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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Les dips entre deux bancs, Sébastien Dubusse, blog musculation Fitness Passion

16 Février 2020 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

Salut les cultos !

Le triceps.

Aussi appelé triceps brachial, il est composé de trois faisceaux :

Les dips entre deux bancs, Sébastien Dubusse, blog musculation Fitness Passion

la longue portion, le vaste externe (ou latéral) et le vaste interne (ou médial).

C'est un muscle plutôt volumineux quand il est bien développé, situé sur la face postérieure du bras, on en déduit donc qu'il est antagoniste du biceps parce qu'il joue un rôle totalement opposé de celui-ci !

C'est le muscle extenseur du bras, en effet, il éloigne l'avant-bras du bras alors que le biceps est le fléchisseur du bras, car il rapproche l'avant-bras du biceps !

C'est simple à comprendre.

C'est facile à comprendre, lorsqu'il y a contraction maximale du muscle triceps, le bras est complètement tendu, extension complète, alors que pour contracter totalement le biceps, celui-ci doit être en flexion maximale, flexion complète, c'est-à-dire l'avant-bras rapproché au maximum vers votre bras, tout simplement !

Nous allons donc maintenant voir ensemble un superbe exercice de base, exercice composé, qui implique deux articulations, c'est-à-dire, c'elle de l'épaule et du coude, pour développer la masse musculaire de vos triceps, afin de leur donner cette forme si caractéristique en forme de fer à cheval, ce qui est bien remarquable lorsqu'ils sont déjà bien développés, ce que vous allez vous empresser de faire !

Les répulsions entre deux bancs, ou deux chaises, sont les dips pour les triceps !

Le muscle principalement sollicité est le triceps brachial.

Secondairement : la partie supérieure des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral) et les deltoïdes antérieurs (faisceaux antérieurs des épaules), qui seront aussi bien étirés lors de cet exercice !

Exécution de l'exercice.

- Les paumes de mains sont en appui sur le rebord d'un banc ou d'une chaise, n'hésitez surtout pas à en mettre deux côte-à-côte si toutefois la chaise n'est pas assez large ! Confort et sécurité des poignets avant tout ! Il ne s'agit pas ici de glisser et de vous blesser !

La position des mains doit être la plus confortable possible, c'est-à-dire ni trop large, ni trop serrée, c'est à vous de voir la position dans laquelle vous vous sentez le mieux installé, l'idéal étant d'avoir les mains écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.

- Puis, posez vos pieds sur une autre chaise (ou autre support) de même hauteur, vos jambes doivent être tendues (ou presque), pendant toute la durée de la série.

- N'éloignez pas trop les bancs l'un part rapport à l'autre, afin d'éviter que les coudes ne soient trop loin derrière votre corps, ce qui pourrai occasionner des douleurs dans les épaules, alors évitez à tout prix cette position !

- Vous commencez donc le mouvement bras et jambes tendues, fléchissez lentement les bras (flexion des coudes) en inspirant, jusqu'à ce que vos coudes forment un angle au moins égal à 90°sans pour autant aller toucher le sol avec vos fessiers, puis remontez lentement en soufflant, tout en tendant complètement les bras (extension). Il est possible aussi de ne pas verrouiller les coudes, nous verrons cela plus bas.

Pensez à gardez le buste bien droit pendant tout l'exercice pour bien isoler le triceps brachial et aussi à toujours garder les coudes bien pointés vers l'arrière, car si vous laissez les coudes s'éloigner de chaque côté de votre corps vous diminuerez la tension impliquée sur les triceps tout en augmentant le travail du grand dorsal et du grand pectoral et aussi en affectant un plus grand stress sur l'articulation de l'épaule !

Alors gardez bien le contrôle de vos coudes !

Pensez aussi à garder la tête bien droite tout le long de l'exercice en fixant un point devant vous.

Voici la réalisation correcte de ce formidable exercice en images !

Voyez, votre dos doit frôler le banc !

Conseils persos.

- Beaucoup de personnes s'obstinent à ne travailler quasiment que les biceps, pensant pouvoir de cette façon obtenir de plus gros bras (un plus gros tour de bras), mais c'est une grave erreur que j'ai également faite quand j'ai commencé à pratiquer la musculation.

Pourquoi ? Parce que les bras sont composés aux deux tiers des triceps, il est donc inutile si vous désirez obtenir de gros bras de trop travailler vos biceps, qui eux ne sont composés que de deux faisceaux (le biceps brachial et le brachial antérieur).

