Mon nouveau plan d'entraînement hebdomadaire, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  4 Septembre 2019, 10:07  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Un grand bonjour à tous et à toutes, c'est avec grand plaisir que je vous présente ma boutique en ligne, n'hésitez pas à commander, merci et à très vite ! https://direct.foreverliving.fr/ref/330001401765

 

Bonjour à toutes et à tous, j'espère que tout va pour le mieux pour vous.

 

Pour ma part tout baigne ! smiley

Mon nouveau plan d'entraînement hebdomadaire, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

C'est avec un très grand plaisir que je reprends le chemin des écritures, cela me manquait beaucoup ! wink

 

 

 

 

Titre 1.

 

Introduction.

 

Je profite de la fin des grandes vacances pour remettre à jour mon plan d'entraînement hebdomadaire qui va changer du tout au tout, mais sera encore plus basique et plus efficace, du moins pour moi, en fonction de mes objectifs

 

Ce n'est pas un programme que je conseille aux débutants, mais plutôt aux personnes qui ont déjà un niveau bien avancé en musculation !

 

 

POURQUOI ?

 

Parce qu'il s'agira ici d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, mais pas jusqu'à l'échec musculairele débutant doit quand à lui s'entraîner trois à 4 jours maximum par semaine, en split training de préférence.

 

Le tout, afin d'améliorer rapidement sa masse musculaire par le biais d'une récupération optimale.

 

Pour ma part, j'ai maintenant beaucoup d'années d'entraînement derrière moi, j'ai donc acquis de bonnes capacités de récupération et de plus je sais m'entraîner à l'instinct, c'est-à-dire que je sais précisément si je peux ajouter ou retirer une série en fonction de mes sensations ressenties pendant l'entraînement.

 

Il s'agira donc d'un programme de musculation sur 6 jours, avec repos complet le dimanche.

 

Mais avec un plan d'entraînement BIEN structuré, avec un minimum d'exercices et de séries

 

Et pas d'échec musculaire, ce qui veut dire que je garderai toujours une ou deux (voir 3) répétitions sous le pied, je travaillerai donc à environ 85 % de mes capacités, logique vu que je vais travailler deux fois chaque groupe musculaire dans la semaine, il faudra donc plus de récupération nerveuse et physique. 



 

 



Titre 2.

 

Mes objectifs principaux.

 

- Avoir des abdominaux de qualité tout au long de l'année, je veux des plaquettes, et ce, durablement. smiley

 

 Et pour cela il n'y a pas de secret, il faut les travailler régulièrement, rien de plus efficace que du gainage pour obtenir des abdos d'acier en un minimum de temps !

 

 

- Augmenter considérablement ma largeur d'épaules, je veux être le plus large possible et je vais mettre tout en oeuvre pour y parvenir, grâce aux irremplaçables élévations latérales debout avec haltères !

 

Dans ce cas, je le considère comme l'exercice d'isolation de référence !

 

 

- Je souhaite aussi élargir mon dos au maximum et je sais que les tractions verticales sur barre fixe en prise large sont pour cela irremplaçables !

Mon nouveau plan d'entraînement hebdomadaire, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

- Obtenir des pectoraux bien denses et bien épais, et pour cela, je sais que les dips avec le corps bien penché en avant sont d'une terrible efficacité.

 

Mon nouveau plan d'entraînement hebdomadaire, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness PassionMon nouveau plan d'entraînement hebdomadaire, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

Voilà pour l'essentiel, le bas du corps étant mon point fort et pour les petits muscles, ce n'est que du détail (que nous verrons plus bas).


 

 

 

 

 

Titre 3.

 

Voici donc mon nouveau plan d'entraînement


 

LUNDI.

 

4 séries de gainage (la planche) de deux minutes, pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).

 

- 4 séries de 100 flexions plantaires sur les deux pieds avec le poids du corps, 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

 

J'ai mis le travail des mollets avant celui des cuisses, car avoir de bons mollets est plus important !

 

- 4 séries de 100 squats, les pieds bien écartés avec le poids du corps, 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

 

 

 

 

MARDI.

 

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).

 

- 4 séries de tractions bien larges sur barre fixe (prise plus large que sur la photo), avec 45 secondes de repos entre chaque série.

Mon nouveau plan d'entraînement hebdomadaire, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion


 

- 4 séries de 20 répétitions d'élévations latérales avec haltères debout (1 minute de repos entre les séries).

 

 

 

 

 

MERCREDI.

 

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).

 

- 4 séries de dips avec le poids du corps, le corps bien penché en avant pour solliciter au mieux les pectoraux (45 secondes de repos entre les séries).

 

 

 

 

 

JEUDI.

 

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).

 

- 4 séries de 100 flexions plantaires sur les deux pieds avec le poids du corps (2 à 3 minutes de repos entre les séries).

 

- 4 séries de 100 squats les pieds bien écartés avec le poids du corps (2 à 3 minutes de repos entre les séries).

 

 

 

 

 

VENDREDI.

 

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).

 

- 4 séries de tractions bien larges sur barre fixe avec 45 secondes de repos entre chaque série.

 

- 4 séries de 20 répétitions d'élévations latérales debout avec haltères.

 

 

 

 

 

SAMEDI.

 

- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux.

 

- 4 séries de dips avec le poids du corps le corps bien penché en avant pour solliciter au mieux les pectoraux.

 



 

 

DIMANCHE.

 

Repos total !  Recharge des batteries ! 

 

Avec une petite marche de 1 heure en promenant le chien, de la sorte je fais plaisir aux deux !  smiley

 





 

Remarques et conseils.

