Fans des tractions sur barre fixe, cet article est pour vous ! (2ème partie), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  21 Décembre 2016, 11:28  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

 

Bonjour à toutes et à tous, vous êtes les bienvenus sur ce nouvel article.

 

Allons-y pour la première étape, l'échauffement ! :-)

 

 

Titre 1.

 

Voici donc comme convenu mon plan d'entraînement. ;-)

 


1. Échauffement général du corps : 

 

                   5 à 10 minutes de rameur ou de vélo elliptique à faible                                                     intensité.

 

2. Échauffement spécifique :

 

1 série de 20 répétitions (avec charge légère) de tirages à la poulie basse.  

 

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Au passage, voyez comment j'agrippe le triangle de tirage, j'utilise mes mains comme de simples crochets, ici,  je n'utilise pas les pouces afin de mieux ressentir le travail du plan dorsal.

 

Je trouve que cela évite aux avant-bras et aux biceps de trop intervenir, mais bon ici il s'agit juste d'un simple échauffement, je voulais juste que vous le sachiez. ;-)

Parfois, j'utilise le rowing d'un bras avec un haltère ou un kettlebell, à raison de 2 séries de 20 répétitions de chaque côté (en alternant le côté gauche et le droit), avec une charge relativement légère

 

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Remarquez que je prends appui sur une chaise, je fixe un point devant moi, cela me permet de bien réaliser l'exercice, d'être mieux concentré et cela évite de se tordre dans tous les sens, le buste reste quasiment immobile pendant toute la série.

 

J'aime le rowing d'un bras, car il offre une grande amplitude de mouvement, tirez vers l'arrière et le plus haut possible, sans tordre votre buste !

 

Concernant la position des pieds, il faut faire en sorte d'être bien installé, il faut que vous vous sentez bien stable et à l'aise.

 

 3 . Étirements (mieux vaut en effet étirer des muscles chauds) : des dorsaux, des deltoïdes postérieurs, des biceps et des avant-bras.


 Voilà, maintenant que je suis bien préparé je peux donc commencer ma séance en toute sérénité ! :-)

 

 

4 . Pull-up (cet exercice est parfait pour augmenter la largeur du dos, (il est en effet plus spécifique au travail du dos en largeur).


Une série en prise TRÈS LARGE (intervention importante du grand dorsal et du grand rond), jusqu'à l'échec musculaire, série parfaitement exécutée, lentement et sans élan.

 

5 . Une fois arrivé à l'échec musculaire, je me repose tout juste 20 secondes en soufflant profondément tout en secouant les bras pour décongestionner un minimum, du mieux que je le peux. :-)

 

6 . Je réalise maintenant une série en prise LARGE (comme ci-dessous), mais très lentement, c'est-à-dire que je mets 5 secondes pour la phase positive du mouvement (montée), je reste en contraction 5 secondes en haut du mouvement, puis je redescends pendant 5 autres secondes dans la phase négative.

 

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7 . Je reprends 20 secondes de repos et termine avec une répétition exécutée de la même manière que ci-dessus, mais avec une prise encore un peu moins large (tout de même supérieure à la largeur des épaules) et toujours très lentement.


8 . J'étire maintenant très sérieusement mes muscles pendant la période de repos (1 minute), en respirant et en soufflant profondément.
 

9 . Pull-over, 1 série de 20 répétitions avec un poids léger, je ne cherche pas la performance, ici le but est de retrouver mon souffle le plus rapidement possible et de m'étirer en même temps !

 

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10 . Puis je prends 30 secondes de repos pour me concentrer sérieusement sur l'exercice suivant.



11 . Une série de tirages verticaux en prise neutre (avec triangle), j'adore cet exercice parce qu'il est parfait pour bien sentir le travail dans toute la longueur des dorsaux.

 

Ici, comme la prise des mains est neutre (prise marteau, paume des mains face-à-face), l'intervention du long supinateur (muscle puissant de l'avant-bras) est importante, le biceps travaille dur également.

 

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 12 . Je réalise donc 1 série poussée jusqu'à l'ultime effort, avec la poignée en prise large (pour les tirages dorsaux à la poulie basse), la prise est plus large que le triangle de traction standard (voir photo ci-dessous).