Alors inversé la tendance ! Vous avez compris maintenant !

- Les débutants ainsi que les femmes (qui souhaitent très souvent raffermir l'arrière de leur bras) peuvent réaliser cet exercice sur un unique banc avec les pieds reposant directement sur le sol, pour commencer, ce qui facilite l'exercice et permet d'apprendre à bien maîtriser le mouvement avant d'entamer la version classique sur deux bancs (les jambes tendues) !

Il est vrai que ce mouvement a la particularité de bien étirer la région scapulaire (deltoïdes antérieurs), ainsi que les pectoraux, voilà pourquoi il est très judicieux de le réaliser après une bonne séance de dips au poids de corps !

Là, ça serait parfait !

- Sur la fin de votre série, lorsque vous êtes vraiment fatigué, récupérez quelques secondes en haut du mouvement (bras tendus), afin de reprendre votre souffle pour réaliser une ou deux répétitions supplémentaires, ce qui sera très bénéfique en terme de gain musculaire et de progression ça c'est certain !

- L'utilisation d'un tabouret réglable (tournant) étant l'idéal pour augmenter la hauteur de vos pieds, ce qui aura pour effet d'augmenter progressivement la résistance au fil des séries et pourquoi pas aussi de redescendre dans le sens inverse sans prendre de temps de repos entre les séries, c'est hyper pratique pour congestionner les muscles triceps au maximum !

En fait, de la sorte vous réaliserez un travail pyramidal (pyramide complète), mais avec le poids du corps uniquement ! Cool !

- Vous pouvez aussi choisir de bloquer/ou pas les coudes en fin de mouvement, voyez donc ce qui vous convient le mieux en sachant qu'en les bloquant vous pourrez contracter fortement vos triceps en fin de mouvement et si vous ne les verrouillez pas vous aurez une tension constante dans le muscle !

Choisissez donc ce qui vous convient le mieux, ou faites les deux tout simplement, pourquoi pas deux séries non verrouillées et deux autres avec les coudes tendus au maximum, afin de varier un peu aussi !

- Vous pouvez également demander à une personne de poser une plaque de fonte sur vos cuisses (pas sur les genoux), afin d'augmenter la résistance, si vous désirez prendre encore plus de force et de masse musculaire dans vos triceps !

Dans tous les cas, avant d'utiliser un poids supplémentaire, je vous conseille de n'en rajouter qu'une fois que vos triceps ne progressent plus, voyez déjà les triceps que vous pouvez obtenir uniquement avec votre poids de corps, afin de voir si cela vous suffit et si ce n'est pas le cas, alors rajoutez du poids par la suite, au fil des séances ! Ou utilisez les différentes techniques d'intensification très connues en musculation !

- Vous pouvez également placer vos mains sur les côtés de la chaise et non pas devant, mais faites bien attention de ne pas glisser surtout, ceci travaillera vos triceps sous un angle de travail différent !

Évitez surtout de trop travailler vos triceps, vous éviterez de ce fait de les surentraîner, car ils sont déjà très sollicités lors de tous les mouvements de poussées, 4 séries de cet exercice jusqu'à la faillite musculaire sont largement suffisantes, surtout si vous réalisez les triceps après les pectoraux ! Ce qui je trouve est très intéressant !

Mes remarques.

- Il est clair aussi qu'il existe une multitude d'exercices pour travailler vos triceps, mais je trouve que celui-ci est vraiment de loin le meilleur avec les Dips et les pompes (ou développé couché) mains en position serrées.

Ce mouvement est d'une part très naturel et de plus il ne nécessite aucun matériel, il est simple d'exécution et d'une terrible efficacité, ne vous en privez pas, c'est aussi un must !

- Beaucoup d'entre nous avons les triceps qui sont en retards, car il est vrai qu'il est toujours bien plus motivant de travailler les biceps, mais avoir de bons triceps fait vraiment la différence concernant votre tour de bras ! Essayez, et vous ne pourrez que constater par vous-même !

- Pour conclure, plus vos pieds seront élevés et les jambes tendues et plus le mouvement sera difficile et inversement plus vous baisserez et fléchirez vos jambes et plus le mouvement sera facile à faire (logique), cependant ne montez jamais les pieds plus hauts que la hauteur des mains, sans quoi vous serez dans une mauvaise position et ne serez plus en mesure de réaliser l'exercice correctement, c'est-à-dire de manière efficace !

