Plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  25 Septembre 2017, 05:58  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! 😊

 

Comment ça va ?

La forme et les formes !


Surtout tenez bon vos objectifs et si vous avez la moindre question, n'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais ! 

 

 

 

 

Titre 1.

Introduction.

 

Nous allons maintenant voir ensemble un programme d'entraînement de prise de masse que j'ai suivi dans le passé.

 

C'est un travail au poids de corps, mais aussi avec fonte.


Il s'agit d'un programme sur trois jours d'entraînements intensifs par semaine, à l'aide d'exercices très efficaces et ce, encore pour longtemps, les exercices de base !



En trois mois de travail régulier et sérieux les progrès ont été bien significatifs.

 

J'étais très motivé et ça c'est très important, car de ce fait, c'est à moitié gagné !

 

Plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Vous remarquerez donc qu'il faut peu d'exercices pour bien congestionner du haut du corps, trois exercices à haute intensité ont été suffisants pour atteindre mes objectifs !

 

Il est bien-sûr possible de choisir des exercices différents, le développé couché et le rowing avec barre buste penché vers l'avant par exemple !

 

 

 

 

Titre 2.

Explications.

 
Voici maintenant le programme simple et efficace, que j'ai déjà suivi et qui m'avait donné de très bons résultats en peu de temps, c'est le genre de programme que je suivais avec grande régularité. 
 
Notez bien, que j'effectue mon gainage tous les matins à jeun !


Soit trois séries de la planche, trois séries pour les obliques gauches, idem pour le côté droit, trois séries de chaque côté.

 

Ce qui fait un total de 9 séries de gainage, je tiens la position au moins une minute et prends 1 minute de repos entre chaque série, sauf pour les obliques où j'alterne le côté gauche et droit sans temps de repos, l'un travaille pendant que l'autre se repose, comme au rowing d'un bras par exemple.

 

 

 

 

 

Titre 3.

Voici le programme d'entraînement.

 

Lundi.

Pectoraux et dorsaux en alternance, puis épaules.


- Les développés couchés alternés avec le rowing barre buste penché vers l'avant, soit 8 séries au total, jusqu'au bout de l'effort, (je vais toujours jusqu'à ne plus pouvoir déplacer la charge sur un seul centimètre du mouvement.

Avec cette méthode les muscles du buste congestionnent vite !


Ne sous-estimez jamais, au grand jamais l'importance de ces deux exercices de base fondamentaux pour construire un super buste, tout comme les dips et les tractions barre fixe

 
- Puis 4 séries de développés épaules alternés avec 4 séries de tirages au menton avec charges modérées de 12 à 15 répétitions, car avec les deux premiers exercices inutile de prendre trop lourd, le corps étant tétanisé.


C'est vraiment le genre d'exercices irremplaçables pour élargir les épaules de manière optimale et leur donner cet aspect bien globuleux si je puis dire.

 
Comme temps de repos entre les superséries je prends 1 minute 30 s.
 
 

 


MARDI.
Repos complet.

 

Récupération => bonne alimentation (riche en protéines) => réparation des tissus musculaires endommagés => développement musculaire assuré !
 
 

 

 


MERCREDI.


Quadriceps, ischios, adducteurs (adduction), abducteurs (abduction), mollets.


- 8 séries de presse à cuisses inclinée, cet exercice est idéal pour développer la masse des cuisses en toute sécurité, contrairement au squat où il y a tassement vertébrale et qui demande beaucoup plus de rigueur à l'entraînement (tête droite, dos droit, barre sur les trapèzes...).

 

 Alors qu'à la presse il suffit juste de bien se caler dans la machine et de <<de pousser>> sans s'occuper de tous ces paramètres qu'exige le squat pour ne pas se blesser !

 

Des séries de 20 répétitions font des merveilles !

 

Je privilégie la qualité de l'exécution de l'exercice plutôt que le poids soulevé, toujours.
 

- 4 séries de leg-curls pour l'arrière des cuisses, c'est un exercice très important qui de plus est très bénéfique pour renforcer l'articulation des genoux.

 

 Un manque d'ischios est souvent source de blessures dans les genoux et cela évite d'avoir un plat derrière les cuisses, ce qui n'est pas très joli, il faut au contraire rechercher cet aspect galbé !

Séries de 12 à 15 répétitions avec charge modérée.
 
- 4 séries de 12 à 15 répétitions d'aDDucteurs sur machine (on resserre les jambe), des adducteurs bien développés augmentent considérablement le tour des cuisses !
 
- Puis 4 séries d'aBDucteurs, toujours de 12 à 15 répétitions.
 


Et pour finir, le plus important !

Les mollets !

 

Que vous pouvez placer en début de séance pour r'attraper un retard sur cette zone car c'est très fréquent.


- 8 séries en alternant le pied gauche et le pied droit sans temps de repos, en utilisant une cale arrondie spécialement conçu pour les mollets.
 

 

 


JEUDI.
Repos complet.

 

 

 


VENDREDI.


Pectoraux et dorsaux (sous un autre angle) en alternance, puis épaules.


- 8 séries de chin-up (tractions sur barre fixe, mains vers le visage) exercice plus spécifique à l'épaisseur du dos et gros travail des biceps, alternées avec 8 séries de pompes classiques, tous les deux jusqu'à l'échec musculaire !
 
- 4 séries d'élévations latérales de 12 à 15 répétitions avec charge modérée.


- 4 séries de triceps entre deux bancs, il est vraiment terrible cet exercice pour donner de gros bras et un bon triceps en forme de fer à cheval !

Je n'en connais pas de meilleur.
 

 

 
 
SAMEDI.
Repos  complet.

 

 

 


DIMANCHE.


30 à 45 minutes de cardio au choix à intensité modérée.


Pour ma part, ce sera vélo ergométrique ou courir, mais inutile de courir trop longtemps ou trop vite, ce n'est pas le but recherché ! 


Notez aussi que j'allais et revenais du Club en courant, 3 fois par semaine donc, ce qui fait pas mal de kilomètres de footing par semaine.
 
Voilà, avec ce programme simple et efficace, je peux vous garantir que dans deux mois vous verrez déjà une sacrée différence ! 
 
Il ne reste plus qu'à se mettre au travail ! 
 

 

Pain & Gain  !

 

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Sur ce, je vous dis donc à tous et à toutes à très bientôt pour un nouvel article ! 


Et que la forme soit avec vous ! 


Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

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