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1er article de Dexter sur sa vision des principes de la musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes, voici un superbe article de Dexter que nous remercions beaucoup pour son partage d'expérience ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Tout d’abord bonjour à tous, je me surnomme Dexter, j’espère que vous allez tous bien.
Voilà bien des années que je n’ai pas écrit pour Sébastien.
C’est un type que j’adore, je l’ai connu il y a longtemps sur d’autres sites internet.
On vient de la même région, on à des visions très proches de la musculation.
Je suis pas mal plus jeune, je n’ai que 32 ans.
C’est un âge difficile à vivre en musculation.
On n’est ni vieux ni jeune, on est à une charnière, on est capable de faire du très lourd et très sale à l’entraînement, alors que la sagesse nous dirait de nous calmer, car petit à petit la quarantaine approche inéluctablement, et ce n’est plus le moment de faire les foufous !
Voilà j’ai (re)commencé la musculation sur le tard, le 2 mars 2011, du moins officiellement, car j’avais balbutié dès le moins de septembre 2010 en reprenant le karaté en club et en faisant des pompes et des trucs du genre dans ma chambre sans aucune structure.
J’en avais fait adolescent, n’importe comment pendant 2 ou 3 ans de mémoire, avec pratiquement aucun gain musculaire.
Pas d’internet à l’époque pour se renseigner, et mes parents ne voulaient pas entendre parler de ce sport !
Bref, démotivation totale...
Nous étions encore à l’époque ou ce sport était rejeté, mal vu, « sport d’idiots » dans la bouche des gens.
Aujourd’hui ça a bien changé en quelques années, et c’est tant mieux !
C’est devenu un sport à part entière pour le grand public, qui regagne à ces yeux, ces lettres de noblesses !
On peut dire merci à la magie d’internet pour ce coup, même si c’est toujours à prendre avec des pincettes.
J’ai passé un Brevet Fédéral de Force Athlétique en 2015, ça m’a bien aidé, à comprendre les différences entre force et body, mais aussi à avoir une base solide, car la base des mouvements est la même !
Ces formations coûtent moins de 200 euros, si vous êtes licencié en club, renseignez-vous !
Aller, ces présentations faites entrons dans le vif du sujet, l’entraînement !
Ou plutôt de ma philosophie, sinon son article va faire 10 pages, on parlera de l’entraînement pur et dur dans le prochain !
Titre 2.
Le risque de blessure omniprésent.
Comme je vous l’ai dit plus haut, j’avance en âge tout doucement et donc ça serait bête de se blesser en portant trop lourd.
Qui dit trop lourd, dit travailler son égo, on ne maîtrise plus la charge, le mouvement est bâclé, les articulations et tendons mis à rude épreuve, et un malheureux jour « crac » et nous voilà blessé.
C’est parfois l’arrêt définitif à vie de l’entraînement avec les douleurs qui vont avec quotidiennement 24h/24 !
Mais il y a plus vicieux que ça, chez certaines personnes rien ne craque, tout va bien, puis un jour on se réveille avec une douleur à l’épaule, un genoux qui coince, ou un mal de dos.
Puis avec le temps ça empire, surtout que ces douleurs sont vicieuses, elles disparaissent en général à chaud !
Du coup on se ré-entraîne lourd dessus et ça empire de jour en jour, pas forcément très vite, pour bien s’installer inconsciemment.
Il y a des sportifs qui se font opérer tous les jours pour ce genre de pathologie, ne faites pas de conneries !
Puis tient, je parle des gens qui sont plus âgé; mais les plus jeunes ne sont pas invulnérables non plus !
Faîtes gaffe à tout âge !
Titre 3.
La connexion cerveau-muscle, l’essence même du culturisme !
Comment y remédier ?
Il faut apprendre à faire les mouvements le plus proprement possible en fonction de SA morphologie, éviter de trop tricher, et se servir de ce qu’appelle Tom Platz, la connexion cerveau/muscle.
Aujourd’hui on appelle ça « contraction volontaire », nouveau mot à la mode pour expliquer un concept vieux des années 70…
Le cerveau ordonne aux muscles de se contracter, et c’est cette contraction qui fait bouger la charge. (et rien d’autre !)
Il faut apprendre à isoler mentalement son muscle au sein même d’un mouvement quel qu’il soit.
En d’autres termes sur un mouvement poly-articulaire comme le développé couché par exemple, vous devez idéalement monter la charge uniquement à la force de vos pecs et de rien d’autres.
En pensant ainsi, en vous concentrant à le faire, au pire avec des barres à vides au début pour bien comprendre le concept, vous verrez qu’à un moment donner tout les autres muscles qui participent à ce mouvement seront mis en second plan et ceux sont bel et bien les pecs qui pousseront 90% de la charge.
Vous allez devoir diviser vos charges par 2 ou 3 une fois cela acquis, sur chaque mouvement.
Votre façon de vous entraîner va changer radicalement, la fin de l’égo-lifting !
DE TOUTES FAÇONS SI VOUS NE LE FAITES PAS, VOUS NE FAITES PAS DE CULTURISME !
Titre 4.
Le placement.
C’est bien de parler de contracter le muscle visé qui faisait bouger la charge tout seul ou presque, mais encore faut t-il aussi savoir se placer.