Voilà, alors au travail, car maintenant vous savez comment construire de gros bras ! Vous connaissez les règles !

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Des épaules bien larges, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

12 Février 2020 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

Bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur cet article concernant l'élévation latérale debout avec haltères.

Des épaules bien larges, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

En bodybuilding, il est très important d'avoir des épaules bien larges, de la sorte, avec l'aide de dorsaux bien développés en "V" et d'une taille fine, vous augmenterez vraiment considérablement la forme en "v" de votre buste !

Si vous en avez plus qu'assez d'avoir d'étroites épaules, marre de cet aspect étriqué (épaules proches du cou), ne vous en faites pas,car il est possible d'augmenter significativement la largeur de vos épaules en prenant bien soin de taper dans le faisceau externe (latéral) du deltoïde !

Il est clair que cette zone est en bonne partie génétique au départ, certains sujets sont en effet prédisposés à développer de larges épaules, car ils ont de longues clavicules bien droites, alors que d'autres sujets ont les épaules étroites à la base, mais ne vous inquiétez pas,j'étais moi-même étroit des épaules lorsque j'ai commencé le bodybuilding et j'ai réussi à palier à ce problème qui me gênait vraiment particulièrement.

Il est certain qu'il va falloir donner de vous-même, car les résultats ne vont évidemment pas venir tout seul.

Voici donc le seul et unique exercice que je vous conseille, afin de palier au mieux à ce problème, avoir enfin des épaules bien larges, celles dont vous rêvez depuis si longtemps !

Pour cela, il convient d'augmenter le développement des faisceaux externes (latéraux) de vos deltoïdes, car ceux sont eux qui sont les seuls responsables de votre largeur d'épaules, en vue de face !

Tandis que les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules) sont responsables de l'épaisseur des épaules, en vue de profil !

Pour ce faire, il existe donc l'élévation latérale.

Il s'agit d'une aBDuction de l'épaule (élévation du bras sur le côté, on éloigne donc le bras du corps), alors que lors d'une aDDuction, on rapproche le bras du corps), ce principe étant le même pour les jambes !

Pour les élévations latérales, vous n'aurez besoin que de deux haltères courts et pas trop lourds ! (voir même un seul si vous souhaitez travailler en unilatéral (nous verrons cela plus bas) !

De mon côté, j'arrive tellement à bien les isoler, qu'avec seulement une charge de 4 kilos j'arrive à les sentir brûler et congestionner, tout est dans la technique et la concentration !

Voilà pourquoi je tiens vraiment à préciser, qu'avec cet exercice, c'est l'exécution correcte du mouvement qui doit absolument primer sur la charge soulevée et non pas l'inverse, sinon rien ne va plus !

Tous les grands champions le savent bien et beaucoup d'entre eux aussi l'affirment, que s'il n'y avait qu'un seul exercice à faire pour développer de belles épaules bien larges et bien rondes, ce serait sans aucun doute les élévations latérales !

En ne réalisant que cet unique exercice pour vos deltoïdes pendant quelques mois, une chose est sûre, c'est que vous allez vous donner à 100 % pour atteindre votre objectif, car toute votre énergie et toute votre attention seront donc au service de l'augmentation de votre tour d'épaules !

Donnez-vous au grand minimum un mois, avant d'apercevoir une légère amélioration ! Qui deviendra de plus en plus significative au fil des mois passés !

Pour changer un peu votre entraînement, vous pouvez également utiliser les câbles des poulies vis-à-vis, si toutefois vous pouvez vous le permettre, ainsi que des élastiques et des machines permettant cette fameuse aBDuction de l'épaule !

MISEZ DONC TOUT SUR LES FAISCEAUX EXTERNES DE VOS ÉPAULES ET CEUX-CI VOUS LE RENDRONS !

Il existe bien évidemment d'autres exercices pour développer vos épaules sur lesquels vous pourrez vous concentrer bien plus tard, mais votre but étant de les élargir, faites des élévations latérales une priorité absolue !

Voici donc comment je vous suggère de procéder.

Vous pouvez exécuter les élévations latérales à raison de deux séances par semaine tellement cet exercice est important, mais pensez surtout à bien espacer vos séances de 72 heures, car il faut absolument laisser récupérer ce muscle suffisamment pour qu'il puisse se développer !

