Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 4, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  5 Octobre 2019, 09:31  -  #EXERCICES

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Salut les sportifs, voici la partie 4 de l'entraînement au poids de corpssmiley

Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 4, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

Introduction.

 

Les pompes (répulsions au sol).

 

- Elles sont vraiment complémentaires pour le travail de la poitrine après les dips, un peu comme les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions verticales sur barre fixe !

 

Donc il faut vraiment les faire !

 


- Elles musclent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, avec plus ou moins d'intensité selon la position du corps et des mains.

 

- En fait ! Qui ne connaît pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière, elles sont beaucoup plus profitables au développement musculaire, grâce à la fatigue musculaire et à la congestion apportée par les dips ! !

 

Vos pectoraux vont gonfler ! smiley

 

 

 

 


Titre 1.

 

Comment bien exécuter les pompes.


Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire, pour éviter de vous blesser dans le bas du dos. enlightened 

 

 

Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol avec la poitrine et expirez dans la montée, ceci est valable lorsque vous n'utilisez pas de supports (push-up, comme sur les photos), si vous vous en servez votre nez doit venir frôler le sol (ça vous oblige à travailler lentement) et de ce fait vous ne serez pas obligé de lever la tête pour venir frôler le sol avec votre poitrine !

 

 

Encore une fois, comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous souhaitez avoir du résultat ! wink



 

 



Titre 2.

 

Voici quelques variantes indispensables des pompes.



 

Les pompes avec les pieds surélevés.

 

Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 4, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
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- Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux.

 

Comme vos pieds sont surélevés, ce sont les plus dures à réaliser et aussi les plus importantes, car la zone pectorale supérieure est souvent sous-développée par rapport aux parties moyennes et inférieures, nous n'avons jamais assez de hauts de pectoraux comme nous n'avons jamais assez de largeur d'épaules, le fait d'avoir de bons hauts de pectoraux fera vraiment la différence, croyez-moi !



Les coudes sont pointés vers l'extérieur, il y a donc un travail plus intense des pectoraux (plus spécifique aux parties supérieures), les triceps et les deltoïdes antérieurs sont également bien sollicités ! 

 

 

 

 

Conseil.

 

- Pensez à vous arrêtez lorsque le nez vient frôler le sol, n'essayez pas de le faire avec la poitrine sans quoi vous serez obligé de lever la tête, le corps doit rester le plus droit possible et ce, de la tête aux pieds !


 

 

 

Remarque.

 

- Il faut bien se concentrer, afin d'effectuer l'effort avec la partie supérieure des pectoraux et non pas avec les deltoïdes antérieurs, car plus le corps sera incliné et plus les deltoïdes antérieurs seront mis à contribution, alors ne vous inclinez pas trop non plus ou faite un gros effort de concentration sur les parties supérieures de vos pectoraux !

 

Ceux sont elles qui doivent principalement travailler ! 

 

Concentrez-vous au maximum sur cette partie musculaire !




 

 

 

Titre 3.

 

Les pompes classiques.


Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.


Ce sont les plus réalisées, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (puch-up), comme sur les photos !


Sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.

 

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Conseil.

 

Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez donc d'aligner le maximum de répétitions, c'est un bon challenge yes

 

 


 

Remarques.

 

- Elles sont bien plus faciles à réaliser que les précédentes, voilà pourquoi il est très intéressant de les effectuer juste après celles-ci !



- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez ! laugh



 

 

 

Titre 4.

 

Les pompes avec les mains surélevées


Ici, les mains se trouvent plus hautes que les pieds (posées sur un banc ou autre, bien stable), elles sollicitent principalement les parties inférieures des pectoraux et sont excellentes à la finition musculaire du grand pectoral.


 

 

 


Conseil.

 

Réalisées juste après les précédentes elles seront très efficaces pour clôturer le travail de la poitrine !


 

 


 

Remarque.

 

Bien que la partie inférieure des pectoraux est très sollicitée lors des dips, ce type de pompes vous permettra de congestionner davantage vos pectoraux tout en améliorant l'esthétique de votre poitrine.

 

Elle sont aussi idéales avant de réaliser les dips, afin de bien vous échauffer enlightened



 





Titre 5.

 

Les pompes avec les coudes proches du corps.


Elles peuvent être exécutées de la même manière que les trois exercices précédents, la différence est qu'ici, les coudes sont proches du corps pendant toute la durée de l'exercice, ce qui travaillera les pectoraux sous un angle bien différent tout en accentuant considérablement le travail des triceps et des deltoïdes antérieurs (avant des épaules), la partie sternale (milieu des pectoraux) sera également bien sollicitée, d'autant plus que c'est souvent un point faible (tout comme la partie haute) !

 

Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 4, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
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Ici, elles sont moins difficiles, car les pieds reposent sur le sol.

 

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Ci-dessous, la difficulté est encore réduite !

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Conseils.


- Ne négligez pas toutes ces variantes, car elles vous permettront de progresser encore et de changer votre routine d'entraînement !



- L'utilisation de pump (comme sur les photos) est très utile pour ce type d'exercices, car vos poignets seront en bien meilleure position et seront donc soulagés !






 

Remarque

 

Elles sont aussi très utiles pour travailler différemment les muscles de la poitrine (angle de poussée différent), mais aussi pour varier et casser la monotonie ! wink



 


 

Titre 6.

 

Il existe bien d'autres variantes de pompes encore, mais voyons ensemble les pompes en "as de pique" !

 

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Je les appelle les pompes en as de pique, car quand les pouces et les index des deux mains se touchent, cela forme le symbole de pique ! smiley

 

Mais en réalité on les appelle les pompes diamant !



Ces pompes sont très efficaces pour solliciter les triceps au maximum, mais aussi la partie sternale (centrale) des pectoraux, surtout en fin de mouvement (lors de la contraction).

