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Des épaules bien larges, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur cet article concernant l'élévation latérale debout avec haltères.
En bodybuilding, il est très important d'avoir des épaules bien larges, de la sorte, avec l'aide de dorsaux bien développés en "V" et d'une taille fine, vous augmenterez vraiment considérablement la forme en "v" de votre buste !
Si vous en avez plus qu'assez d'avoir d'étroites épaules, marre de cet aspect étriqué (épaules proches du cou), ne vous en faites pas,car il est possible d'augmenter significativement la largeur de vos épaules en prenant bien soin de taper dans le faisceau externe (latéral) du deltoïde !
Il est clair que cette zone est en bonne partie génétique au départ, certains sujets sont en effet prédisposés à développer de larges épaules, car ils ont de longues clavicules bien droites, alors que d'autres sujets ont les épaules étroites à la base, mais ne vous inquiétez pas,j'étais moi-même étroit des épaules lorsque j'ai commencé le bodybuilding et j'ai réussi à palier à ce problème qui me gênait vraiment particulièrement.
Il est certain qu'il va falloir donner de vous-même, car les résultats ne vont évidemment pas venir tout seul.
Voici donc le seul et unique exercice que je vous conseille, afin de palier au mieux à ce problème, avoir enfin des épaules bien larges, celles dont vous rêvez depuis si longtemps !
Pour cela, il convient d'augmenter le développement des faisceaux externes (latéraux) de vos deltoïdes, car ceux sont eux qui sont les seuls responsables de votre largeur d'épaules, en vue de face !
Tandis que les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules) sont responsables de l'épaisseur des épaules, en vue de profil !
Pour ce faire, il existe donc l'élévation latérale.
Il s'agit d'une aBDuction de l'épaule (élévation du bras sur le côté, on éloigne donc le bras du corps), alors que lors d'une aDDuction, on rapproche le bras du corps), ce principe étant le même pour les jambes !
Pour les élévations latérales, vous n'aurez besoin que de deux haltères courts et pas trop lourds ! (voir même un seul si vous souhaitez travailler en unilatéral (nous verrons cela plus bas) !
De mon côté, j'arrive tellement à bien les isoler, qu'avec seulement une charge de 4 kilos j'arrive à les sentir brûler et congestionner, tout est dans la technique et la concentration !
Voilà pourquoi je tiens vraiment à préciser, qu'avec cet exercice, c'est l'exécution correcte du mouvement qui doit absolument primer sur la charge soulevée et non pas l'inverse, sinon rien ne va plus !
Tous les grands champions le savent bien et beaucoup d'entre eux aussi l'affirment, que s'il n'y avait qu'un seul exercice à faire pour développer de belles épaules bien larges et bien rondes, ce serait sans aucun doute les élévations latérales !
En ne réalisant que cet unique exercice pour vos deltoïdes pendant quelques mois, une chose est sûre, c'est que vous allez vous donner à 100 % pour atteindre votre objectif, car toute votre énergie et toute votre attention seront donc au service de l'augmentation de votre tour d'épaules !
Donnez-vous au grand minimum un mois, avant d'apercevoir une légère amélioration ! Qui deviendra de plus en plus significative au fil des mois passés !
Pour changer un peu votre entraînement, vous pouvez également utiliser les câbles des poulies vis-à-vis, si toutefois vous pouvez vous le permettre, ainsi que des élastiques et des machines permettant cette fameuse aBDuction de l'épaule !
MISEZ DONC TOUT SUR LES FAISCEAUX EXTERNES DE VOS ÉPAULES ET CEUX-CI VOUS LE RENDRONS !
Il existe bien évidemment d'autres exercices pour développer vos épaules sur lesquels vous pourrez vous concentrer bien plus tard, mais votre but étant de les élargir, faites des élévations latérales une priorité absolue !
Voici donc comment je vous suggère de procéder.
Vous pouvez exécuter les élévations latérales à raison de deux séances par semaine tellement cet exercice est important, mais pensez surtout à bien espacer vos séances de 72 heures, car il faut absolument laisser récupérer ce muscle suffisamment pour qu'il puisse se développer !
4 séries de 12 à 15 répétitions bien effectuées (soit 8 séries par semaine), donneront de très bons résultats !
Il ne tient qu'à vous de faire correctement cet exercice, pour en retirer les meilleurs bénéfices !
Pensez bien à toujours vous échauffer sérieusement avant, en réalisant des circumductions des bras, c'est-à-dire des petits cercles des bras dont vous augmenterez l'amplitude au fil des répétitions, en faisant 50 cercles dans un sens et 50 dans l'autre, de la sorte vous serez certain d'être bien préparé avant l'effort !
Le travail pyramidal est vraiment très intéressant, je trouve que c'est vraiment ce qu'il y a de mieux, car il prépare très progressivement le corps aux efforts qui vont suivre !
Vous pouvez évidemment mettre en pratique un tas de techniques différentes pour travailler vos épaules, mais en voici une tout particulièrement intéressante !
