Les 5 meilleurs exercices au poids de corps pour prendre de la masse, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  2 Août 2018, 16:07  -  #EXERCICES

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus !

 

Voici un article bien sympathique provenant de mon ancien blog (musculation59sd), je ne sais plus qui en est l'auteur, mais il se manifestera surement. ;-)

 

 

 

 

Titre 1.

Introduction.

 

Malgré toute la bonne volonté du monde, il n’est pas toujours possible de s’entraîner dans une salle ou avec des poids.

Que ton problème se situe au niveau des horaires, du portefeuille ou autre, peu importe…

 

Tu n’as en définitive besoin de rien d’autre que ton corps pour te muscler et sculpter un physique dont tu pourras être fier !

 

 

 

 

Titre 2.

La musculation au poids de corps : comment ça marche ?

Lorsqu’on parle de s’entraîner sans machines ni haltères, j’entends souvent les gens rétorquer que c’est trop simple, que ça ne sert à rien pour un vrai culturiste.

 

Après tout, les pompes, c’est pour les débutants, non ?

 

En réalité, chacun des exercices que nous allons voir contient une série de progressions qui vont le rendre de plus en plus dur, de telle sorte qu’il pourra donner du fil à retordre à quiconque.

 

Que tu sois novice ou athlète confirmé, tu seras sûr de trouver une progression pour te challenger.

 

Au niveau du programme, on peut appliquer la même méthodologie qu’en musculation classique, c’est-à-dire faire en sorte que chaque exercice amène à l’échec musculaire après 6 à 12 répétitions.

 

En dessous de ce nombre, tu ne travailleras plus ton hypertrophie mais ta force; au-dessus, ce sera ton endurance musculaire qui sera privilégiée.

 

Étant donné que nous visons la construction d’un physique harmonieux, bien évidemment aucun groupe musculaire ne sera laissé de côté, que ce soit le dos ou les jambes.

 

Voici donc, sans attendre, les 5 exercices au poids de corps à inclure dans ton programme pour prendre de la masse.

 

 

 

 


Titre 3.

 Les squats.

 

 Nul besoin de présenter l’exercice roi quand il s’agit des membres inférieurs : le squat !

 

Maintenant, s’il est toujours possible de donner un coup de fouet à tes cuisseaux en essayant de réaliser le plus grand nombre de squats (on se rappel tous des 3 000 répétitions de Sébastien Dubusse), pour optimiser ta prise de masse – comme on le disait plus haut – tu voudras garder ton nombre de reps en dessous de 12.

 

 

Pour ce faire, voici quelques variantes plus difficiles à essayer :

 

Le squat de côté : ici, tu vas écarter les jambes comme pour un squat sumo et descendre sur une seule jambe tout en gardant l’autre tendue, talon au sol.

Attention à ton équilibre.

 

Le squat bulgare : pour rendre le squat plus ardu encore, tu vas poser la pointe d’un pied sur un banc derrière toi, et descendre avec ta jambe avant.

C’est un bon exercice pour te préparer à l’exercice qui suit…

 

Le squat sur une jambe (ou pistolet) : comme son nom l’indique, tu vas squatter avec une seule jambe !

 

Cet exercice demande non seulement de la force dans les quadriceps mais aussi une bonne dose d’équilibre et de souplesse.

 

C’est pourquoi dans un premier temps, si tu n’y arrives pas, tu peux t’aider en te tenant à une barre verticale ou à une chaise.

 

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Titre 4.

 Les pompes.

 

Si enchaîner les séries de 50 pompes est devenu un jeu d’enfant, essaie un peu les variantes suivantes qui seront sûres de t’arracher quelques gouttes de sueur :

 

Les pompes « diamant » : ici, tu vas placer tes mains de telle sorte à ce que tes doigts dessinent un diamant au sol (d’où le nom), c’est-à-dire avec les bouts des pouces et des index qui se touchent.

 

Du fait que tes bras se trouveront fort rapprochés, tu vas sentir le mouvement beaucoup plus dans les triceps.

 

Les pompes en archer : l’un de mes exercices favoris.

