Ne délaissez pas le travail de la sangle abdominale, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  8 Février 2017, 06:53  -  #EXERCICES

CATÉGORIES.

 

Salut les sportifs, vous êtes les bienvenus ! :-)

 

Ne délaissez pas le travail de la sangle abdominale, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 1.

Introduction


Il est vraiment très souhaitable de ne pas délaisser l'entraînement de la zone abdominale (grand droit de l'abdomen), afin d'éviter le fameux prolapsus (quand la paroi abdominale est trop affaiblie), celui-ci survient lorsque les organes de l'abdomen tombent et perdent leur position initiale, ce qui donne vraiment un physique inesthétique, tout en entraînant des problèmes lombaires ! 

 

 

 

Titre 2.

Voici quelques effets positifs de l'entraînement régulier de la paroi abdominale

 

- Soulagement des tensions accumulées dans le bas du dos.
 

- Réduction des risques de hernies et de lésions de l'abdomen.
 

- Meilleur rendement lors des autres exercices, vous serez plus efficace.
 

- Effet tonifiant pour les organes internes.
 

- Facilitation de la digestion.


Et j'en passe bien d'autres, ..., bref, une chose est certaine, c'est que vous n'en retirerez que des bénéfices, voilà pourquoi travailler vos abdominaux n'est pas seulement une question d'esthétisme (fameuses tablettes de chocolat), c'est également une question de santé ! 

 

 

 

Titre 3.
Très important


Lorsque vous réalisez un effort important, pensez à contracter vos abdominaux et vos fessiers, ce qui vous permettra de protéger votre colonne vertébrale tout en diminuant de plus d'un tiers la force de compression qui s'exerce entre les vertèbres, alors pensez-y ! 


Aussi, la tonicité des muscles fessiers et abdominaux empêche les mouvements de bascule du bassin (rétroversion) ce qui prévient des lordoses, vos lombaires (muscles spinaux) se doivent aussi d'être bien toniques pour conditionner l'équilibre de l'arbre de vie (colonne vertébrale) ! 

 

 

 

Titre 4.

Quel exercice choisir ?


Les mouvements pour solliciter les abdominaux sont très nombreux, cependant nous allons nous attarder sur l'exercice qui est certainement le plus pratiqué, le crunch, c'est aussi un de mes mouvement favori, je trouve que c'est le plus confortable de tous et le plus motivant pour travailler les abdominaux, l'isolation musculaire est parfaite, je vous montrerai d'autres exercices prochainement !  

 

 

 

Titre 5.
Exécution de l'exercice


Allongez-vous sur le sol (mettez un tapis ou une serviette), les genoux sont fléchis et les cuisses verticales (ou quasiment), les pieds ne touchent pas le sol et les mains sont placées sur les côtés de la tête et non pas derrière la nuque afin de ne pas tirer dessus. 

 

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Souffler au maximum dans l'effort lors de la montée du buste, sans quoi si vous faites l'inverse rien ne va plus, pensez donc à vider vos poumons quand vous contractez les abdominaux, c'est très important !

 

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Faites comme si vous essayez de vous enrouler sur vous-même et inspirez en descendant tout en gardant la tension en bas, pour ce faire ne reposez pas les épaules sur le sol (du moins en début de série). 


Notez bien que le muscle transverse de l'abdomen est sollicité si vous expirez à fond lors d'une contraction intense, alors ne vous en privez pas ! 


Si vous travaillez le grand droit avec régularité et que vos abdominaux ne sont pas aussi visibles que vous le souhaitez, c'est très certainement à cause de votre alimentation qui n'est pas assez stricte ! 

 

 

 

Titre 6.
Muscles principalement sollicités.

 

La partie supérieure des abdominaux et le transverse de l'abdomen qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. 

 

Secondairement : la partie inférieure des abdominaux (surtout) et les obliques. 

 

  

 

 

Titre 7.

Remarques. 

 

- Sachez que lors du crunch (flexions du buste) c'est la partie supérieure des abdominaux qui est principalement sollicitée, mais si le mouvement est bien effectué et que vous vous enroulez au maximum tout en soufflant très profondément, la partie basse ne sera pas épargnée et beaucoup plus sollicitée tout comme les obliques.

 

- Il existe des tas d'exercices pour muscler les abdominaux, c'est affolant, il y a de quoi s'y perdre tellement il y en a, mais croyez-moi, celui-là est terriblement efficace car l'isolation est parfaite ! 

 

- Beaucoup de culturistes ont un retard considérable de la partie inférieure des abdominaux par rapport à la partie supérieure, alors si tel est votre cas (et c'est le mien), pensez à travailler cette partie en priorité si vous désirez rattraper le retard, j'ai moi-même ce problème, quand vous réalisez votre crunch pensez à focaliser toute votre attention sur la partie basse des abdominaux, fixez-les et touchez-les pour bien les sentir se contracter, soyez à fond dedans ! 

 

- Il est capital de travailler autant les abdominaux que les spinaux (lombaires), car il est très important d'obtenir un équilibre parfait entre ces deux groupes musculaires antagonistes, soit du 50/50. 


Ce qui évite les déséquilibres musculaires et donc physiologiques, par contre si vous avec des problèmes de dos, je vous conseille d'y aller doucement avec vos lombaires, dans ce cas intensifiez le travail des abdominaux et un peu moins sur celui des spinaux (un peu moins ne veut pas dire de ne pas les faire).  

 

- Une large ceinture abdominale nuit vraiment à l'ampleur et à la forme en "V" du torse, ce qui n'est pas esthétique, alors prudence si vous utilisez une plaque de fonte posée sur la poitrine lors des relevés de buste ! 


