Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

par Sébastien Dubusse  -  10 Juin 2019, 08:13  -  #EXERCICES

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CATÉGORIES.

 

 

Bonjour à tous et à toutes, soyez les bienvenus sur ce nouvel article !   

 

Vous souhaitez développer de bons bras ? C'est possible ! 

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

Qui n'a jamais rêvé d'avoir un tour de bras conséquent !  :-)

 

Je vais donc vous montrer une façon d'y parvenir le plus rapidement possible, avec bien entendu, un minimum de volonté et d'investissement personnel, cela va de soi...

 

 

 

 

À savoir absolument !

 

Notez bien, que c'est le triceps qui est en grande partie responsable de votre tour de bras, le travail du triceps doit donc être une priorité absolue pour atteindre au mieux votre objectif, pourtant, beaucoup font l'erreur de trop solliciter leurs biceps et négligent l'entraînement des triceps, c'est une erreur très courante !

 

Contrairement au biceps brachial (Bi), courte et longue portion, le triceps brachial comporte quant à lui trois faisceaux musculaires (Tri), vaste interne, vaste externe et longue portion.

 

 

 

 

 

Conseils et remarques.

 

- L'idéal est de solliciter UNIQUEMENT vos bras dans une même séance d'entraînement, afin d'atteindre au mieux votre objectif, de la sorte vous serez certain de disposer de toute votre énergie et de votre capacité de concentration pour vous donner toutes les chances d'augmenter considérablement votre tour de bras ! :-)

 

- Le fait de solliciter vos triceps et vos biceps en alternance (Super-séries, que nous verrons plus bas) aura pour effet de gonfler vos bras au maximum, il s'agit de la congestion musculaire, à savoir que si vous avez bien travaillé vos bras, celle-ci doit encore rester présente pendant un bon moment après votre séance d'entraînement.

 

Si vous avez du mal à enfiler votre tee-shirt après une bonne séance de bras, c'est bon signe ! :-)

 

- Il est aussi très important de noter qu'il est vraiment bien plus motivant de solliciter ces deux muscles lors d'une même séance, plutôt que des les travailler à part, le fait de voir vos muscles gonfler au fil des séries est vraiment très motivant !

 

Je pense qu'en musculation, qu'il n'y a pas sensation plus agréable que d'avoir les bras congestionnés (gorgés de sang) ! 

 

Et quand la motivation est grande, on s'implique beaucoup plus à l'entraînement, l'enthousiasme étant bien plus présent !  :-)

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

Voici le matériel dont vous aurez besoin (si vous ne le possédez pas déjà).

 

- Une barre droite que vous pouvez trouver chez Décathlon ou Intersport, vous pouvez aussi utiliser une barre courbée dite "EZ", celle-ci permet de soulager les tensions dans les poignets chez certains sujets qui ont les bras valgus (angle des coudes fort marqué, que vous pouvez vérifier en tendant les bras devant vous, paumes des mains vers le haut), mais je vous conseille tout de même la barre droite si vous n'avez aucun problème à ce niveau, que vous chargerez à l'aide de quelques disques de fonte, n'oubliez pas les attaches pour bien bloquer les poids !

 

 

- Ainsi qu'un banc plat pour les triceps, sinon rien ne vous empêche de réaliser le travail des triceps en étant confortablement allongé sur un tapis de sol !  :-)

 

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

 

Avec l'aide de quels exercices ?

 

Il existe des tonnes d'exercices pour solliciter les muscles des bras, cependant certains sont à part, bien plus efficaces en terme de rapidité de gains musculaires que d'autres ...

