Comment faire face à la stagnation musculaire (partie 2), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  28 Avril 2017, 13:47  -  #À SAVOIR

CATÉGORIES.

 

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur la 2ème partie de cet article.

Comment faire face à la stagnation musculaire (partie 2), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

1.

 

Contractez fortement les muscles exercés entre chaque série.

 

Contractez volontairement vos muscles lors des temps de repos (technique de cramping), cela les peaufinera et les rendra plus durs, feel the pump !

L'idéal étant de faire des poses musclées entre les séries, de cette manière vous apprendrez en même temps
à mieux poser et vous verrez aussi vos points faibles à améliorer !

 

 

 

2.

 

Étirez les muscles exercés entre chaque série.


Rien de tel que d'étirer un muscle chaud afin d'obtenir tous les bienfaits de l'étirement, car bien s'étirer c'est bien se muscler, n'oubliez jamais ça !

Mais attention, un étirement ne doit absolument pas faire mal (contrairement à certaines idées reçues), car il doit juste procurer une sensation de bien-être dans le muscle étiré (très légère douleur) et si ce n'est pas le cas c'est que vous forcez de trop !


Comme avec le bodybuilding il faut vraiment y aller par étapes avec le stretching !

 

 


3.

 

Variez l'ordre des exercices pour un groupe musculaire donné.

 

Par exemple, il est possible de mélanger les tractions verticales sur barre fixe en prise large devant et derrière la nuque, les chin-up et les tirages avec triangle.


Efforcez-vous tout de même d'effectuer les exercices les plus difficiles avant dans 90% des cas, ici les tirages barre fixe en prise large avant les prises plus serrées (logique, large pour les dorsaux qui sont les muscles les plus importants et serrées pour l'épaisseur du dos et pour les biceps).

 

 


4.

 

La pré-fatigue.


Réalisez un exercice d'isolation avant un exercice de base (technique de pré-fatigue) permet d'arriver plus rapidement à l'échec musculaire), gain de temps.

Par exemple : si vous réalisez quelques séries de leg-extension (extensions de jambes sur machine) avant de réaliser vos séries de squats, il ne vous sera pas nécessaire de réaliser trop de séries et aussi de prendre trop lourd aux squats et de ce fait vos quadriceps auront reçu leur quota de stress avant que votre bas du dos ne vous demande grace par exemple !


 

 

5.


Augmentez l'amplitude du mouvement.


Par exemple : lors des pompes, utilisez des supports, chaises, pumps, haltères, etc) afin d'augmenter l'amplitude du mouvement, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux !

 

 

 

6.

 

Variez vos exercices !

 

Utilisez tous les différents matériels mis à votre disposition.
machines, poulies, barres, haltères, et au poids de corps, ceci vous permettra de solliciter différemment vos muscles à chaque fois et vos séances seront également moins monotones !

 

 

 

7.


Variez les angles de travail.


Par exemple : lors des curls alternés debout (pour les biceps), le fait d'élever légèrement le coude vers l'avant en fin de mouvement (lors de la contraction) sollicitera le biceps sous un angle légèrement différent, ce qui stressera différemment le muscle.

On comprend aisément avec cet exemple : lors des curls debout avec barre, les biceps sont en contraction en fin de mouvement, alors que lors des curl au pupitre (là où les bras sont posés sur un angle à 45°, banc Larry Scott) il n'y a plus de tension musculaire dans le biceps en fin de mouvement lorsque que l'avant-bras est perpendiculaire au sol, à moins de faire une contraction volontaire du muscle.

 

 

 

8.


Les séries dégressives.


Séries enchaînées avec réduction de poids sans temps de repos (c'est la deuxième partie de l'entraînement pyramidal complet en fait, juste la descente).

 

Vous diminuez la charge pour prolonger la série, avec des poids préparés à l'avance, sachant qu'au travail à la poulie c'est très pratique car il n'y a qu'une goupille à déplacer !