Tu vas écarter les bras de quasi 2 largeurs d’épaules et descendre sur un seul bras en gardant l’autre tendu.

 

Lorsque tu seras en bas du mouvement, tu verras qu’on dirait un archer prêt à décocher sa flèche…

 

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Garde les jambes serrées pour corser encore un peu plus l’exercice.

 

Les pompes à une main : si tu veux ressembler à Rocky, fais comme lui et inclus cet exercice dans ton programme !

 

 

 


Titre 5.

Les tractions.

 

Beaucoup de débutants, lorsqu’ils commencent la musculation, font l’impasse sur le dos.

 

Ils préfèrent travailler leurs pecs et biceps, négligeant l’un des plus beaux groupes musculaires qui soit… et limitant grandement leurs progrès par la même occasion !

 

Car les exercices pour le dos, en plus de travailler le grand dorsal, sollicitent aussi les biceps et les aident à se développer !

 

Pour te forger un dos et des bras en béton, ajoute les tractions suivantes à ta liste :

 

Les tractions simples : contrairement aux 2 exercices précédents, la version de base ici n’est pas si facile que ça.

 

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Pour pouvoir enchaîner des séries de 12 répétitions de tractions, il faut déjà avoir de solides acquis.

 

Voilà pourquoi tu pourras progresser pas mal rien qu’avec cet exercice dans sa version épurée.

 

Les tractions en négatif : si tu débutes à peine, tu ne pourras probablement pas faire plus de 2 ou 3 reps, pour peu que t’arrives à en faire 1 seule.

 

C’est pour cette raison que j’inclus une progression intermédiaire qui pourra t’amener à niveau si tu éprouves encore des difficultés.

 

T’auras besoin d’un support (comme une chaise ou un banc) qui te servira à grimper et passer ta tête au-dessus de la barre de traction.

 

Ici, tu ne vas pas faire le mouvement en entier mais juste travailler la portion négative en contractant les muscles pour ralentir la descente.

 

 

 

 

Titre 6.

 

Le muscle-up : même si l’objectif final, en ce qui concerne les tractions, sera de les réaliser à une main, ce sera souvent un but bien trop audacieux pour le commun des mortels.

 

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En effet, pour arriver à cette performance, il faudra généralement des années d’entraînement.

 

Un autre objectif plus facile à atteindre – mais néanmoins tout aussi motivant – est d’arriver à faire des muscles-up.

 

Ceux-ci ont l’avantage d’être plus complets que les tractions simples dès lors que, quand tu auras atteint le dessus de la barre de traction, tu vas te tirer pour passer au-dessus et finir le mouvement en dips.

 

Tu verras le physique que tu auras développé d’ici à ce que tu arrives à faire des séries de 10 !

 

 

 

Titre 7.

 

Le L-Sit.

 

L’un des meilleurs exercices que je connaisse pour travailler la sangle abdominale est sans nul doute le L-Sit.

 

Si tu ne devais faire qu’un seul exercice d’abdos, c’est celui que je te conseillerais.

 

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Non seulement il va renforcer ton grand droit comme pas deux, mais il va aussi développer ta puissance et te permettre de progresser vers des exercices de niveau élevé comme le drapeau du dragon (l’exercice fétiche de Bruce Lee).

 

 

L-Sit classique : pour exécuter l’exercice, pousse sur tes mains jusqu’à décoller du sol, et tends les jambes devant toi.

 

Si tu n’y arrives pas, tu peux essayer avec les jambes pliées et les allonger petit à petit à mesure que tu progresses.

 

Objectif : tenir une vingtaine de secondes dans cette position.

 

 

V-Sit : si c'est trop facile, modifie l’angle de tes jambes avec le sol en montant celles-ci à la verticale.

 

En plus des abdos, tu le sentiras également dans les triceps.

 

 

 

 

 

Titre 8.

 

Les pompes en poirier.

 

Un dernier petit exercice pour la route que j’adore et qui va t’exploser les deltos, c’est celui des pompes en poirier.

 

Pour l’exécuter, rien de plus simple : mets-toi en position, le corps en équilibre contre un mur, et descends jusqu’à toucher le sol du front.