 

Avec l'aide des extensions de bras couché sur le dos et des curl, dans les deux cas avec l'aide d'une barre droite ou "EZ" si vous en avez une, celle-ci permet de soulager les poignets, ceci dit si vous n'avez pas de douleurs dans les poignets lorsque vous exécutez vos curl, préférez-là, la position des mains en supination (de haut en bas du mouvement) travaillera très intensément les biceps, tout en favorisant l'effet de boule, de pic, la main étant constamment en supination (raccourcissement maximal du muscle biceps en haut du mouvement) ! ;-)

 

 

Pourquoi à la barre : parce que la séance durera deux fois moins longtemps que si vous travaillez alternativement avec deux haltères, avec la barre le travail unilatéral (1 seul côté à la fois) n'est pas possible, ce qui fait que vous travaillerez toujours vos triceps et vos biceps simultanément, il en résulte une congestion maximale en un minimum de temps (gain de temps), croissance maximale !

 

 

Bien sûr, il est possible de réaliser ces exercices avec deux haltères, cependant ce sera bien moins évident, surtout pour les débutants, pas facile de contrôler les haltères, avec une barre c'est beaucoup plus simple...

 

Ces deux exercices sont considérés comme étant les deux mouvements d'isolation de base pour les bras !

 

 

 

 

 

Pourquoi je vous suggère les extensions de bras pour les triceps avec barre et couché sur le dos !

 

 

- Le fait d'être couché sur le dos ne comporte pas de risque pour votre dos, il n'y a aucun tassement vertébrale, votre dos reposant sur un banc horizontal voir même sur le sol à l'aide d'un tapis.

 

Pensez même à relever les genoux afin d'avoir l'intégralité du dos en contact avec le banc (ou le sol), car avec les pieds reposants sur le sol il est possible de creuser le dos au niveau de la région lombaire (surtout lors des dernières répétitions), en relevant les genoux, vous êtes en total sécurité à ce niveau !

 

- Cet exercice est vraiment bien plus confortable contrairement à la version debout, qui peut aussi s'avérer dangereuse surtout lorsqu'on est grand et que l'on a tendance à creuser le dos (notamment lors des dernières répétitions), la version allongée est aussi idéale lorsqu'on a des problèmes au niveau du dos !

 

Cette version est aussi plus facile à réaliser, meilleure concentration sur les triceps !

 

Quand à la barre, elle demande bien moins de contrôle que l'utilisation d'haltères, la concentration sur le muscle est donc plus importante, car il y a moins de paramètres à gérer.

 

 

Rien de tel que de détailler tout ça en image !  :-)

 

De face.

 

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

Gardez les coudes les plus proches possible, évitez qu'ils s'écartent de trop et ce, pendant toute la durée de l'exercice !

 

Sur la photo, vous remarquerez que je n'enroule pas le pouce autour de la barre afin de focaliser au mieux le travail sur les muscles triceps, mais faites très attention que celle-ci ne glisse pas !

 

Voilà pourquoi il faut être très prudent, le mieux est vraiment d'enrouler les pouces autour de la barre si vous ne le sentez pas, il faut de la pratique et ne pas travailler trop lourd pour cette version !

 

 

 

 

 

De profil.

 

A

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

Position de départ, le fait de relever les jambes permet vraiment de pouvoir forcer en toute sécurité, le dos étant bien à plat, la concentration est maximale, car la seule chose dont vous avez à penser est de vous concentrer sur le mouvement de la barre sans avoir besoin de gérer d'autres paramètres contrairement à la version debout en amenant la barre derrière la tête (contraction des abdominaux, garder le dos droit, etc).

 

 

 

 

 

B

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

Inspirez lors de la phase descendante (descente de la barre) et soufflez lors de la phase ascendante.

 

 

 

 

 

 

C

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

Je vous suggère de ne pas descendre plus bas, l'idéal étant de stopper le mouvement lorsque les coudes forment un angle de 90° ou légèrement plus, sans quoi ils risquent de morfler !

 

Pour cet exercice vous pouvez choisir de verrouiller ou non les coudes, le fait de ne pas les verrouiller aura pour effet de garder une tension musculaire constante dans les muscles triceps, alors que si vous choississez la version bras complètement tendus en fin de mouvement, il faudra réaliser une contraction volontaire des triceps !

 

J'ai tout de même une grande préférence pour ne pas verrouiller les coudes, je trouve que c'est moins traumatisant pour les articulations !