 

Par exemple :


Lors du développé couché, avec l'aide de deux partenaires, un à chaque extrémité de la barre qui retireront une plaque de fonte, puis une autre, ... !

C'est aussi une méthode très efficace pour passer un palier difficile.

 

 

 

9.


L'entraînement progressif.


C'est la logique du bodybuilding, toujours soulever davantage de poids, ou faire de plus en plus de reps avec une même charge (travail en intensité), car c'est la seule manière de progresser encore, il faut impérativement vous surpasser constamment si vous souhaitez toujours progresser !

Comment faire face à la stagnation musculaire (partie 2), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion


 

10.


Les super-séries antagonistes.


Cette technique est géniale, elle consiste à travailler alternativement deux groupes musculaires antagonistes comme par exemple, les triceps et les biceps, dorsaux et pectoraux, ou encore quadriceps et ischios.

Lors des super-séries de triceps et de biceps, essayez d'enchaîner 4 séries de curls à la barre avec un même poids (vous permettant de faire 12 répétitions au grand maximum) alternées avec 4 séries de dips entre deux bancs pour les triceps sans prendre de temps de repos ou très peu.

 

Après ces 8 séries, si vous avez tout donné vous devez avoir les bras totalement congestionnés, sensation très agréable ! :-)

Cela procure également un sérieux gain de temps (idéal pour ceux qui manquent de temps pour s'entraîner) et une congestion extrême !

En fait, quand un groupe musculaire travaille l'autre se repose, c'est aussi un bon moyen pour brûler les graisses !

Essayez les super-séries des pectoraux et des dorsaux, elles sont excellentes pour l'amélioration de la forme et de la symétrie de tout le buste.

 

Ce qui donne à votre physique une esthétique plus agréable (vous travaillez ces deux muscles avec la même forme du jour, avec la même intensité, la même rigueur) pour un tissu musculaire de haute qualité !

Ne prenez qu'une minute maximum de récupération entre les super-séries (pour les gros groupes musculaires) : pectoraux/dorsaux et quadriceps/ischios), au fur et à mesure que vous vous habituerez aux super-séries, entraînez à nouveau ces groupes musculaires séparément et vous pourrez constater par vous même que vous aurez gagné en force et en résistance et vous entamerez donc une nouvelle phase de croissance musculaire !



 

 

11.


Les séries composées (bi-séries).


Réalisation de deux exercices pour la même partie du corps sans temps de repos.

Par exemple : 1 série de développés couchés enchaînée immédiatement d'une série de développés inclinés.


Lors des séries composées vous ne pourrez pas manipuler autant de poids et vos muscles congestionneront rapidement, ne vous souciez pas du poids déplacé !

Le muscle travaillera bien plus durement, encore une fois c'est l'intensité qui prime sur la charge soulevée !


 

 

 

12.

Tri-séries.


Ici c'est trois exercices différents pour la même partie du corps enchaînés sans temps de repos !

C'est une méthode assez éprouvante, mais aussi très efficace !


 

 

 

13.


Travail négatif.


Utilisez une charge avec laquelle vous ne pouvez réaliser que 10 répétitions par exemple et descendez très lentement pendant 8 à 10 secondes (phase descendante), remontez à vitesse normale et faites ça une dizaine de fois d'affilé et vous m'en direz des nouvelles !


Prenons l'exemple du curl avec barre :
mettez vous face à face à votre partenaire, celui-ci peux vous aider lors de la montée, mais vous freinez seul la descente !

Cette méthode aide vraiment à prendre de la force.

 

 

 

 

14.


Répétitions accélérées.


Il s'agit ici d'accélérer le mouvement pour franchir une étape difficile à chaque répétition, cela peut en effet être utile de temps à autre, c'est assez fréquent aux développés couchés.

 

 

 

15.


Répétitions lentes.


