Mon régime alimentaire quotidien pour la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur
ce nouvel article.
Titre 1.
Voici donc mon régime alimentaire quotidien (hors
sèche), qui me permet de garder une définition
musculaire correcte toute l'année.
Ce régime est relativement facile à suivre, contrairement à mon régime de sèche musculaire, il me permet d'obtenir une masse musculaire sèche (dépourvue de graisses superflues) et de qualité tout en restant relativement bien sec toute l'année, ce qui facilitera davantage le régime d'été !
Je peux évidemment suivre d'autres horaires, par
exemple :
6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30,
10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant de prendre trois principaux repas et deux collations dans la journée.
En suivant ce principe, mon organisme (et en
particulier les muscles) auront un apport constant de
bons nutriments tout au long de la journée !
Titre 2.
À ne surtout pas oublier.
- J'ajoute une cuillère à soupe de germe de blé ou de
levure diététique Gerblé (levure de bière en paillettes)
lors des principaux repas (matin, midi et soir), je varie constamment.
- Les viandes rouges sont certes plus grasses que les
viandes blanches, mais je ne les néglige pas pour autant, car elles contiennent de la créatine !
- Personnellement, je fais du 50/50, mais je
mange plutôt la viande rouge le midi (boeuf, etc) et la
viande blanche le soir.
Titre 3.
Je varie constamment.
- Les fruits et les légumes, je ne m'en prive surtout pas : les
légumes ont un fort pouvoir rassasiant et les fruits pour les vitamines !
- Le pain (campagne, aux olives, aux noix, aux céréales, pain
complet, ...).
- Les huiles végétales (Isio 4, pépins de raisin, huile de
noix, d' olive, tournesol, ...).
Titre 4.
Conseils pouvant être utile si vous suivez un régime.
- Si vraiment vous n'aimez pas les produits laitiers à 0% de
matière grasse, prenez des produits allégés, mais
regardez bien les étiquettes et le taux de lipides !
- Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine,
uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de
la poêle.
Concernant l'assaisonnement des repas du midi et du soir.
- Je n'oublie jamais d'ajouter une cuillère à soupe d'huile
d'olive ou (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol,
etc).
- Pour donner du goût au contenu de mon assiette je
peux mettre des herbes de provence ou des épices pour
salades lyophilisées (excellent choix), persil, oignons,
ciboulettes, échalotes, ail, poivre. (Stévia pour les
desserts, avec fromage blanc).
- Je peux aussi utiliser pour donner du goût aux
féculents, des cubes saveur MAGGI (riche en goût).
- Je consomme du sel sans problème, mais je n'en
abuse pas, car j'en mets dans la
cuisson des aliments !
Titre 5.
Ma diète.
7 H.
Le petit-déjeuner est pour moi le repas le plus important de la
journée, alors je ne le néglige jamais !
Un grand bol de céréales avec du lait écrémé mais j'évite à tout prix le lait entier, trop gras) ou avec du fromage blanc (250
grammes) à 0% de matière grasse.
Pour les céréales j'ai le choix entre :
Quaker Oats (c'est pour ma part ce qu'il y a de mieux
(riche en protéines), chez Auchan je suis sûr d'en
trouver.
Fitness ou Spécial K de Kellogg's, les All-Bran aussi, elles sont idéales pour varier les plaisirs !
Les Fruit' N Fibre sont également très bonnes.
J'évite les céréales trop riches en sucre (car elles sont
nombreuses) !
+
Un verre de jus d'oranges pressées ou un fruit au
choix, je prends plutôt les fruits bien caloriques le matin pour
bien tenir le coup, la banane est une bonne idée tout
comme le kiwi.
+
Un café ou un thé sans sucre de préférence (ou juste un
petit morceau, ou de la stévia ou encore de l'aspartame).
Quand je suis pressé.
Je prends au moins un bon Milk Shake de complément
hyperprotidique de qualité (Whey Protein) avec du lait
écrémé et un bon fruit, sans oublier un petit encas (barre protéinée) et pommes pour 10H et 16H !
10 H (collation).
Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou un à deux
yaourts natures à 0%.
+
Un fruit au choix.
Je peux aussi mettre des petits bouts de fruits coupés
en petits morceaux dans 250 grammes de fromage blanc
(c'est très frais et délicieux).
Au travail.
Un Milk Skake de protéines de qualité (Whey Protein) avec
du lait écrémé (il existe aussi des protéines liquides).
+
1 fruit au choix.
13 H.
Entrée.
Légumes à volonté, mais je pense à tout le temps
les varier, (la macédoine étant l'idéal) ou carottes râpées,
salade, haricots verts, concombres, tomates, etc) ou une
bonne soupe de légumes faite maison ! (J'évite donc les
soupes préparées, car elles sont pleines de sel, c'est un
bon conservateur) !
Plât de consistance.
Une viande blanche au choix grillée ou à la poêle, blanc de poulet, blanc de dinde, dindonneau, poule, lapin, ...).
ou
poisson, que je varie au maximum (ils sont excellents pour la
santé et très riches en protéines), le thon en boîte au
naturel ou le saumon sont excellents, le thon en boîte est pratique quand je n'ai pas trop le temps de cuisiner),
ou
oeufs (4) durs, {ne dénature pas l'aliment) en omelette ou
sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très
nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
ou
jambon blanc, découenné et dégraissé.
Avec une bonne assiette de féculents, j'ai le
choix entre (riz, pâtes, semoule, pommes de terre au four ou à la
vapeur, blé, quinoa, ...)
Je prends également 1 à 2 tartines de pain de son.
Dessert.
Un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%
de matière grasse avec de la stévia.
+
Un fruit au choix
ou
salade de fruits frais avec du fromage blanc !
+
1 café ou un thé sans sucre ou à l'aspartame.
16 H (collation).
La même chose qu'à 10H, seulement je pense à changer de
fruit régulièrement, et je consomme une banane avant la
séance de 17h30, c'est excellent !
17H30 : séance de musculation. (jusqu'à 18h30).
Il m'arrive de prendre une bonne Whey protein avant et après
l'entraînement.
19 H.
Identique à 13 H, seulement j'évite de consommer
trop de féculents, je prends seulement la moitié de la
quantité de féculents par rapport au midi !
Je ne me prive surtout pas des soupes de légumes maison, elles
sont faciles à faire et je peux mettre tous les
légumes que j'aime, c'est tout de même une
formidable source de vitamines, (même si une partie part
lors de la cuisson), il en reste encore ! :-)
Je prends aussi du poisson le soir,
car après la séance d'entraînement le corps à besoin de
protéines de qualité !
22 H.
Même si ce n'est pas conseillé de manger à
heure tardive, je le fais si vraiment j'en ressens le
besoin.
1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou 1
grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de MG.
ou encore plus pratique
1 Milk Shake de protéines de qualité (Whey Pro).
- Et surtout, plus de sucre à cette heure
tardive !
PS : avant de vous lancer corps et âme dans un régime
de sèche, sachez qu'il existe des régimes bien plus faciles à suivre, qui permettent déjà de bien sécher !
Alors pensez-y avant de vous faire du mal avec un
régime de sèche très strict ! ;-)
Je vous dis à très bientôt pour le prochain article, bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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