 

 

 

 

 

 

Pourquoi je vous suggère le curl à la barre droite debout pour les biceps !

 

 

- Comme la flexion des bras est simultanée, la congestion musculaire viendra deux fois plus vite que si vous réalisiez des curl alternés !

 

- La barre demande moins de contrôle que l'utilisation d'haltères (idéal pour les débutants) et c'est aussi valable pour les extensions de triceps à la barre couché sur le dos.

 

- La version assise n'offre qu'une faible amplitude de mouvement (la moitié), alors que pour développer pleinement le biceps l'amplitude doit être maximale (version debout) !

 

- De plus en étant assis le tassement vertébral est bien plus important, alors qu'en étant en position debout, vous pouvez très aisément vous permettre de le minimiser en fléchissant très légèrement les genoux (qui joueront un rôle d'amortisseurs), tout en contractant volontairement vos abdominaux et vos fessiers afin de rigidifier votre bassin !

 

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

 

 

Allez, je détaille tout ça !

 

De face.

 

A

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

Position de départ, la prise de mains devrait correspondre à votre largeur d'épaule, mais n'hésitez surtout pas à prendre une prise avec laquelle vous vous sentez bien !

 

Fléchissez légèrement les genoux, sans oublier de contracter vos abdominaux, il faut rigidifier votre bassin !

 

 

 

B

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

Soufflez en amenant lentement (légèrement plus vite que la descente) la barre vers votre poitrine, gardez les coudes plaqués contres les flancs, ne les laissez pas s'écarter vers l'extérieur et surtout ne les levez pas vers l'avant !

 

 

 

 

 

C

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

Contractez fortement vos muscles biceps pendant une seconde, puis redescendez lentement en contrôlant la charge !

 

  Pensez aussi à ne pas trop serrer la barre lorsque vous réalisez vos curl, sans quoi vous devrez stopper votre série, parce que vos avant-bras tétaniseront avant même que vos biceps n'aient pu fournir le maximum de travail !

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

Vous remarquerez qu'ici je n'ai pas les pouces enroulés autour de la barre, ce qui isole encore mieux le travail sur les biceps, cependant la prise est moins fiable et il faut penser à prendre moins lourd.  

 

 

 

 

 

De profil.

 

A

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

Le corps est bien droit, les épaules bien vers l'arrière et la poitrine bien dégagée, les bras sont bien perpendiculaires au sol !

 

La barre ne doit qu'effleurer les cuisses afin de garder une tension musculaire constante dans les biceps, ce qui accentue considérablement la difficulté de l'exercice !

 

Ne vous penchez pas en arrière pour monter plus facilement la charge, vous risquerez de vous blesser.

 

Ceci peut être considéré comme une technique pour réaliser une répétition supplémentaire (tricher lors de la dernière rep), mais je ne vous le conseille pas, pour ne pas risquer de vous blesser bêtement).

 

 

 

 

 

B

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

Soufflez dans la montée en gardant toujours les coudes plaqués contre le corps tout en évitant à tout prix de les élever vers l'avant, sans quoi vous diminuerez l'intervention du biceps tout en faisant intervenir l'avant des épaules (deltoïdes antérieurs) et ce n'est pas le but recherché !

 

 

 

 

 

C

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

Les bras restent toujours perpendiculaires au sol et les coudes pointés vers le bas seul l'avant-bras bouge, c'est le biceps qui doit faire tout le travail !

 

  Maintenant que vous avez pris connaissance de la bonne réalisation de ces deux exercices, je vais vous expliquer par quelle méthode procéder pour atteindre au mieux votre objectif, développer de gros bras !  

 

Explosez vos bras à l'aide des superséries !

 

Les superséries sont idéales pour développer efficacement les muscles des bras, pendant qu'un muscle travail, l'autre se repose, croyez-moi, avec les superséries vous atteindrez votre objectif en un temps record. 

 

 

 

 

Vous avez le choix entre deux possibilités.

