La musculation avec les pompes, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  2 Novembre 2016, 11:19  -  #EXERCICES

Hello les accros du sport, comment allez-vous ?  

J'espère que vous avez la forme !  :-)

 

Aujourd'hui je vais parler des pompes, ce formidable exercice de base passe-partout.

La musculation avec les  pompes, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 1.

Introduction.

 

Considéré comme un exercice trop facile pour les habitués du développé couché lourd, les pompes peuvent pourtant s'avérer très efficaces et utiles !

 

La musculation avec les  pompes, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

En effet, le fait des les réaliser après votre séance d'entraînement classique pour les pectoraux, va bien les achever en beauté, ne sous-estimez donc pas cet exercice.

 

C'est aussi un bon exercice d'échauffement : parfait avant de passer au travail du développé couché !


 La répulsion au sol est un exercice passe-partout (aucun matériel n'est nécessaire) et à la portée de tous !

 

Utiliser le poids de votre corps comme résistance, c'est aussi ce qui rend les pompes très intéressantes.

 

Notez qu'il est vraiment possible d'obtenir des pectoraux bien musclés, bien dessinés, en les pratiquant correctement et régulièrement.

 

 Bien-sûr vous n'obtiendrez pas des pectoraux aussi massifs qu'en pratiquant les dips (répulsions aux barres), ça c'est certain, par contre les pompes sont vraiment complémentaires aux dips !

 

Tout comme les tractions horizontales au poids de corps le sont avec les tractions verticales sur barre fixe !

 

 Titre 2.

Quels sont les muscles sollicités ?


Les pompes sollicitent le grand pectoral, le triceps brachial et l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur), bien sûr, tous ces muscles sont plus ou moins sollicités selon la position du corps, du placement et de l'écartement des mains.


Un écartement prononcé (au-delà de la largeur d'épaules) accentuera fortement le travail des pectoraux et de ses parties externes, alors qu'une prise plus serrée aura pour effet d'accentuer le travail des triceps et de la partie centrale (sternale) des pectoraux.

 

De plus, pour garder le corps bien linéaire (pendant une série), il y a également sollicitation des abdominaux, donc travail en gainage de la taille.

 

Titre 3.

Voici quelques variantes de pompes.
 
- Avant toutes choses il y a les pompes standards : ceux sont les plus pratiquées, les pieds et les mains sont au même niveau (posées à la même hauteur), elles sollicitent principalement la partie moyenne des pectoraux.
 
- Les pompes avec les pieds surélevés : la sollicitation du haut des pectoraux sera plus importante et la difficulté de l'exercice bien augmentée !

 

Attention toutefois de ne pas trop abuser de l'inclinaison du corps (support des pieds trop haut), sinon une grande partie de l'effort sera effectuée par les deltoïdes antérieurs (l'avant des épaules) !

 

Une légère inclinaison est parfois suffisante pour bien stimuler la partie haute des pectoraux.


 
- Les pompes avec les mains en appui sur un banc ou autre (les mains sont donc ici placées plus hautes que les pieds) : c'est la version la plus facile à réaliser, elles sollicitent plus particulièrement la partie basse et interne des pectoraux (si vous travaillez avec les coudes proches du corps).

 

Cet exercice est aussi très apprécié des compétiteurs, réalisé sur un banc ou sur une chaise pour bien faire ressortir les stries des triceps et des pectoraux avant le passage sur le podium.


Il existe bien d'autres variantes de pompes, mais rien qu'avec ces trois versions, vous pouvez déjà aisément vous construire un petit programme sympathique pour la poitrine, (nous verrons cela plus bas).

 

En commençant par les pompes inclinées (les plus difficiles), puis les pompes classiques et pour finir avec les pompes les plus faciles.

 
Pour les sujets ayant du mal à réaliser des pompes classiques, ils peuvent commencer dans un premier temps par les réaliser sur les genoux, notamment pour les femmes, au fur et à mesure de les pratiquer de la sorte, vous prendrez progressivement de la force pour passer aux pompes avec les jambes tendues. 

 

 Titre 4.

Éxécution de l'exercice (les jambes tendues).


Les pieds sont joints et vous devez vous tenir sur la pointe des pieds, le corps est parfaitement droit de la tête au pied, et ce, pendant toute la durée de l'exercice, bien linéaire de la tête aux pieds).

 

Et pensez à garder votre tête bien droite, non relevée, fixez donc un point sur le sol et ne le lâchez plus du regard pendant toute la durée de l'exercice.

 

 Contractez donc vos muscles abdominaux et vos fessiers pour éviter de creuser votre dos au niveau de la zone lombaire, cela rigidifiera votre taille.