Exécutez les mouvements très lentement afin de bien ressentir la tension exercée dans le muscle du début à la fin du mouvement et jusqu'à la fin de série (lors de chaque répétition).



 

16.


Travail en isolation.


Localiser sur un muscle de façon à concentrer tout son effort sur le travail que peut faire ce muscle seul, sans l'intervention d'autres muscles (en limitant au maximum).

 

Par exemple : lors du travail des biceps en concentration (assis avec le coude en appui sur l'intérieur de la cuisse).

 


De cette manière vous saurez précisément ce que ce muscle est capable de déplacer à lui seul.


 

 

17.


La tension constante.


Il s'agit de maintenir la tension dans le muscle exercé.

Par exemple : lors des squats, ne remontez pas à fond (ne pas verrouiller les genoux), ou lors des développés pour les épaules, ne verrouillez pas les coudes, ce qui permettra de garder la tension dans les muscles exercés !

Le fait de ne pas verrouiller une articulation est une tout autre histoire, le travail musculaire est bien plus intense, car la tension exercée dans le muscle est constante !


 

 

 

18.

Séries géantes.


Exécutez trois ou quatre exercices l'un derrière l'autre sans temps de repos, soit pour le même groupe musculaire, soit pour deux groupes antagonistes.

 

Ou encore les séries de 50/100 reps avec une charge légère non stop, à cadence modérée, ça va brûler !

 

 

 

19.


La lutte contre la montre.


Réduisez au maximum les temps de repos en enchaînant les séries et les exercices de façon alternée (super-séries) ou dégressive (diminution de la charge ou du nombre de répétitions par série), enchaînez donc un circuit d'exercices, sans temps de repos, pour un muscle spécifique ou même plusieurs.

C'est excellent pour brûler ces fameuses graisses et aussi lorsqu'on dispose de peu de temps pour s'entraîner !

 

Comment faire face à la stagnation musculaire (partie 2), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Remarques.

 

 Il existe encore bien d'autres techniques d'intensification, n'ayez donc pas peur d'être à l'écoute d'autrui et d'être innovant, je le dis encore, soyez créatif !

Toutes ces techniques d'intensification vous permettront de toujours continuer à progresser, même en gardant vos exercices favoris, mais n'en abusez pas.

 

Choisissez-en une différente à chaque fois, que vous appliquerez tous les 15 jours environ et évitez surtout de réaliser deux fois de suite la même technique d'intensification, car elles peuvent être éprouvantes pour l'organisme, ce qui vous permettra d'être sûr de ne pas vous surentraînersoyez donc à l'écoute de votre corps !



Avec toutes ces techniques vous avez de quoi progresser à vie, alors au boulot !



Et n'oubliez surtout pas qu'il faut souffrir pour être beau, en musculation, on a le corps qu'on mérite !

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

À très vite pour le prochain article, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

 

SUIVRE TOUTE MON ACTUALITÉ.

 

Des questions ?

 

Des commentaires !

 

N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais ! :-)

 

Si vous aimez ce blog et que vous voulez contribuer à son soutien, vous pouvez si vous le souhaitez passer par

mes partenaires, merci.

 

Comment faire face à la stagnation musculaire (partie 2), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

N'hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)

 

CATÉGORIES.

Dexter 23/05/2017 22:55

Salut y'a la méthode des cycles aussi mais ça dure au moins 4 à 6 semaines. On peux plus parler de méthode d'intensification lol.

Sinon pense aussi aux exos avec élastiques etc, ça aide pas mal à passer des palliers de part les sensations que ça procures et l'instabilité de la chose.

les tempos aussi en série, mais ça c'est plus pour la force athlétique.

Sébastien Dubusse 24/05/2017 07:03

Salut mon bon Dex ! :-)
Oui, les élastiques je connais bien, j'aime la sensation instable de la chose aussi. ;-)
Houlala cool, tu m'as posté un roman en dessous. :-)