2ème article de DEXTER, son programme de musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  12 Février 2019, 16:01  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Un grand bonjour à tous et à toutes, c'est avec grand plaisir que je vous présente ma boutique en ligne, n'hésitez pas à commander, merci et à très vite ! https://direct.foreverliving.fr/ref/330001401765

 

CATÉGORIES.

 

 

 

Bonjour à tous, c’est de nouveau Dexter.

 

 

J’ai écrit il y a quelques jours un article sur ma philosophie et sur l’importance d’essayer d’éviter au maximum les blessures.



Comme je vous l’ai dit, je m’entraîne un peu comme Seb avec les moyens du bord, je vais de moins en moins souvent en salle pour le moment, j’ai besoin de me recentrer.



Donc j’ai appliqué le système D dans mes entraînements.



J’ai dû acheter un banc de musculation Mirafit, ainsi qu’un rack à squat de la même marque, Seb pourra sûrement vous proposez ça dans ces pages partenaires.

 

 

Pour ma part je ne suis pas là pour vous vendre quoique ce soit, ce sont juste mes choix !

 


J’ai également des haltères, beaucoup de fonte, des barres EZ, une barre de 2m15 (dispo sur fitness boutique).

 


Je m’inspire de la méthode Delavier 1 (page 228) pour la construction du programme que j’ai beaucoup modifié, car forcément c’est le but, en fonction de ma morphologie et de mes objectifs.



Sachant que j’ai un retard bras et épaules de base, retard accumulé car j’ai toujours voulu construire mon buste en priorité.

 


Il ne faut pas vouloir de gros bras si vous n’avez pas de dos par exemple, c’est ridicule, c’est mettre la charrue avant les bœufs !


 

Allez entrons dans le vif du sujet

 

 

 

 

 

Titre 1.

 

La façon de faire mes séries.

 

Je pars sur un système pyramidal sur 90% de mes exercices, si je pratique autre chose pour tel ou tel exo, je l’indiquerai dans le programme.
 


Exemple :


15 à 20 reps sur la 1ère série.


8 à 15 reps sur la 2ème série.


6 à 10 reps sur la 3ème série.



La 4ème série peut soit se faire en déchargeant pour revenir à la charge de la 2ème série par exemple, ou soit partir sur un poil plus lourd et se contenter de 4 à 6 reps.

 

 

En fonction de l’objectif, favoriser un peu plus la force ou l’hypertrophie.



ATTENTION : cependant, cette technique n’est pas adaptée pour la force pure et dure, on reste axé sur le culturisme malgré tout.

 

 

 

 

 

Titre 2.

 

 Mon entraînement.
 

Jour 1.

 

PECTORAUX.

 

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J’utilise ma cage à squat pour charger ma barre c’est bien pratique.

 


Développé debout (variante du développé militaire) omoplates serrées au taquet pour favoriser un max le haut de pecs, la barre passant assez proche du corps. 4 séries pyramidales.

 


En superset avec


Élévation latérales :

 

 4 séries, on garde le même poids sur les 4.
 

 


Développé couché barre :

 

5 séries pyramidales.


En superset avec


Butterfly : 5 séries pyramidales.

 

A ce stade si vous faites correctement les exos, vous avez les pecs cuits, pas besoin d’aller plus loin.
 

 

 


DOS :


Tractions ou tirage à la poulie.

 

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Je pratique à l’envie l’un ou l’autre.

 


Vous vous lestez ou pas, perso c’est ma bête noire, je suis incapable de passer plusieurs séries de 10 reps de tractions.

 

 

Alors encore moins me lester.

 

 

Mes séries vont ressembler à ça :

 

 

10/12 reps sur la première.


6/8 reps sur la 2ème.


3/4 reps sur la 3ème.


2/3 reps sur la dernière.

 


On a tous un exo ou on galère de toutes façons, au début de ma pratique j’ai mis de longs mois avant de passer ne serait ce qu’une rep.

 

 

Je suis content de ce que je fais aujourd’hui, ça ne m’empêche pas d’avoir un dos bien développé.