4 séries de 12 à 15 répétitions bien effectuées (soit 8 séries par semaine), donneront de très bons résultats !

Il ne tient qu'à vous de faire correctement cet exercice, pour en retirer les meilleurs bénéfices !

Pensez bien à toujours vous échauffer sérieusement avant, en réalisant des circumductions des bras, c'est-à-dire des petits cercles des bras dont vous augmenterez l'amplitude au fil des répétitions, en faisant 50 cercles dans un sens et 50 dans l'autre, de la sorte vous serez certain d'être bien préparé avant l'effort !

Le travail pyramidal est vraiment très intéressant, je trouve que c'est vraiment ce qu'il y a de mieux, car il prépare très progressivement le corps aux efforts qui vont suivre !

Vous pouvez évidemment mettre en pratique un tas de techniques différentes pour travailler vos épaules, mais en voici une tout particulièrement intéressante !

1ère série à 10 kilos: 15 répétitions,

2ème série à 8 kilos: au moins 12 répétitions,

3ème série à 6 kilos: au moins 8 répétitions,

4ème série à 4 kilos: maximum de répétitions.

Attention la brûlure ! Bien-sûr, les charges ci-dessus ne sont utilisées qu'à titre d'exemple..., libre-à-vous donc de choisir celles que vous désirez utiliser et notamment c'elles que vous êtes capable de manier selon les règles de l'art, assurez-vous toujours de ne pas casser la technique à cause d'une charge trop lourde !

Si vraiment vous débutez en musculation, prenez au moins 1 minute de repos lors des séries décroissantes, temps de repos qui diminuera progressivement au fil des semaines !

Notez bien que si vous sentez que vos muscles sont encore douloureux (courbatures musculaires), ne faîtes pas une deuxième séance dans la semaine, en effet, cela veut dire que vos deltoïdes latéraux ont bien été matraqués, laissez-les donc récupérer suffisamment, alimentez-vous sainement et reposez-vous assez pour donner à vos épaules toutes les chances de se développer, afin d'atteindre progressivement votre objectif !

C'est à vous seul de trouver le poids vous permettant de réaliser un certain nombre de répétitions, il faut que les deux dernières reps soient difficiles à faire, sans pour autant casser la technique !

Par contre, évitez à tout prix de réaliser deux fois de suite l'entraînement dégressif ci-dessus qui est assez éprouvant, cela afin d'éviter de surentraîner cette zone de l'épaule, afin de lui garantir une bonne croissance musculaire.

Notez bien qu'il existe des tonnes de techniques d'intensification vous permettant d'intensifier progressivement vos séances d'entraînement, techniques qu'il faudra toutefois appliquer avec parcimonie, deux différentes chaque mois serait très bien, mais pas plus, elles sont à appliquer lorsque l'on a vraiment des difficultés à progresser, ce que l'on appel la stagnation musculaire !

Exécution de l'exercice.

Debout, un haltère pas trop lourd tenu dans chaque main, les haltères sont devant le corps et le corps très légèrement penché en avant, les bras sont légèrement fléchis, tout en gardant cet angle des coudes et du corps pendant toute la durée de la série !

Inspirez donc tout en montant latéralement et lentement les haltères, restez une seconde en haut du mouvement avec les bras bien parallèles au sol, pas plus et redescendez lentement en soufflant.

Si ce type de respiration ne vous convient pas, vous pouvez souffler dans la monter (phase positive du mouvement) et inspirer dans la descente (phase négative du mouvement).

Pensez surtout.

- A ne pas balancer le corps d'avant en arrière (comme le font beaucoup), le corps reste bien immobile !

- A garder votre tête bien droite, tout en fixant du regard un point fixe devant vous, cela facilite aussi la concentration.

- A travailler lentement, surtout dans la phase descendante, freinez bien le mouvement. C'est très important pour bien sentir ses muscles travailler !

- A ne pas lever les bras trop haut, c'est-à-dire, plus que parallèles au sol, sans quoi ceux seront vos muscles trapèzes qui prendront le relais et ce n'est pas du tout le but recherché avec cet exercice !

- A ne pas prendre des charges trop lourdes, l'idéal étant de trouver un poids vous permettant de réaliser correctement (sans élan) de 12 à 15 répétitions, voir même de 15 à 20 reps pour favoriser encore plus le détail et le relief musculaire, en effet, les faisceaux musculaires des deltoïdes externes sont très jolis à regarder lorsqu'ils sont bien découpés, bien secs !

