Programme d'entraînement de musculation en split routine, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

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Salut les sportifs, j'espère que vous avez la forme ! :-)

Nous avons déjà vu mon programme d'entraînement en FullBody.

Voici donc un autre de mes programmes d'entraînement, mais cette-fois-ci en split training.

Je le suis actuellement, j'aime bien chambouler mes programmes de temps en temps, mes séances sont intenses et durent entre 40 et 50 minutes maximum.

En ce qui concerne les temps de repos je prends généralement 1 minute, voir 1 minute trente pour les super-séries.

Cela me rebooste et je déborde d'enthousiasme à l'idée de réaliser de nouveaux exercices, ça fait du bien de changer un peu, c'est moins lassant aussi.

1er jour.

 Travail de la poitrine et du dos.

- 4 séries de développés couché puis 4 séries de dips au poids de corps.

PUIS

- 4 séries de rowing avec barre le buste penché en avant et 4 séries de tractions sur barre fixe au poids de corps en prise large (pull-up).

* Pour le développé couché et le rowing avec barre, j'utilise une charge ne me permettant pas de dépasser les 10 répétitions.

* Pour les exercices au poids de corps je vais jusqu'à l'échec  musculaire.

2ème jour.

Cardio à intensité modérée pendant 30 minutes, je ne suis jamais essoufflé pendant mon cardio, j'y vais vraiment tout doux.

Ce que je recherche c'est bien le travail cardio-vasculaire et cardio-respiratoire.

3ème jour. 

Mollets : 4 séries debout sur une jambe avec un kettlebell dans la main du côté qui travaille, cela fait donc 8 séries au total.

J'alterne les flexions plantaires sur une jambe sans temps de repos entre chaque série.

Et je fonctionne sur le même principe, être dans l'incapacité de pouvoir réaliser plus de 10 répétitions.

Voilà, après avoir exécuté les mollets, j'enchaîne avec 4 super-séries de Triceps/Biceps.

- 4 séries d'extensions des bras, couché sur le dos (barre au front), avec 4 séries de curls avec barre incurvée en alternance.

Toujours dans l'incapacité de pouvoir réaliser plus de 10 répétitions, la dixième doit être très difficile à réaliser, mais il faut la faire ! :-)

Je suis tellement congestionné des bras que je prends minimum 1 minute de repos entre chaque super-série.

Il est très judicieux de travailler les bras en alternance, les muscles gonflent, ils se gorgent de sang et la sensation de congestion musculaire est vraiment très agréable.

4ème jour 

Les cuisses.

- 8 séries de squats classiques avec barre derrière (bien posée sur les trapèzes moyens) en travail pyramidal.

Je m'échauffe avec la barre à vide, puis j'augmente le poids pendant 4 séries (là je suis donc en haut de la pyramide) et je redescends donc 4 fois les poids (sur 4 séries) sans prendre de temps de repos.

 C'est atrocement douloureux pour les quadriceps, mais tellement bénéfique pour augmenter le tour des cuisses. :-)

À vrai dire je ne connais pas meilleur exercice que le squat pour développer et galber les quadriceps.

5ème jour.

Épaules et trapèzes (région scapulaire) : 

- 4 séries de tirages au menton avec barre courbée, que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.

PUIS : 4 séries de développés debout pour épaules avec barre devant.

6ème  jour.

30 minutes de cardio à intensité modérée, sans jamais forcer.

Pour un bon entretien du système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire et pour le bien-être et les bienfaits que cela apporte à l'organisme.

7ème jour. 

REPOS COMPLET.

 J'en profite donc pour bien recharger mon corps en glycogène avec les hydrates de carbone, avec de bonnes quantités de riz le midi et le soir.

PS : j'ai oublié de parler du plus important, le travail de la sangle abdominale !

Voici de quelle manière je sollicite mes abdominaux maintenant, disons que j'en ai terminé avec les méthodes traditionnelles pour le moment.

Pendant les temps de repos, j'inspire en gonflant au maximum mon ventre, l'inspiration doit se faire avec le ventre et non pas avec la cage thoracique, puis j'expire doucement l'air de mes poumons en serrant les lèvres, je fais le vide d'air total dans mes poumons tout en contractant très fortement et volontairement la paroi abdominale

Depuis que j'utilise cette technique j'ai considérablement diminuer mon tour de taille, ça permet de ne pas faire grossir les abdominaux et les obliques afin d'obtenir la taille la plus fine possible.

De la sorte je travaille mon diaphragme et ne sollicite plus mes abdominaux et obliques de manière <<classique>>.

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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