Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 3) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  9 Juillet 2017, 05:01  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 3) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Concernant le travail cardio.

 

- Évitez le footing si vous pesez plus de 80/85 kilos, sinon, à la longue ceux sont vos genoux, votre bas du dos et vos chevilles qui risquent de vous faire souffrir.

 

Préférez aussi courir dans l'herbe, dans les bois, dans le sable pieds nus si vous pouvez, c'est excellent, il faut éviter à tout prix le macadam !

 

Et optez pour une bonne paire de baskets, quitte à mettre le prix, il est très important d'être bien chaussé, bien dans ses baskets ! :-)

 

Quand j'achète des baskets je mise sur les trois points suivants :

 

Amorti, stabilité et confort.

 

- Ne courez pas vite, allez-y tout doucement à pas de loup, car plus vous courez vite, plus les impacts avec le sol seront importants !

 

- Par exemple, pesant actuellement 95 kilos, j'ai opté pour le vélo pour éviter ces contraintes.

 

- Mais le footing est bien plus complet que le vélo !

 

- Je cours quand je suis en période de sèche musculaire, je profite d'être moins lourd et pour perdre du poids le footing est radical avec la diète qui va avec !

 

- Trop de cardiotraining et vos muscles fondront comme neige au soleil, alors qu'ils auront été si durement acquis.

 


- Et si vous n'en faites pas vous perdez les avantages énormes qu'offre le cardio, voilà pourquoi avec le plan que je vous ai fait, c'est le juste milieu adéquat.

 

Ce plan sera publié dans le prochain article, ce sera donc la dernière partie.

Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 3) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Quelle est l'heure idéale pour l'entraînement ?

 

Depuis toutes ces années passées à la salle, j'ai essayé l'entraînement à des heures différentes de la journée et j'ai constaté que, pour moi, l'heure idéale pour effectuer un entraînement efficace était située vers 17h/17h30 (soit 1/1h30 après la collation de 16 h), c'est une bonne heure pour s'entraîner, je trouve.

 

De ce fait mon organisme bénéficie de la quasi totalité des repas accumulés dans la journée (7H,10H,13H,16H), pour donc bénéficier d'une bonne source d'énergie lors de l'entraînement !

 

J'ai d'ailleurs pu remarquer qu'à la salle beaucoup s'entraînent à cette heure là.


Le repas du soir, quant à lui permettra de favoriser la récupération musculaire, alors n'hésitez pas à consommer des protéines de qualité !

 

- Le poisson étant un très bon choix, mais il y a aussi les œufs, les blancs de poulet (de dinde), le jambon et les produits laitiers à 0% de mg, sans oublier les barres hyperprotéinées et les milkshakes de protéines en poudre qui sont très pratiques !

 

- Je vous conseille également d'éviter de manger juste avant de vous entraîner, car une partie du sang sera consacrée à la digestion, vous serez moins performant et pour ma part je trouve vraiment désagréable de s'entraîner le ventre plein, après si cela ne vous cause pas de problème, MANGEZ ! :-)

 

- Je ne vous conseille pas non plus de vous entraîner avant d'aller dormir, dans la majeure partie des cas cela perturbe le sommeil.

 

- Marchez un peu et tranquillement après votre séance de musculation, cela vous fera le plus grand bien, vous détendra vraiment, un bon bol d'air frais pour bien s'oxygéner !

 

- Il a toujours était dit que pour prendre sérieusement de la masse musculaire, l'entraînement aux poids ou au poids de corps ne doit pas dépasser 45 minutes voir 1 heure maximum, c'est le principe que je suis depuis des années et je ne suis pas le seul qui en est satisfait !

 

- Les séances doivent être brèves et intenses, inutile donc de passer des heures en salle croyant qu'en faire plus est mieux, ce qui est totalement faux.

 

- Cette méthode porte ses fruits depuis longtemps, elle a donc fait ses preuves !

 

No Pain, No Gain !

 

Et n'oubliez pas que travailler avec intensité ne veut pas forcément dire manier des charges très lourdes, car encore une fois vous ne faites pas de l'haltérophilie mais de la musculation.

 

Mais trouvez donc des moyens permettant d'intensifier vos séances grâce aux techniques d'intensification tant utilisées dans l'entraînement avec fonte et au poids de corps, elles sont bien assez nombreuses pour ça et il serait bien dommage de s'en priver, car ces techniques permettent d'avancer plus vite ! 

 

Vous pouvez de la sorte jongler sur les temps de repos, la vitesse d'exécution des mouvement, en changeant l'ordre et la combinaison des exercices pour un muscle donné, faire des séries plus courtes ou plus longues, ...

 

Sachez bien que si vous dépassez 45 minutes d'entraînement intense, votre corps tombera en catabolisme musculaire par chute du taux de testostérone, alors que le but recherché est bien l'anabolisme musculaire par augmentation d'hormones par l'organisme !

 

Alors, pensez-y ! ;-)

 

 


Petit conseil.

 

Je vous conseille vivement de manger un fruit juste après l'entraînement, pour ma part je prends une bonne pomme (croquante et juteuse à souhait), cela remet vite d'aplomb, n'attendez surtout pas d'avoir faim (ni d'avoir soif d'ailleurs) et profitez donc de la fenêtre anabolique juste après le training pour refaire le plein !

 

Quand j'ai des compléments alimentaires je prends un shake de protéines, sur le marché il y a le choix, sinon, dans la plupart des cas je bois du lait écrémé ou je prends du fromage blanc à 0% de matière grasse.

 

Je mange également quelques amandes et des noix à la sortie du club !
 

Et n'oubliez surtout pas de vous hydrater régulièrement pour compenser les pertes hydriques causées par l'entraînement !


Dans le prochain article nous verrons mon split training dans les moindres détails, séries, exercices, temps de repos, jours ON et OFF, ...

Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 3) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

 

 

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Dexter 12/09/2017 21:21

"Sachez bien que si vous dépassez 45 minutes d'entraînement intense, votre corps tombera en catabolisme musculaire"

c'est ça que j'aime en toi, toujours sur la même longueur d'onde!
Y'a plein d'infos ou je suis d'accord avec toi, et quand je suis mitigé car en musculation rien n'est toujours figé, je teste, car je n'ai me pas mourir bête !

Prenons un exemple ou nous n'étions pas d'accord sur la trajectoire ducouché.

Tu parlais de parabole moins de couloir e poussée.... Nous avions tout deux raison après recherche la parabole permet un meilleur recrutement des fibres, le couloir, ; + de force .... Tout dépend si on causais culturisme ou force :p

Sébastien Dubusse 13/09/2017 08:13

Hello Dex, oui j'aime bien les séances courtes et hyper intenses parfois je change pour choquer les muscles, mais je reviens toujours en split routine.
Et oui nous avions tous deux raison en fait, mais je parlais de culturisme, l'haltéro c'est bien autre chose.