Inspirez profondément en descendant (phase négative du mouvement) et expirez à fond dans la montée (phase positive), en contractant vos abdominaux.


Et n'oubliez surtout pas que plus vos pompes seront effectuées dans les règles de l'art et lentement, plus elles vous seront profitables !

 

Sur la photo ci-dessous j'utilise des poignées rotatives que vous trouverez très facilement chez mes partenaires, il existe aussi des poignées non rotatives, mais je vous conseille vraiment les autres.

 

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Titre 5.

Le programme.


Voici un simple petit programme pour hommes.


- 1 à 2 séries de 20 répétitions lentement effectuées les mains sur un banc (plus hautes que les pieds) en guise d'échauffement.
 

- 3 séries avec les pieds surélevés.
 

- 3 séries de pompes classiques.
 

- 3 séries avec les mains surélevées.


 Le tout d'un maximum de répétitions à chaque série, si vous désirez de beaux pectoraux, il faut les mériter !


Prenez le temps de repos qu'il vous est nécessaire pour bien assurer la série suivante.
 
 
Pour les femmes.

 

La même chose, même façon de procéder
mais en appui sur les genoux (mettez donc une serviette pliée sous vous genoux), votre corps doit également former une parfaite ligne droite, des genoux jusqu'à la tête !

 

Inutile de travailler jusqu'à l'échec musculaire si votre objectif est juste de raffermir les triceps par exemple.

 

 Titre 6.

Les techniques d'intensification

 

Comme pour l'entraînement avec fonte (avec charges additionnelles), l'utilisation des techniques d'intensification s'applique également avec l'entraînement au poids de corps.


Voici quelques paramètres qui vous permettront de progresser encore tout en variant vos séances.


- La durée des temps de repos entre les séries.


- la vitesse d'exécution du mouvement.


- L'ordre des exercices.

 

- L'amplitude du mouvement.


- La position des mains, plus la position des mains est large, plus vos pectoraux seront sollicités et inversement plus elles seront serrées plus les triceps et la partie centrale (sternale) des pectoraux seront mis à contribution.


- L'utilisation de poignées pour pompes ou pas, voir même faire vos pompes entre deux chaises, pour accentuer l'étirement et la difficulté de l'exercice.


- Le nombre de séries et de répétitions fixées !

 

- Le fait d'écarter les coudes plus ou moins vers l'extérieur, tout comme le fait de se forcer à les garder proches du corps !
 

- L'utilisation d'élastiques aussi !

 

- Et de poignets rotatives.


- Et j'en passe, ...

 


 Titre 7.
Informations complémentaires.


Rien qu'en réalisant ces trois versions de pompes, vous pouvez obtenir un développement complet de la zone pectorale tout en musclant et en modelant vos triceps et l'avant de vos épaules.

 

Et n'hésitez surtout pas à laisser des commentaires en fin d'article, pour que nous puissions échanger nos idées et nos connaissances, partager nos plans d'entraînement, s'encourager et enrichir notre soif de connaissances et même se soutenir dans les moments difficiles, je pense en particulier lors des sèches musculaires. ;-)


Pour en savoir plus sur la musculation, le cardio et la diététique, pensez à aller sur l'onglet mises à jour en haut de page, il est fait pour ça  ! ;-)

 

La détente fait aussi partie intégrante de la récupération, influant donc sur votre progression 

 
Sachez donc profiter des bons moments de la vie et prenez bien soin de votre petite chérie ! 

 
Je tiens encore à vous remercier de me suivre régulièrement aussi nombreux chaque jour qui passe, merci à tous et à toutes, et à très bientôt, b
ien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse

Et surtout,  gardez la forme !  

 

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Dominique 28/11/2016 13:25

Bonjour, ce petit programme pompes pour hommes vous conseillez de le pratiquer combien de fois par semaine ???

Dans l'attente d'une réponse rapide de votre part s'il vous plait ar j'aimerais le commencer le plus tôt possible ce training....

Salutations sportives,

Dominique

Sébastien Dubusse 28/11/2016 14:47

Bonjour Dominique, je te souhaite la bienvenue ! :-)
Je te conseille de le réaliser 2 fois par semaine (MAXI), disons le lundi et le vendredi par exemple tu vois, il faut bien les laisser récupérer après chaque entraînement, c'est très important.
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.
Et surtout, merci de me tenir informé des résultats ! ;-)

Dexter 08/11/2016 12:16

Salut Papy, les pompes bien executées, sont très difficiles à réalisées.

