En musculation, faut-il mieux faire des exercices composés ou d'isolation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  27 Février 2017, 06:35  -  #À SAVOIR

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !

 

En musculation, faut-il mieux faire des exercices composés ou d'isolation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 1
Qu'est-ce que des exercices composés ?
 
Il s'agit de mouvements qui font intervenir plusieurs articulations (exercices polyarticulaires), voilà pourquoi ils permettent de prendre des charges plus lourdes et engendrent de ce fait une bien meilleure croissance musculaire qu'avec les exercices d'isolation !
 
Par exemple, voici un exercice composé : aux tractions sur barre fixe vous faites intervenir les articulations des épaules et des coudes, alors que lors du travail des biceps avec les flexions des avant-bras sur les bras avec barre (exercice d'isolation de base), vous ne faites intervenir qu'une seule articulation, celle du coude.
 
Alors, même si vous êtes tenté de réaliser des exercices d'isolation, je vous conseille personnellement de passer votre chemin, en vous focalisant sur de bons vieux et irremplaçables exercices de bases !
 
C'est bien connu que ces mouvements sont très supérieurs aux exercices d'isolation lorsqu'il s'agit de prendre du volume musculaire ou de la force.
 
À cause des charges lourdes, ils font intervenir les fibres blanches de type 2, à contraction rapide, fibres qui grossissent le plus (et en priorité aussi), et produisent la plus grande force.
 
Avec ces exercices de base le système nerveux est bien plus recruté qu'avec les exercices d'isolation, une importante libération d'hormones anabolisantes est donc secrétée par l'organisme, alors ne vous en privez surtout pas ! :-)
 
Avec eux vous serez vraiment certain de ne pas perdre inutilement votre temps à l'entraînement !
 

 

 
Contrairement aux exercices d'isolation :
 
* Ils sont beaucoup plus naturels.
 
* Ils brûlent bien plus de calories, ce qui est parfait !
 
* Ils sont beaucoup plus intenses et font prendre de ce fait de la masse musculaire rapidement !
 
* Vous passerez moins de temps à la salle.
 
* Stimulent bien plus la croissance musculaire, l'influx nerveux est plus important, la sécrétion d'hormones anabolisantes par l'organisme aussi  !
 
Bref, vos séances dureront moins longtemps et seront donc plus productives !
 
Avec les mouvements de base, c'est résultats garantis !

 

En musculation, faut-il mieux faire des exercices composés ou d'isolation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 


Titre 2
Qu'est-ce que des exercices d'isolation ?
 
Contrairement aux exercices composés (de base), ils ne font intervenir qu'une seule articulation (exercices monoarticulaires).
 
Ils permettent d'isoler au maximum le travail sur un muscle donné (travail spécifique), par exemple lors des curls en concentration pour les biceps, le travail musculaire sera entièrement exécuté à la force du biceps (du moins quand l'exercice est bien fait).
 
Ils sont certes très utiles pour les compétiteurs, mais pas vraiment pour les débutants, je n'en fais par ailleurs que très peu, lors des élévations latérales et des haussements d'épaules (shrug).
 
À la rigueur, vous pourrez réaliser des mouvements d'isolation seulement une fois avoir atteint une bonne masse musculaire, afin de peaufiner votre physique.

 

Quoi que je pense personnellement que la définition musculaire dépend à 75% du régime alimentaire si ce n'est pas plus, en effet vous pouvez être bien sec en ne réalisant que des exercices de bases avec une diète très stricte, ce que j'ai fais lors de mes dernières sèches.  
 
Si vous ne faites pas de compétition je ne vois pas trop l'intérêt de les utiliser, sauf en cas de déficit bilatéral (lorsque vous avez un membre plus développé que l'autre) par exemple ou suite à un plâtre  !
 
Ils peuvent aussi être utiles lorsque que vous avez des problèmes physiologiques particuliers, de plus, travailler en isolation ne demande pas le maniement de charges lourdes, donc par exemple si vous avez des problèmes lombaires, ils seront très utiles.
 
Car vous pourrez travailler vos épaules en réalisant des élévations latérales avec bien moins de contraintes dans le bas du dos qu'avec les développés pour épaules pour ne citer qu'un exemple !
 
Même assis et le dos calé contre un dossier, le tassement vertébral est bien réel, soyez donc prudent !

 

 
Quand je vais au Salon mondial du BodyFitness à Paris, j'essaie toutes les formes de tractions qu'il est possible de réaliser, ma prise préférée est la prise neutre, ce qui travaille très bien toute la longueur des dorsaux et l'épaisseur quand on arque légèrement le dos en fin de mouvement.
 