 

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Fais bien attention à garder le dos droit pendant le mouvement.

 

Si l’exercice devient trop facile avec le temps, tu pourras l’effectuer en augmentant la distance entre ta tête et le plancher.

 

Utilises des barres parallèles ou même de gros bouquins sur lesquels poser

tes mains pour prendre de la hauteur.

 

Cette petite variation de distance va grandement corser l’affaire.

 

Bref, si tu ne peux pas t’entraîner à la salle ou que tu souhaites sortir de ta routine en essayant quelques mouvements au poids de corps, les variantes décrites ci-dessus seront plus que suffisantes pour t’occuper pendant un long moment.

 

Que tu désires muscler tes abdominaux, tes cuisses ou encore tes pectoraux, donne une chance à ces 5 exercices.

 

Tu ne le regretteras pas, promis !

 

 

 

Et voilà !

Travaillez dur et intelligemment et les résultats viendront !

 

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Simon 26/04/2020 14:59

Bonjour, article très intéressant surtout en période de confinement ! Novice au PDC, je m'y suis mis il y a quelques semaines mais je n'ai pas de vrai programme ( enfin plus besoin de l'avis d'un expert sur le sujet )
Je m’entraîne tout les 2 jours et mes séances sont repartis entre des pompes, dips et tractions.
Pas d'exercice pour les jambes, je suis en pleine rééducation d'un syndrome rotulien !!
Je veux bien votre avis sur mon programme , savoir si j'ai des choses à rectifier.
Pompes largeur supérieur épaules : 4 x 10 reps
Pompes largeur epaules : 4 x 10 reps
Dips : 4 x 10 reps
Tractions pronation : 4 x 10 reps
Tractions supination : 4 x 10 reps
Tractions large : 4 x 10 reps
Gainage : 3 x 1 min
Haltères : Curl & Elevations frontales 4 x 10 reps
1min de repos entre chaque série et 2 min entre exercice.
Concernant les dips et les tractions j'utilise un élastique pour me lester. Très pratique pour maîtriser le mouvement et pour progresser.
Merci d'avance pour votre réponse.
Bonne journée

Sébastien Dubusse 26/04/2020 17:21

Salut Simon ! ;-)
Merci pour l'article. ;-)
Je te conseille de mettre les dips avant les pompes, ensuite ne perd pas ton temps avec des curl et des élévations de face qui sont des exercices d'isolation, par contre je te conseille de faire des élévations latérales pour développer les parties externes des deltoïdes, ce qui donne de la largeur vue de face et accentue la forme en "V" du buste ! ! A très bientôt et bon courage. :-)
Et bonne rééducation pour ton genoux !

Tibo 15/04/2020 15:27

Bonjour,
Premièrement votre article permet d'apprendre beaucoup de choses et de mieux comprendre ce que l'on fait donc déjà merci bien.
Je sors de 6 mois où j'ai perdu environ 10-13 kilos grâce à un régime peu calorique et à des seances tout les jours composées de (6 à 9 km de course ou un entraînement de handball de 1h45) et suite à ça des series de 30 crunchs inclinés et 20 crunch inversés, 2 fois par semaines des series de pompes dips .

J'ai surtout perdu du poids mais j'ai quand meme gagné du muscle au niveau abdominal, dos et bíceps. Maintenant que je suis plus sec j'aimerais gagner du muscle, pouvez vous me diriger ?
J'aurais aussi aimé savoir si des entraînement Tous les jours sont adaptés pour gagner du muscle avec le pdc ?

Bonne journée

Sébastien Dubusse 15/04/2020 17:40

Salut Tibo et merci pour l'article c'est sympa. ;-)
Pour gagner du muscle il ne faut pas t'entraîner tous les jours déjà, l'idéal étant le split training, ou tu travail tous les muscles du corps une fois par semaine mais de manière très intense, tout cela avec de bons mouvements de base lourds. Aussi pense surtout à apporter suffisamment de protéines à ton corps quotidiennement. Quand il s'agit d'une bonne prise de masse il faut que tes entraînements soient brefs et intenses, si tu as d'autres questions n'hésite surtout pas camarade sportif ! ;-) A très vite, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Jérôme 16/01/2020 22:12

