Mon nouveau plan d'entraînement de base en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  29 Octobre 2019, 09:01  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! smiley

Mon nouveau plan d'entraînement de base en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

Ce programme d'entraînement va être très simple et très basique aussi !

 

En effet, j'ai horreur des programmes compliqués avec pleins d'exercices pour chaque groupe musculaire, avec des exercices d'isolation aussi.   

 

 Pas pour moi, LA BASE, l'essentiel et rien d'autre ! smiley

 

Beaucoup vont me dire, "Ben oui, mais tu fais vraiment très peu d'exercices, comment veux-tu y arriver avec si peu d'exercices ?

 

Je vais donc faire très simple, je vais focaliser à plus de 100 %, sur l'exercice de musculation qui marche le mieux pour moi pour chaque groupe musculaire.

 

Un seul exercice pour les pectoraux, 1 seul pour les

dorsaux,... OUI, MAIS LE MEILLEUR pour mon cas !

 

C'est comme ça qu'on arrive le plus vite possible à ses objectifs. wink

 

Du moins, c'est ma façon de faire et elle me convient très bien.

 

Et comme je le dis toujours je ne change pas ce qui marche pour moi.

 

Allez ! Voyons maintenant mon training ! smiley

 

Il s'établira sur 6 séances d'entraînement par semaineavec repos complet le dimanche, avec recharge en hydrates de carbone le mercredi, et recharge plus importante le dimanche) pour relancer le métabolisme, cela fonctionne très bien !

 

Vous allez me dire : "Ah oui, mais 6 séances par semaine ça fait beaucoup, toi qui préconise toujours une bonne récupération !"

 

Oui c'est vrai et je le préconise encore, voilà pourquoi il s'agira de petites séances bien scindées et structurées et très simples aussi, d'une durée maximale de 30 minutes, mais très intenses !

 

Rien de tel pour éviter le SURENTRAÎNEMENT ! 

 

Bon allez ! Passons à l'essentiel ! smiley

 

 

 

 

 

 

LUNDI.

 

Dos et abdominaux en alternance.

 

L'exercice qui fonctionne le mieux sur moi pour le dos, c'est bien les tractions verticales sur barre fixe EN PRISE NEUTRE et au poids de corps.

 

 Elles sont très naturelles et sont aussi les plus complètes, bon étirement des dorsaux (meilleure contraction musculaire), travail en amplitude complète des biceps (contrairement aux pull-up), meilleur travail de l'arrière des épaules aussi (par rapport aux pull-up), travail des pectoraux aussi, bref, elles sollicitent plus de muscles que les pull-up ! :-)

 

Elles sont donc naturellement plus efficaces pour obtenir des résultats plus rapides, de plus, les tractions brûlent beaucoup de calories !

 

C'est le seul et unique mouvement que je vais faire pour développer mon dos, mes biceps, l'arrière de mes épaules, et mes avant-bras !

 

Sans oublier qu'avec cet exercice il y a un rappel des pectoraux et des triceps aussi (longue portion).

 

C'EST LE TOUT EN UN ! :-)

 

Il est vraiment unique cet exo !

 

Exactement ce qu'il me faut !

 

 

 

Échauffement général.

 

5 minutes de vélo ergométrique à faible intensité.

 

Puis je fais 50 cercles avec les bras tendus, 25 dans un sens, puis 25 dans l'autre.

 

Ensuite j'étire mes dorsaux, l'arrière de mes épaules, mes biceps, et mes avant-bras aussi, avant de passer aux tractions !

 

Aussi pour la première série, je réalise mes tractions en amplitude réduite, pour être progressivement bien préparé et bien échauffé ! wink

 

 

 

Entraînement.

 

10 séries d'un maximum de tractions en alternant avec du gainage pour les abdominaux, avec la planche).

 

"Ben oui, mais comment veux-tu avoir de bons obliques sans les solliciter ?"

 

Ben, justement, en faisant VOTRE gainage pour les abdominaux, vous pourrez remarquer, que les obliques travaillent aussi en statique et pour moi c'est suffisant !