J'ai pour l'instant mis de côté les tractions en prise large qui sont plus traumatisantes pour l'articulation des épaules et aussi pour les tendons des biceps, c'est mon avis.
 
Lors des tractions en prise neutre, je tends complètement les bras en fin de mouvement, pourquoi, parce que le mouvement n'est pas traumatisant, que les dorsaux sont de la sorte étirés au maximum lors de chaque répétition, de plus un muscle bien étiré se contracte mieux !
 

 Voilà pourquoi aussi je cambre légèrement le dos en fin de mouvement pour travailler plus spécifiquement l'épaisseur du dos en sortant bien le buste tout en inspirant au maximum en haut du mouvement.

 

 RADICAL, c'est le mouvement de traction le plus complet pour moi et le plus naturel de par la prise neutre qui donne aussi plus de force dans les bras.
 
Et de la sorte on a bien plus de force qu'en prise large, alors si vous avec des difficultés avec les tractions (généralement dû à un poids de corps conséquent, ce qui est mon cas) réalisez donc des tractions en prise neutre, plus vous avez les coudes proches du corps et plus ce sera << facile >>, de plus, le biceps est dans une position de puissance.
 
 C'est un excellent mouvement composé, comme le développé couché, les dips, le rowing avec barre et bien d'autres encore !  
 
 
Avec lui, comme avec les Dips, vous êtes certain d'être sur la bonne voie ! 
 
Si vous n'êtes jamais allé à ce salon (mondial du BodyFitness à Paris) je vous le conseille vivement, cela vous donnera une idée de ce qu'est le bodybuilding actuel, vous y trouverez de très nombreux appareils de musculation, de cardio-training, tous les types d'accessoires et bien d'autres choses encore !


Toutes les dernières technologies, tendances du moment, compléments alimentaires, ... 
 
De nombreux Bodybuilders seront également au rendez-vous, surtout le 1er jour d'ouverture, le vendredi donc, alors, pensez à ne pas oublier votre portable !  :-)
 

 


Conseil du jour.


Vous souhaitez savoir quelle partie musculaire est vraiment sollicitée lors de tel ou tel exercice ?


Ce très important afin de construire un programme de musculation solide, qui tient la route.


C'est très simple et pourtant on y pense pas forcément, il suffit juste de ne faire à fond qu'un seul et unique exercice dans votre séance de triceps par exemple.


Par exemple, au lieu de faire deux exercices de 4 séries de chaque pour les triceps, faites 4 ou 8 séries (maximum) du même exercice et le lendemain ou surlendemain, en fonction des courbatures ressenties, vous saurez précisément quelle portion musculaire est sollicitée.

 

Et de la sorte vous pourrez mieux structurer votre programme d'entraînement, car les triceps sont aussi sollicités lors de tous les mouvements de poussées pour le haut du corps et aussi lors des tractions

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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Vyasa 05/07/2017 23:05

Bonjour, j'entends l'argument sur les exercices de base mais n'y a-t-il pas incompatibilité voire contradiction avec un autre argument largement répandu consistant à dire qu'il faut apporter régulièrement de la nouveauté à ses entraînements, pour gagner en volume ? Ton avis m'intéresserait et m'aiderait beaucoup... car à cause de cela j'hésite à me remettre à la méthode Lafay (qui est la seule méthode que j'ai pratiquée depuis 2007), ne connaissant pas d'autre(s) méthode(s) pour prendre du volume sans matériel !

Sébastien Dubusse 06/07/2017 10:57

Bonjour et sois le bienvenue ! :-)
Il est très facile d'apporter régulièrement de la nouveauté dans tes entraînements, les exercices ce n'est pas ce qui manque ! :-)
Des fois même j'en découvre encore en fouinant sur Youtube.
Alors pour prendre du volume avec la méthode Lafay, il faut absolument faire le maximum de répétitions à chaque série, sinon le corps s'habitue trop vite !
Mais tu peux aussi jongler sur différents paramètres utilisés aussi bien pour que les pratiquants au poids de corps, je pense qu'il faut compenser avec les techniques d'intensification que l'on trouve dans les toutes les méthodes d'entraînement, fonte poids de corps...
Pour espérer gagner PLUS de volume avec la méthode Lafay, il est très important d'apporter les techniques d'intensification.
- La position des mains et des pieds.
- Les temps de repos entre les séries.
- Les exos poussés jusqu'à l'échec musculaire.
- Le travail lent..
- Le travail explosif..
- La position du corps..
- Mélanger les exercices..
- Il faut être créatif.. créer ton propre plan d'entrainement aussi .
- Augmenter le tonnage de ta séance, cela va très vite avec le poids de corps... et ça marche du tonnerre !
- Bref il faut innover. ;-)
Enfin : fais un copié/collé de ce lien dan ta barre d'adresse et tu sauras tout, comme car cela évite que j'écrive un roman ici. ;-)

http://www.musculationfitnesspassion.com/2017/04/comment-faire-face-a-la-stagnation-musculaire-partie-1-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html

À très vite camarade sportif et pense à l'inscription à ma newsletter, merci beaucoup et bonne journée à toi Vyasa. ;-)
Seb.

