Entraînement des mollets, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion.html

par Sébastien Dubusse  -  18 Février 2020, 07:14  -  #EXERCICES

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Bonjour à toutes et à tous, aujourd'hui nous allons parler de l'entraînement des mollets !
 

 

Les mollets.

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Le mollet, aussi appelé triceps sural, est situé sur la face postérieure de la jambe, il est composé : des jumeaux internes et externes ( les gastrocnémiens) et du soléaire.

 

Les mollets font partis des muscles les plus délaissés (comme pour les avant-bras), pourtant, avoir des mollets bien développés est très important, car ils donneront l'illusion d'avoir des cuisses plus développées, tout comme avec les avants-bras pour les biceps !


 

Le travail des mollets est donc aussi UN MUST !


 

Depuis plusieurs années maintenant, je ne réalise qu'un seul exercice pour les développer, ceux sont les flexions plantaires sur une jambe (au poids du corps), avec une cale sous l'avant du pied, afin d'obtenir un bon étirement, c'est très important !


 

Les muscles principalement sollicités sont : les jumeaux.

Secondairement : les soléaires.

 

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Exécution de l'exercice.

 

Tenez-vous debout sur une jambe, la pointe du pied est placée sur l'extrémité d'une cale ou tout autre support, pour obtenir un bon étirement de l'ensemble du triceps sural.

 

Effectuez lentement une flexion plantaire en soufflant, puis redescendez lentement en inspirant jusqu'à obtenir un bon étirement, ne forcez pas sur l'étirement surtout ! 

 

Faites un travail complet de la jambe gauche puis de la jambe droite sans prendre de temps de repos, car quand un côté travail l'autre se repose, soit une série pour le mollet gauche puis une série pour le mollet droit et ainsi de suite…

 

Pensez aussi si le besoin est, à vous appuyer légèrement sur un mur ou tout autre support, afin de bien garder votre équilibre !

 

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Conseils persos.

 

 - Descendez lentement jusqu'à obtenir un bon étirement des mollets et remontez lentement en les contractant au maximum et volontairement en fin de flexion, le mouvement doit être contrôlé et plus il sera exécuté doucement, plus il sera efficace !

 

Il ne faut pas donner d'à-coups dans le talon d'achille ! 

 

Les mollets en longues séries brûlent vraiment !

 

Ce sera à vous de vaincre la douleur, d'y faire face !

 

- Comme tous les mouvements réalisés au poids de corps, surtout avec celui-ci, il faut effectuer les séries jusqu'à ne plus pouvoir lever d'un seul centimètre le talon (tout comme pour les squats, les dips pour pectoraux et triceps, les pompes, les tractions verticales et horizontales, jusqu'à cette insupportable brûlure tant productive, plus vous irez loin dans l'effort et plus ce sera productif en terme de gain musculaire !

 

- Je vous conseille vivement de toujours commencer votre séance du bas du corps par les mollets, car ils sont très souvent trop peu développés par rapport aux quadriceps, de plus, au moins vous serez certain de ne pas les négliger, c'est d'ailleurs de cette manière que j'ai rattrapé leur retard considérable ! 

 

Alors faites les mollets avants les cuiises !!! wink


 

- Vous pouvez aussi augmenter la résistance en tenant un haltère dans la main du côté qui travaille, ce qui rendra l'exercice plus difficile, certes, mais pensez bien à le réaliser en amplitude complète avec un mouvement très contrôlé, ne vous précipitez surtout pas, faites attention à vos tendons d'Achillevoilà pourquoi il est aussi très utile de commencer votre séance de mollets en les réalisant sur les deux pieds pour bien les échauffer tout en évitant les blessures ! 

 

Lorsque vous êtes vraiment dans l'impossibilité de réaliser une répétition supplémentaire complète, vous pouvez vous aider en poussant sur vos bras, par exemple aux barres à Dips ou à l'aide d'un bâton sur lequel vous pouvez vous appuyer, ou tout autre support !

 

De la sorte vous pourrez également aller plus loin dans l'effort !

 




 

 

Remarques.

 

 - C'est un très bon exercice ne nécessitant aucun matériel qui permet vraiment de profiter du poids du corps tout entier comme résistance ! 

 

Ce qui rend cet exercice tout particulièrement excellent !

Vous imaginez, je dois poussez 118 kilos sur une jambe en me tenant sur un seul pied !


 

- De part leurs insertions, la position debout favorise le travail des muscles jumeaux, alors que la version assise favorise le travail des muscles soléaires, mais je trouve que la version debout est bien plus naturelle que la version assise avec du poids sur l'extrémité de la cuisse, ce qui est aussi inconfortable et puis dans la vie, il est clair que nous faisons bien plus souvent des flexions plantaires en position debout, n'est-ce pas ! C'est un fait indéniable !


 

Il est vrai aussi que la forme des mollets est plutôt génétique au départ, mais vous pouvez considérablement améliorer la masse et la forme de vos mollets avec cet exercice et je peux vous dire que je n'en avais que très peu au début, mais une fois que l'on commence à en avoir on ne peut plus s'arrêter d'en faire tellement c'est motivant, je haïssais les entraîner au début et maintenant c'est très jouissif... j'adore les regarder gonfler dans le miroir !


 

- En règle générale, les mollets longs, c'est-à-dire les jumeaux et les soléaires descendant très bas pourront facilement se développer et inversement, s'ils sont placés très haut avec une longue portion tendineuse, c'est malheureusement un peu mon cas (voilà pourquoi j'ai du tripler d'efforts), il sera difficile, mais pas impossible de leur faire prendre de la forme et du volume musculaire, ça je peux vous le dire !

 

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- Le jambier antérieur qui est le muscle antagoniste du mollet et qui permet de lever la pointe des pieds vers le haut ne nécessite pas vraiment de travail spécifique puisqu'il qu'il est déjà bien sollicité lors de la marche, surtout lors de la marche tonique, il arrive en effet très souvent que ça me brûle lorsque j'accélère sérieusement la cadence lors de ma marche rapide du dimanche matin ! 

 

- Sachez aussi qu'il est bien plus confortable et agréable de travailler à pieds nus sur une serviette bien pliée, pour un confort optimal, qu'avec des baskets sur un quelconque support, de plus on fini souvent par glisser au fil des répétitions, ce qui n'est pas pratique.

 

Pour savoir combien de séries par exercice, combien de répétitions et à quelle fréquence entraîner chaque muscle, ben tout dépend de votre objectif, mais sachez que je suis à votre entière disposition pour répondre à vos questions, sur mon blog, en fin d'article de votre choix, tous les commentaires sont les bienvenus !

 

Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

 

 

 

 

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

 

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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Khaza 23/04/2020 00:21

Super article ! Cependant j'ai une question à chaque fois que je me suis mis à travailler mes mollet (avec les élévations du talon tout comme vous) je me suis retrouvé le lendemain avec une terrible douleur derrière le genoux (qui s'avère être une tendinite)... Comment pourrai-je remédier à ce problème ?

Sébastien Dubusse 23/04/2020 04:25

Salut, à mon avis tu travailles trop vite avec l'aide d'une cale en plus non ? Pour les tendinites, laisser tomber les mollets jusqu'à ce que douleur disparaisse, le tout en appliquant de la glace plusieurs fois par jour, attends patiemment que ça passe en travaillant d'autres parties du corps ! ;-) A très vite, bien cordialement, Sébastien Dubusse. ;-)