 


Mon astuce si vous êtes comme moi c’est d’ajouter un élastique sur les dernières séries pour pouvoir faire plus de reps et continuer à progresser !

 

 



Pull over :

 

4 séries même poids.

 


Cet exo travaillerait plus le dos que les pecs pour certains, et l’inverse pour d’autres.

 


Faisant un half body, j’ai vite plié le problème !

 

 

Peu m’importe !

 

 

BRAS :

 

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Vous prenez par exemple un exo de triceps favorisant la longue ou courte portion et pareil pour le biceps.

 


Vous faites un superset avec les 2 exos choisis sans faire les autres portions, vous ferez ces dernières dans l’autre séance de haut de corps.



3 ou 4 séries en fonction de votre fatigue, à ce stade avec du pyramidal si possible.
 

 

 

 



Jour 2.

 


Là vous allez souffrir.

 

 

JAMBES.

 

 

Squat, 4 séries, pareil, en pyramidal.



Essayez de favoriser un peu plus les séries longues, vous mettrez moins lourd, vous prendrez autant de muscles, serez plus endurant et vous économiserez votre dos.



25 reps à la première série, 20 reps à la seconde, 15 à la suivante 10 à la dernière et si vous êtes chaud vous en rajoutez une avec 5ème à 8 reps.



Ah j’oubliais, je fais une série de mollets de 20 reps entre chaque série avec la même charge que le squat (ça fait moins de manipulation, dans ma séance !); ils seront ainsi pré-fatigués pour la suite.

 

 



Soulevé de terre, et ouai…

 


Vous faites 3 séries, pas très lourdes, le but c’est de venir brûler et finir les ischios.

 


Pour info; je ne mets que 50 à 70 kg, alors qu’en temps normal je pourrai mettre le double si je voulais.



La variante importe peu, c’est à votre convenance, même si je privilégie toujours le SDT traditionnel.



Je ne veux pas vous voir avec une prise inversée, vous le faites en double pronation comme un vrai bonhomme.

 


La prise inversée permet certes de prendre plus lourd (trop lourd pour vous en fait), mais favorise surtout l’apparition de blessures aux poignets, au biceps, et provoque à terme un développement musculaire asymétrique au niveau des trapèzes etc, bref pas de prise inversée, vous n’êtes pas en force athlétique !

 

 




MOLLETS.

 

 

Je me suis inspiré d’un article sur ce blog.

 


1ère série : mollet sur une jambe haltère de 10 kg dans la main, 20 reps.

 


Évidement vous faites de chaque côté !

 

 

2 ème série : mollet sur une jambe haltère de 20 kg, 20 reps.


3 ème série : mollet sur une jambe haltère de 10 kg, à l’échec.


4 ème série : mollet sur une jambe à vide, à l’échec.


5ème série : mollet sur 2 jambes, à l’échec.

 

 

En prenant le moins de temps de repos possible !
 

 

 

 


ABDOS.

 


Crunch sur fitball en superset avec la planche (gainage) 4 séries.

 


Une seule consigne, faut que ça brûle le plus possible, à vous d’être un warrior ou pas !
 

 

 

 


Jour 3.

 


REPOS.
 

 

 

 

 


Jour 4.



PECS.

 


Pompes sur poignées : 4 séries au max.

 


En superset avec butterfly.

 




 

 

DOS.

 

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Rowing buste penché :


4 séries de pyramidal.

 


En superset avec élévations latérales buste penché : 4 séries même charge.
 


Rowing vertical :


4 séries pyramidal.

 


En superset avec élévations latérales classiques, 4 séries même charge.


Tractions ou tirage vertical :


4 séries en pyramidal.
 

 

 



BRAS.

 


Vous faites l’inverse de la 1ère séance, c’est à dire vous avez pris un exo pour la longue portion, vous prenez un exo pour la courte cette fois ci ou vice versa.



Toujours en superset de biceps/triceps.

 

 

 

 


Jour 5.

 


Jambes.

 


Il est spécial, c’est un entraînement suggéré par Sébastien.

 


Un mix d’endurance et de musculation.