Nicolas 08/05/2017 10:48

Salut Sébastien, tu es en train d'écrire un livre ? J'ai hâte de le découvrir

Sébastien Dubusse 08/05/2017 11:54

Salut Nico, oui, je suis en train d'écrire un livre, mais pas sur la musculation, mais d'un problème bien particulier en fait,

Dexter 06/03/2017 10:39

Salut Seb je reviens quand même sur un point important :

Les mouvements poly articulaires, avec la contraction "volontaire" sont en faite une forme d'isolation déjà, à prendre évidement avec des pincettes, mais il est possible d'avoir de meilleur résultat en ayant une postion irréprochable (en rapport de sa propre morphologie) et ainsi "isoler " un peu plus le muscle visé par un mouvement poly articulaire.

Sébastien Dubusse 09/03/2017 13:24

Ou les deux ! :-)

Dexter 09/03/2017 13:16

Yop un livre ? sur le sport sur ta vie ? :)

Sébastien Dubusse 09/03/2017 10:40

Salut mon bon Dex ! :-)
OK, ok, l'essentiel restera toujours l'essentiel !
3 séances par semaine, parfait !
Très bien mon poto, c'est bon tout ça.
Bah écoute moi ça va, mes yeux il faut que je fasse avec, pas le choix, aussi ce n'est pas une très bonne période en ce moment, pour beaucoup j'ai remarqué, mais il faut aller de l'avant : -) No Pain, No Gain ! Ne jamais baisser les bras et les lever le plus haut possible ! Aussi je suis en train d'écrire un livre, ça prend beaucoup de temps, et ce n'est pas évident pour moi, mais c'est une certaine fierté et je sais qu'il pourra aider, et c'est tout ce qui compte pour moi à vrai dire.

Dexter 08/03/2017 20:59

Salut Papy je suis a 90 kg pour 1 m 77.

Alors j'ai épuré mes séances pour en revenir à l'essentiel mais j'en chie beaucoup.

J'ai 3 séances par semaine courte et intense avec progression sur le poid de charge pour le moment, je fias un cycle de compromis de force/volume,

Mon nombre de rep est de 8 sur le premier exercice, mais 10 a 12 sur les suivants pour continuer à essayer d'hypertrophier. Il m'arrive de poser les haltères une seconde pour reprendre ensuite tellement ça brûle sur certaines exos.


J'ai repris les 3 mouvements de base dc, squat et sdt.

Je suis passé aussi au front squat, au rowing sur machine , dc incliné haltère avec rotation,curl assis (une première pour moi) curl pronation avec des kettlebels legeres,
je fais beaucoup de superset notamment sur les différents machines de legs, j'ai des protocoles à la presse pour les molets, Je fais des dips gironda etc.

j'articule mes séances sur une chose, efficacité, pas de superflu que dalle.

exemple le jour du terre je fait le dos ensuite et j''ai du rowing vertical pour compléter le travail des trapèzes. Mais certainement pas de schrugs, qui serais superflu.

Ca me donnes des séances très courte (1 h) hors échauffement, qui n'est jamais négligé!

L'objectif est de prendre un maximum de force pendant 8 semaine, je garde tjs mon programme que j'améliore toutes les 8 semaines,je garde ce qui marche ce qui marche pas je vires etc.



Ca se développe bien, évidement je suis pas sec, mais je penses que je pourrais etre un beau bébé de 80 kg après sèche cet été.


Voilà tu sais à peu prêt tout, et toi ça se passe bien? tu te portes mieux avec tes yeux etc ?

Sébastien Dubusse 06/03/2017 11:08

Salut Dex, heureux de ton retour ! :-)
Je suis entièrement d'accord avec toi, merci pour ce petit + l'ami, ça fait toujours plaisir.
Sinon comment se passe tes séances en ce moment, tu es à quel poids de corps ?!

YoungLee 27/02/2017 11:26

Super article, quel exercice fait tu pour avoir dès grand dentelé aussi bien developer ?

Sébastien Dubusse 27/02/2017 11:59

Hello YoungLee et merci pour l'article ça fait plaisir, n'hésite pas à liker et partager, merci. ;-), principalement des dips et des tractions, et des pompes aussi. ;-)