 

 Vous savez, cette poignée permettant de mieux tirer les coudes vers l'arrière, plus loin en arrière du corps, bien plus loin qu'avec ce type de triangle que vous pouvez d'ailleurs aisément poser sur une barre si vous n'avez pas de prise neutre !

 

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C'est avec ce genre de prise serrée que je peux réaliser le plus grand nombre de tractions, les coudes étant proches du corps, nous sommes plus fort dans ce type de tirage.

 

13 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de la même manière qu'avec les pull-up (en 15 secondes), 1 répétition avec triangle en prise plus étroite (ci-dessus).

 

14 . Puis je reprends encore 20 secondes de repos et termine avec 1 répétition toujours très lente (15 secondes) avec les mains entrecroisées sur la barre (aucun autre exercice de tractions étire autant les dorsaux).

 

Je prends soin d'enrouler une serviette bien pliée autour de la barre pour entrecroiser mes mains (doigts) par-dessus, pour un bon confort de prise !

 

15. J'étire de nouveau sérieusement mes muscles pendant le temps de repos (1 minute).
  
16 . Pull-over, 1 série de 20 répétitions (idem).


17 . Puis je reprends 30 secondes de repos en me préparant mentalement pour les chin-up !
 
 18. Chin-up (comme les mains sont en supination (paumes des mains vers le visage), l'intervention des biceps est plus importante,
1 série en prise largeur d'épaules.

 

19 . Une fois arrivé à l'échec musculaire, je prends 20 secondes de repos.

 

20.  Et je réalise 1 traction plus serrée (entre les deux versions) en procédant de la même manière que ci-dessus, c'est-à-dire 5 secondes dans la montée, 5 secondes en haut du mouvement et 5 autres secondes dans la descente.

 

21 .  Je reprends 20 secondes de repos.

 

22 . Puis j'en réalise une dernière toujours très lente et contrôlée (15 secondes) avec les mains côte à côte.
 
23. Étirement des muscles pendant ma minute de repos.
 

24. Pull-over (idem que 16).


25. Puis 30 secondes de repos, concentration maximale pour les tractions militaires !


 26. Tractions militaires jusqu'au bout de l'effort (le long-supinateur est mis à rude épreuve ! :-)

 

27 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de la même manière qu'avec les pull-up, 1 répétition avec triangle en prise plus étroite (sur 15 secondes).

 

28 . Puis je reprends encore 20 secondes de repos.

 

29 . Et je termine avec 1 répétition toujours très lente (15 secondes) avec les mains entrecroisées sur la barre (aucun autre exercice de tractions étire autant les dorsaux), je prends soin d'enrouler une serviette bien pliée autour de la barre pour entrecroiser mes mains (doigts) par-dessus ! 



30 . 30 secondes de repos, une série avec les mains en prise largeur d'épaules, toujours jusqu'à l'échec musculaire.

 

31.  20 secondes de repos, puis 1 répétition très lente (15 secondes) avec les mains plus rapprochées.

 

32 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de nouveau une répétition sur 15 secondes avec les mains côte à côte.

 

33Étirements (idem).

 

34. Pull-over : 1 série de 20 répétitions.

 

Une fois arrivé à ce niveau là, je suis hyper congestionné, je vois le sang affluer dans mes veines, que du bonheur, sans parler de l'effet de libération d'endorphines (hormones du bien-être).

 

35 . Étirements de tout le buste sans exception !
 

 

Remarques.

 

- Il m'arrive parfois pour cloturer cette séance, de rester en position de mi-parcours de pull-up, ma tête touchant la barre, et mes coudes formant un angle de 90 °.

 

 J'essaies donc de tenir le plus longtemps possible la position, mon corps tremble de partout, la brûlure est horrible à supporter, mais je m'efforce de résister en inspirant et en soufflant assez rapidement, sans quoi j'ai tendance à bloquer ma respiration, et ça, il ne faut pas, surtout sur ce type d'exercice.

 

Cette technique me permet vraiment de durcir et sculpter mes muscles, réaliser un double biceps de dos juste après en fin de séance est impressionnant.


Il est évident que plus les variantes de tractions passent et moins je réalise de répétitions, c'est logique, avec un exercice aussi intense et efficace que les tractions ...


