Les bases de la nutrition, pour Sébastien Dubusse.

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LES BASES DE LA NUTRITION.

Titre 1.

Introduction.

Ne vous est-il jamais arrivé de vous sentir dépassé ? Impuissant ?

Vous avez beau tout essayer, je dis bien tout, les régimes à la mode, les pilules miracles.

Vous essayez de supprimer des catégories d’aliments en particulier, comme le gras, mais rien n’y fait.

Et je ne parle pas de ceux qui souhaitent prendre du poids mais qui n’y arrivent pas.

Ils mangent pourtant fast-food tous les jours, mangent entre les repas, mais rien n’y fait non plus.

Si vous cherchez une réponse, elle se trouve bien dans cet article.

Le mot d’ordre est “Compter ses calories”.

En effet, tout être humain normalement conçu dispose d’une maintenance calorique, qui correspond au total calorique que son corps a besoin durant une journée.

C’est aussi le total calorique qui va permettre le maintien de notre poids. Bonne nouvelle, tout le monde dispose d’un seuil de maintenance calorique.

Titre 2.

Comment définir sa maintenance calorique.

Nous allons voir un moyen très simple pour définir sa maintenance calorique.

Cette base nous servira de point de repère pour réussir son objectif de perte ou prise de poids.

Tout d’abord, vous pouvez vous aider d’un calcul assez grossier que diverses applications gratuites comme “Yazio” proposent pour estimer votre maintenance calorique.

Vous obtiendrez un chiffre qu’il va falloir affiner.

Vous passerez une semaine à manger tous les jours le nombre de calories indiquées (il est plus représentatif de se peser une fois par semaine).

Une fois la semaine terminée vous vous pèserez, et suivant si vous avez pris ou perdu du poids, vous affinerez le nombre de calories journalières ingérées pour trouver celui qui va vous maintenir sur toute la semaine.

Une fois ce chiffre trouvé, il n’y a plus qu’à définir vos objectifs.

Une précision s’impose concernant la répartition des macronutriments.

L’idéal pour une personne qui pratique la musculation, serait la répartition suivante : 2g de protéines/kg de poids de corps, 1g de lipides (graisse)/kg de poids de corps et enfin le reste en glucide.

En effet, les protéines et lipides ne doivent sous aucun prétexte être touchées, elles sont capitales (nous en reparlerons prochainement).

Les glucides, eux, seront modulables. Prenons un exemple concret. Une personne pesant 80 kilos devra consommer 160g de protéines, 80g de lipides et le reste de ses calories seront donc des glucides. Maintenant entrons dans le vif du sujet.

                                                     Titre 3. 

Comment réussir sa perte de poids ?

Pour entamer de la meilleure façon sa perte de poids, il est capital de

connaître sa maintenance calorique, établie précédemment.

L’objectif va être simple, il suffira de retirer des calories à votre maintenance.

Le but est d’y aller progressivement, et toujours commencer une perte de poids par une semaine de maintien.
 

Comme nous ne sommes pas compétiteurs professionnels, il n’est

pas utile d’induire un déficit calorique de plus de 25% de votre maintenance.

Prenons un exemple concret, si vous avez une maintenance à 2000 calories,

vous ne descendrez jamais en dessous de 1500.

Vous pouvez, mais cela requiert des années de pratique pour supporter un tel stress.

Vous descendrez donc progressivement en retirant 100 calories chaque semaine par exemple.

Bien sûr, plus on a d’expérience, plus on peut y aller vite et fort, mais c’est très dur à supporter psychologiquement, et physiquement.

Il vaut mieux assurer sa progression sur le long terme.
 

Et il est inutile de préciser que les calories retirées proviennent des glucides

et non des protéines et lipides.

Titre 4.

Comment réussir sa prise de poids ?

Pour entamer de la meilleure façon sa prise de poids, vous l’aurez deviné,

sa maintenance calorique vous sera très utile.

Ici, il ne sera pas très compliqué de prendre du poids, vous aurez simplement

à augmenter vos glucides, et ne pas toucher aux lipides et protéines.

Pour une prise de poids dite “propre”, rajouter 200 calories sera amplement suffisant.

Maintenant, attardons nous sur un cas extrême, qui d’ailleurs, est le cas de

nombreuses personnes.

Les personnes qui ont la peau sur les os, et à qui il leur est impossible

de prendre du poids, sachez une chose, si vous ne prenez pas de poids,

c’est parce que vous ne mangez pas assez.

Et ici, ce n’est pas un ajout de 200 calories qui va vous faire prendre du poids.

Nous traiterons en détail ce cas dans un prochain article.

Pour ces personnes là, vous pouvez augmenter vos lipides

(macronutriment le plus calorique).

Le gras sera un allié redoutable dans votre quête de la masse.

Il faut cependant privilégier les bonnes sources de graisses

(huile de coco, huile d’olive, oléagineux, beurre de cacahuète…).

Manger va être la pire des épreuves pour ce type de morphologie.

Mais rien n’est impossible, et pour finir sur un conseil qui pourra

vous sauver, il est naturellement plus facile de boire ses calories que de les manger.

Titre 5.

Pour conclure.

Vous savez dès à présent comment avoir un contrôle total sur votre corps.

Malgré cela, rien ne sera facile.

Cela exigera énormément de discipline, aussi bien dans le respect de votre

total calorique, dans la répartition de vos macronutriments, mais aussi dans

le choix de vos aliments.

La source des aliments aura un impact sur votre objectif.

Une calorie au fast-food n’aura pas le même impact qu’une calorie “naturelle”.

Je n’ai volontairement pas abordé le cardio, tout simplement car il est inutile.

Pour être plus précis, il manque de précision.

Le total calorique affiché sur les machines est une moyenne, qui ne prend pas

en compte vos caractéristiques individuelles.

De plus c’est un effort qui donne faim, donc contre-productif pour induire

un déficit calorique.

De plus, en période de déficit calorique, il devient un effort catabolisant.

Ce qui veut dire qu’il fait “perdre du muscle”.

Beaucoup d’inconvénients pour peu d’avantages.

Il est plus facile de contrôler ce qui entre plutôt que de s’occuper de la façon

de les faire sortir.

Et n’oubliez pas, à résultat précis, processus précis !

Merci à tous de m’avoir lu.

J’espère que je vous aurais été utile.

Si c’est effectivement le cas, mettez un j’aime et laissez un petit commentaire,

surtout si vous avez des questions, ce sera un honneur de pouvoir vous aider

individuellement.

Et si le cœur vous en dit, mettez mon blog dans vos pages favorites pour ne rien louper !

Nous te remercions beaucoup pour cet article Lucas, il est clair, concis et concret comme nous aimons !

Et comme tu l'as dis dans cet article, un autre est en cours d'écriture, merci de partager tes connaissances ! ?

Tu peux écrire d'autres articles dans le même genre si tu veux, c'est toi qui vois !

En attendant, voici le blog de Lucas ! 😀    FITNESSHOME

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