Programme d'entraînement hebdomadaire en split routine, avec 2 haltères et un banc plat, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspass

par Sébastien Dubusse  -  22 Février 2017, 07:22  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Bonjour, soyez les bienvenus ! :-)

 

Programme d'entraînement hebdomadaire en split routine, avec 2 haltères et un banc plat, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspass

 

Titre 1.

Introduction.

 

Vous êtes plutôt nombreux à me demander de faire un plan d'entraînement que l'on peut réaliser avec uniquement deux haltères et un banc plat. Cela fera plaisir à Andy ! ;-)
  
Voici donc un plan d'entraînement que j'ai réalisé, bien évidemment les possibilités de plans sont très nombreuses, et je n'ai nullement l'intention de prétendre détenir le plan d'entraînement miracle, ce n'est qu'un exemple de séance en split routine de base parmi bien tant d'autres ! 
  
Cependant, il est simple et efficace, rien de tel pour une bonne remise en condition ! 
  
Libre donc à vous de le moduler à votre guise, ... si tel est le cas, pensez surtout à bien scinder vos séances et à ne pas vouloir en faire de trop, même si je sais que parfois il est difficile de se retenir , on dit souvent que quand on aime on ne compte pas, mais quand on ne compte pas, plus rien ne va ! 
     
Pensez surtout à bien vous échauffer et à bien vous étirer avant de commencer chaque session, pensez aussi à bien vous hydrater, avant, pendant et après l'entraînement, tout en buvant régulièrement tout au long de la journée.
  

Programme d'entraînement hebdomadaire en split routine, avec 2 haltères et un banc plat, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspass


 

    Titre 2.

Voici le programme.

 

Prenez une minute de repos entre les séries (sauf pour celles où il est indiqué sans temps de repos).

 

Allons-y ! :-)

 

 

 
Lundi


Poitrine
Développés couché : 4 séries de 10 à 12 répétitions.  
Écartés sur banc plat : 4 séries de 12 à 15 reps.  
Pull-Over : 4 séries de 12 à 15 reps.
  
  
Épaules
Développés épaules : 4 séries de 12 répétitions. 
Élévations latérales : 4 séries de 12 à 15 reps. 
Élévations de face alternées : 4 séries de 12 à 15 reps. 
  
  
Triceps.
4 séries d'extensions de bras couché sur le dos, ou assis derrière la tête, le bras reste vertical, seul l'avant-bras bouge ! 


Soit 8 séries au total en alternant le bras gauche avec le bras droit, sans temps de repos.

 

Pendant que l'un travaille l'autre se repose.
  
  
Taille
Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs. 
  
Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.

 

Ou mieux, sur machine spécifique.
  
Obliques : 4 séries de 20 répétitions de flexions latérales du buste avec un poids léger dans la main, faire les deux côtés en alternance, soit 8 séries au total sans prendre de temps de repos !
  
  


Mardi
Repos complet !

 

 

   
Mercredi. 
Membres inférieurs. 


Squat avec un haltère dans chaque main : 6 à 8 séries de 12 répétitions, voir plus. 


Si vous adoptez une position pieds bien écartés, saisissez un haltère avec les deux mains, bras relâchés, de cette manière vous ne serez pas gêné, l'haltère se déplaçant librement entre les jambes !
  
Ischios (fessiers et lombaires sont aussi sollicités) : soulevés de terre jambes presque tendues avec un haltère dans chaque main, ne prenez pas trop lourd et n'arrondissez pas le dos ! 
  
Mollets : 4 séries de flexions plantaires avec un haltère dans la main du côté qui travaille, pied droit puis gauche, en alternance et sans temps de repos, utilisez une cale pour un bon étirement du triceps sural.
  

 


Taille


Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs. 
  
Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.
  
  
  
Jeudi.
Repos complet !

  


  
Vendredi
Dos. 


Rowing d'un bras ou les deux, mais dans ce cas attention à votre dos ! 


La version à un bras permet d'être plus rigoureux dans le mouvement et permet aussi de prendre plus lourd. 


4 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté sans temps de repos, en alternant, soit 12 séries au total, ou 6 séries si vous réalisez le rowing les deux bras à la fois !