- Si vous vous donnez corps et âme sur chaque répétition (c'est ce qui est le plus important), je peux vous garantir que les résultats viendront, en adoptant une alimentation saine, de qualité, tout en vous reposant suffisamment.

 

 Pour ma part, une séance de la sorte tous les 15 jours me suffit, car je me retrouve avec des courbatures pendant un bon moment !


Comme les séries sont toujours poussées jusqu'à l'ultime répétition, il est évident que je progresse continuellement en terme de résistance à l'effort, pour ce qui est de la prise de muscle, l'entraînement naturel a ses limites, mais je gagne beaucoup en qualité (maturité) musculaire, par ailleurs, maintenant je m'oriente plus volontiers vers le Bodyfitness, 50% musculation et 50% cardio.

 

Je privilégie la qualité avant tout ! 
 
 
 
Conseils persos.


- J'utilise des Gripps, ou encore des mousses, voir même des gants, afin d'assurer une bonne prise, il est très important d'avoir une bonne prise de main !


- J'évite aussi de trop serrer la barre, afin de ne pas tétaniser trop vite des avant-bras, ce qui m'obligerait d'arrêter mes tractions avant même que mes dorsaux n'aient pu fournir le maximum d'effort ! Hors de question !
 

 


Et voilà ! :-) 

 

Et pensez à me tenir au courant de vos progrès, de vos sensations, de votre progression, c'est toujours bien sympa de partager nos propres expériences dans les commentaires en fin d'article, j'y répondrai très volontiers. ;-)

 

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A très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

 

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N'hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)

 

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Dexter 31/12/2016 15:30

Salut Papy, super article :)

Au niveau des tractions y'a aussi le faite de verrouiller déverrouiller les omoplates au bon moment pour avoir une contraction complète du dos.

Je n'ai pas encore acheter le livre, mais j'aimerais bien acheter le guide des tractions de Delavier lorsque j'aurais installer ma barre "multiprises". Ce n'est pas encore pour demain lol.
je suis inscrit pour 2 mois encore actuellement dans une petite salle de village, ça fait du bien car j'ai accès a du bon matériel (salle de FA)

J'ai encore prit du muscle et de la définition, sachant que c'est mon point faible au vue de mon passé et surement mes origines (polonaises)

Y'a une machine la bas (que j'ai aidé a transporter quand ils l'ont acheté) qui permet de delester son poid .

C'est une tour romaine avec un plateau tu met te jambes (ou tu t'assois dessus) et tu fais dips et tractions en delestant. c'est génial, tu peux delester de 5 kg a 80 kg je crois de mémoire.

J'adore car par exemple je suis bloqué a une 12/15 tractions mais à la premiee série et comme toi ensuite ça se casse la gueule, Si je passe sur cette machine je m'allège par exemple de 10 kg et hop je passe autant à la 2eme série. c'est très interessant. a la 3eme série je vais m'alléger de 20 etc...

ça me permet aussi de faire des dips quand je vises les triceps en finition, en me delestant pour que ça soit moins violent, même si je me promène en temps normal sur les dips ;)

Je te souhaite un beau reveillon une bonne année et te fais plein de gros bisous lol

Sébastien Dubusse 31/12/2016 16:33

Salut mon pote, je suis vraiment content de te voir ici et merci pour l'article, il y en aura encore bien d'autres !
En effet pour les omoplates aux tractions, c'est tout un art.
Bonne ambiance j'imagine et bon matos ! Tu n'as plus qu'as t'y mettre.
Oui il faudrait voir quelques photos de toi pour ça l'ami ! ;-)
Oui le délestage du poids c'est vachement bien pratique, ça aide vachement !
Dips et tractions en délestant progressivement, un pur bonheur, oui c'est vraiment très pratique et cool comme matos,
tu vas pouvoir en profiter un maximum pour nous donner ton retour ici. ;-) The Killing Machine lol. ;-)
Moi aussi je te souhaite un bon réveillon et une année pleine de réussite et surtout la santé et pour ça il y a le sport ! :-)
À très bientôt et plein de gros bisous LOOL. ;-)
Bien amicalement, Sébastien Dubusse.