 

- Soit vous réalisez une série d'extensions de triceps suivi immédiatement (sans temps de repos) d'une série de flexions de biceps, puis vous prenez une à deux minute de repos, avant de refaire la même chose quatre fois de suite.

 

- Soit encore vous enchaînez les séries de triceps et de biceps sans temps de repos (il faut déjà avoir un bon niveau d'entraînement), vos bras vont éclater, vous réaliserez moins de répétitions au fil des séries (ce qui est logique), mais ce n'est pas grave, au contraire, vous congestionnerez vos bras en un temps record (minimum), donc travail bref et intense, idéal pour la construction du muscle !

 

D'autant plus que le travail des bras ne demande pas de passer des heures à la salle, ceux sont de petits muscles, inutile donc de réaliser d'interminables séries non productives 

 

 

 

 

 

Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes bras ?

 

Si vous sollicitez tous les muscles du corps, les travailler une fois par semaine sera bien suffisant, car les bras sont sollicités lors de tous les exercices de poussées (triceps) et de tirages (biceps).

 

Par contre, si votre objectif est d'avoir uniquement des gros bras (ce qui est assez fréquent ), deux fois par semaine sera très bien (pas plus), sans quoi vous allez les surentraîner et ça, il faut à tout prix l'éviter.

 

Les séances doivent être brèves et intenses, 30 minutes MAXI, pour ma part, en 20 minutes j'arrive à totalement congestionner mes bras !

 

 Pensez à bien espacer les séances pour laisser le temps à vos bras de récupérer suffisamment, pour qu'ils puissent se développer, l'idéal serait de les solliciter le lundi et le vendredi, une fois plus intensément que l'autre, nous allons voir ça plus bas.

 

N'oubliez jamais de garder à l'esprit que c'est pendant les périodes de repos que les muscles se développent, lors de l'entraînement ils congestionnent suite à un afflux massif de sang véhiculant dans les muscles, mais si votre alimentation n'est pas adéquate et que le repos entre les séances n'est pas suffisant, vos résultats ne seront que moyens, voir quasi inexistants.

 

Pensez aussi à consommer suffisamment de protéines de qualité dans la journée et de glucides pour l'énergie afin de réaliser de bonnes séances.

 

Pas de protéines => Pas de muscles 

 

Alors, consommez des aliments riches en protéines, blancs de poulet, oeufs, fromage blanc, lait écrémé... il faut aussi que vos muscles aient constamment tous les apports alimentaires nécessaires à leur croissance !

 

Voir mon régime alimentaire quotidien pour exemple.

 

 

 

 

Allons-y !  

 

Échauffez-vous toujours avec une barre à vide (longue série) et étirez-vous sérieusement avant, pendant et après chaque entraînement !

 

 

 

Si vous débutez

 

- Apprenez à maîtriser sérieusement ces deux mouvements, votre technique doit être correcte avant de penser à charger la barre.

 

- N'hésitez surtout pas à commencer avec une barre à vide, vous augmenterez très progressivement le poids chaque semaine, voir tous les 15 jours.

 

- Concernant les temps de repos, prenez ce que dont vous en sentez le besoin, ils diminueront avec de l'entraînement régulier...

 

Voilà, quand on commence la pratique musculation, il faut y aller progressivement et par étapes, afin d'éviter de vous blesser, nous avons tous commencé un jour !

 

Sans oublier de consulter votre médecin au préalable, afin qu'il juge de votre état de santé, pour savoir si vous êtes apte ou non à la pratique de la musculation. 

 

 

 

LUNDI : 1er entraînement de la semaine (à réaliser avec peu de temps de repos, 30 secondes est correct).

 

A vous de trouver le poids vous permettant de réaliser votre nombre maximal de répétitions, pour ce faire, sachez que les deux dernières répétitions doivent être difficiles à réaliser, il doit vous être impossible de réaliser plus de 12 ou 15 répétitions (selon ce que vous préférez), perso, je préfère les séries de 15 reps (meilleur qualité musculaire) !

