En musculation, un minimum de petit équipement est nécessaire, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  20 Mars 2016, 11:55  -  #À SAVOIR

En musculation, un minimum de petit équipement est nécessaire, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 
Bonjour ! :-)


La pratique de la musculation ne demande que
peu d'investissement en petit équipement.
 
  
Les gants.
 
Une bonne paire de gants vous donnera plus de confort,
améliorera votre prise, et vous évitera d'attraper des
duretés aux mains.
 


La ceinture de musculation.
 
Celle-ci est très utile lorsque vous avez des problèmes de dos ou si vous travaillez avec des charges relativement lourdes, notamment lors du squat ou du soulevé de terre par exemple, voilà pourquoi elle est aussi très utile en haltérophilie.

 

 Ceci dit si vous n'avez aucun problème de dos et que vous ne travaillez pas avec des charges lourdes, et surtout correctement, vous n'êtes pas obligé d'en porter, personnellement je n'en porte
jamais, mais le fait d'en porter une ne peut pas vous faire de mal.
 
Attention toutefois de ne pas trop la serrer, ce qui
pourrait perturber votre circulation sanguine, elle doit
être serrée, certes, mais pas trop, car il ne faut
surtout pas qu'elle vous empêche de respirer convenablement !
 


Le chronomètre.
 
Il est très utile afin de respecter au mieux les temps de
repos entre chaque série, idéal pour les personnes
pointilleuses ! :-)
 


Un carnet pour noter vos performances.
 
Pensez surtout à noter tous vos progrès, ce qui a marché ou
pas, la forme du jour, etc.
 
Ce qui vous permettra de suivre efficacement l'évolution
de vos entraînements (séries, répétitions, charges utilisées, forme
du jour, ...), comme ça vous vous souviendrez de tout !
 
Noter aussi tout ce que vous consommez vous sera
également d'une grande utilité !
 
Ce carnet vous évitera souvent d'éviter de renouveler
certaines erreurs, que ce soit en terme d'entraînement
ou de diététique.
 


Prenez vos mensurations.
 
Prenez régulièrement vos mensurations, vous serez surpris
de la différence et c'est très motivant !
 
J'entends souvent au club des personnes se plaindre
qu'elles ne progressent pas, pourtant, je remarque le
contraire. ;-)


 
Pesez-vous régulièrement.
 
Il existe actuellement de très bonnes balances électroniques indiquant votre indice de masse grasse
(IMG), plus il sera bas et mieux ce sera !
 


Une paire d'haltères.
 
Même si vous avez opté pour l'entraînement en salle, il sera
tout de même judicieux de faire l'acquisition d'une paire
d'haltères, ce qui vous permettra de vous entraîner lorsque
vous n'aurez pas le temps d'aller à la salle par exemple. 
 
Ou même quand vous serez en vacances !
 
Quand on connait tous les différents exercices et
possibilités qu'offrent l'utilisation d'haltères, il serait
vraiment dommage de s'en priver !
 
Opter pour deux haltères de 10 kilos est suffisant lorsque
l'on commence la musculation, mais il faudra vite par la
suite acheter des disques supplémentaires, ou tout
simplement utiliser les différentes techniques d'intensification de
l'entraînement, elles sont faites aussi pour ça !

(Un article sera prévu à cet effet). ;-)

Il existe aussi des kits, bien plus pratiques,
car vous vissez les attaches et le tout se range dans une
petite valise en plastique.


 
Prenez-vous en photo et filmez-vous.

 
N'hésitez surtout pas à vous prendre en photo et à vous
filmer avant de commencer la musculation, imaginez-vous
seulement vous revoir 20 ans après !

Prendre des photos de votre progression est un énorme
gage de motivation, mettez-les dans votre chambre,
comme ça si jamais vous vous sentez régresser par
exemple, en les regardant, vous saurez que vous pourrez
rattraper votre niveau sachant que vous l'aurez déjà
atteint auparavant, encore une fois c'est la motivation qui prime !

 

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Pour ma part je fais des photos tous les ans (book), afin
de garder une trace de tout ça ! :-)


 
N'hésitez surtout pas à vous documenter, car nous n'en savons jamais assez !
 
Acheter des livres sur l'anatomie, l'entraînement, la diététique, le cardiotraining, etc, est une excellente idée, il en existe pas mal, mais je vous conseille vivement les livres de Frédéric Delavier, UN MUST ! ;-)
 
Il existe également des revues mensuelles, ... consacrées à
la pratique de la musculation/fitness.
 
Allez donc voir dans le kiosque le plus proche de chez vous
et n'hésitez pas à demander quels sont les noms des revues
concernant la pratique de la musculation, il en existe plusieurs.
 
 
 
Si vous avez opté pour l'entrainement à la maison.
La barre fixe.

 
Fabriquer soi-même une barre fixe peut-être une bonne
idée, mais honnêtement, elles ne sont pas
chères. 


4 trous dans le mur et l'affaire est dans l'sac !

 

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Pensez seulement à la mettre bien haute de façon à ne

pas être obligé de plier les genoux lors des tractions,
l'idéal étant d'être obligé de se mettre sur la pointe
des pieds pour la saisir, de plus ça bossera un peu vos mollets ! ;-)


Ceci dit, il est toujours possible d'installer une barre chez soi.
 
Entre deux murs parallèles (ou dans un angle).
 
 En suspendant la barre à une poutre.
 
Entre deux arbres ou deux poteaux.
 