 

Si c'est le cas, prenez appui avec votre front sur un banc (mettez une serviette bien pliée (épaisse), pour diminuer la tension dans le bas de votre dos. ;-)
  
  
Épaules


Tirages au menton : 3 séries de 12 reps.
Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 reps. 
Oiseau : 3 séries de 12 à 15 reps. 
Haussements d'épaules (shrug) : 3 séries de 10 répétitions.
  
  
  
Biceps.
4 séries de 12 répétitions de curl alternés debout avec rotation du poignet (soit 24 reps par série).
  
  
  
Avant-bras
Avant-bras posés sur le rebord d'un banc (ou sur les cuisses en position assise), flexions et extensions des poignets, 3 séries de chaque, en alternant et sans temps de repos, ne prenez pas lourd et faîtes de longues séries, ça va brûler et c'est ce qu'il faut !

 

 

Taille
Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs. 
  
Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête, ou sur banc spécifique.
  

    
Samedi
Repos complet !
  
  

 


Dimanche
Travail du cardio. 


45 minutes à 1 heure maxi d'une activité d'endurance de votre choix (vélo, footing, marche tonique, natation, rameur ... il est très important d'entretenir votre coeur.

 

Choisissez donc dans un premier temps l'exercice cardio que vous préférez.

 

Ne forcez pas, il ne faut pas que vous soyez essoufflé, allez-y tout en douceur, à faible intensité. 
  

 

  
Remarque


- J'ai mis les élévations latérales le lundi et le vendredi, car elles sont vraiment importantes pour la largeur des épaules, nous n'en avons jamais de trop ! 

 

Voilà donc pourquoi j'ai mis 3 séries au lieu de 4 comme le lundi, afin d'éviter que ça fasse trop.

 

 

 

Et voilà donc pour aujourd'hui ! :-)
  

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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Gabin MALBOS 08/01/2019 21:29

Merci beaucoup pour ce programme cependant je ne comprend pas l'exercices pour les avants bras

Sébastien Dubusse 09/01/2019 10:28

Bonjour Gabin MALBOS et de rien ce blog est fait pour ça, pour les avant-bras c'est très simple tu poses tes avant-bras à plat sur les cuisses, tu laisses dépasser tes poignets et tu réalises des flexions et extensions des poignets. Et après tu fais la même chose mais avec l'autre côté des avant-bras, version plus difficile, voilà ! ;-)

Pierre 24/03/2018 23:33

Bonjour
Puis-je suivre se programme meme si je ne souhaite pas me remettre en forme mai pre dre de la masse et du muscke directement car je nest pas de poid a perdre

Sébastien Dubusse 25/03/2018 09:24

Bonjour Pierre, comme je l'ai souvent dit le split training est pour ma part ce qu'il y a de mieux pour ce qui est de prendre de la masse musculaire. Suis-le, vois ce que ça donne sur toi et reviens dire quoi dans 1 mois déjà, voir si ça te convient, après il existe d'autres types d'entraînement. À très bientôt, bon courage et bon dimanche.

Guillaume 17/10/2017 01:28

Bonjour, je début et veux me muscler à l'aide d'halteres et d'un banc, puis je suivre votre programme?
Je n'y connais rien et vois tellement de chose différentes sur le net..

Sébastien Dubusse 17/10/2017 04:41

Salut Guillaume.
Je te conseille de bien lire tous les articles de ce blog afin d'en savoir un minimum on ne se lance pas dans la musculation la tête baissée comme ça. ;-)

antonio luque 22/02/2017 09:52

Super tes routines mon ami , moi j'ai perdu 16,kilos depuis août avec une d'elles et aussi un de tes plan de nutrition que j'ai vu sur ton blog merci encore mon ami et j'espère que l'on pourras ce voir plus souvent chez toi dans le Pas de Calais

Sébastien Dubusse 22/02/2017 10:51

Hello mon ami et merci, ça me fait super plaisir de te voir ici ! :-)
Et bien ta perte de poids, tu continues l'entraînement sinon ?
Pour se voir, oui ok, j'ai déménagé pas très loin de mon ancien domicile, tu pourras venir boire un café, il faut que j'en parle à ma dulcinée avant. LOL Elle à un sacré caractère !
À très bientôt mon pote et pense à l'inscription à ma newsletter çà fait toujours plaisir, merci. ;-)