Bonjour,

Je trouve votre site vraiment intéressant car votre approche n'est pas dogmatique.
Je pratique la méthode Lafay depuis un moment, mais je souhaite poursuivre avec un autre programme car cette méthode est lassante dans la durée avec surtout des entranements de plus en plus long.
Pourriez-vous me conseiller un programme au poids de corps ?
Je peux m'entraîner chaque jour de la semaine pendant 30 minutes et 1h le samedi et le dimanche.
Je dispose du matériel pour faire des dips, des tractions, mais aussi une paire d'haltères.
L'idée est d'avoir un programme à suivre dans la durée pour développer la force, mais aussi l'hypertrophie.

Cordialement,

Jérôme

Sébastien Dubusse 17/01/2020 05:51

Salut Jérôme et merci pour le site c'est sympa. ;-)
La meilleure des choses est que tu te fasses un programme d'entraînement et que tu le postes ensuite ici, de la sorte je pourrai t'aider à le structurer au mieux, ça sera avec plaisir. À très vite, bien cordialement, Sébastien Dubusse.

Mohamed 08/04/2019 18:08

Salut,

Article très intéressant

Je vous partage un super produit que j'ai découvert chez : https://victiuspro.com/
pour la prise de masse.

Bonne journée à tous.

Sébastien Dubusse 09/04/2019 08:49

Salut Mohamed. ;-)
Merci pour l'article, et merci pour le lien.
À très bientôt !
Sébastien Dubusse.

Dexter59 20/02/2019 11:47

Salut, article intéressant, lorsque je m’entraînais exclusivement au poid de corps, le pistol squat me posait de grave problème sur la jambe droite. Cet exercice est bien si le pratiquant n'a aucun problème a ces genoux, chevilles ou hanches.
Dans ce cas je conseilles tout les autres exercices qui ne font pas mal à l’exécution, de type fentes ou autre. En faite moi des que c'est une seule jambe d'un côté c'est mort.
Mais encore d'autres voie de progression, comme la natation avec palmes (oui ne rigolez pas ça aide vachement ! ) le vélo aussi, en faisant beaucoup de phase de sprint. J'ai fait aussi des séances de sprint en CAP aussi.

Tout ça peux aider, il faut garder à l'esprit que les objectifs en pratique au PDC sont souvent une remise en forme avec un corps tonique et dépourvu de graisses superflues.

Passer un certain niveau, on est tellement fort que l'on peux (et devrait) inclure de la musculation avec des poids, des machines etc.
je ne fais pas un procès d'intention attention, mais par exemple Seb et moi, nous avons fait (et faisons) encore pas mal de PDC, c'est juste un retour d'expérience.

Malgré tout, pour qui le souhaite c'est tout a fait possible de faire du PDC toute sa vie, on peux ajouter un KIT de bandes élastiques pour diversifier un peu plus ces exercices (et aider aux tractions!). C'est un excellent palliatif pour certains exos!

En tout cas l'article est bien!

Sébastien Dubusse 21/02/2019 08:40

Salut Dex ! :-)
Merci pour l'article, la natation avec palmes c'est terrible, surtout en mer, je le fait régulièrement et je peux te dire que ce n'est pas de la gonflette du tout LOL !
Tout comme les sprints c'est bon en effet, de toutes façons nous avons beaucoup de points communs concernant l'entraînement et ses techniques.
Et oui c'est vrai, encore un point commun, le poids de corps on adore en fait, c'est la base pour ma part.
Les élastiques sont aussi une très bonne idée et encore merci pour l'article, à très vite mon bon Dex, Papy qui te souhaite de passer une très bonne journée ! ;-)

Steeve Duvivier 04/02/2019 13:13

Bonjour je trouves vos articles super intéressants .
Est-ce que vous faites des programmes personnalisés ?
Cordialement
Steeve

Sébastien Dubusse 04/02/2019 15:54

Salut Steeve ! :-)
Merci pour les articles c'est très gentil. ;-)
Tu peux poster ton programme et je peux l'améliorer pour le rendre plus efficace.
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.