Placement utile pour des gains musculaires rapides et limiter un maximum les blessures !
Reprenons notre exemple du couché, car c’est valable pour la majorité des mouvements.
Avant de vous allonger, faites un haussement d’épaule (comme au schrug) pour lever au maximum vos omoplates.
Puis enroulez vos épaules en arrière, pour serrer au maximum les omoplates dans votre dos.
Une fois cela fait gardez cette position et faites descendre vos épaules, en maintenant ces dernières serrées.
Vous aurez ainsi la poitrine sortie.
Ce faisant votre dos aura une petite cambrure naturelle, qu’il faudra conserver tout au long du mouvement.
Les abdos bien serrés.
C’est LA base de 90% des mouvements de muscu.
Il existe une variante pour le travail des épaules, ceux sont les omoplates écartées au maximum, qui ne doivent PLUS bougées du tout.
En faite vous l’aurez compris, omoplates maintenues basses et serrées = muscles du buste, dos, pecs, bras, mais aussi soulevé de terre, rowing, etc.
Omoplates maintenues écartées = épaules c’est à dire toutes les variantes d’élévations latérales buste penché ou non.
De la même manière un mouvement qui peux s’effectuer des 2 manières c’est le développé militaire, avec les épaules bien serrées et basses on sollicite plus le haut des pectoraux que le devant des épaules et vice versa.
Je vous conseille la version épaules serrées, car de toutes façons l’avant d’épaule est largement plus sollicité que le haut de pecs que l’ont a jamais assez !
Et le mouvement devient nettement moins précaire aussi.
ATTENTION, si vous n’êtes pas du tout familiarisé avec ces concepts je vous conseille vivement de vous faire coacher par quelqu’un diplômé d’état (et pas un lambda qui raconte n’importe quoi en salle, c’est votre santé, ne jouez pas avec !), car l’écrire sur un blog c’est bien, le faire en vrai c’est autre chose !
Titre 5.
L’équilibre des forces.
Seb en à déjà parlé, on ne le répétera jamais assez, vous devez avoir un physique équilibré, si vous faites 3 séries de pecs vous devez en faire 3 pour le dos.
Si un muscle est trop fort pour son opposé il met l’articulation associée en danger en tirant dessus constamment (les épaules en avant sont un cas typique).
C’est basiquement aussi simple que ça.
Bon en réalité c’est pas aussi simple :
Chez une très grande majorité des gens, le dos est faible, l’arrière des épaules aussi, l’infra épineux inexistant, les ischio-jambiers souvent (pas toujours) en retard, les trapèzes moyens jamais travaillé, pas de mollets, etc, etc.
Il faut donc entraîner de façon plus sérieuse ses points faibles par rapport à ses points forts.
D’ailleurs à ce sujet, un point faible n’en ai pas vraiment un si c’est un muscle qu’on néglige consciemment !
Vous ne pouvez pas dire, mon point faible c’est les mollets quand vous ne les entraînez jamais par exemple.
Ou quand je vois des mecs sur des machines pratiquement à vide le portable à la main, ça aide pas non plus à se construire un physique !
L’entraînement est une chose sérieuse, si vous le survolez, les résultats potentiels vous survoleront aussi ! (désolé pour l’aparté, mais des fois faut le rappeler !)
Un vrai point faible, c’est quand des années durant malgré des efforts et un programme intelligent, un muscle refuse de grossir.
Il peut être causé par la morphologie, ou par des erreurs d’exécution souvent inconscientes.
Je ne vais pas en parler plus, ça sera directement visible dans mon prochain article sur mon entraînement, ma façon de faire à ce sujet.
Titre 6.
Sommeil et alimentation.
Déjà maintes fois abordé dans le blog, je ne reviendrais pas dessus pour le moment, mais je le rappelle c’est une très grande partie des résultats, je dirais à un minimum de 50% voir plus.
On ne va pas se battre pour des chiffres.
Sans ça, votre entraînement ne servira pratiquement à rien.
Pire il pourrait vous fatiguer et vous mener au surmenage rapidement, dépression, blessure et tout ça !
Alors à ne pas négliger.
En attendant, je vous souhaite un bon week-end, et n’hésitez pas à poser des questions à Seb, il connaît sûrement mieux tout ça que moi encore.
N’hésitez pas à vous renseignez aussi : les méthodes Delavier 1, 2 et 3 sont très bien pour ça !
Un bon coaching, ou formation vous aidera aussi, j’ai préféré investir 200 euros dans une formation et un peu plus dans des bouquins renommés qui la complète très bien, plutôt que de m’acheter n’importe quoi sur un coup de tête que j’aurais regretté plus tard.
J’ai aussi eu la chance d’être coaché à titre gracieux dans mon ancienne salle pendant un moment, car dans notre sport la passion avant tout, certaines personnes qualifiées et diplômées vous aideront sans problèmes pour les bases bien souvent pour pas très cher, voir gratuitement !
À la prochaine ! No pain No gain !
Je te remercie beaucoup pour ce superbe article DEXTER et on attend tous le prochain avec grande impatience, merci encore pour ton partage d'expérience, c'est ça aussi être un bon sportif ! ;-)
Bien amicalement, Sébastien & Papy ! lol
Et n'oubliez jamais de vous hydrater avant, pendant et après la musculation !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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