- En réduisant votre ceinture abdominale vous donnerez l'illusion de posséder des épaules plus larges, tout comme si vous élargissez vos dorsaux, vous créerez l'illusion d'une taille plus fine, ce qui aura pour effet d'améliorer considérablement votre aspect physique, il est clair aussi que des abdominaux bien sculptés et dépourvus de graisse mettrons votre physique en valeur ! 

 

- Pour ma part, je pense que les muscles de la taille sont les plus beaux (avec les épaules) quand ils sont au top, presque totalement dépourvus de gras. 


Par ailleurs en fin de sèche, vous devriez percevoir vos deux veines de part et d'autre au bas de vos abdominaux (bas du ventre), si c'est le cas, vous êtes au top ! :-)

       

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Titre 8.

Tous mes petits tuyaux

 

- Si le mouvement est trop difficile, croisez les bras sur la poitrine plutôt que de les mettre sur les côtés du visage et s'il l'est encore tendez les bras vers l'avant !         
                     
- Pensez surtout à relever vos genoux de façon à garder la totalité du dos plaqué au sol, de cette manière l'isolation est parfaite !  

 

- Je trouve qu'il n'est pas très souhaitable de travailler vos abdominaux sur un plan incliné, car une augmentation de l'amplitude amplifie le stress subi par le rachis lombaire et je pense que cela n'offre aucun avantage sur le développement musculaire, si ce n'est que des douleurs dans le bas du dos, à moins de réaliser ce type d'exercice en amplitude réduite (en tension constante). 


- Faites tout de même bien attention avec les mouvements de rotations de gauche à droite sur plan incliné dans le but de solliciter les obliques, surtout avec une plaque posée sur la poitrine, car quand votre colonne est fléchie et qu'en plus vous effectuez une rotation des épaules vous créez une force de cisaillement excessive qui peut être néfaste pour les disques intervertébraux. 

 

- Les pieds ne doivent pas être calés sans quoi ceux sont les fléchisseurs de la hanche (illo-psoas, tenseur du fascia lata et le droit de la cuisse) qui feront la majeure partie du travail au détriment des abdominaux, ce qui n'est pas le but recherché avec cet exercice, bien au contraire ! 

 

- Vous pouvez également poser vos jambes sur un banc (ou sur une chaise), ce qui rend l'exercice encore plus confortable qu'il ne l'est déjà, un mouvement confortable est un mouvement que l'on réalise toujours plus volontiers, de plus il permet d'aller plus loin dans l'effort ! 

 

- Si vous les réalisez en fin de séance et que vous n'êtes déjà pas trop motivé à les travailler vous les réaliserez sans énergie et sans goût, je vous conseille donc de les faire au début de votre séance, ou pourquoi pas entre chaque série d'un autre groupe musculaire ce qui vous motivera davantage !  

 

- Si vraiment vous avez pas mal de gras à perdre au niveau de la taille je vous conseille de réaliser une longue série d'abdominaux tous les matins au réveil après un bon café, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire afin de ne pas surentraîner cette zone, une série tous les matins correspond à sept séries dans la semaine, sinon, vous les faites vraiment vos sept séries ? 


Par exemple : une série de pompe suivie d'une série d'abdominaux et ainsi de suite... 

Voilà pour aujourd'hui les amis ! :-)

 

Si vous avez des questions ou commentaires vous pouvez les poster à la fin de cet article, j'y réponds toujours volontiers. :-)

 

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Bien sportivement, à très bientôt, Sébastien Dubusse.

 

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Dexter 12/02/2017 15:05

Salut Seb, les abdos je les m'attraques de plus en plus en cherchant toujours la meilleure posture.

Pour ma part j'effectue surtout un double crunch pour le bas des abdos en me mettant sur un banc.

La contraction VOLONTAIRE est primordiale pour réalisé les abdos, et faut pas oublier pour une fois d'arrondir bien le dos (valable aussi pour le gainage!)

Depuis que je fais ça j'ai un contrôle parfait (ou presque) sur les abdos j'en fait ce que j'en veux, la prochaine sèche va être terrible !

Il faut oublier tout ce qui est rotation de colonne pour les obliques ça flingue les disques inter vertébraux...

il vaux mieux faire des obliques sur le côté avec une haltère par exemple.

gardez surtout à l'esprit que les abdos et obliques ont une amplitude limitée rien ne sert de faire de très grand mouvements (à part flinguer sa colonne) Chercher la contraction constante et surtout je le repète volontaire.

Les séries longues bien exécutées et j'insiste sur le BIEN sont benefiques .

Sébastien Dubusse 12/02/2017 18:23

Salut mon bon Dex ! :-)
Ah oui je vois très bien ce que tu veux dire pour le double crunch, c'est un exercice agréable je trouve.
La contraction volontaire, j'en fais beaucoup en ce moment, c'est bien d'arriver à faire ce que tu veux avec tes abdos, je dirai que quand tu arrives à ça c'est que tu sais bien gérer le reste du corps.
Entièrement d'accord avec toi pour les rotations pour obliques.
Et encore merci de nous laisser tes petits conseils à chaque post.
Très bonne soirée mon ami, Sébastien Dubusse.

YoungLee 11/02/2017 21:06

Très bon article il et vrais que le crunch et le mouvement de base universel mais qu'il et souvent mal exécuté. Feras tu un article sur tes meilleur exercices d'abdo pour oblique ?

Sébastien Dubusse 12/02/2017 06:41

Salut YoungLee et merci, cela m'encourage à en écrire d'autres, oui cela est prévu aussi. Je te souhaite de passer un très bon dimanche, à très bientôt ! ;-) Sébastien Dubusse.