 

- Vous pourrez remarquer que pour le gainage abdominal et obliques, que je ne réalise que la base, c'est-à-dire, "la planche", c'est mon choix, car je trouve que les obliques travaillent aussi lors de l'exécution de la planche.

 

Surtout lorsque l'exercice commence à devenir difficile, maintenir une position linéaire de la tête aux pieds demande la contraction de pas mal de muscles d'assistances, dont les obliques en font partie intégrante !

 

Aussi, je suis aussi bien plus à l'aise dans le mouvement de la planche que celui pour les obliques.

 

 

- Que je commence aussi la semaine avec les muscles les plus éprouvants à travailler qui sont les cuisses, ensuite le dos et pour finir les pectoraux !

 

 

- J'ai également mis le travail des deltoïdes externes après le travail du dos, car si je fais les élévations latérales après les dips par exemple, j'ai les deltoïdes antérieurs tellement congestionnés, qu'ils feront quasi tout le travail en délaissant celui des deltoïdes externes, ce qui n'est pas mon but !

 

Alors, qu'après les tractions c'est parfait, les deltoïdes postérieurs sont bien congestionnés et je me penche donc très légèrement vers l'avant pour solliciter uniquement les deltoïdes externes et postérieurs !

 

 

- Aussi, je ne fais aucun exercice pour solliciter spécifiquement les trapèzes, les deltoïdes antérieurs et postérieurs, ainsi que les triceps, les biceps et les avant-bras !

 

 

 

 

POURQUOI ?

 

Trapèzes : parce qu'ils sont pour ma part suffisamment sollicités lors des élévations latérales, de plus avoir trop de trapèzes par rapport aux épaules diminue la largeur d'épaules, surtout pour ceux qui ont les épaules étriqués au départ et les clavicules courtes (comme pour ma part).

 

J'ai aussi mis deux fois l'entraînement des épaules (deltoïdes externes) dans ce programme, parce que ceux sont des muscles très très importants, des muscles phares !

 

 

Les deltoïdes antérieurs : qui eux sont très sollicités lors des dips, et travaillent aussi un peu lors des élévations latérales avec haltères.

 

Ce qui est bien suffisant pour ma part, car j'ai toujours eu une certaine avance des faisceaux avants des épaules, part rapport aux deux autres faisceaux ! 

 

 

Les deltoïdes postérieurs : sont également bien sollicités lors des tractions sur barre fixe en prise bien large et interviennent également un peu lors des élévations latérales surtout si vous penchez légèrement le corps vers l'avant !

 

 

Les triceps : sont tout simplement explosés lors du travail aux dips !

 

 

Les biceps : ils ont aussi toujours eu une longueur d'avance sur mes triceps, d'autant plus que l'on sait bien qu'un triceps bien développé compose les deux tiers du bras, alors pourquoi s'attarder de trop sur les biceps alors, les tractions (mêmes larges) me permettent de bien les entretenir !

 

 

Les avant-bras : réaliser régulièrement des tractions verticales à la barre fixe ne peut que vous donner de très bons avant-bras ! 

 

 

Les adducteurs et les fessiers : pour bien les solliciter, je squat avec les pieds bien écartés, de la sorte le corps est bien plus droit, ce qui fatigue bien moins le rachis lombaire également, car le corps reste quasiment droit (voir totalement), de plus la position large des pieds, favorise le travail des aDDucteurs des cuisses et des muscles fessiers !

 

 

Voilà, je vous souhaite à tous et à toutes une très bonne continuation, à très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

 

 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

SUIVRE TOUTE MON ACTUALITÉ.

 

Des questions ?

 

Des commentaires !

 

N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais ! 

 

 

CONTRIBUEZ AU SOUTIEN DU BLOG ! 

 

 

Ma communauté sportive Overblog.

 

Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !

 

LE LEADER AMAZON : trouvez tout ce dont vous avez besoin pour la pratique de la Musculation et du Fitness et même bien plus encore !

 

N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

Mon nouveau plan d'entraînement hebdomadaire, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

CATÉGORIES.

 

#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement 
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios  
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

FRANCK DEWEERDT 14/11/2019 11:51

Salut Seb!
Je trouve ce training vraiment super et efficace, exos de base et bien repartis.
Je suis d une morpho-anatomie quasi semblable à la tienne ( étroit de clavicules) donc je me retrouve complètement dans ces choix d éxos.
Souffrant d une coxarthrose, penses tu que les squats au Pdc puissent etre néfaste pour moi?
Je fais du hip thrust régulièrement pour ne pas accentuer mon problème.
Aurais tu une idée de ce programme sur 4 jours/ semaine?
Dernière question, pouvons nous te contacter en message privé?
Continues ce que tu fais car c est vraiment top.

Sébastien Dubusse 15/11/2019 15:07

Salut Franck comment vas-tu ? ;-)
Content que le training te plaises. :-)
Je ne pense pas que les squats aux poids de corps puissent t'être néfastes.
Désolé, je ne connais pas le hip thrust.
Si tu veux me connecter en privé => sdsdubusse@gmail.com ;-)
Ne t'inquiètes pas je continue ce que je fais car j'adore cela.
À très bientôt, pense à l'inscription à ma newsletter et à très vite camarade sportif ! ;-)
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Benoit Gab 08/09/2019 13:37

Bonjour, je me souviens qu'il y a longtemps du faisait des vidéos youtube. Compte tu reprendre un jour ?

Sébastien Dubusse 08/09/2019 16:19

Salut Benoit ! :-)
Je ne pense pas en refaire non, peux-être un jour, je ne sais pas, mais je sais que ça plaisait à pas mal de monde. ;-) Maintenant j'illustre mes articles avec des photos, je trouve que c'est plutôt pas mal aussi. À très bientôt ! ;-) Sébastien Dubusse.