Ceux qui pensent que les pompes ne servent à rien, sont ceux qui réalisent mal leur couché en général :D

Et je dit ça alors que je tapais y'a pas encore si longtemps des séries de DC a 90 ou 100 kg avec un max indéterminé (rien à foutre du max quand on est culto)

J'ai du diviser mes charges par deux avec le temps car je pousses de plus en plus en contraction volontaire.

j'en arrive a avoir des larmes dans les yeux tellement ça piques et ça me brule.

Et devine avec quel exo j'ai réussi à réapprendre ça pour le transférer au couché ? bah les pompes :)


En fonction de son PDC (je peses 85 kg) les pompes sont aussi difficiles et productive qu'un couché a 50/60 kg en contraction volontaire, ce qui est 10 fois plus efficace qu'un couché mal réalisé ou on se niques les articulations sans rien musclé ou presque !

La technique une fois maitrisée est interessante car on peux le faire sur des pompes poiriers ou du Dm en visant exclusivement le haut des pecs.

Les dips idem. j'ai vu des mecs faire des séries de 40 reps aux dips, et quand ils ont comprit le principe ils pleuraient pour en faire 15...

Tout ça pour te dire, que je comprend que tu as un beau physique avec 3 fois rien car tu te défonce à chaque fois avec ce genre de principe !

Sébastien Dubusse 08/11/2016 14:09

Yes Dex ! :-)
Un mouvement bien exécuté c'est plus dur, une toute autre histoire, mais aussi bien plus efficace !
Et puis les pompes en échauffement ou après les dips c'est du tout bon, je suis d'accord avec toi.
Et oui, c'est très intéressant ce que tu expliques mon ami, tu as de très bonnes connaissances et c'est toujours un plaisir de te lire ici, et puis ça aide beaucoup de monde, merci aussi pour.ça, à très vite, PAPY. ;-) :-)

nico 07/11/2016 15:37

salut sébastien.
comme d habitude superbe article.le top chez toi c est le partage de ta passion et de tes connaissances.a bientot.
nico

Sébastien Dubusse 07/11/2016 17:45

Salut Nico et merci beaucoup ça fait toujours plaisir. ;-)
Le sport est tellement beau qu'il se doit d'être partager.
Passe une bonne soirée camarade et à très vite pour un prochain article qui devrait bien te plaire.
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

YoungLee 06/11/2016 01:09

Merci pour tes connaissance Seb, c'est vraiment bien expliquer. Petite question personnel quel et ton Max au pompe et au DC tu prend combien ?

Sébastien Dubusse 06/11/2016 11:53

Merci YoungLee, on fait ce qu'on peut, j'ai eu 42 ans et ce n'est plus comme à 20 ans déjà tu sais. ;-)
Il est très important de suivre un programme d'entraînement efficace et qui te convienne bien, en fonction de tes objectifs. ;-)
Je suis entièrement d'accord concernant les exercices au poids de corps, je fais beaucoup de dips et tractions, et quand j'arrête d'en
faire un peu, je perds du muscle, c'est vraiment 2 exercices ESSENTIELS !
Oui, tu ne le remplaceras complètement c'est certain, mais en réalisant BIEN le good-morning, tu pourras prendre bien soin de ta charnière
lombaire tout en sollicitant aussi tes ischios-jambiers et tes fessiers, ne prend pas trop lourd au risque de te blesser, il faut que ton
Good Morning soit parfaitement exécuté. ;-)
Je te dis à très vite, passe un très bon dimanche et n'hésite pas à t'inscrire à ma newsletter, merci, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

YoungLee 06/11/2016 11:20

Sacré niveaux, moi cava merci sa fair 1ans que je m'entraîne mais en fesan un peut n'importe quoi en privilégient le dos avant bras au autre partie du corp. Sa doit faire 2 moi que je m'entraîne sérieusement programme full body sans le dc car en manque de fonte et sans ce mentir les exo poid du corp son puissant. J'aurais une autre question comme je suis en manque de fonte je peut remplacer le soulever de terre àvc le good morning l'exo qui a fait tant de malheur à Bruce lee Merci pour tes réponse.

Sébastien Dubusse 06/11/2016 06:11

Salut YoungLee, merci ça me fait plaisir ce que tu dis. ;-)
J'essaie justement d'écrire le plus simplement possible, afin que tout le monde puisse bien comprendre.
Quand je réalisais du développé couché j'arrivai à aligner 7 répétitions à 140 kg et 1 à 152 kilos, en ce qui concerne les pompes,un peu plus de 60 (travail lent et contrôlé, répétitions complètes).
Et toi comment ça va et tu t'entraînes depuis combien de temps, bon dimanche et à très vite !
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

dubusse 05/11/2016 12:14

belles explications trés bel athlète

que dire de plus?

encore bravo

Sébastien Dubusse 05/11/2016 16:02

Salut Pa et merci beaucoup, à très vite ! ;-)