Boostez le travail de vos mollets, dernière partie, Sébastien Dubusse, Blog Musculation, Fitness, Passion

par Sébastien Dubusse  -  2 Avril 2018, 15:51  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Bonjour !

 

Voici le 3ème et dernier article de cette série.

 

L'article 1 et l'article 2 sont bien-sûr à lire avant celui-ci.

 

Boostez le travail de vos mollets, dernière partie, Sébastien Dubusse, Blog Musculation, Fitness, Passion

 

 

Titre 1.

Deuxième entraînement de la semaine.

(séance moins intense que la première).

 

 

- Notez bien que si vos mollets sont encore douloureux, je ne vous conseille pas de réaliser une deuxième séance, laissez-les récupérer, c'est que vous les avez bien travaillés lors de la première séance, laissez-les donc croître !  

 

 

- Pour ce qui est des temps de repos, tout dépend de votre niveau d'entraînement actuel (débutant, intermédiaire, avancé), prenez donc les temps de repos vous permettant de pouvoir réaliser des séries correctes, le tout est que vous ayez bien récupéré votre souffle avant de passer à l'autre jambe, sans pour autant prendre des temps de repos trop longs, pour ne pas perdre la congestion musculaire.

 

 

 Car il est important de garder un bon afflux sanguin dans les mollets (bonne congestion musculaire), trente secondes c'est bien, si vous sentez que vous avez besoin de plus (débutant), retrouver votre souffle !

 

 

- Pour ma part j'enchaîne directement jambe gauche, jambe droite, etc.

 

 

- Si vous êtes débutant apprenez d'abord à bien maîtriser l'exercice avant de penser à charger, quitte à ne réaliser dans un premier temps que des séries sans charges supplémentaires !

 

 

N'oubliez pas d'étirer sérieusement vos mollets avant et après l'entraînement.

 

 

 

 

 

Titre 2.

Entraînement.

 

- 1 série sur les deux jambes (au poids de corps) de 20 à 30 répétitions à allure modérée, voir deux séries de 15 à 20 répétitions pour être sûr d'être bien échauffé. 

 

30s de repos.

 

- Réalisez maintenant (toujours en commençant par votre mollet le plus faible) 4 séries sur la jambe gauche et 4 autres sur la droite en alternance (au poids de corps), c'est-à-dire, 1 série sur la jambe gauche, 1 autre sur la jambe droite, puis une autre sur l'autre jambe et ainsi de suite, jusqu'à un total de 8 séries (4 par jambes) !

 

 

- Les séries doivent être réalisées avec le même poids contrairement à la deuxième séance, vous remarquerez qu'avec le temps vous serez capable d'augmenter le nombre de répétitions avec ce même poids.

 

 

- Utilisez maintenant un poids vous permettant de réaliser des séries de 12 à 15 répétitions, c'est une bonne fourchette.

 

 

Il est facile de savoir le poids nous permettant de réaliser tel ou tel nombre de répétitions, il suffit de faire le test, il faut que les deux dernières répétitions soient vraiment difficiles à réaliser.

 

 

Pour cette troisième séance, n'allez pas jusqu'à l'échec musculaire (sauf si vous ne réalisez pas la première séance et que vous n'êtes pas débutant, il faut avoir un bon niveau de pratique pour s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire), arrêtez-vous donc lorsque que vous êtes dans l'incapacité de réaliser une répétition complète !

 

Par contre, si vous choisissez de réaliser deux fois ce deuxième entraînement dans la semaine, je vous conseille de réaliser la première séance jusqu'à l'échec musculaire, mais pas la deuxième, il faut vraiment éviter le surentraînement.

 

 

Et si vous ressentez encore des douleurs dans les mollets, je ne vous conseille pas de réaliser une deuxième séance, attendez que les courbatures se passent attendez de ne plus avoir mal.

 

Boostez le travail de vos mollets, dernière partie, Sébastien Dubusse, Blog Musculation, Fitness, Passion

 

 

Titre 3.

Mes conseils et remarques.

