jours des jambes.



Une fois cela fait, vous faites votre montée en charge classique, ça normalement, rendu à votre niveau, vous connaissez ! 


 

 

Les jours ont un ordre d'importance crucial, ce n'est pas choisi au hasard.



Jour 1 : pectoraux.



- 3 séries de gainage, de 30 secondes à 1 minutes pour terminer l'échauffement (et oui !).



- Développé Couché ou DC haltères ou DC unilatéral (vous choisissez celui qui vous donne le plus de sensations) :

 


4 séries lourdes de 8 à 12 répétitions, vous devez tellement galérer à la dernière série que vous n'arrivez par forcément à faire 8 reps, ou alors de justesse.



- Développé Incliné ou DI haltères ou Développé Militaire partiel, mêmes consignes.

 


- DIPS, mêmes consignes, à l’échec, lesté ou pas en fonction de votre niveau, à vous de gérer !

 

Une technique d'entraînement, le 3/4, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion


- Pull-over très léger, séries longues, tranquillement 3 séries, (retour au calme).



Les temps de repos peuvent être chronométrés ou juste sur «je reprends mon souffle et je repars», là, seul votre niveau actuel peux en juger, si vous prenez habituellement 1 minute 30 secondes de repos, bah continuez ainsi ;-).



On s’étirera les pectoraux tranquillement sans forcer 1/4 d'heure après la séance, entre deux on prend sa whey, sa douche, etc. 
 

 

 

 

 


Jour 2 : jambes.



- Fentes avant, 4 séries de 10 répétitions, l'important est la qualité du mouvement, ne pas trop charger donc !

 


- Squat ou presse, relativement lourd, 8 à 12 répétitions contrôlées et maîtrisées, 3 ou 4 séries.



- Squat jump ou Soulevé De Terre en fonction de vos objectifs, mêmes consignes que pour le squat, mais mollo sur la charge au soulevé de terre, vous venez de squatter !



- Mollets sur la presse, lourd, 4 séries de 10 à 20 répétitions, en supersets avec :  3 séries de gainages de 30 secondes à 1 minute.
 


Faites-moi confiance, vous allez souffrir à la fin de cette séance sur le superset !



On s’étirera les jambes tranquillement sans forcer 1/4 d'heure après la séance, entre deux on prend sa whey, sa douche, etc. 


 

 

 

 

Jour 3 : dos.



- 3 séries de gainage de 30 secondes à 1 minute.



- Tractions (neutre, supination, pronation, celles qui seront le plus efficace sur vous !) ou tirages : 4 séries de 8 à 12 reps, ne chargez pas comme un dingue, il faut ressentir ses dorsaux travailler, au besoin ouvrez un peu les mains en tenant la barre, pour ça, sur du léger.

 

Une technique d'entraînement, le 3/4, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

 

Cela va déconnecter un peu les bras et les dorsaux prendront plus facilement le relais.



- Rowing Horizontal sur poulie ou Rowing, 3 ou 4 séries

de 8 à 12 reps très lourdes.



- Rowing vertical (tirage menton)3 ou 4 séries moyennement lourdes et longues, 15 reps, en explosif !

 

Facultatif : si le haut de vos trapèzes est en retard : Shrug, 3 séries lourdes de 15 à 25 reps.

 


- Oiseau assis en superset avec élévations latérales buste penché en avant, pour forcer l'arrière d'épaules à se développer et équilibrer le travail du Développé Militaire du lundi : 3 séries de chaque.



On s’étirera le dos tranquillement sans forcer 1/4 d'heure après la séance, entre deux on prend sa whey, sa douche, etc. 
 


Voilà, en trois mois, j'ai pris 5 kg et je suis moins gras qu'avant depuis que je fais cette technique d’entraînement, j'ai jamais été aussi fort et musclé, alors on met les préjugés au placard et on y va !

