En musculation comme dans tous les sports, ne négligez pas l'échauffement !

par Sébastien Dubusse  -  1 Février 2017, 07:16  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

En musculation comme dans tous les sports, ne négligez pas l'échauffement !

 

Bonjour à toutes et à tous, je vous souhaite la  bienvenue sur ce nouvel article ! :-)
 

 

Titre 1.

Introduction.


Comme dans tous les sports, il est primordial de vous échauffer sérieusement avant chaque séance d'entraînement, afin de préparer progressivement le corps aux efforts qui vont suivre. 


Un corps bien échauffé vous permettra de fournir un rendement optimal, tout en évitant les risques de blessures !


Pourtant, peu de personnes pensent à s'échauffer correctement avant chaque entraînement, certaines ne le font même pas du tout, pensant que c'est inutile, voir même ennuyeux (un peu comme l'entraînement des membres inférieurs), mais c'est une grave erreur, car l'échauffement fait partie intégrante d'une bonne séance de musculation, comme le retour au calme !
 
 


 Titre 2.
Sachez qu'il existe deux types d'échauffement.
L'échauffement général et l'échauffement spécifique
.

 
L'échauffement général consiste à augmenter progressivement le rythme cardiaque et la température corporelle, il vous permettra également de vous préparer mentalement à la séance qui va suivre, c'est un plus.
 
Il s'agit ici d'un échauffement, évitez donc de vous fatiguer inutilement, il vous faut garder toute votre énergie pour la séance de musculation !
 
5 à 10 minutes à faible intensité suffisent, pour ce faire vous pouvez, soit faire du rameur, du vélo ergométrique ou elliptique, mais je vous conseille vivement le rameur, car il est très complet, ceci dit, si vous allez à la salle à pied (c'est mon cas) ou à vélo c'est très bien ! :-) 
 
Une fois l'échauffement général effectué, il est capital d'étirer les muscles qui vont être exercés avant de passer à l'échauffement spécifique !

 

Il est en effet préférable d'étirer des muscles chauds.
 

 

 

Titre 3.
L'échauffement spécifique.


Par exemple, si vous désirez travailler votre dos avec les tractions en prise large sur barre fixe, il conviendra d'échauffer spécifiquement vos dorsaux, vos deltoïdes postérieurs (arrières d'épaules) et vos biceps, (vous pouvez aussi faire des rotations de poignets dans les deux sens), les tirages légers à la poulie haute seront un excellent choix !
 
Tout comme si vous souhaitez commencer votre séance par le développé couché, il faudra préalablement échauffer vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps, le développé couché léger ou même les pompes (répulsions au sol), seront une très bonne solution.
 
De cette manière vous serez certain d'être bien échauffé et de réaliser une séance productive sans risquer de vous blesser ! 
 
L'échauffement spécifique consiste donc à échauffer spécifiquement les muscles qui vont être exercés, mais à l'aide de charges plus légères que dans l'entraînement lui-même.

 

En musculation comme dans tous les sports, ne négligez pas l'échauffement !

 

 

Titre 4.
 Voici quelques effets bénéfiques de l'échauffement.

 

(mais il y en a bien d'autres).
 
 
- Il lubrifie les articulations.
 
 - Prépare les muscles, les tendons, les ligaments, les tissus conjonctifs à l'effort qui va suivre.
 
- Favorise l'irrigation sanguine.
 
- Améliore la contraction musculaire.
 
 - Favorise la récupération et prépare le coeur à l'effort.
 
- Permet de se préparer psychologiquement et physiologiquement à ce qui va suivre, ce qui stimule le mental afin de le préparer à l'entraînement (mémorisation du déroulement de votre séance).
 
Ne le négligez donc jamais !

 

 

Titre 5.
Conseil du jour.


Si la partie supérieure de vos trapèzes a du mal à se développer, je vous conseille de réaliser du shrug (haussements d'épaules avec haltères), le mouvement étant plus naturelle qu'avec la barre.


 C'est un mouvement d'isolation des trapèzes, certes, mais il est très efficace, pas d'enroulement des épaules vers l'avant ni vers l'arrière, juste un mouvement vertical de haut en bas, pas de précipitations dans le mouvement, un exercice lent et contrôlé, faites-le en début de votre séance de dos par exemple.

 

Le regard fixe, ne tournez pas la tête avec cet exercice !


En donnant la priorité aux muscles trapèzes, vous rattraperez plus vite le retard !


