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Plan d'entraînement de Farid amélioré, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Curl à la barre droite.
Voici le plan d'entraînement de Farid qui m'a demandé d'y jeter un oeil, ce que j'ai accepté volontiers, voilà pourquoi nous avons décidé d'en faire un petit article, ce qui aidera beaucoup d'autres pratiquants ! :-)
Je vais donc donner mon opinion (en vert), mais ça n'engage que moi !
Programme 01.
Pectoraux.
Pectoraux et triceps. Les deltoïdes antérieurs sont aussi sollicités !
Dévellopé couché, 3x10. Bien, c'est aussi un très bon exercice de base.
Dips, 3x10. Bien, exercice incontournable pour le développement du buste !
Pull-over, 3x15. Excellent ! Très bon mouvement d'expansion thoracique.
Tu peux aussi faire 3 séries de développés inclinés pour la partie supérieure des pectoraux, ainsi que 3 séries d'écartés sur banc plat alternés avec le pull-over, 1 série de pull-over suivie d'une autre d'écartés et ainsi de suite jusqu'à arriver à tes 6 séries.
C'est idéal pour retrouver ton souffle et étirer tes muscles après l'entraînement (ne prend pas lourd), je trouve que des séries de 15 à 20 répétitions avec un poids modéré donnent de meilleurs résultats.
Épaules.
Tirage menton, 3x10. Bien. C'est un superbe exercice de base également pour développer l'intégralité de le zone scapulaire, encore un exercice avec lequel on est certain de ne pas perdre son temps (si toutefois il est bien exécuté), tu peux utiliser la barre ou les haltère et même une poulie basse pour varier les sensations !
L-FLY, 3x20. Très bon exercice pour prendre soin des épaules, les charges légères sont de misent !
Tu peux ajouter 3 séries pour les triceps entre deux bancs par exemple, d'autant plus que ça permettrait de bien étirer tes deltoïdes antérieurs !
Lombaires et abdominaux.
Extensions lombaires, 3x15. Très bien.
Crunch, 3x15. Bien, jusqu'à 20, 30 répétitions c'est bien aussi, ceci dit, des séries de 15 reps c'est déjà bien vu que beaucoup ne travaillent pas les abdominaux !
Et les obliques ? Trois séries s'imposent aussi.
Dès que je vois une barre fixe au Salon Mondial du BodyFitness à Paris, je ne peux m'empêcher de l'essayer, et vu le nombre de barre fixe en tout genre qu'il y a, je peux vous dire que j'ai fait un sacré paquet de tractions ! :-)
Programme 02.
Dorsaux et biceps. Bien cohérent, mais tu aurais pu mettre les tirages au menton entre les deux, plutôt que de les faire en programme 01, de cette manière il y aurait eu une séance de poussée et une autre de tirage, mais ce n'est que mon avis.
Tirage vertical, 3x10. Bien.
Traction allongées, 3x10. Bien.
Curl barre, 3x10. Parfait, mouvement d'isolation de base pour les biceps.
Et les avant-bras ?
Jambes. Deux gros groupes musculaires dans la même séance c'est beaucoup et assez éprouvant !
Voilà pourquoi je préconise toujours de travailler les pectoraux, les dorsaux et les quadriceps lors de sessions différentes !
Squat à une jambe, 3 x max. Exercice très efficace, en effet le poids du corps repose sur une seule jambe, ce qui double la résistance par rapport au squat au poids de corps sur deux jambes.
Le conseil que je peux te donner c'est de ne pas trop pointer le genou vers l'avant et de ne pas descendre en dessous de l'horizontale (cuisse parallèle au sol) pour ne pas risquer de te blesser aux genoux, ce n'est que mon avis...
Pense aussi à toujours pointer le genou dans l'axe du pied et aussi de travailler lentement pour profiter pleinement de ce superbe exercice !
Leg-curl, 3x12. C'est très bien, c'est un excellent exercice pour protéger les genoux, car les quadriceps sont souvent bien plus sollicités que les ischios, voilà pourquoi les blessures aux genoux sont si nombreuses.
Il faudrait même solliciter un peu plus les ischios que les quadriceps ! Il faut des ischios !
Élévations des mollets, 3x20. C'est très bien de ne pas les laisser aux oubliettes grâce aux flexions plantaires !
LES PRINCIPES DE CE PROGRAMME.
- Le minimum de séries et d'exercices pour ne pas se fatiguer inutilement et faciliter la récupération.
Très bien vu ! Tu as tout bon ! Un minimum de séries, certes, mais réalisées avec efficacité !
- Utiliser des exercices de base et éviter les exercices d'isolation si possible.
Super, pour stimuler au mieux la croissance musculaire !
- Ce programme partage le corps en deux parties, avec 03 entraînements par semaine chaque partie est entraînée tous les 05 jours.
Le fait de le partager en trois parties auraient je pense était plus judicieux, mais bon... ça laisse tout de même le temps au muscles de bien récupérer (5 jours => 120 heures).
QUESTIONS.
- Quelle est votre opinion sur mon programme ?
Comme je l'ai déjà cité je l'aurais divisé en trois parties bien distinctes...
En gardant tes exercices et en suivant le schéma suivant (un gros groupe musculaire + 1 petit, 1 fois par semaine) tu aurais pu scinder ta séance de manière plus rationnelle, mais bon après c'est chacun ses choix !
- Je fais le squat à une jambe parce que je m'entraîne à la maison (je n'ai pas de presse) et j'évite le squat à la barre, car j'ai un problème de dos. Est-ce que je peux développer mes cuisses avec cet exercice sans utiliser une presse à cuisse ?
Tout d'abord, c'est très bien de penser à ton dos !
Il est évident que tu peux développer tes cuisses avec cet exercice ! (Le poids du corps sur une jambe), c'est excellent ! Encore un très bon exercice avec le poids du corps comme résistance !
NB : J'ai 28 ans je pratique la musculation depuis 06 mois.
Alors, continue ! Et tiens-moi au courant de ta progression STP !
Merci Sébastien. Il n'y a pas de quoi, c'est un plaisir ! :-)
No Pain, No Gain !
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Tirages devant à la poulie haute.
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