 

 

Je le pratique depuis peu, j’ai pas trop de recul mais franchement j’aime bien.

 

 

J’ai l ‘impression que mes jambes s’améliorent et que je suis encore moins gras qu’avant !



Squat avec ma barre à vide (10 kg) :

 


200 reps.
 


Et chaque semaine j’en ajoute pour le moment 25.



Il faut éviter les temps de repos, même si parfois je prends 5 secondes pour boire rapidement de l’eau.

 

 

Eau qui est à portée de bras quand la barre est posée sur le rack.


 


C’est difficile mais petit à petit je m’arrête moins souvent, je suis par exemple capable de dépasser les 50 premières reps facilement, alors qu’à la 1ère séance au bout de 30 reps je sentais déjà le palpitant galoper.



En faite dès que l’on dépasse son nombre de reps habituelles on tombe vite dans le rouge !



Mollets avec ma barre à vide :
 

200 reps.



Même technique de progression.



Je vous conseille 5 minutes de repos entre les 2 exos.

 

 

Essayez moins, vous comprendrez par vous mêmes que c’est pas forcément une bonne idée.


Mes mollets progressent de nouveau depuis peu grâce à ça.



Merci Seb pour m’avoir aidé à réagencer cette dernière séance qui ma foi est bien comme elle est, courte, fatigante, congestionnante à souhait, mais pas traumatisante !

 


Et puis ça forge un mental d’acier

!

 

 

 

 

 

Jour 6 et 7.

 

 

Repos, profitez en pour vous promener tranquillement, sans prise de tête, sortez de chez vous, faites un peu de vélo tranquille, bref ce que vous voulez mais ne forcez pas comme un bœuf, vous devez récupérer !

 

 

Avec l’hiver j’ai plus tendance à faire pantoufles et chocolat chaud que du vélo en ce moment haha !

 

 

Je tiens à dire que mes séances sont faites pour moi, c’est pas forcément idéal pour tout le monde, mais c’est ce qui marche sur moi en ce moment.

 

 

Rien n’est figé dans le temps !


 

 

La prochaine fois, on parlera d’autre chose, de plus technique que mon entraînement.

 


J’espère que ça vous donnera des idées ! A bientôt !

 

 

 

 

 

Oh oui que cela va donner des idées mon bon DEX, nous te remercions beaucoup pour ce partage d'expérience Dexter, cela va faire plaisir à beaucoup d'entre-nous !

 

 

Merci encore ! Bien amicalement, Sébastien. ;-)

 

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Et n'oubliez pas de vous hydrater correctement avant, pendant et après chaque entraînement, mais également tout au long de la journée !

 

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No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

 

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Deric 25/03/2019 19:37

Salut Dexter.
Pour la trap barre c'est exactement ca.
Les machines powertec ont l'ai super.
J'ai vu la video sur leus site.
C'est vrai c'edt un peu cher mais si tu as la place chez toi.
Ca coute a peu pres trois ans d'abonnement. A une salle moderne.
Deric

Deric 24/03/2019 13:52

Salut Sebastien.
En effet,apres 10 ans d'inscription ils viennent juste de l'acquérir.
Il existe aussi une autre barre qui s'appelle la Safety barre
C'est une barre pour le squat avec les axes décentré et 2 poignées pour la maintenir en place sur les épaules.
Avec ce type de barre on peut même se permettre de lâcher les poignées de se tenir un montant pour l'équilibre.
J'avais vu une documentation et cette barre existe depuis les années 70.
J'attends avec impatience le moment où le propietaire de la salle va l'acquérir
Ca va changer des presses brise genoux ou c'est ton corps qui est obligé de suivre la machine et non le contraire,d'ou l'interêt des charges libres.
Bon dimanche. Au fait moi demain c'est cuisses car le lundi c'est la journée internationale du développé couché et tous les bancs sont pris donc je fais les cuisses comme ça j'ai tout le matériel à dispos.
Malin non?
Deric

Sébastien Dubusse 26/03/2019 09:04

Salut Deric ! :-)
Ah ok, pas le choix pour le moment mais ça viendra, ça ne t'empêchera pas de t'entraîner ! :-)
J'ai aussi vu le reportage sur le Salon Mondial du Bodyfitness, il y a des nouveautés mais cela reste globalement toujours la même chose quoi. Mais bon c'est sympa d'y aller faire un tour.
Je vais aller profiter du soleil, très bonne journée à toi et à Dexter ! ;-)
Bien amicalement, Sébastien.

