Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 2) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  7 Juillet 2017, 10:43  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 2) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 2.

Qu'est ce qu'une séance idéale ?

 

Une bonne séance devrait se dérouler comme ceci.

 

- Échauffement général : 5 à 10 minutes (maximum) de cardio-training à faible intensité, choisissez l'activité que vous préférez, (vélo ergométrique,vélo elliptique, rameur, …  c'est de ce fait plus motivant et cela évite de ne pas le faire ou tout simplement de le bâcler !


Il est important de le faire, cela permet au corps de bien s'échauffer progressivement en montant légèrement et graduellement le rythme cardiaque et la chaleur du corps.

 

 Aussi vous pouvez en même temps mémoriser le déroulement de votre séance d'entraînement qui va suivre, très important pour faire un sans faute dans son training !

 

 

- Étirement des muscles qui sont maintenant échauffés, qui vont être exercés : 5 à 10 minutes environ.

 

 

Très nombreux sont les étirements, basez-vous sur ceux de base, qui sont bien connus et qui font toujours un bien fou, personnellement j'adore m'étirer !

 

Mais n'oubliez pas qu'un étirement doit donner une sensation de bien-être dans le muscle étiré et ça ne doit donc surtout pas faire mal, mais être agréable.

 

Si c'est le cas, remettez-vous en question et apprenez à bien vous étirer, calmement sans brusquer les choses, tout en respirant profondément.

 

Les étirements, c'est comme la musculation, ça s'apprend.

 

 

 

- Échauffement spécifique des muscles que l'on va entraîner :


1 longue série avec charges légères de 15 à 20 répétitions. 

(Même avec des poids légers, contrôlez toujours vos mouvements, pas de précipitations, tout en douceur). 

 

C'est vous qui devez contrôler les charges et non pas l'inverse, gardez toujours cela à l'esprit.

 

 

 

- Entraînement : 45 minutes à 1 heure maximum (tout compris) !

 

Pour développer le maximum de masse musculaire le programme se doit d'être bref et intense !

 

Pour les temps de repos, 30 secondes à 1 minute entre chaque série pour les aguerris, afin de garder un bon afflux sanguin dans les muscles sollicités.

 

 Essayez de garder une bonne congestion musculaire permanente, mais si vous sentez qu'il vous faut prendre 1 ou 2 minutes pour bien récupérer alors faites-le.

 

En effet si vous décidez de travailler en force avec des charges lourdes, récupérez autant que vous en ressentez le besoin, le système nerveux étant aussi très sollicité !

 

 

 

- Étirements des muscles qui ont été travaillés, cela prend environ 5 minutes.

 

 

- Retour au calme 5 à 10 minutes de travail du diaphragme, vous n'êtes pas obligé de l'incorporer dans  votre séance d'entraînement.


Cependant je vous le conseille vivement, si vous souhaitez diminuer significativement votre tour de taille et bien récupérer de votre séance, de plus, plus vous en ferez et plus vous aurez un bon équilibre respiratoire et mieux vous vous sentirez, vous serez plus calme, détendu, bien zen.

 

Il est évident qu'avec ce type d'exercice nous n'avons pas autant d'enthousiasme que pour pousser de la fonte, mais je peux vous garantir qu'il vous apportera beaucoup de bénéfices, bien-être, récupération, perte de tour de taille, …, en le faisant au moins une fois par jour !  

 

L'idéal étant de le faire deux fois dans la journée, après votre séance et avant de vous coucher.

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Concernant les étirements, voici quelques-uns des bénéfices  que vous obtiendrez,

 

- Prépare le muscle à l'effort.

 

- Améliore la contraction des muscles.

 

- Accélère la récupération musculaire.

 

- Meilleure amplitude de mouvement, ce qui permet donc de solliciter le muscle sur toute sa longueur.

 

- Favorise le retour au calme après des efforts intenses.

 

- Augmente l'irrigation sanguine, le détaché et la définition musculaire.

 

- Méthode de relaxation et de détente qui permet de prendre conscience de ses muscles et de son corps, relaxe le corps et l'esprit (détente psychique).

 

- Réduit les symptômes de fatigue.

 

- Et j'en passe encore et encore !

 

Sachez que si vous musclez un corps sans l'assouplir vous allez au devant de douleurs handicapantes, car au lieu de << s'épanouir >> le muscle s'asphyxie !

 

 

 

Concernant l'entraînement.

 

Je ne vous conseille vraiment pas de réaliser vos séances de cardio-training les jours de musculation, car pour qu'une séance en musculation soit vraiment efficace, il faut disposer de toute l'énergie nécessaire ! 

 

Être à 100% optimal quoi !

 

Le fait de ne pas faire votre cardio les jours de musculation, favorisera de ce fait votre récupération physique et nerveuse aussi, en n'entravant pas votre progression.

Avec la musculation et le
cardio tout est une simple question de dosage.

 

 

 

Je vais vous donner un bon exemple d'entraînement hebdomadaire sur 3 jours, afin de travailler complètement votre musculature tout en pratiquant du cardio avec modération !

 

- De la sorte vous ne serez pas « poussif » et vous aurez un cœur en forme, vous prendrez bien soin de ce qu'est la pompe humaine !

 

- Faites des exercices (de base) et ne faites pas trop de séries, 4 séries pour les gros muscles et 3 séries pour les petits (isolation) est très bien !

 

- Et évitez de faire trop d'exercices différents, focalisez-vous sur les bases, c'est-à-dire les exercices polyarticulaires qui font intervenir plusieurs articulations dans un exercice donné, ils sont vraiment essentiels, ceux sont les piliers de la fondation d'un bon et beau physique !

 

Par exemple avec le développé incliné, les articulations des coudes et des épaules seront sollicitées, ce qui n'est pas le cas lors du curl en concentration pour le biceps par exemple, il n'y a que le coude.

 

Je posterai la suite dans le prochain article, restez donc  connectés ! 😉

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

 

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YoungLee 30/06/2017 17:21

Tout à fait d'accord avec toi l'étirement entre les série de traction me donne une congestion incroyable, comme pour les mollet.

Sébastien Dubusse 30/06/2017 19:19

Salut YoungLee,
Et dieu sait qu'il est important d'avoir de bons mollets !
Bonne soirée et à très bientôt camarade. ;-)