5 FIGURES STATIQUES DE CALISTHENICS ACCESSIBLES MAIS IMPRESSIONNANTES (Article Invité)

5 FIGURES STATIQUES DE CALISTHENICS ACCESSIBLES MAIS IMPRESSIONNANTES

Le calisthenics ou entraînement au poids du corps est très efficace pour augmenter sa masse musculaire. Mais il permet aussi et surtout de maîtriser son corps et de réaliser des mouvements très impressionnants, qui paraissent même parfois irréalisables. Citons notamment la planche ou encore le handstand sur un bras. Mais ces mouvements sont très difficiles et demandent des années d’entraînement pour pouvoir être maîtrisés. Heureusement, il existe aussi des figures impressionnantes mais plus faciles à apprendre, même pour les débutants. Dans cet article nous allons voir 5 figures statiques faciles mais impressionnantes à réaliser au poids du corps. C’est parti !

Headstand

Le handstand, ATR ou équilibre sur les mains est très abordable car il demande très peu de force. Mais il est très technique et ce n’est pas en quelques semaines ou mois que tu pourras le maîtriser, sauf si tu as de bonnes dispositions pour.

Le headstand quant à lui est bien plus simple et presque tout aussi impressionnant ! Le fait d’avoir un troisième point d’appui (la tête) rend la gestion de l’équilibre plus simple. Il est en plus possible de s’appuyer sur ses avant-bras au lieu des mains pour augmenter la surface de contact avec le sol pour encore plus de facilité.

Tu ne l’auras quand même peut-être pas du premier coup mais avec un peu d’entraînement ça devrait venir assez rapidement. Une fois que c’est maîtrisé, pourquoi pas essayer le handstand ? Petit conseil pour le headstand : commence par t’entraîner avec la tête sur une surface molle (une serviette pliée, un coussin…), ça t’évitera de te faire mal. Petit à petit, tu vas pouvoir le faire sur des surfaces plus dures car tu apprendras à mettre de moins en moins de poids sur ta tête.

Crow pose

La crow pose ou position du corbeau est une position de yoga aussi utilisée par les débutants en calisthenics. Elle permet d’apprendre à gérer son équilibre, de s’initier aux mouvements statiques et de renforcer sa force à bras tendus, très utile pour des mouvements plus avancés. C’est un excellent mouvement à apprendre lorsque l’on débute. Ce n’est pas le plus impressionnant, mais il dégage une impression de maîtrise du corps importante. La position du corbeau travaille pas mal les épaules, les biceps (en flexion d’épaule) et les abdos pour pouvoir s’enrouler. Voici 4 points clés pour maîtriser l’exercice :  Travailler la flexion d’épaule spécifiquement, en réalisant des lean planche par exemple  Travailler les abdos avec des enroulements de bassins au sol ou à la barre  Améliorer la mobilité de ses poignets avec des exercices spécifiques  Apprendre à gérer l’équilibre en pratiquant encore et encore

À moins de partir de très loin, tu devrais pouvoir apprendre à tenir la crow pose plusieurs secondes en l'espace de quelques semaines.

Elbow lever

L’elbow lever, mon petit favori. Avec celui-là, tu auras de quoi impressionner tes potes !

L’elbow lever donne l’impression de flotter dans les airs et paraît très difficile pour quelqu’un qui ne s’y connait pas en calisthenics. En réalité, il est très abordable, même pour un débutant. Il demande un peu de force et de mobilité au niveau des poignets/ épaules mais c’est avant tout une question d’équilibre. Le truc, c’est de placer tes coudes au niveau de ton centre de gravité, et hop, tu décolles naturellement ! Pour l'apprendre, mets-toi en position, coudes dans le ventre mais avec les pieds au sol. Puis avance ton corps à tâtons jusqu’à trouver le point d’équilibre. Avec un peu de pratique, ça devrait venir assez rapidement.

L’elbow lever demande quand même une certaine force dans les épaules. Les travailler spécifiquement avec des pike push ups ou même des lean planche push ups sera donc bénéfique pour ton apprentissage.