Deric 25/03/2019 19:32

Salut les gars.
Deception ,la safety barre n'est pas dans les starting block, une presse a 45° vient d'arriver donc je vais rester avec ma trap barre et mes fentes bulgares.
Mis a part,allez voir le site americain a workout routine axé sur les vrais athletes naturels.il y a une option sur les portables pour traduction automatique.
J'ai vu un reportage hier soir sur le salon bodyfitness et je n'y ai vu aucun de ces athletes,meme l'ancien champion uibn a craqué: 1,68 m pour 85 kg sec.
Mes idoles tombent les unes après les autres.
Pardon pour cet aparté.
Bonne soiréee
Deric

Sébastien Dubusse 25/03/2019 10:40

Salut Deric ! :-)
Je comprends ton impatience d'essayer cette barre, et oui les machines ne valent pas les charges libres, c'est bien vrai !
Malin pour les cuisses, tu pourras bien les travailler comme ça.
À très vite camarade ! :-)
Bien amicalement, Sébastien Dubusse.

Deric 23/03/2019 18:02

Bonjour a tous
Pour les cuisses j'utilise en ce moment une trap barre.
C'est une variante du soulevé de terre avec plus de localisation sur les quads.
J'arrive meme a avoir des courbatures dans le dos.
C'est vraiment un mouvement complet.
Le bonus c'est qu'ayant un probleme a un genou ce mouvement ne me fait pas soufrir.
La bise
Eric

Sébastien Dubusse 25/03/2019 10:45

Salut les gars, c'est cool de vous voir intervenir ensemble sur les messages toujours aussi intéressants ! :-)
Moi je pense que quand il y a une douleur il y a toujours une alternative pour y faire face ! ;-)
Sébastien Dubusse.

Dexter59 24/03/2019 10:59

Salut à toi.
Oui la trap barre c'est excellent. Le centre de gravité est bien mieux placé, ce qui cisaille moins les genoux et recrute plus équitablement l'intégralité des jambes que le soulevé de terre classique.
Le dos est également moins mis à mal.

Moi j'hésite à investir dans une machine de type powertec ou autre marque, bien que pour le moment je n'ai pas les moyens. Ça serait complet pour les jambes, plus safe pour le dos etc.

Mikozer (Nicolas Delporte) sur youtube a une machine de ce style. il à fait des vidéos sur le matos qui peut être intéressant d'ailleurs avec des alternatives à la powertec.
Mais ça reste pas donné :).

Ps: j'ai moi aussi un genou en vrac dû à une rotation de mon tibia de naissance, je compatis !

Sébastien Dubusse 24/03/2019 09:18

Salut Deric ! :-)
À oui je vois le type de barre, oui c'est un mouvement très complet également et bon pour tes genoux alors c'est cool !
Très bon dimanche à toi mon ami et à très vite ! :-)
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Dexter59 12/02/2019 16:19

Salut Papy merci pour le partage, j'aime bien tu gères bien la mise en page tout ça.

275 reps validées sur le squat, j'en tentes 300 vendredi!

je penses monter de semaine en semaine comme ça jusqu'a 500 reps.

De là je chargerais surement à 15 kg et repartirais sur 200 reps en suivant la même logique de progression!

J'ai tout le côté des jambes qui se dessine c'est ouf, les fesses etc.

Ya le couturier aussi qu'il faudrait que je bosse !

Le soir je fais un peu de postural aussi il faudrait que j'en parle un jour aussi mais j'ai tellement d'idée aussi.

Deric 23/03/2019 18:06

Salut à tous
J'utilise en ce moment une trap barre pour les cuisses ça me fait un mouvement hybride du soulevé de terre avec en plus forte localisation sur les quads
C'est un mouvement complet j'arrive même avoir des courbatures au dos
De plus ayant un problème un genou ce mouvement mais bénéfique car plus de douleur
La bise
Eric

Sébastien Dubusse 16/02/2019 13:54

Yop DEX c'est une bonne nouvelle et content que tu ailles bien aussi ! ;-)
Cela peut paraître beaucoup mais tu y vas droit devant à ce rythme tu verras, après ça sera un jeu d'enfant et tes cuisses seront terribles ! :-)
Bien-sûr, le mental et l'endurance ne seront que deux point positifs pour tes futurs trainings !
Je te salue également, No Pain, No Gain ! ;-)
Bien amicalement, Sébastien Dubusse.

Dexter59 15/02/2019 20:14

Salut, j'ai su passé les 100 premières reps d'une traite puis j'ai enchaîné avec le moins de repos possible!

Moi ça va aussi merci!

C'est surtout le souffle qui me fait défaut, sinon je suis pratiquement sur que je pourrais monté à au moins 150 d'affilées.

Du coup 300 reps au squat et 300 reps aux mollets aujourd'hui. La semaine prochaine je tente 325 ainsi que les 125 premières reps d'une traite. c'est comme ça que ça avance pas le choix!

Tu me dis que je peux atteindre un jour 1000 reps ? ça me parait beaucoup dit comme ça, mais bon on verra !

Ca fait un minima de 24 semaines ! SI on comptes plus large disons 30 semaines ça fait => 7 à 8 mois. Il y a moyen de faire bouger les jambes dans ce laps de temps !

Après évidement j'ai aussi une séance classique, j'espère en combinant les 2 maximiser les résultats.

Sachant que je suis avec ma barre de 10 kg sur le dos, je suis bien plus à l'aise comme ça qu'au PDC seul. J'effleures les sécurités du rack souvent , c'est à dire que je suis en squat complet (voir même trop bas !)

Donc voilà c'est pas évident mais j’espère que ça va me donner aussi du mental sur les autres séances, être plus endurant etc.

Faire autant de reps au squat, quand tu en refais sur une séance classique, tu passes peut etre 1 2 voir 3 reps de plus car tu es habitué, c'est ça aussi qui fait progresser!

Aller en te saluant l'ami, NPNG !

Sébastien Dubusse 15/02/2019 10:36

Salut oui je vais très bien merci et j'espère qu'il en est de même pour toi mon ami ! :-)
Ah oui, très bon exercice en effet, alors bonne séance camarade et bon courage pour tes 300 reps, je m'y suis remis aussi du coup, squat, squat, squat et ça paye bien. ;-)
Très bonne journée à toi !
Bien amicalement, Sébastien Dubusse.

Dexter59 14/02/2019 21:32

Salut tu va bien ?
Justement le postural je viens de le faire ! Notamment l'exercice que tu faisais avec ton bâton pour les épaules !

Il y a du gainage et des étirements, la séance est sympa, je la fait le soir sans forcer et ça marche petit à petit tout simplement. Lifestyle sur la durée, rien ne sert de courir.

Demain les fameuses 300 reps, j'ai fais du vélo cette semaine, ça va être dur ah ah,mais bon pas grave !

Sébastien Dubusse 13/02/2019 09:02

Salut mon bon Dex ! ;-)
De rien pour le partage c'est un plaisir mon ami, pour la mise en page je fais toujours du mieux que je le peux.
300 reps au squat, génial, tu verras ça va monter tout seul et tu vas très vite te retrouver à mille reps au poids de corps et là ça fait plaisir ! Tu gères bien comme il faut niveau progression c'est bien.
Et oui, les séries longues te découpent bien les cuisses et ce n'est que le début tu vas voir !
Le postural, pourquoi pas en parler dans le prochain article, prépare-le si tu veux, mais tu as le temps j'ai le 3/4 à ajouter aussi ! ;-)
Très bonne journée à toi mon ami, bien sportivement, Sébastien Dubusse.