 

- 1 série d'extensions de triceps avec barre couché sur le dos de 12 à 15 répétitions immédiatement suivi d'une série de curls à la barre de 12 à 15 répétitions.

 

- 30 secondes de repos (profitez-en pour vous étirez un peu tout en respirant profondément).

 

Et ainsi de suite jusqu'à arriver à 4 séries de chaque !

 

Soit un total de 8 séries vraiment intenses pour les bras.

 

Si vraiment cela vous semble trop difficile, prenez un peu plus que 30 secondes de temps de repos.

 

 

 

 

 

 

VENDREDI : 2ème entraînement de la semaine (avec des temps de repos d'une minute, bien sûr au fil du temps vous serez capable de les diminuer puisque vous augmenterez vos capacités de résistance à l'effort...).

 

Procédez de la même manière, mais cette fois-ci en prenant maintenant 1 minute de temps de repos entre chaque série et en réalisant des séries de 10 à 12 répétitions !

 

- 1 série d'extensions de triceps avec barre couché sur le dos de 10 à 12 répétitions immédiatement suivi d'une série de curl à la barre de 10 à 12 répétitions.

 

- 1 minute de repos. (Profitez-en pour vous étirer tout en respirant profondément).

 

Essayez de charger un peu plus la barre au fil des semaines, la moindre variation de poids, aussi minime soit-elle, fera réagir vos muscles en conséquence, car ils devront réagir à un poids et un stress plus important.

 

 

Commencez toujours votre première série par les triceps, car ils sont plus importants ! 

 


Pour progresser sérieusement dans la durée, vous pouvez aisément appliquer les fameuses techniques d'intensification, elles sont très nombreuses et vraiment très utiles, surtout lorsque l'on ne dispose que de peu de fonte !

 

Si vous choisissez de n'entraîner vos bras qu'une fois par semaine, vous pouvez réaliser la séance du lundi la première semaine et celle du vendredi la semaine suivante par exemple...

 

 

 

 

 

Dans combien de temps aurais-je des résultats visibles ?

 

Les triceps et les biceps sont de petits muscles, ils se développent rapidement, en particulier lorsqu'on est débutant, mais aussi parce qu'il est également très motivant de les solliciter !

 

Les voir gonfler (se gorger de sang) lors de chaque répétition est un vrai bonheur et une sensation très agréable, nous sommes donc très impliqué lors de leur sollicitation !  

 

Si vous vous entraînez de manière régulière et sérieuse, les résultats ne se feront pas attendre, déjà au bout d'un mois l'amélioration sera bien significative !

 

 

 

Que ce soit de face,

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

ou de dos,

 

 

des bras, il en faut !

Vous souhaitez développer de bons bras ! C'est possible !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

 

 

 

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Deric 11/06/2019 18:21

Salut Sebastien.
Comment vas tu?
Tres bon article comme d'habitude.
Comme qoui il n'y a pas besoin de faire cinquante series par groupe pour progresser.N'oublions pas que noud sommes naturels.
Il y a une technique que j'utilise pour finir les biceps.
Je me suis procuré des sangles de tirage en 8.
Je passe la barre d’un haltere dans l'un des anneaux de la sangle et je place mes disques, et je fais mes flexions en prenant l'autre anneau.
De cette manière la pesanteur agit jusqu'au bout du mouvement et tu arrives à une contraction phenoménale en fin de mouvement.
Dans un vieux magasine ,j'avais vu une photo d'un gars qui utilisait ce principe mais avec une poignée qu'il crochetait sur l'haltère.par contre tu mets moins lourd.
Essaye tu m'en dira des nouvelles.
La bise.
Deric

Sébastien Dubusse 11/06/2019 18:28

Salut Deric, je vais très bien merci et toi ? :-)
Merci pour les articles c'est gentil.
Exactement, nous sommes naturels, donc il faut ce qu'il faut en séries !
Oui ça à l'air pas mal comme système, je vais essayer à l'occasion !
Au plaisir l'ami, Sébastien Dubusse.