1ère série à 10 kilos: 15 répétitions,
2ème série à 8 kilos: au moins 12 répétitions,
3ème série à 6 kilos: au moins 8 répétitions,
4ème série à 4 kilos: maximum de répétitions.
Attention la brûlure ! Bien-sûr, les charges ci-dessus ne sont utilisées qu'à titre d'exemple..., libre-à-vous donc de choisir celles que vous désirez utiliser et notamment c'elles que vous êtes capable de manier selon les règles de l'art, assurez-vous toujours de ne pas casser la technique à cause d'une charge trop lourde !
Si vraiment vous débutez en musculation, prenez au moins 1 minute de repos lors des séries décroissantes, temps de repos qui diminuera progressivement au fil des semaines !
Notez bien que si vous sentez que vos muscles sont encore douloureux (courbatures musculaires), ne faîtes pas une deuxième séance dans la semaine, en effet, cela veut dire que vos deltoïdes latéraux ont bien été matraqués, laissez-les donc récupérer suffisamment, alimentez-vous sainement et reposez-vous assez pour donner à vos épaules toutes les chances de se développer, afin d'atteindre progressivement votre objectif !
C'est à vous seul de trouver le poids vous permettant de réaliser un certain nombre de répétitions, il faut que les deux dernières reps soient difficiles à faire, sans pour autant casser la technique !
Par contre, évitez à tout prix de réaliser deux fois de suite l'entraînement dégressif ci-dessus qui est assez éprouvant, cela afin d'éviter de surentraîner cette zone de l'épaule, afin de lui garantir une bonne croissance musculaire.
Notez bien qu'il existe des tonnes de techniques d'intensification vous permettant d'intensifier progressivement vos séances d'entraînement, techniques qu'il faudra toutefois appliquer avec parcimonie, deux différentes chaque mois serait très bien, mais pas plus, elles sont à appliquer lorsque l'on a vraiment des difficultés à progresser, ce que l'on appel la stagnation musculaire !
Exécution de l'exercice.
Debout, un haltère pas trop lourd tenu dans chaque main, les haltères sont devant le corps et le corps très légèrement penché en avant, les bras sont légèrement fléchis, tout en gardant cet angle des coudes et du corps pendant toute la durée de la série !
Inspirez donc tout en montant latéralement et lentement les haltères, restez une seconde en haut du mouvement avec les bras bien parallèles au sol, pas plus et redescendez lentement en soufflant.
Si ce type de respiration ne vous convient pas, vous pouvez souffler dans la monter (phase positive du mouvement) et inspirer dans la descente (phase négative du mouvement).
Pensez surtout.
- A ne pas balancer le corps d'avant en arrière (comme le font beaucoup), le corps reste bien immobile !
- A garder votre tête bien droite, tout en fixant du regard un point fixe devant vous, cela facilite aussi la concentration.
- A travailler lentement, surtout dans la phase descendante, freinez bien le mouvement. C'est très important pour bien sentir ses muscles travailler !
- A ne pas lever les bras trop haut, c'est-à-dire, plus que parallèles au sol, sans quoi ceux seront vos muscles trapèzes qui prendront le relais et ce n'est pas du tout le but recherché avec cet exercice !
- A ne pas prendre des charges trop lourdes, l'idéal étant de trouver un poids vous permettant de réaliser correctement (sans élan) de 12 à 15 répétitions, voir même de 15 à 20 reps pour favoriser encore plus le détail et le relief musculaire, en effet, les faisceaux musculaires des deltoïdes externes sont très jolis à regarder lorsqu'ils sont bien découpés, bien secs !
- Utilisez un miroir, rien de tel pour exécuter correctement votre mouvement, il en est de même pour tous les exercices d'ailleurs....
Petits conseils persos.
- Si vous n'avez pas d'haltères sous la main, vous pouvez aussi utiliser deux bouteilles d'eau remplies de sable ou de fin gravier ! Et ça fonctionne, c'est ce que je fais lorsque je suis en vacances !
- Encore une fois, il est bon de rappeller qu'il ne s'agit pas de prendre lourd avec cet exercice qui est rappelons-le, un exercice d'isolation pour les deltoïdes externes (latéraux).
- La position debout permet de ramener les haltères devant le corps alors que la position assise ne vous le permet pas !
Il est toutefois vrai que la position assise permet d'être plus rigoureux dans le mouvement, cependant elle ne vous autorise pas, si vous avez une lordose lombaire, (un creux dans le bas du dos), d'y remédier en réalisant une contraction volontaire des muscles fessiers et abdominaux, contrairement à la position debout, alors si c'est votre cas, les lordoses étant assez fréquentes, je vous conseille vivement de travailler en position debout, afin d'éviter de creuser le bas de votre dos ! Inutile d'accentuer le problème...
- C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser toute votre attention lorsque vous élevez les bras de chaque côté, pensez à vos coudes, plutôt que de lever <<bêtement>> les haltères.
Le truc qui fait toute la différence.
Au début, il n'est pas impossible que vous ayez du mal à bien ressentir le travail de vos faisceaux latéraux, mais le fait de vous pencher très légèrement vers l'avant tout en gardant les auriculaires (petits doigts) plus haut que les pouces, vous permettra de palier à ce problème tout en isolant encore mieux sur les faisceaux externes des deltoïdes !
