Programme d'entraînement de musculation en split routine, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  24 Octobre 2016, 15:57  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Salut les sportifs, j'espère que vous avez la forme ! :-)

Programme d'entraînement de musculation en split routine, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Nous avons déjà vu mon programme d'entraînement en FullBody.

 

Voici donc un autre de mes programmes d'entraînement, mais cette-fois-ci en split training.

 

Je le suis actuellement, j'aime bien chambouler mes programmes de temps en temps, mes séances sont intenses et durent entre 40 et 50 minutes maximum.

 

En ce qui concerne les temps de repos je prends généralement 1 minute, voir 1 minute trente pour les super-séries.

 

Cela me rebooste et je déborde d'enthousiasme à l'idée de réaliser de nouveaux exercices, ça fait du bien de changer un peu, c'est moins lassant aussi.

 

 

 

1er jour.

 Travail de la poitrine et du dos.

 

4 séries de développés couché puis 4 séries de dips au poids de corps.

 

PUIS

 

- 4 séries de rowing avec barre le buste penché en avant et 4 séries de tractions sur barre fixe au poids de corps en prise large (pull-up).

 

 

* Pour le développé couché et le rowing avec barre, j'utilise une charge ne me permettant pas de dépasser les 10 répétitions.

 

* Pour les exercices au poids de corps je vais jusqu'à l'échec  musculaire.

 

 

 

2ème jour.

 

Cardio à intensité modérée pendant 30 minutes, je ne suis jamais essoufflé pendant mon cardio, j'y vais vraiment tout doux.

 

Ce que je recherche c'est bien le travail cardio-vasculaire et cardio-respiratoire.

 

 

 

3ème jour. 

 

Mollets : 4 séries debout sur une jambe avec un kettlebell dans la main du côté qui travaille, cela fait donc 8 séries au total.

 

J'alterne les flexions plantaires sur une jambe sans temps de repos entre chaque série.

 

Et je fonctionne sur le même principe, être dans l'incapacité de pouvoir réaliser plus de 10 répétitions.

 

Voilà, après avoir exécuté les mollets, j'enchaîne avec 4 super-séries de Triceps/Biceps.

 

- 4 séries d'extensions des bras, couché sur le dos (barre au front), avec 4 séries de curls avec barre incurvée en alternance.

 

Toujours dans l'incapacité de pouvoir réaliser plus de 10 répétitions, la dixième doit être très difficile à réaliser, mais il faut la faire ! :-)

 

Je suis tellement congestionné des bras que je prends minimum 1 minute de repos entre chaque super-série.

 

Il est très judicieux de travailler les bras en alternance, les muscles gonflent, ils se gorgent de sang et la sensation de congestion musculaire est vraiment très agréable.

 

 

 

4ème jour 

 

Les cuisses.

 

- 8 séries de squats classiques avec barre derrière (bien posée sur les trapèzes moyens) en travail pyramidal.

 

Je m'échauffe avec la barre à vide, puis j'augmente le poids pendant 4 séries (là je suis donc en haut de la pyramide) et je redescends donc 4 fois les poids (sur 4 séries) sans prendre de temps de repos.

 

 C'est atrocement douloureux pour les quadriceps, mais tellement bénéfique pour augmenter le tour des cuisses. :-)

 

À vrai dire je ne connais pas meilleur exercice que le squat pour développer et galber les quadriceps.

 

 

 

5ème jour.

 

Épaules et trapèzes (région scapulaire) : 

 

- 4 séries de tirages au menton avec barre courbée, que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.

 

PUIS : 4 séries de développés debout pour épaules avec barre devant.

 

 

 

6ème  jour.

 

30 minutes de cardio à intensité modérée, sans jamais forcer.

 

Pour un bon entretien du système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire et pour le bien-être et les bienfaits que cela apporte à l'organisme.

 

 

 

7ème jour. 

 

REPOS COMPLET.

 

 J'en profite donc pour bien recharger mon corps en glycogène avec les hydrates de carbone, avec de bonnes quantités de riz le midi et le soir.

 

PS : j'ai oublié de parler du plus important, le travail de la sangle abdominale !

 

Voici de quelle manière je sollicite mes abdominaux maintenant, disons que j'en ai terminé avec les méthodes traditionnelles pour le moment.

