Boostez le travail de vos mollets, 2ème partie, Sébastien Dubusse, Blog Musculation Fitness Passion.

CATÉGORIES.

TITRE 1.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui est la suite de celui-ci, à lire bien évidemment avant.

Exécution de l'exercice.  

- Vous vous tenez en position debout sur une jambe (l'autre est repliée), appuyez-vous légèrement sur un mur ou autre pour garder un bon équilibre, le devant du pied placé sur l'extrémité d'une cale en bois ou tout autre support vous permettant de bien étirer le mollet et de le travailler à pleine amplitude musculaire, n'oubliez pas que plus un muscle est étiré et meilleur est sa contraction !

 - Ne vous obstinez pas pour autant à le sur-étirer pour ne pas risquer de vous blesser au tendon d'Achille, cet étirement doit être naturel, doux, sans forcer, sans donner d'à-coups en bas du mouvement !

- Réalisez lentement une flexion plantaire en soufflant et contractez fortement le mollet pendant au moins une seconde en haut du mouvement, puis redescendez lentement en inspirant.  

- Faites toutefois bien attention de ne pas trop vous retrouver sur l'extrémité du support pour ne pas risquer que votre pied glisse au fil des répétitions, votre appui doit être stable, fiable !

- Vous remarquerez qu'il s'agit d'un mouvement simple à réaliser qui ne demande pas une technique particulière, vous montez sur la pointe du pied, vous gardez la contraction un moment en contractant très fortement votre mollet et vous redescendez lentement en freinant bien la descente (phase négative du mouvement).

TITRE 2. 

Voici comment je vous suggère de procéder.

- L'idéal serait de procéder de la manière suivante :

le lundi (premier entraînement) et le vendredi (deuxième entraînement), pour laisser le temps à vos muscles de bien récupérer et leur laisser le temps de grossir, car on ne le dit jamais assez : c'est pendant les jours de repos que les muscles se développent !

- Pensez donc à bien alimenter vos muscles en ayant une alimentation de qualité, voici un exemple.

Mais rien ne vous empêche bien évidemment de réaliser une séance le mardi et le samedi par exemple, ce qui est important c'est de les laisser récupérer suffisamment.

TITRE 3.

Premier entraînement de la semaine, entraînement pyramidal complet (séance plus intense, donc au moins 96 heures de repos sont nécessaires).

Étirez sérieusement vos mollets avant de passer à votre séance, il est très important de bien préparer vos muscles avant l'effort, et pensez aussi toujours à bien vous hydrater !

Début de la pyramide.   

Commencez par réaliser une longue série sur les deux jambes aux poids de corps (rien de tel pour bien les échauffer), faites disons, 20 à 30 répétitions à allure modérée, prenez environ trente secondes de repos.

Puis réalisez une série au poids de corps sur une jambe, puis une autre sur l'autre jambe sans temps mort (maintenant le poids exercé sur chaque mollet est doublé), de 12 à 15 répétitions, puis prenez environ 30 à 45 secondes de repos.

Maintenant vos mollets sont bien échauffés, il est temps de passer aux choses sérieuses ! 

Je vous suggère de démarrer sur le mollet le plus faible (il y en a toujours un).    

- 1 série d'un maximum de répétitions sur la jambe la plus faible, avec un haltère de 10 kilos (dans la main du côté qui travaille).

Il s'agit donc d'une série réalisée sur la jambe gauche et d'une autre sur la jambe droite et c'est pareil pour toutes les séries suivantes (sauf pour la dernière).

Soit une série sur la jambe gauche avec 10 kilos, puis une autre sur la jambe droite avec 10 kilos, puis une autre sur la jambe gauche avec 20 kilos et ainsi de suite).

Toutes ces séries sont donc réalisées sans temps de repos ou peu, car pendant qu'un muscle travail l'autre se repose !

Chaque série doit être réalisée jusqu'à ne plus pouvoir lever le talon, même d'un centimètre !

 - 1 série avec un haltère de 20 kilos d'un max de reps (sommet de la pyramide).

- 1 série avec un haltère de 10 kilos (max de reps).

- 1 série au poids de corps sur chaque jambe (pompez au maximum, ça va brûler ! ) 

Et cloturez cette séance avec l'aide d'une série sur les deux jambes d'un maximum de répétitions (fin de la pyramide), allez jusqu'à la brûlure, voir même au-delà, plus vous la supporterez, plus vous irez loin dans l'effort et plus vous développerez vos mollets ! 

La congestion musculaire (afflux sanguin) doit maintenant être à son plus haut niveau, touchez vos mollets, sentez comme ils sont chauds et durs bien gorgés de sang !

Puis étirez de nouveau vos mollets, notez qu'un bon étirement ne doit pas être douloureux, il doit faire du bien !

Bien-sûr, j'ai pris l'exemple d'une montée progressive en poids de 10 kilos à chaque série, mais évidemment vous pouvez procéder de la même manière avec des poids plus légers, soit en augmentant de 5 en 5 kilos (1 série avec 5 kilos, puis une autre avec 10 kilos, puis 5...), voyez, choisissez la montée en poids en fonction de vos capacités, voir même de deux en deux kilos, la montée en charge doit être progressive au fil des séances, il serait dommage de vous blesser.

Pour encore intensifier votre séance par la suite, vous pourrez même ajouter une série à 15 kilos par exemple, entre la série à 20 et 10 kilos (lors de la descente en charge).  

 - Si vous êtes débutant ou vraiment que l'entraînement pyramidal est trop difficile pour vous, ou tout simplement que vous n'aimez pas ce type de technique d'entraînement, rien ne vous empêche de suivre le schéma classique (standard) ci-dessous (1 à deux fois par semaine maxi), 1 fois pour le débutant est très bien dans un premier temps. 

Le débutant ne doit pas réaliser le premier entraînement, la technique pyramidale (complète) n'est pas à mettre entre toutes les mains, le deuxième entraînement (ci-dessous) est un bon schéma quand on débute !

L'entraînement pyramidal (complet) fait partie des nombreuses techniques d'intensification, utilisées tant au travail avec fonte et au poids de corps, il convient d'appliquer ces différentes techniques lorsqu'on a du mal à progresser davantage.

 Pas quand nous sommes débutants, il faut d'abord maîtriser parfaitement les exercices, avoir une base solide de l'entraînement et une bonne charpente, je dirais d'attendre d'avoir au moins 6 mois d'entraînement régulier et sérieux derrière soi.

Même si je sais que beaucoup de débutants sont souvent trop pressés..., le schéma standard est très bien dans un premier temps, cela sera pour le 3ème article ! :-)

Une dernière chose, il existe ce type de planche idéale pour les squats, mais aussi bien pratique pour les mollets, c'est du solide !

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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