Fans des tractions sur barre fixe, cet article est pour vous ! (1ère partie), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

CATÉGORIES.

      Bonjour et soyez les bienvenus sur ce nouvel article, dans lequel je vais parler des fameuses et redoutables tractions ! ;-)

Titre 1.

Introduction.

Le but de cet article est de vous montrer de quelle manière je procède pour donner un bon coup de fouet au développement de mon dos.

 À l'aide des redoutables tractions sur barre fixe, dont l'efficacité n'est vraiment plus à prouver, tout comme pour les dips !  

 Bien sûr, il faut bien tenir compte que bien d'autres muscles sont également mis à contribution, les grands ronds, les biceps, les deltoïdes postérieurs, les parties moyennes et inférieures des trapèzes, les rhomboïdes, les avant-bras, etc.

Si vous êtes d'un bon niveau et que vous souhaitez adopter cette séance d'entraînement, il vous appartiendra donc d'ajuster votre séance hebdomadaire en conséquence.
 

 Titre 2. 

À qui peut s'adresser cette séance ?

Si vous souhaitez suivre cet entraînement, il faut que vous ayez déjà un bon niveau (intermédiaire et avancé), une pratique poussée et régulière des tractions.

 Elle ne s'adresse donc pas aux débutants, car cette séance est très intense, alors si vous avez l'âme d'un inconditionnel des tractions, vous pouvez y aller volontiers !  :-)
 
 

Titre 3. 

Combien de temps de repos je prends entre les différents exercices ?

Quand je souhaite vraiment choquer davantage mes muscles, je raccourcis les temps de repos entre chaque exercice, tout dépend aussi de la forme du jour.

 Je peux aussi bien prendre, 1 minute, que 45 secondes, voir même 30 secondes de repos, parfois même juste le temps de souffler un peu, il faut absolument garder cette congestion qui est si agréable et productive.

 Il est clair que de la sorte je réalise de moins en moins de répétitions au fil des séries, mais mes muscles sont très choqués, la congestion musculaire est optimale, elle est pour moi très importante !

Sinon, de manière générale, 1 minute de repos me convient très bien, j'en profite pour m'étirer sérieusement entre chaque série tout en respirant le plus profondément et le plus calmement possible en marchant pour retrouver au mieux mon souffle et décongestionner un peu (des avant-bras, bras, ...) mes muscles qui sont mis à rude épreuve.

 Je réalise aussi une série de pull-over entre les différents types de tractions, ce que nous verrons dans la seconde partie de cet article.

 Ne tournez jamais le dos à l'entraînement du dos.

De plus il est préférable d'avoir le plan dorsal un peu plus développé que le plan pectoral, voilà pourquoi je consacre plus de travail  à mon dos. ;-)

Titre 4. 

Tous les combien de temps dois-je réaliser cette séance ?

Pour ma part, 1 fois tous les 15 jours me convient très bien, mes muscles sont tellement fatigués, qu'il faut absolument que je les laisse récupérer, sans quoi j'irai directement droit dans le mur, mauvaise récupération musculaire et nerveuse => Excès => Surentraînement => Pas de résultats, voir même régression !

Voilà pourquoi une semaine sur deux j'adopte un entraînement de type standard bien moins éprouvant  !
 
 
 
À noter.

- J'ai structuré cette séance (prochain article) de façon la plus cohérente, j'ai donc mis la priorité à la largeur du dos, puis dans un deuxième temps, à l'épaisseur et à la sollicitation plus importante du biceps et du long-supinateur.

Ce qui me semble logique, vu que l'isolation et le travail des dorsaux est le plus important, donc, à placer en priorité !

En effet, les tractions en prise plus serrées mettront davantage l'accent sur d'autres muscles, notez bien que plus la prise est large, plus les dorsaux seront sollicités, par contre plus la prise est serrée plus les biceps interviendront (chin-up), et les long-supinateurs qui sont les muscles les plus puissants des avant-bras (tractions militaires et tractions avec triangle).

- J'exécute toutes mes séries au poids de corps, je trouve cela bien suffisant vu mon poids de corps et l'intensité de la séance !

Je vais donc jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, je force vraiment jusqu'au bout de l'effort, jusqu'à ne plus pouvoir monter le corps du tout, il m'arrive d'ailleurs souvent d'avoir la nausée.

La seconde partie de cet article sera donc uniquement consacrée à mon plan d'entraînement.

Il ne tient qu'à vous de vous abonner à ma newsletter pour être certain de ne pas le louper ! ;-)

Conseil du jour.

Ne perdez pas trop votre temps à la poulie haute et basse pour développer votre dos, mais faites des tractions, elle sont difficiles au début, mais d'une très grande efficacité, la traction verticale sur barre fixe est pour ma part le meilleur exercice pour le dos.

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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