L sit

Le L sit, ou l’équerre est un fondamental en calisthenics. C’est l’une des premières figures que l’on va chercher à apprendre lorsque l’on débute car elle est accessible, esthétique et renforce bien le corps pour des mouvements plus difficiles. Dans l’apprentissage du L sit, il y a 4 points qui peuvent te poser problème :  Le manque de souplesse au niveau des ischios jambiers et mollets. Il peut t’empêcher de garder les jambes droites ou rendre l’exercice bien plus difficile car des muscles raides offrent plus de résistance. Si tu es trop raide, pas de secret, il va falloir passer par la case étirements !  La force au niveau des abdominaux. C’est très rarement le cas, mais si tu sens que tes abdominaux te limitent, les travailler en complément avec des exercices de gainage ou de relevés de genoux n’apportera que du bon  La force dans les triceps et les épaules. Si tes bras tremblent ou que tu n’arrives pas à pousser suffisamment fort sur tes bras pour avoir une bonne forme (bras tendus et épaules en abaissement), c’est que tes épaules et triceps sont trop faibles. Réaliser des shrugs inversés aux barres de dips pourrait t’aider  La force dans les fléchisseurs de la hanche (psoas et quadriceps). C’est le point qui pose le plus de problèmes car le L sit génère une forte contraction des fléchisseurs de la hanche. S’ils ne sont pas préparés, bonjour les crampes ! Pour contrer ce problème et débloquer ton L sit rapidement, je te conseille de renforcer ces muscles en réalisant des relevés de jambes à la barre de traction, en cherchant à monter les jambes le plus haut possible sans basculer le corps en arrière. Les pike compressions sont aussi un excellent exercice pour travailler spécifiquement les fléchisseurs de la hanche. Maintenant à toi le L sit ! Et ensuite, tu pourras même te frotter au V sit ! Clutch lever Dernier exercice que je vais te présenter :

le clutch lever.

Celui-là est selon moi le plus impressionnant des 5 et aussi le plus difficile.

Mais détrompe-toi, il n’est pas aussi difficile qu’un front lever ou un dragon flag. Ici comme pour l'elbow lever, tu auras un point d’appui (ton bras) placé au niveau de ton centre de gravité pour te permettre de faciliter le maintien de la position horizontale. Le truc c’est de mettre l’un de tes bras en dessous de toi, environ au niveau du haut de tes fesses (à toi de régler en allant à tâtons, le centre de gravité varie d’un individu à l’autre). Cela demande une certaine mobilité des épaules, et la travailler spécifiquement avec des dislocations à la barre ou aux élastiques saura t’aider si elle n’est pas suffisante. Ensuite, l’autre main devra être placée un peu plus haute et devra assurer 2 rôles :  Soutenir une partie de ton poids pour que ton bras du dessous n’ait pas à tout supporter Empêcher la rotation de ton corps. Pour cela, une bonne prise est nécessaire. Coller l’avant-bras contre la barre est également plus qu’utile ! Une fois le placement des mains trouvé, ce n’est pas fini ! Tes abdos et ton dos seront mis à rude épreuve… Je te recommande donc de renforcer ton dos avec des tractions/ tractions australiennes. Et tes abdos avec du gainage en hollow body. Cela t’apprendra en prime à mettre ton bassin dans la bonne position : en rétroversion.

Conclusion

Voilà pour les exercices, si tu t’entraînes sérieusement, tu devrais pouvoir les maîtriser assez facilement et pouvoir te la péter devant tes potes. Mais ce n’est pas le but du calisthenics, le but est avant tout le dépassement de soi, en repoussant toujours plus loin les limites de notre corps. Je t’ai présenté des figures accessibles mais tu ne les débloqueras pas non plus en claquant des doigts. Le calisthenics requiert de la rigueur et de la discipline pour obtenir des résultats. Donc garde ton objectif en tête et ne lâche rien, peu importe les difficultés et les obstacles. C’est comme ça que tu iras loin dans ce sport et que tu pourras réaliser des mouvements toujours plus impressionnants. Et aussi, n’oublie pas qu’il n’y a pas que les figures dans le calisthenics. Ne néglige pas le renforcement global avec les mouvements polyarticulaires, le travail en dynamique, la souplesse. Tôt ou tard, cela aura un impact bénéfique sur ta pratique sportive. Pour en apprendre davantage sur l'entraînement au poids du corps, rends-toi sur le site MusculationMaison ! Merci pour ta lecture et bon courage pour l’apprentissage des figures !

Merci beaucoup pour cet article invité qui me plaît beaucoup !