- Utilisez un miroir, rien de tel pour exécuter correctement votre mouvement, il en est de même pour tous les exercices d'ailleurs....

Petits conseils persos.

- Si vous n'avez pas d'haltères sous la main, vous pouvez aussi utiliser deux bouteilles d'eau remplies de sable ou de fin gravier ! Et ça fonctionne, c'est ce que je fais lorsque je suis en vacances !

- Encore une fois, il est bon de rappeller qu'il ne s'agit pas de prendre lourd avec cet exercice qui est rappelons-le, un exercice d'isolation pour les deltoïdes externes (latéraux).

- La position debout permet de ramener les haltères devant le corps alors que la position assise ne vous le permet pas !

Il est toutefois vrai que la position assise permet d'être plus rigoureux dans le mouvement, cependant elle ne vous autorise pas, si vous avez une lordose lombaire, (un creux dans le bas du dos), d'y remédier en réalisant une contraction volontaire des muscles fessiers et abdominaux, contrairement à la position debout, alors si c'est votre cas, les lordoses étant assez fréquentes, je vous conseille vivement de travailler en position debout, afin d'éviter de creuser le bas de votre dos ! Inutile d'accentuer le problème...

- C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser toute votre attention lorsque vous élevez les bras de chaque côté, pensez à vos coudes, plutôt que de lever <<bêtement>> les haltères.

Le truc qui fait toute la différence.

Au début, il n'est pas impossible que vous ayez du mal à bien ressentir le travail de vos faisceaux latéraux, mais le fait de vous pencher très légèrement vers l'avant tout en gardant les auriculaires (petits doigts) plus haut que les pouces, vous permettra de palier à ce problème tout en isolant encore mieux sur les faisceaux externes des deltoïdes !

Comme-ci vous versiez de l'eau pour vous servir un verre, en fait, vous devez effectuer le même geste !

A l'inverse, plus les pouces seront plus hauts par rapport aux auriculaires, plus l'accent sera mis sur le deltoïde antérieur (faisceau avant des épaules), de même que plus vous amenez les haltères devant vous, ce qui n'est pas du tout le but recherché ! NON ! Pas avec cet exercice ! Voilà pourquoi les bras doivent bien s'élever sur les côtés et non pas partir vers l'avant du corps.

Par contre, si vous faites l'effort d'élever les bras un peu plus vers l'arrière du corps en vous penchant très légèrement vers l'avant vous diminuerez considérablement l'action musculaire des deltoïdes antérieurs tout en augmentant l'intervention des deltoïdes postérieurs ! Ce qui n'est pas à négliger, car il est vrai que nous manquons souvent d'arrières d'épaules par rapports aux avants des épaules !

Bon, je pense que rien ne vaut un bon récapitulatif en images et avec explications, afin de voir tout cela de plus prêt et dans les détails !

Nous allons donc voir le mouvement décomposé en trois étapes : de face, de profil et de dos !

De face.

Les haltères sont devants le corps et les coudes légèrement fléchis, et doivent l'être pendant toute la durée de l'exercice, afin d'éviter de mettre trop de tension dans l'articulation du coude !

Vos genoux aussi doivent être très légèrement fléchis, car ils jouent un rôle d'amortisseurs, afin d'éviter de trop grandes tensions dans les vertèbres !

Vous pouvez remarquer que mes haltères sont inclinés vers le bas,avec mes auriculaires plus haut que mes pouces, de façon à bien isoler les faisceaux externes des deltoïdes tout en diminuant de la sorte l'intervention des faisceaux antérieurs !

Élévation des bras jusqu'à l'horizontale, pas plus haut, sans quoi les muscles trapèzes prendront le relais, ce qui n'est pas ici le but recherché !

De profil.

La poitrine est bien dégagée, la tête est bien droite et le regard est fixe.

Inspirez en élevant bien latéralement les bras sur les côtés du corps, ne partez pas devant le corps, restez bien dans l'axe !

Jusqu'à l'horizontal (pas plus!) avec l'auriculaire plus haut que le pouce !

Et pour terminer, de dos !

Prenez un bon départ, haltères devant le corps et coudes légèrement fléchis !

C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser toute votre attention dans la montée, ils ne doivent pas pointer vers le bas, mais bien vers le haut !

En fait, comme vous pouvez le remarquer, c'est toute la région scapulaire (région de l'épaule) qui est ici sollicitée, l'accent étant mis principalement sur les faisceaux latéraux (externes) des deltoïdes, mais nous avons vu qu'il est encore possible d'accentuer le travail de ces derniers grâce à l'aide de quelques règles simples à respecter !

Il y aura toujours intervention des muscles trapèzes (c'est inévitable en position debout), cependant, en évitant d'élever la ceinture scapulaire (haussements des épaules (Shrug) en même temps que l'élévation des bras (abduction), vous diminuerez significativement leurs interventions.

Pensez-donc à garder les épaules bien basses lors de l'élévation latérale des bras, ne montez pas les épaules en même temps !

Il vous est bien évidemment possible de travailler uniquement d'un seul côté à la fois, afin de focaliser toute votre attention et votre concentration sur le côté sollicité et aussi si vous ne disposez que d'un seul haltère !

Pour une isolation encore plus importante du faisceau latéral du deltoïde, vous pouvez donc réaliser les élévations latérales, un bras à la fois, donc en travail unilatéral, de la sorte, toute votre attention sera focalisée uniquement sur le côté qui est sollicité, la concentration sera donc bien meilleure et les sensations musculaires aussi, vous le remarquerez par vous-mêmes !

Le travail unilatéral est aussi très intéressant, en particulier lorsqu'il s'agit de rattraper un retard musculaire, par exemple, lorsqu'un côté est plus développé que l'autre ! Ce qui est souvent le cas (le point fort).

De face.

La façon de procéder étant toujours la même !

Cependant, pensez à ne pas utiliser une charge trop lourde, surtout avec cette variante, pour éviter à tout prix de vous tordre dans tous les sens, surtout en fin de série !

Prenez bien soin de prendre appui sur votre taille avec votre main sur le côté opposé, vous pouvez également vous tenir à un quelconque support, afin de garder le corps bien droit ! C'est très important !

Et de dos !

Haltère légèrement incliné vers l'avant et bras jusqu'à l'horizontal ! Pas plus haut !

A retenir : vos épaules sont vraiment visibles sous tous les angles, vous ne pouvez donc pas les cacher, peux importe la position que vous prenez !

Il en faut vraiment, alors faites des élévations latérales !

C'est un MUST absolu si vous souhaitez avoir de bonnes épaules !

Nous voyons très bien ici le faisceau latéral (externe) !

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Programme d'entraînement en Full-Body (suite), Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion.html

10 Février 2020 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Suite de cet article !

Bonjour !

Programme d'entraînement en Full-Body (suite), Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion.html

Pour les quadriceps.

Un seul exercice (mais plusieurs variantes).

Le squat au poids de corps : en demi- squats (demi-amplitude), c'est-à-dire que je stoppe le mouvement une fois que mes cuisses arrivent parallèles au sol, là où la tension musculaire dans les quadriceps est maximale, descendre au-delà de 90° (angle du genoux) peut être traumatisant pour les articulations !

De plus, encore une fois, avec le squat au poids de corps, pas de tassement vertébral !

Et je n'ai plus envie d'avoir des cuisses trop volumineuses, mais des cuisses bien définies avec lesquelles je puisse me mouvoir librement, sans contraintes !

Par exemple en ayant les aDDucteurs frottant l'un contre l'autre lorsque je marche ou encore pour trouver des pantalons à ma taille, sans être obligé de prendre deux tailles au-dessus et flotter au niveau de la taille !

Le squat au poids de corps en séries longues est aussi un excellent exercice d'endurance et idéal pour brûler des calories ! J'adopte une position des pieds légèrement supérieur à la largeur de mes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur (la position la plus confortable et adéquate) et mes genoux se déplacent toujours dans l'axe des pieds !

Squat au poids de corps avec contraction volontaire en fin de mouvement :

le fait de contracter volontairement et fortement mes quadriceps en fin de chaque répétition (pendant 1 seconde), permet d'arriver rapidement à la brûlure et cela évite donc de faire des séries interminables...

J'inspire dans la descente qui se doit d'être lente et contrôlée et expire dans la montée (la montée est légèrement plus rapide) !

Squat au poids de corps en tension constante :

le fait de ne pas verrouiller les genoux en fin de mouvement permet de garder une tension musculaire constante dans les quadriceps, de ce fait, la sensation de brûlure (tant bénéfique) arrive également rapidement !