Comme-ci vous versiez de l'eau pour vous servir un verre, en fait, vous devez effectuer le même geste !
A l'inverse, plus les pouces seront plus hauts par rapport aux auriculaires, plus l'accent sera mis sur le deltoïde antérieur (faisceau avant des épaules), de même que plus vous amenez les haltères devant vous, ce qui n'est pas du tout le but recherché ! NON ! Pas avec cet exercice ! Voilà pourquoi les bras doivent bien s'élever sur les côtés et non pas partir vers l'avant du corps.
Par contre, si vous faites l'effort d'élever les bras un peu plus vers l'arrière du corps en vous penchant très légèrement vers l'avant vous diminuerez considérablement l'action musculaire des deltoïdes antérieurs tout en augmentant l'intervention des deltoïdes postérieurs ! Ce qui n'est pas à négliger, car il est vrai que nous manquons souvent d'arrières d'épaules par rapports aux avants des épaules !
Bon, je pense que rien ne vaut un bon récapitulatif en images et avec explications, afin de voir tout cela de plus prêt et dans les détails !
Nous allons donc voir le mouvement décomposé en trois étapes : de face, de profil et de dos !
De face.
A
Les haltères sont devants le corps et les coudes légèrement fléchis, et doivent l'être pendant toute la durée de l'exercice, afin d'éviter de mettre trop de tension dans l'articulation du coude !
Vos genoux aussi doivent être très légèrement fléchis, car ils jouent un rôle d'amortisseurs, afin d'éviter de trop grandes tensions dans les vertèbres !
B
Vous pouvez remarquer que mes haltères sont inclinés vers le bas,avec mes auriculaires plus haut que mes pouces, de façon à bien isoler les faisceaux externes des deltoïdes tout en diminuant de la sorte l'intervention des faisceaux antérieurs !
C
Élévation des bras jusqu'à l'horizontale, pas plus haut, sans quoi les muscles trapèzes prendront le relais, ce qui n'est pas ici le but recherché !
De profil.
A
La poitrine est bien dégagée, la tête est bien droite et le regard est fixe.
B
Inspirez en élevant bien latéralement les bras sur les côtés du corps, ne partez pas devant le corps, restez bien dans l'axe !
C
Jusqu'à l'horizontal (pas plus!) avec l'auriculaire plus haut que le pouce !
Et pour terminer, de dos !
A
Prenez un bon départ, haltères devant le corps et coudes légèrement fléchis !
B
C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser toute votre attention dans la montée, ils ne doivent pas pointer vers le bas, mais bien vers le haut !
C
En fait, comme vous pouvez le remarquer, c'est toute la région scapulaire (région de l'épaule) qui est ici sollicitée, l'accent étant mis principalement sur les faisceaux latéraux (externes) des deltoïdes, mais nous avons vu qu'il est encore possible d'accentuer le travail de ces derniers grâce à l'aide de quelques règles simples à respecter !
Il y aura toujours intervention des muscles trapèzes (c'est inévitable en position debout), cependant, en évitant d'élever la ceinture scapulaire (haussements des épaules (Shrug) en même temps que l'élévation des bras (abduction), vous diminuerez significativement leurs interventions.
Pensez-donc à garder les épaules bien basses lors de l'élévation latérale des bras, ne montez pas les épaules en même temps !
Il vous est bien évidemment possible de travailler uniquement d'un seul côté à la fois, afin de focaliser toute votre attention et votre concentration sur le côté sollicité et aussi si vous ne disposez que d'un seul haltère !
Pour une isolation encore plus importante du faisceau latéral du deltoïde, vous pouvez donc réaliser les élévations latérales, un bras à la fois, donc en travail unilatéral, de la sorte, toute votre attention sera focalisée uniquement sur le côté qui est sollicité, la concentration sera donc bien meilleure et les sensations musculaires aussi, vous le remarquerez par vous-mêmes !
Le travail unilatéral est aussi très intéressant, en particulier lorsqu'il s'agit de rattraper un retard musculaire, par exemple, lorsqu'un côté est plus développé que l'autre ! Ce qui est souvent le cas (le point fort).
De face.
La façon de procéder étant toujours la même !
Cependant, pensez à ne pas utiliser une charge trop lourde, surtout avec cette variante, pour éviter à tout prix de vous tordre dans tous les sens, surtout en fin de série !
Prenez bien soin de prendre appui sur votre taille avec votre main sur le côté opposé, vous pouvez également vous tenir à un quelconque support, afin de garder le corps bien droit ! C'est très important !
Et de dos !
Haltère légèrement incliné vers l'avant et bras jusqu'à l'horizontal ! Pas plus haut !
A retenir : vos épaules sont vraiment visibles sous tous les angles, vous ne pouvez donc pas les cacher, peux importe la position que vous prenez !
Il en faut vraiment, alors faites des élévations latérales !
C'est un MUST absolu si vous souhaitez avoir de bonnes épaules !
Nous voyons très bien ici le faisceau latéral (externe) !
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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