 Vous pouvez aussi utiliser les barres que l'on trouve sur
les parcours sportifs, ou encore réaliser vos tractions sur
la barre centrale d'une balançoire ou même d'un but, ce que je fais
souvent. :-)

Il existe aussi des barres de tractions qui se placent dans
l'encadrement d'une porte, qui sont vraiment pratiques, j'en ai déjà 
utilisé une dans le passé qui m'a vraiment bien servi, faites
toutefois bien attention au poids maximum que celle-ci peut
supporter et posez-là bien ! 
 
Ah oui ! Et ne vous inquiétez pas si votre barre de traction ne comporte pas la prise neutre (entre la prise en pronation et supination), car il existe des poignées rotatives qui s'accrochent facilement sur une barre, je les adore, mouvement unique ! 

 

Vous pouvez de la sorte, commencer le mouvement en prise pronation et le terminer en supination, c'est excellent ! :-)

 

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Les barres à Dips.
 
 Il est possible de fixer deux tubes dans un mur, ce qui est
simple à faire.

 Entre deux tréteaux (de préférence à tubes ronds pour une prise plus confortable).
 
 Entre deux tabourets, deux chaises ou encore deux
supports de même hauteur.

Bref, les possibilités sont très nombreuses, cependant
veillez toujours à ce que tout ceci soit bien stable et aussi
bien solide ! 

 

Il existe plusieurs modèles de barres à dips, mais assurez-vous que vos genoux ne touchent pas le sol avant la fin de la phase négative (descente) du mouvement.

 

Il faut vous assurer que vos coudes forment au moins un angle à 90°.

 

J'avais essayé ce modèle au salon mondial du bodyfitness à paris (comme sur la photo ci-dessous) et j'avoue qu'avec 10 centimètres de plus en hauteur cela aurait été parfait.

 

L'idéal serait de trouver des supports de ce type, mais réglables !

Car c'est toujours une taille standart.

 

Après si vous avez en votre possession deux tréteaux réglabes en hauteur, cela augmentera l'amplitude du mouvement pour un bon étirement des pectoraux et donc une meilleure contraction musculaire !

 

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Si vous avez de la place à la maison, rien de tel que d'avoir une chaise romaine que vous trouverez facilement chez mes partenaires, prenez bien soin d'en choisir une solide et vérifiez également le poids que celle-ci peu supporter !

 

Je vous conseille aussi d'en choisir une qui offre la prise neutre (aussi appelée : prise marteau).

 

Une chaise romaine ça se garde pour longtemps, c'est du poids de corps, pas de cables etc, ..., et c'est vraiment efficace !

 

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Les poignées pour pompes.
 
Il existe actuellement des poignées rotatives vous
permettant de réaliser des pompes avec un confort unique
pour vos poignets, car elles tournent dans les deux sens, elles se nomment, "The perfects push-up".

 

Mais il existe d'autres poignées rotatives de ce type, j'en ai d'ailleurs vu chez décathlon !

 

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Ceci dit, il existe également des poignées pour pompes classiques (non rotatives, fixes), qui sont très efficaces aussi, permettant de travailler les muscles pectoraux sous une plus grande amplitude de mouvement et de ce fait de mieux les étirer, les poignets seront également soulagés.

 

 Le fait de varier la position, l'orientation et la distance entre les deux supports à pompes, vous permettra de mettre plus ou moins l'accent sur les différentes zones des pectoraux, sur les deltoïdes antérieurs et les triceps.

 

Un article sera aussi prévu à cet effet. ;-)

 

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Les crochets de force (ou sangles).
 
Ceux-ci s'attachent aux poignets et s'accrochent à la
barre, (pour les sangles, vous les passez autour de la barre la main
par-dessus) et permettent par exemple lors des tractions sur
barre fixe, de travailler plus durement vos muscles
dorsaux en limitant la fatigue des avant-bras.

 

 C'est vraiment utile lorsque l'on a des avant-bras plutôt faibles
et que l'on est forcé de ce fait de stopper la série alors
que les dorsaux auraient encore pu réaliser quelques
répétitions supplémentaires (gage de croissance
musculaire) !
 
 
Dipping belt.
 
C'est une ceinture spéciale qui permet d'ajouter du poids
(lest) à votre taille, et qui est beaucoup plus confortable
que les méthodes rudimentaires (corde autour de la taille
ou du cou, haltère entre les pieds, ou encore avec un sac
sur le dos), cette ceinture est idéale si vous souhaitez vous
lester pour la réalisation des tractions et des dips !
 
Il y a aussi les fameux gilets lestés, je pense à mon ami Damien qui marche avec un gilet de 30 kilos. ;-)

 

Voilà donc pour aujourd'hui ! :-)

 

 Et ne délaissez pas la récupération physique et nerveuse, à très vite pour le prochain article, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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niko 18/04/2017 00:32

bonjour
merci pour ce superbe article. il ce trouve que vous avez mis en foto des poignées rotatives rouge pour taction. vous feriez un homme heureux si vous pouviez me dire ou je pourrais en acheter. merci par avance.

Sébastien Dubusse 20/04/2017 08:17

Hello, pas de quoi et bonne continuation à toi également, à bientôt. ;-)

niko 20/04/2017 00:00

salut
je te remercie pour ta réactivité. j' espéré en trouver sinon je devrais trouver une solution pour m ' en fabriquer. très bonne continuation et force à toi.

Sébastien Dubusse 18/04/2017 07:27

Salut Niko. :-)
Pas de quoi pour l'article c'est un plaisir de partager sa passion. Pour les poignées rotatives tu devrais les trouver sur AMAZON
Il faut fouiner un peu, elle doivent être-dedans... je les ai vu il y a un moment..
Très bonne journée et au plaisir Niko. ;-)
Bien sportivement, Sébastien.