Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 3ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)
Voici donc la suite de l'article => Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 2ème partie.
Titre 1.
Exécution de l'exercice.
Debout ou assis, un haltère (pas trop lourd) tenu dans chaque main, les haltères sont devant le corps et les bras légèrement fléchis, tout en gardant cet angle des coudes pendant toute la durée de l'exercice.
Inspirez tout en montant latéralement et lentement les haltères, restez une seconde en haut du mouvement (bras parallèles au sol, pas plus) et redescendez lentement en soufflant.
Pensez surtout.
- À ne pas balancer le corps d'avant en arrière.
- À garder la tête bien droite, en fixant du regard un point fixe devant vous.
- À travailler lentement, surtout dans la phase descendante, freinez bien le mouvement.
- À ne pas élever les bras trop haut (plus que parallèles au sol), sans quoi c'est vos muscles trapèzes qui prendront le relais.
- À ne pas prendre trop lourd, l'idéal étant de trouver un poids vous permettant de réaliser de 12 à 15 répétitions, voir même de 15 à 20 reps pour favoriser encore plus le détail musculaire, en effet, les faisceaux musculaires des deltoïdes externes sont très jolis à regarder lorsqu'ils sont bien découpés, bien secs !
- Utilisez un miroir, rien de tel pour bien exécuter vos mouvements !
Titre 2.
Conseils.
- Si vous n'avez pas d'haltères à votre disposition, vous pouvez aussi utiliser deux bouteilles d'eau que vous aurez rempli de sable ou de fin gravier au préalable !
Et ça marche, c'est ce que je faisais lorsque j'étais en vacances, pour garder des épaules toniques !
- Il ne s'agit pas de prendre lourd avec cet exercice qui est rappelons-le, un exercice d'isolation, contrairement aux tirages au menton qui eux, font intervenir l'articulation de l'épaule, mais aussi du coude (mouvement de base).
Sachant que le tirage au menton est aussi un mouvement plus complexe à réaliser, j'en parlerai également. ;-)
- La position debout, permet de ramener les haltères devant le corps alors que la position assise ne le permet pas !
La position assise permet, certes, d'être plus rigoureux dans le mouvement, cependant elle ne vous autorise pas, si vous avez une lordose lombaire (creux dans le bas du dos), d'y remédier en réalisant une contraction volontaire des fessiers et des abdominaux, contrairement à la position debout, alors si tel est votre cas, (les lordoses étant assez fréquentes) je vous conseille vivement de travailler en position debout !
- C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser votre attention lorsque vous élevez latéralement les bras, pensez à vos coudes, plutôt que de lever <<bêtement>> les haltères.
Titre 3.
Le truc qui fait toute la différence.
Si toutefois vous avez du mal à ressentir vos faisceaux latéraux, le fait de vous pencher très légèrement vers l'avant tout en gardant les auriculaires (petits doigts) plus hauts que les pouces, vous permettra d'isoler encore mieux les faisceaux externes des deltoïdes !
Un peu comme si vous versiez de l'eau pour vous servir un verre ! (pas de bière !) ;-)
À l'inverse, plus les pouces sont hauts par rapport aux auriculaires, plus l'accent sera mis sur le deltoïde antérieur (faisceau avant des épaules), de même que plus vous amenez les haltères devant vous, ce qui n'est pas le but recherché ici !
Les bras doivent bien s'élever sur les côtés et non pas partir en avant du corps.
Par contre, si vous faites l'effort d'élever les bras un peu plus vers l'arrière en vous penchant très légèrement vers l'avant vous diminuerez significativement l'action musculaire des deltoïdes antérieurs tout en augmentant l'intervention des deltoïdes postérieurs !
Bon, je pense que rien ne vaut un bon récapitulatif en images, afin de voir tout cela de plus près !
Ce qui sera fait dans la 4ème et dernière partie, là où j'expliquerai dans les moindres détails.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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