Plan d'entraînement en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes !
J'espère que tout va pour le mieux de votre côté, moi ça roule !
J'ai décidé de changer de programme d'entraînement histoire de changer un peu.
Ce programme est pour les sujets de niveau avancé, pas pour les débutants.
LUNDI : (séance intense).
Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !
- Crunch inversés (relevés de bassin), 4 séries de 50 répétitions.
- Crunch classiques (relevés de buste), 4 séries de 50 répétitions.
- Inclinaisons latérales du buste avec bâton, 4 séries de 100 répétitions.
DIPS au poids de corps.
Sont sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps, et bien d'autres muscles du buste...
- 10 séries d'un maximum de répétitions (jusqu'à l'échec musculaire).
Temps de repos entre chaque exercice et série : 1 minute.
MARDI : (séance de rappel).
Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !
- Crunch inversés (relevés de bassin), 2 séries de 25 répétitions.
- Crunch classiques (relevés de buste), 2 séries de 25 répétitions.
- Inclinaisons latérales du buste avec bâton, 2 séries de 50 répétitions.
Épaules.
- Élévations latérales : 4 séries de 20 répétitions à 10 kilos (5 kilos dans chaque main).
- PULL-UP en prise large au menton : est sollicité la quasi totalité du plan dorsal ! 5 séries de 20 répétitions.
Temps de repos entre chaque exercice et série : 2 minutes.
MERCREDI. (séance intense).
Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !
- Crunch inversés (relevés de bassin), 4 séries de 50 répétitions.
- Crunch classiques (relevés de buste), 4 séries de 50 répétitions.
- Inclinaisons latérales du buste avec bâton, 4 séries de 100 répétitions.
Mollets.
- Flexions plantaires sur les deux pieds : 8 séries jusqu'à l'échec musculaire.
- Squats au poids de corps pour les cuisses : 8 séries jusqu'à l'échec musculaire, en tension constante (je ne verrouille pas les genoux).
Temps de repos entre chaque exercice et série : 1 minute
JEUDI : (séance de rappel).
Abdominaux inférieurs et supérieurs et les obliques !
- Crunch inversés (relevés de bassin) : 2 séries de 25 répétitions.
- Crunch classiques (relevés de buste) : 2 séries de 25 répétitions.
- Inclinaison latérales du buste avec bâton : 2 séries de 50 répétitions.
DIPS au poids de corps.
Sont sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps, et bien d'autres muscles du buste...
- 5 séries de 20 répétitions.
Temps de repos entre chaque exercice et série : 2 minutes
VENDREDI : (séance intense).
Abdominaux inférieurs et supérieurs puis les obliques !
- Crunch classiques (relevés de buste), 4 séries de 50 répétitions.
- Crunch inversés (relevés de bassin), 4 séries de 50 répétitions.
- Inclinaison latérales du buste avec bâton, 4 séries de 100 répétitions.
Épaules.
- Élévations latérales : 4 séries de 20 répétitions à 20 kilos (10 kg dans chaque main).
Dos.
- PULL-UP en prise large au menton : 10 séries jusqu'à l'échec musculaire.
Temps de repos entre chaque exercice et série : 1 minute
SAMEDI. (Séance de rappel).
Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !
- Crunch inversés (relevés de bassin) : 2 séries de 25 répétitions.
- Crunch classiques (relevés de buste) : 2 séries de 25 répétitions.
- Inclinaison latérales du buste avec bâton : 2 séries de 50 répétitions.
Flexions plantaires (sur les deux pieds) : 8 séries de 50 répétitions.
Squats au poids de corps pour les cuisses : 8 séries de 50 répétitions en tension constante (je ne verrouille pas les genoux).
Temps de repos entre chaque exercice et série : 2 minutes
DIMANCHE.
Vélo ergométrique, 1 heure à intensité modérée (pour le cardio).
Remarque.
Évidemment, si un jour je me sens fatigué, je saute une séance, il faut aussi savoir être à l'écoute de son corps.
Et voilà, je n'ai plus qu'à mettre cela en pratique afin de voir ce que cela donne, je vous tiendrais bien évidemment au courant des résultats !
Passez tous et toutes une très bonne journée et à très bientôt !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells