Renforcez vos épaules et redressez votre dos avec le mouvement d'Arlaud, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  11 Avril 2017, 07:38  -  #EXERCICES

 

CATÉGORIES.

 

 

Bonjour, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article.

 

Renforcez vos épaules et redressez votre dos avec le mouvement d'Arlaud, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 1.

Le mouvement d'Arlaud.

 

Il y a de ça pas mal d'années, un ami du club m'avait montré le mouvement d'Arlaud, je n'y avais porté que peu d'attention, mais c'était un tort, j'aurai du m'y mettre depuis bien longtemps, mais il n'est jamais trop tard pour bien faire !  :-)


En effet, je l'ai essayé et je peux vous dire que même s'il est peu pratiqué dans les clubs, que c'est un très bon exercice


Il est en effet très utile pour dénouer vos épaules tout en les développant dans leur intégralité (les trois faisceaux des deltoïdes sont sollicités), sans oublier l'ensemble des muscles trapèzes, rhomboïdes,... ainsi que les muscles spinaux (érecteurs du rachis), si vous élevez le buste en même temps vous doublerez donc l'efficacité de l'exercice.

 

Et tout ça, en prenant bien soin de votre dos ! 


Et je peux vous dire que les sensations musculaires ressenties sont très différentes qu'avec d'autres exercices pour les épaules (élévations latérales, de face, oiseau), essayez-le et vous verrez par vous-même !


Une chose est certaine, il fait maintenant parti intégrante de ma routine pour les épaules, et rien de tel que cet exercice pour améliorer votre posture !

 

Parce que lorsqu'on se tient plus droit, la poitrine bien dégagée et les épaules en arrière nous paraissons plus musclé. ;-)

 

En période de sèche cet exercice m'a beaucoup apporté en terme de détail musculaire.

 

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Titre 2.
Exécution de l'exercice

 

A.

Voici donc la position de départ.

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B.

 

Il faut l'exécuter à plat ventre sur le sol, le but de cet exercice est de commencer avec les bras (presque) tendus devant vous pour les ramener derrière les fesses si c'est possible (selon votre masse musculaire et votre souplesse), mais les haltères ne doivent jamais toucher le sol, c'est ça qui est très important !

 

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C.

 

Inspirez au fur et à mesure que vous amenez lentement les bras derrière le corps et que vous élevez le buste et soufflez en ramenant lentement les haltères devant vous.

 

 Respectez bien cette logique respiratoire qui est d'inspirer profondément lors du redressement du dos (rapprochement des omoplates, contraction des muscles spinaux, gonflement de la poitrine).
  

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Vous pouvez remarquer la contraction totale des muscles du dos.

 

En fait, avec 2 kilos dans chaque main j'en ai assez !

 

Puis ramenez lentement les haltères devant vous et pour ce qui est des séries, 1 longue série de 20 répétitions avant l'entraînement du dos et une autre série à la fin de la séance du dos.

 

Vous aurez de bonnes sensations musculaires et différentes !

 

 

Titre 3.  
Conseils


- Ne soyez surtout pas tenté de prendre trop lourd avec ce type d'exercice et mettez votre égo de côté.

 

Essayez d'abord sans haltères pour apprendre à bien le maîtriser, essayez déjà rien qu'avec les bras tendus sans poids dans les mains, ça vous permettra d'avoir déjà un bon aperçu du mouvement !  
  
- J'ai eu l'épaule cassée et je peux vous dire que cet exercice est très bénéfique, pour ma part, il m'a permis de bien rééduquer mon épaule, il me fait un bien fou cet exo ! 
  
- Si vous avez des douleurs dans le dos en travaillant vos épaules debout, cet exercice sera très pratique de part la position allongée du corps (pas de tassement vertébrale) !

 

J'aime autant réaliser cet exercice que les tractions sur barre fixe maintenant.

 

Il faut apprendre à aimer, Florent Pagny n'avait pas tort ! ;-)

 

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  Titre 4.
Remarques


- Grâce à la pratique régulière de ce mouvement, vous renforcerez vos deltoïdes sans pour autant traumatiser l'articulation de l'épaule qui est si vulnérable aux blessures et améliorerez aussi votre souplesse et votre posture ! 
  
- Il y a sollicitation de l'intégralité des muscles deltoïdes, sachant que le faisceau postérieur (arrière) de l'épaule sera fortement mis à contribution, ce qui est très bien, car c'est un muscle qui n'est jamais trop développé ! 
  
- Moins vous serez souple et plus vous serez dans l'obligation de prendre des charges plus légères, de toute façon, ici, pas question de lourdes charges !  


Si toutefois il vous est impossible d'exécuter cet exercice au sol, vous pouvez le réaliser sur un banc horizontal et au fil du temps vous serez capable de réaliser la version standart (au sol) ! 
 

  
Voilà pour aujourd'hui les sportifs ! 

 

 Et gardez la Flex attitude ! ;-)

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No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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J'attends vos commentaires avec impatience, à très vite, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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Dexter 25/05/2017 12:33

Salut Seb, Exo que tu m'as présenter y'a ua moins 3 ou 4 ans en arrière je l'ai pas mal pratiqué a ce moment là, un peu oublié aujourd'hui, Ce que je peux dire c'est que même avec 2 kg seulement comme toi c'est déjà un poil trop lourd, Effectivement faut mettre son égo de coté !

Sébastien Dubusse 25/05/2017 17:05

Salut Dexter ! : -) Ah oui tu m'étonnes, pareil pour moi, petite barre à vide ! ;-)