 

Pendant les temps de repos, j'inspire en gonflant au maximum mon ventre, l'inspiration doit se faire avec le ventre et non pas avec la cage thoracique, puis j'expire doucement l'air de mes poumons en serrant les lèvres, je fais le vide d'air total dans mes poumons tout en contractant très fortement et volontairement la paroi abdominale

 

Depuis que j'utilise cette technique j'ai considérablement diminuer mon tour de taille, ça permet de ne pas faire grossir les abdominaux et les obliques afin d'obtenir la taille la plus fine possible.

 

De la sorte je travaille mon diaphragme et ne sollicite plus mes abdominaux et obliques de manière <<classique>>.

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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Papy fait de la résistance et essaie de garder la forme ! ;-)

 

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serg 26/02/2017 04:46

Bonjour Dubusse Sebastien ,super article ,Faut-il mieux faire les cuisses une ou deux fois par semaine?

Sébastien Dubusse 26/02/2017 06:59

Bonjour serg et merci, il faut essayer, tout dépend de l'intensité que tu donnes lors de l'entraînement des cuisses, après tu peux essayer une séance lourde et une autre plus légère bien espacée dans la semaine. ;-)

serg 26/02/2017 04:43

bosser les mollets debout sur une jambe c'est difficile de garder l'equilibre

Sébastien Dubusse 26/02/2017 06:54

Voilà pourquoi il faut t'appuyer sur un mur pour garder l'équilibre. ;-)

YoungLee 26/10/2016 23:03

Bonsoir Seb, merci pour tous ce que tu fait j'aurais une question comment travaille tu t'es avant bras ??

Sébastien Dubusse 27/10/2016 13:35

De rien YoungLee, Ok et tu me diras ce que tu en penses (tiens le plus longtemps possible), bah écoute 3 séries ça serait très bien et ça évite d'en faire trop aussi. Pense à l'inscription à ma newsletter, merci camarade. ;-)

YoungLee 27/10/2016 12:07

Merci bien pour ces explications, jirai mettre sa en application à la fin de ma séance full body. Jaurai une autre petite question conseil tu de faire 2 séries comme pour le programme full body ou partir sur dur classique 4 séries ?? Merci encore pour tous. =)

Sébastien Dubusse 27/10/2016 07:45

Bonjour YoungLee et de rien, je partage ma passion. ;-)
Alors, il fut une époque où je travaillais mes avant-bras en isolation tu vois, avec les exercices traditionnels on va dire avec barre et avant-bras posés sur les cuisses en supination et en pronation, mais plus maintenant et depuis longtemps d'ailleurs.
Maintenant je bosse mes avant-bras à la barre fixe, c'est-à-dire que je reste suspendu sur une barre le plus longtemps possible, c'est un exercice très simple, mais il faut tenir jusqu'à ce que tu sois obligé de lâcher prise, cela travaille aussi la prise de main, bref c'est du handgrip et c'est extra ! :-)
Merci d'être passé par mon blog, n'hésite surtout pas à t'inscrire à ma newsletter, beaucoup d'autres articles sont en cours d''écriture.
Je te souhaite de passer une très bonne journée, tu reviens quand tu veux, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Manu75 24/10/2016 17:41

toujours au top l'ami!

Sébastien Dubusse 24/10/2016 17:55

Merci Manu75 ! :-) Et toi comment ça va ?

jl 24/10/2016 17:22

beau programme d'entraînement
à bientôt jl

Sébastien Dubusse 01/11/2016 06:42

Hello manu75 ! :-)
Cela me fait toujours bien plaisir de te retrouver ici, je vais très bien merci et j'espère que toi aussi.
Je vois que tu as toujours ton bon sens de l'humour, tu parles comme un vieux ! LOL
Exactement, le fait de bien t'entraîner ne peut que te faire du bien.
Ben écoute, actuellement j'ai la forme oui, après ça dépend de quelles photos tu parles, tu sais j'ai plusieurs milliers de photos, alors j'en mets pas mal, de la sorte ça complète bien les articles et ça permet aussi d'être un minimum crédible tu vois. ;-)
J'espère te revoir ici bientôt l'ami.
No Pain, No Gain ! ;-)

manu75 31/10/2016 21:38

Tvb mon bon Sébastien. Je poursuis ma petite routine. Bientôt 5 ans que je mm'entraîne régulièrement. Vu mon âge, la progression est très lente, mais elle est bien là ; 0)
On va dire que je lutte contre les dégâts du vieillissement c'est déjà pas si mal!
De ton côté je vois que tu est super écorché! C'est juste des photos ou tu es en superbe Forme?

Sébastien Dubusse 24/10/2016 17:32

Bonjour JL et merci beaucoup. ;-)