 

De la sorte, je ne les sollicite pas trop, ils ne s'épaississent pas, donc j'ai une taille plus fine ! :-)

Mon nouveau plan d'entraînement de base en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

 

MARDI.

 

Comme je préfère avoir un petit peu plus de dos que de pectoraux, pour une bonne posture, en effet, les épaules bien dégagés en arrière, mettent en valeur la poitrine ! Ben oui !

 

On se tient de la sorte plus droit.

 

Voilà pourquoi je ne fais que 8 séries pour les pectoraux et non pas 10 comme pour les tractions ! wink

 

Et pour les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, j'ai choisi encore une fois l'exercice qui me convient le mieux => LES DIPS ! smiley

 

Je vais, tout comme pour les tractions, me focaliser à 100 % dessus ! ;-)

 

J'adore aussi cet exercice.

 

 

 

Échauffement général.

 

5 minutes de vélo ergométrique, toujours à faible 

intensité.

 

 

Étirements.

 

Des pectoraux avec bâton que je passe derrière le corps, des deltoïdes antérieurs, puis des triceps.

 

Puis je fais 50 cercles avec les bras tendus, 25 dans un sens, puis 25 dans l'autre.

 

Aussi pour la première série de dips, je les réalise en amplitude réduite, pour être bien préparé et bien échauffé pour les séries qui vont suivre ! ;-)

 

 

 

Entraînement.

 

8 séries de dips alternées avec la planche pour abdominaux.

 

Aussi, j'étire mes pectoraux entre chaque série de dips en prenant la barre bien large, comme pour réaliser des pull-up, l'étirement dans les pectoraux est très intéressant et très agréable. 

 

 

Élévations latérales avec haltères.

 

Je les fais après l'entraînement des pectoraux et non pas après le dos, car le travail du dos est plus éprouvant que celui des pectoraux.

 

De la sorte j'ai donc une meilleure récupération. wink

 

Je pensais pouvoir développer de bons deltoïdes externes grâce aux dips et aux tractions, mais ce n'est pas possible dans mon cas, voilà pourquoi je garde ce superbe exercice aux haltères pour développer l'intégralité de la région scapulaire de l'épaule !

 

De tous les exercices pour les épaules, c'est de loin mon préféré, pourquoi ?

 

Parce qu'avec des charges légères, j'obtiens de très bons résultats dans les épaules, aussi, les épaules sont les muscles les plus importants après les abdominaux je trouve, ils donnent cette fameuse largeur, vue de face, tant recherchée chez les culturistes ! 

 

Et de la largeur, nous n'en avons jamais assez ! smiley

 

Bref, les tirages aux menton avec haltères en prise large, sont plus complets, certes, mais ils peuvent taper dans les poignets sur le long terme, voilà pourquoi j'ai arrêté d'en faire d'ailleurs ! 

 

Il est vrai aussi, qu'aux tirages au menton, on a tendance à plus élever la ceinture scapulaire lors de la phase positive du mouvement et donc à solliciter davantage les muscles trapèzes.

 

Aussi, je suis assez étroit des épaules, clavicules courbées et courtes, il est donc bien préférable dans mon cas, de ne pas trop solliciter les muscles trapèzes au détriment des faisceaux externes des deltoïdes ! wink

 

Et puis les trapèzes travaillent déjà bien assez avec les élévations latérales ! 

 

Je réalise donc 4 longues séries d'élévations latérales, mes épaules réagissent très bien aux séries longues, de 20 à 25 répétitions. wink

Mon nouveau plan d'entraînement de base en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

 

MERCREDI.

 

C'est bien beau d'avoir un super buste, mais il faut absolument que le bas du corps SUIVE pour harmoniser tout ça !

 

Quel est le meilleur exercice pour développer de

bonnes cuisses bien galbées ?! À votre avis ! LE SQUAT !

 

Les ischios, les fessiers et les adducteurs sont aussi sollicités ! smiley

 

Inutile de le faire complet, ça détruit les genoux et je ne vous parle pas des squats sur une jambe !), aussi quand on parle de squats sur internet, dans les MAGASINES,.. il s'agit toujours de demi-squats la plupart du temps non ?!