 

 - N'hésitez surtout pas à vous servir des fameuses techniques d'intensification, afin de constamment stimuler vos muscles, cependant utilisez-les avec prudence, ne vous en servez pas à chaque séance, sans quoi vous risquerez de surentraîner vos mollets.

 

 

Pour ce qui est des techniques d'intensification, attendez de ne plus pouvoir progresser avant de les utiliser.

 

 

   - Et si vous êtes débutants, apprenez d'abord à bien maîtriser les exercices,

 

 

Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique est un très bon livre pour commencer, mais il existe bien d'autres livres de Mr Frederic Delavier, le travail fourni est remarquable.

- Il en va de soi de commencer par le travail des mollets lors de votre séance des membres inférieurs, de la sorte vous faciliterez leur développement, en effet en début de séance nous sommes bien <<plus frais>> et vous serez bien préparez plus pour fournir des bons efforts, de haute intensité.

 

 

- Bien que les membres inférieurs soient sollicités régulièrement dans la journée (marche, montée d'escalier, etc), ces muscles doivent malgré tout bénéficier de suffisamment de repos afin de leur laisser toutes les chances de se dévelloper !

 

 

- Ne vous obstinez pas à vouloir les sollicitez trop souvent croyant qu'ils se développeront plus vite..., du genre "on peut travailler les mollets tous les jours pour les faire grossir", NON, pour qu'un muscle se développe il lui faut du repos.

 

 

- Voilà pourquoi si vous pratiquez une autre activité sportive sollicitant beaucoup les mollets, il sera inutile voir néfaste de trop les entraîner, une bonne séance de musculation des mollets par semaine plus votre autre activité sportive feront l'affaire !

 

 

- Si vous faite pas mal de vélo, de football ou de basket..., à plusieurs reprises dans la semaine, 1 bonne séance de musculation de mollets par semaine sera très bien, hors jour d'activité d'endurance !

 

 

Voilà pour aujourd'hui, je vous dis à très bientôt et gardez la forme et les formes surtout ! 

 

 Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

 

Ne négligez pas l'entraînement de vos mollets pour équilibrer l'ensemble de votre physique !

 

Boostez le travail de vos mollets, dernière partie, Sébastien Dubusse, Blog Musculation, Fitness, Passion

 

 Pain & Gain !

 

 

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Mohamed 02/04/2018 23:03

Bonsoir Sebastien

Tu dis conseilles dans ton article de n'utiliser les techniques d'intensification qu'à partir du moment où l'on ne progresse plus, ou que l'on a du mal à progresser (qu'on s'approche de la stagnation j'imagine).
Alors je voulais savoir pourquoi ça?
Et quelle serait la conséquence si on les appliquait quand même (par exemple sur du dropset en dernière série) ?

Merci à toi ! Ton blog est super !

Sébastien Dubusse 04/04/2018 10:48

Salut Mohamed et de rien. ;-)
Oui comme tu dis, certains pensent que le surentraînement c'est des conneries, pourtant...
Bonne journée !

Mohamed 03/04/2018 23:15

Merci pour la réponse et le lien Sebastien, oui j'ai déjà cotoyé le surentrainement pendant mes années en fac de sport (STAPS), c'était pas joli joli haha
Mohamed Acar

Sébastien Dubusse 03/04/2018 09:21

Salut Mohamed.
Déjà dans un premier temps c'est bien cela, quand tu stagnes, direct tu peux utiliser une des nombreuses techniques d'intensification qui sont plus ou moins fatigantes, voilà aussi pourquoi je pense qu'il est préférable d'attendre la stagnation musculaire, seulement une fois qu'on ne progresse plus du tout.
Cela permet aussi d'apprendre à réaliser les exercices correctement et d'améliorer ses propres capacités.
Oui, tu peux les appliquer de temps à autre, mais avec prudence surtout, le surentraînement est un facteur de risque auquel je crois beaucoup, voilà ce que j'en pense, j'ai fais un article spécial sur ce sujet ou j'explique tout correctement.

===> http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/04/la-musculation-et-le-surentrainement-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html

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SEB.