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Qu'est-ce que la fenêtre anabolique ? Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur cet article qui est très important !
Titre 1.
Introduction.
Aujourd'hui, je vais vous parler de la fenêtre anabolique (ou métabolique), cet article en aidera plus d'un c'est certain.
Mais sachez avant tout que l'anabolisme c'est l’ensemble des réactions chimiques des organismes vivants, la synthèse des métabolites essentiels à partir des éléments fournis dans l’alimentation et il peut donc y avoir de la sorte construction et renouvellement des tissus musculaires.
Titre 2.
Définition de la fenêtre anabolique.
Elle survient suite à un effort ou encore à une période de jeûne comme la nuit, la fenêtre anabolique est un moment idéal pour notre organisme de recharger rapidement ses batteries en rétablissant le stocke de glycogène.
Le glycogène est une molécule de la famille des glucides qui sont essentiellement stockés dans les tissus musculaires et aussi dans le foie.
Celui-ci se dégrade en glucose durant une activité physique, le glycogène est une source première d’énergie pour l’effort.
En rétablissant correctement et rapidement ce stock nous permettons au corps de mieux récupérer, de contribuer à l’anabolisme et donc à la construction musculaire.
Le catabolisme est tout le contraire de l'anabolisme, à éviter absolument.
Des efforts intenses permettent à cette fenêtre, qui n'est que passagère, de s’ouvrir pour lutter contre la baisse du taux hormonal et de la réduction du stock de glycogène.
Pour ainsi passer d’un état catabolique (dégradation) à un état anabolique (construction) si ce court moment est bien utilisé, donc avant que cette fenêtre ne soit plus ouverte.
Titre 3.
La fenêtre métabolique après l'effort.
La fenêtre métabolique s’ouvre également après un effort intense, après une bonne séance de musculation.
Cette fenêtre ne dure que 30 à 60 minutes après votre séance d'entraînement.
C'est dans ce laps de temps que tous les nutriments que vous allez consommer seront mieux assimilés par l'organisme, notamment les protéines qui soutiendront la phase d’anabolisme, les protéines sont vraiment la base de l'alimentation.
Selon votre poids et votre objectif, vous pouvez prendre de 20 à 50 g de protéines à digestion rapide (suppléments à base de whey par exemple) => whey protéine.
Pour ma part je suis toujours resté globalement à 30 grammes, c'est un bon apport, mais pensez toujours à bien boire régulièrement tout au long de la journée, pour ne pas trop fatiguer vos reins, car il faut aussi prendre en compte les protéines des repas au quotidien !
Une bonne collation post-effort doit se composer d’une source rapide de protéines et de glucides (banane par exemple) et de quelques sucres simples non raffinés comme le dextrose ou la maltodextrine, ce qui provoquera un pic d’insuline.
De la sorte, l'insuline permettra à votre corps d’encore mieux assimiler les protéines et de rétablir plus rapidement le stock de glycogène.
Si vous êtes pris par le temps n’oubliez pas que des suppléments de whey protéine ou de caséine sont dans ce cas très pratiques.
Titre 4.
Voyons la fenêtre métabolique matinale.
Lorsqu'on se réveille, la fenêtre s’ouvre et suite à cette période de jeûne notre organisme à vraiment besoin de rétablir le cours de son fonctionnement normal après être resté plusieurs heures en autosuffisance, en mode veille si je puis dire ainsi.
Bien souvent les réserves de glycogène en fin de journée et surtout la nuit, sont assez faibles, les protéines constituant les muscles sont alors utilisées pour faire tourner cette formidable machine humaine.
Durant les dernières heures de sommeil on constate une perte musculaire, phase catabolique.
Pour limiter celle-ci, il est conseillé de prendre une collation avant le coucher, des protéines à digestion lente, la caséine est parfaite dans ce cas, car sa durée d’assimilation est plus importante que la whey protéine.
De la sorte l’organisme aura un apport graduel pendant la nuit, ce qui limitera ce passage catabolique et la dégradation de vos tissus musculaires.
La caséine se trouve dans les produits laitiers.
Vous comprendrez donc pourquoi je suis un grand consommateur de produits laitiers et en particulier de fromage blanc à 0% de matière grasse.
Il vous est bien-sûr possible d'utiliser des suppléments alimentaires comme par exemple, la L-glutamine mélangée à votre fromage blanc ou à votre shake de caséine.
C'est un acide aminé qui a un rôle important dans la reconstruction musculaire, il favorise la récupération, évite aussi les crampes et limite le fameux catabolisme.
Il ne faut surtout pas oublier le petit déjeuner, c'est le repas le plus important de la journée, il apporte au moins 25% des apports caloriques totaux quotidien, mais c'est aussi une période bénéficiant de la fenêtre métabolique !
Au réveil, notre corps à besoin de se recharger en glucides et en protéines à assimilation rapide.
Les flocons d’avoine, je prends le plus souvent des Quaker Oats, constituent une source saine de glucides à assimilation lente.
Un bon fruit frais et un shake de whey protéine (assimilation rapide).
Choisissez donc la whey protéine que vous souhaitez, il y a le choix !
En résumé, les fenêtres métaboliques doivent être utilisées à bon escient si vous souhaitez progresser et récupérer plus rapidement.
Vous savez donc ce qu'il vous reste à faire maintenant !
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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