 

Je dis cela parce qu'on me dis toujours "Tu fais des demi squats !" Ben oui, je fais DES squats ! laugh

 

Je fais donc du squat au poids de corps, les cuisses parallèles au sol, mais pas en plusieurs séries comme pour le haut du corps, non, en une seule et unique série en tension constante et lentement, ça brûle et ça bosse dur !

 

Parce qu'en fait, avec le temps j'ai pu m'apercevoir qu'il n'y avait pas grand intérêt de faire plusieurs séries de squats avec le poids du corps comme résistance ?

 

Autant se donner à fond sur une série géante, de 200 à 500 répétitions, voir plus, alors vous me direz " Mais c'est du Fitness ! "

Ben chez moi ça les fait prendre du volume, allez comprendre. 

 

Car sinon on n'arrive pas à atteindre un niveau d'intensité raisonnable, par contre en une série de 500 répétitions avec tension constante dans les cuisses (sans verrouiller les genoux), là c'est une autre affaire !  BURN ! smiley

 

Donc autant tout miser sur une série géante.

 

Je réalise donc une série d'environ 500 répétitions en tension constante. wink

 

Bien-sûr, j'étire soigneusement mes quadriceps, mes ischios, mes fessiers, mes adducteurs avant de réaliser le travail des mollets. ;-)

 

Mais souvent, je commence l'entraînement des membres inférieurs par les mollets, le plus important,  8 séries de flexions plantaires sur une jambe sans poids supplémentaire, en alternant le côté gauche et le côté droit !

 

Aussi je n'utilise plus de cale sous la pointe des pieds pour étirer davantage les mollets, car avec le temps, ce n'est pas très bon, pour ma part. ;-)

 

Et je n'en retire plus aucun avantage MAINTENANT.

 

Je m'efforce de contracter les mollets très fortement et je vais jusqu'à l'échec musculaire, jusqu'à ne plus pouvoir réaliser l'exercice sur 1 cm du mouvement.

 

C'est le prix à payer ! 

 

Avant mes mollets étaient mon point faible, mais maintenant c'est mon point fort !

 

À force de beaucoup de travail et de persévérance, ce n'est pas que génétique, on peut vraiment les améliorer vous savez ! wink

 

Et des beaux mollets, ça le fait ! smiley

 

 

 

 

 

JEUDI.

 

Ce n'est pas compliqué ! Comme lundi ! 

 

 

VENDREDI.

 

Pareil, du SIMPLE ! Comme mardi !

 

 

SAMEDI.

 

Ben même principe, comme mercredi ! 

 

 

 

DIMANCHE.

 

Ce sera le jour de relaxation, de détente total avec une bonne petite marche matinale ! smiley

 

 

 

 

REMARQUES.

 

 Voilà, je vais me prouver à moi-même, qu'avec seulement 6 exercices de base, je peux obtenir de très bons résultats ! 

 

Cela, je me le garanti. wink J'y crois très fortement, car je connais l'efficacité de ces exercices.

 

 Aussi, je tiens à préciser que j'étire les muscles exercés après chaque séance.

 

À NOTER : que je vais utiliser beaucoup de techniques d'intensification différentes, pour stimuler tout ça aussi, bien-sûr ! smiley

 

Voilà, je sais que si je suis ce programme à la lettre

avec un bon régime alimentaire, QUE JE

VAIS Y ARRIVER ! smiley

 

Je vous dis à très bientôt pour le prochain article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse. ;-)

 

Et n'hésitez surtout pas à laisser vos commentaires juste CI-DESSOUS, j'y répondrai avec grand plaisir !

 

A très vite ! :-)

 

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No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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caro 03/11/2019 22:40

salut, ton entrainement c'est pour une maintenance musculaire...pour garder tes acquis,pas pour quelqu'un qui doit encore "se faire du muscles" je me trompe?

Sébastien Dubusse 04/11/2019 10:20

Salut Caro ! :-) Oui, voilà, c'est exactement ça, très bonne journée à toi, là je prépare un article sur l'entraînement des mollets, à très vite ! ;-)