Les charges lourdes sont aussi efficaces à condition que vous puissiez au moins réaliser 6 à 8 répétitions CORRECTES, sinon, prenez moins lourd et soyez à fond dans le muscle à chaque répétition => relation cerveau/muscle et sans descendre complètement, tension musculaire constante !

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

 

En musculation comme dans tous les sports, ne négligez pas l'échauffement !

 

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Jules Lanot 14/02/2017 22:29

) et j'ai le tendon rotulien fissuré donc impossible de faire le bas du corps pour l'instant :/ ça fait du bien de lire de tel article car on y vois ta positivité et le fait que malgré les difficultés il fait tj aller de l'avant !

Sébastien Dubusse 15/02/2017 05:51

Houlala oui, prend bien soin de bien récupérer surtout, c'est aussi l'occasion de faire des abdominaux plus régulièrement par exemple.
Merci,oui, toujours aller de l'avant c'est certain.
À très vite mon ami ! ;-)
Bien amicalement, Sébastien Dubusse.

Jules Lanot 14/02/2017 22:29

Voilà sinon un vrai plaisir de lire tes lignes ! Tu avais pas fait un article sur la clope ou l'alcool j'arrive pas à le retrouver d’ailleurs car en période où le boulot pèse (70 h semaine) on mange moins on dors moins on a moins (4h par nuit) d'énergie et donc le moral prend un coup ! De plus je fume des clopes de plus en plus mais sans addiction pour l'instant ( et oui c'est ca la restauration lol ;)

Sébastien Dubusse 15/02/2017 05:47

Merci Jules Lanot, ça fait plaisir. ;-)
Pour ma part j'ai arrêté de fumer et j'en suis TRÈS heureux, c'est de la saloperie, il faut bien le dire.
http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/04/le-tabac-et-moi-une-longue-histoire-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html
Sinon je te conseille de me suivre à l'aide de l'article tout en haut à gauche en page d'accueil, c'est fait pour ça, ou en t'inscrivant à ma newsletter, ce qui est plus pratique. ;-)

Jules Lanot 14/02/2017 22:29

Je lisais ton article sur le pull over UN super exercise dexpension thoracique ! Je voulais savoir comment tu le faisais , lors de qu'elles séances ?, qu'elle nombre de séries?: de rep ? Je le fais deux fois par semaines lors de mon push et de mon halfbody en prise normal mais j'ai essayer ta prise ou l'on sert la barre de l haltère comme un bâton tout en contrôlant le mouvement et ça tape pas mal ! Le tout en fin de séances c'est nickel

Sébastien Dubusse 15/02/2017 05:41

Il est clair que c'est un excellent exercice, ben je le réalise quand je fais des superséries de dips/tractions, dès que j'ai terminé une supersérie, j'enchaîne de suite avec du pull over et c'est EXCELLENT (congestion du buste), je t'invite à essayer ça de suite ! ;-) C'est 4 séries d'un max de reps. En ce qui me concerne je préfère la prise neutre qui est bien moins traumatisante pour les poignées.

Jules Lanot 13/02/2017 22:06

Salut mon Seb comment ça va ? Je viens aux news CA faisait longtemps je sais mais avec le travail (restauration) c'est difficile de prendre du temps ! Pour ma part je suis en sèche hihi avec le rythme on dors moins on mange moins donc on perd du poids mais ça va j'ai stabiliser mes perfs à la muscu ( un push Un pull et half body en fin de semaine plus une séance de boxe part semaine )

Sébastien Dubusse 15/02/2017 05:34

Bizarre pour les messages, normalement ça doit passer.
C'est tout à fait normal de perdre en force en période de sèche, en tout cas tu réalises de sacrées belles performances !

Jules Lanot 14/02/2017 22:28

Décidément les messages veulent pas s'afficher d'un coup ! on va les diviser alors ^^ :
ça fait bizarre de perdre et de maigrir on perd en force mais le rapport poid puissance s'améliore ! 10 dips a 56kg de lest et 8 traction large à 26 kg de lest ...

Sébastien Dubusse 14/02/2017 05:58

Hello Jules Lanot, je vais très bien merci et j'espère qu'il en est de même pour toi. ;-)
C'est certain qu'en travaillant dans la restauration ça n'est pas facile, surtout quand tu es en sèche ! :-)
Si tu arrives à stabiliser c'est le plus important, je sais à quel point les sèches sont difficiles, en tout cas je te souhaite bien du courage et si tu as besoin de soutien je suis là ok, n'hésite pas ! ;-)
C'est quel type de boxe que tu fais sinon ?!
À très bientôt, Sébastien Dubusse.