 

 

NO PAIN NO GAIN ! "

 

Une technique d'entraînement, le 3/4, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

Un GRAND MERCI pour ton partage d'expérience Dex, je suis certain que ça va beaucoup aider ! :-)

 

 

J'adore les bases également et j'avoue que c'est hyper tentant comme training, je vais m'y mettre, j'ai tout à y gagner ! ;-)

 

 

Prends bien soin de toi mon ami, reste tel quel et encore merci pour ce superbe article !

 

 

On attend le prochain article avec grande impatience, en particulier sur la marche à suivre pour le point 5, l'échauffement. ;-)

 


Que la force soi avec toi, No Pain, No Gain, pas d'efforts, pas de récompenses. ;-)

 

 

 

Petit conseil du jour :

 

Travaillez vos ischios autant que

vos quadriceps (même plus), nous n'avons jamais

assez d'arrières de cuisses, de plus cela renforce

l'articulation des genoux, pour encore mieux squatter !

 

Une technique d'entraînement, le 3/4, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

SUIVRE TOUTE MON ACTUALITÉ.

 

Des questions ?

 

Des commentaires !

 

N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais ! 

 

 

CONTRIBUEZ AU SOUTIEN DU BLOG ! 

 

 

Ma communauté sportive Overblog.

 

Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !

 

LE LEADER AMAZON : trouvez tout ce dont vous avez besoin pour la pratique de la Musculation et du Fitness et même bien plus encore !

 

N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire #diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement #fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios  
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Dexter59 17/02/2019 09:58

Salut il est vieux cet article mais quand je le relis, je me dit qu'il est pas si bête que ça !

Il peut être bien pour quelqu'un qui bosse, le vendredi soir le samedi et le dimanche il fait ces 3 séances et ne s'occupe pas de la muscu le reste de la semaine.

D'ailleurs c'est plus ou moins ce que je faisais à l'époque !

Mon programme actuel me va bien, je penses qu'avec le temps mes capacités de récupération se sont améliorées, car je dors mieux, et je mange certainement mieux qu'à l'époque.

Puis au delà de prendre du muscle etc, je penses que le corps récupères plus vite au bout d'un moment.
Je prend aussi des semaines complètes de repos tout les 6 à 8 semaines,
Et certaines semaines ou je sens que mon corps n'a plus envie de récupérer, j'écourte mes séances et je charge moins !

Aller je te dis à bientôt et bon dimanche l'ami :*

Sébastien Dubusse 21/02/2019 08:35

Salut mon bon Dex ! :-)
Oui je suis entièrement d'accord avec toi, rien n'est figé, il faut même absolument changer de programmes régulièrement quand on souhaite encore progressé, pour ma part je ne change plus trop car j'ai le corps que je souhaite, c'est surtout pour maintenir mon capital musculaire si je puis dire ainsi et cela demande déjà beaucoup de travail en fait ...
Je te souhaite de passer une très agréable journée, il va faire 16 ° cet après-midi, le temps d'une bonne petite virée à vélo ! ;-)
Bien amicalement, Sébastien Dubusse.

Dexter59 20/02/2019 21:03

Salut, en parlant d'écourtage, je suis en pleine semaine de la sorte.

Content que tu l'es testé, de toutes façons il faut alterner régulièrement ces programmes, je sais pas je dirais tout les 6 à 12 mois en fonction de la planification choisie niveau progression.

Sébastien Dubusse 18/02/2019 08:15

Salut mon bon vieux Dex ! ;-)
Vieux mais très efficace, je l'ai essayé et je peux en dire que du bien, basique, fiable, et bien profitable pour l'organisme, car mine de rien tu reposes aussi tes tendons, ligaments, tissus conjonctifs, les 4 jours de repos et tu as une pêche d'enfer le lundi, le plus difficile pour moi a été de me retenir de m'entraîner les jours de repos lol ! ;-)
C'est très bien de prendre une semaine de repos complète tous les 2 mois environ, ça recharge les batteries, tu récupères très efficacement, et tu repars vraiment du bon pied !
Merci pour tes commentaires toujours sympas à lire Dex, je te souhaite de passer un très bon lundi et que la force soi avec toi mon ami ! ;-)
Sébastien Dubusse.