 

Si cela vous fait mal aux poignets, pensez juste à écarter les mains de 20 centimètres environ ! wink

 

 

 

 

 

 

Titre 7.

 

Remarques générales concernant les pompes.


- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, posez les mains sur une balance électronique aux pompes inclinées, classiques et déclinées, de ce fait vous saurez précisément le poids que vous poussez, en haut et en bas du mouvement enlightened wink
 


- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces que les dips, car le poids à pousser est moins important (logique, suite aux pieds reposants sur le sol), néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale. Alors faites tous ces styles de pompes enlightenedyes

 

 

- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire que vos abdominaux et vos fessiers seront en contraction statique pendant votre série, afin de garder le corps bien linéaire.! Parfait !

 

 

- À savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront sollicités (parties externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités, ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des pectoraux.

 

 

- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol, le poids à pousser est moindre (tout comme avec les tractions horizontales après les tractions verticales à la barre fixe pour le travail du dos) !

 

 

- Vous pouvez également finir vos pompes sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les congestionner davantage, au maximum ! 

 

 

Essayez et vous verrez !

 


C'est aussi une excellente technique pour les personnes qui sont incapables de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes, c'est très bon pour la poitrine et le raffermissement des triceps ! 

 

 

- Lors des pompes avec les pieds surélevés, il est également souhaitable et possible de varier la hauteur du support (hauteur des pieds) à chaque séance, afin de varier les angles de travail et de toujours choquer différemment les muscles pour éviter la stagnation musculaire, bien-sûr, plus le support sera haut et plus l'exercice sera difficile enlightened 

 

 

Mais plus il sera profitable ! wink

 

 

- Aux pompes comme aux dips une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress trop excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes (tension dans les poignets), sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains, à vous de régler donc !

 

 

- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus efforcez-vous d'éloigner (écarter) vos omoplates en fin de mouvement, en montant légèrement le corps de quelques centimètres ! wink

 



- Utiliser des supports pump, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux.

 

 

Et un muscle bien étirer est un muscle qui donne une meilleure contraction musculaire !

 

 

- Il existe actuellement les fameux perfect push-up, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant librement de l'intérieur vers l'extérieur et vice-versa pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour les poignets !

 

 

Vous pouvez les trouver en tapant "Perfect Push-up" dans la barre de recherche de Google ! wink

 

 

Mais c'est plus difficile de les trouver maintenant, alors allez chez décathlon, ils vendent des poignets rotatives !


 

 

 



Titre 8.

 

Voici différentes façons de poser vos push-up, que je vous conseille vivement ! smiley



 

Voici la position de base, pour réaliser des pompes avec les coudes pointés vers l'extérieur, cette prise imite parfaitement celle du développé couché classique.

 

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Ici, c'est la prise totalement opposée, les coudes seront donc le long du corps.

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Cette position est très intéressante, car elle se situe entre les deux précédentes, c'est de loin la position que je préfère, la position intermédiaire ! wink

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Les deux suivantes sont excellentes pour travailler les triceps, ainsi que la partie sternale (centrale) des pectoraux !

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Celle-ci étant tout de même moins traumatisante pour les poignets !

 



 



Titre 9.

 

Conseils concernant les pectoraux.


Retenez bien ce qui va suivre : des pectoraux hyper-toniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externes (paumes des mains vers l'arrière), alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière et de redresser votre buste et plus vous vous tenez droit et plus vous mettez vos muscles en valeur enlightened

 

Je vous conseille donc de consacrer 60% de travail pour le dos et 40 % pour la poitrine ! wink

 


- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus), afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible ! 

 

C'est très efficaces pour forcer les muscles à se développer !







Titre 10.

 

Remarques générales.


- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec vos pectoraux ! 

 

Tout est dans la tête enlightened  La concentration yes

 

- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement excessif de la zone inférieure de la poitrine !

 

Car cela ne fait pas esthétique du tout !

 

- Pour solliciter au maximum les pectoraux lors des dips, il est conseillé d'utiliser une prise légèrement plus large que les épaules et de garder les coudes écartés d'au moins 45° de chaque côté.

 

Lors des dips, le petit pectoral, petit muscle de la poitrine situé sous le grand pectoral est également sollicité.

 

 

 

 

Voilà, je pense avoir tout résumé ce que je savais là-dessus ! smiley

 

J'espère que cela vous a plu et surtout va vous aider ! wink

 

Il y aura encore d'autres parties sur l'entraînement avec le poids de corps.

 

Et oui ! Il y en a des exercices ! laugh

 

 

Et sachez que si vous avez des questions je suis à votre entière disposition ! smiley

 

 N'hésitez donc pas à les poser ! 

 

Merci et à très bientôt pour la suite !

 

Bien sportivement,

 

SEBASTIEN DUBUSSE.

 

No Pain, No Gain ! angry

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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Lucio 05/11/2019 13:38

Bonjour et merci pour cet article.
Je suis un lecteur assidus de vôtres site. Pour les débutants, je conseil aussi ce livre d'une aide précieuse et qui permet de limité les erreurs http://bit.ly/MaMethodeMusculationALaMaison
Merci et a bientôt sur d'autre article.
Lucio

Sébastien Dubusse 05/11/2019 16:33

Salut Lucio et de rien pour l'article, c'est un plaisir de partager avec vous tous et merci de me suivre régulièrement ça me fait plaisir. Et merci aussi pour le livre ça peu aider et c'est bien d'y avoir pensé ! À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

thierry 05/10/2019 21:20

Super article merci pour conseils j taime les pompes incline avec pump bonsoir sébastien.et bientot

Sébastien Dubusse 07/10/2019 07:23

Merci Thierry et à très vite ! ;-)