Squat en position statique :

je reste le plus longtemps possible en position cuisses parallèles au sol !

C'est un exercice qui se prête très bien à ce type de travail, j'essaie de tenir le plus longtemps possible, la douleur arrive très vite, mon corps tremble de partout, mais les résultats sont vite présents !

Étirement.

Agenouillé, je me penche lentement en arrière en prenant appui sur les mains, puis sur les avant-bras si je souhaite augmenter l'étirement, je prends bien soin d'éviter de creuser le dos, l'ensemble des quadriceps et notamment le grand droit de la cuisse sont vraiment bien étirés !

Pour le grand-droit de la cuisse.

Exercice.

Relevés du genou debout, jusqu'à la poitrine (1 seul exercice).

Il permet de solliciter spécifiquement le droit antérieur de la cuisse et est considéré comme l'exercice anti-hernie discale par excellence, alors pourquoi passer à côté, de plus il est vraiment agréable à exécuter je trouve ! Sans charge additionnelle (lest aux chevilles ou semelle de fonte), la sensation musculaire et la brûlure sont très présentes, c'est une sensation très agréable, c'est un plus petit muscle, voilà pourquoi il est plus facile de supporter la douleur !

Je m'appuie contre un mur afin de garder mon équilibre ou me tiens à un support.

J'élève la cuisse le plus haut possible en soufflant, puis je redescends lentement en inspirant sans que le pied touche le sol (pour garder la tension musculaire), je réalise ma série d'un côté, puis de l'autre.

Cet exercice travaille principalement le droit antérieur du quadriceps et le tenseur du fascia lata et tous les autres fléchisseurs de la hanche, mais moins intensément (le psoas iliaque, le couturier, le pectiné).

Étirement.

Je me tiens sur une jambe, je m'appuie sur un mur ou autre pour plus d'équilibre. je saisis le pied ou la cheville de ma jambe opposée et je rapproche le talon de la fesse en tirant vers le haut en prenant soin de ne pas cambrer le dos !

Pour les ABDucteurs.

Exercice.

Sur machine spécifique (1 seul exercice) : je souffle en écartant le plus possible les jambes et garde la contraction pendant une seconde et inspire en revenant lentement en gardant la tension musculaire en fin de mouvement !

Étirements.

Assis au sol, une jambe tendue, l'autre pliée, le pied au sol est passé par-dessus la jambe tendues (du côté externe).

La main est appuyée vers l'arrière pour une plus grande stabilité.

J'exerce une pression vers l'intérieur sur la face externe du genou de la jambe fléchie avec le coude opposé ou avec les deux mains.

Pour les aDDucteurs.

Exercice.

Sur machine spécifique (1 seul exercice) : je souffle en resserrant les jambes au maximum en gardant la contraction pendant une seconde, puis je reviens lentement en freinant bien le mouvement et en gardant la tension musculaire !

Étirements.

J'écarte PROGRESSIVEMENT les jambes en prenant appuis sur les mains (écartement facial), je ne force jamais, l'étirement doit faire du bien et ne doit surtout pas faire mal, il serait vraiment dommage de se blesser !

Parfois aussi, j'utilise la machine en augmentant la charge progressivement (machine à air comprimée), jusqu'à obtenir un bon étirement.

Pour les épaules (l'ensemble de la région scapulaire).

Exercices.

Les tirages au menton combinés avec les développés épaules debout avec haltères (tout à la fin de cet article !) (un seul exercice, mais trois variantes), il s'agit de deux exercices en un seul (encore un gain de temps).

Tous les bons culturistes savent que ces deux exercices sont les piliers pour le développement rapide de l'intégralité de la région scapulaire !

Sont sollicités : les deltoïdes antérieurs, moyens, postérieurs, trapèzes (dans leur intégralité : partie hautes, moyennes et inférieures), sans oublier les triceps, les biceps et le long-supinateur de l'avant (le plus puissant muscle de l'avant-bras), ainsi que les muscles stabilisateurs du corps (abdominaux, fessiers, lombaires), même les rotateurs des épaules sont sollicités !

Voyez tous les muscles qui sont mis à contribution et tout ça à l'aide d'un seul exercice ! Je l'ai adopté et ne m'en priverai pour rien au monde !

Étirements.

Faisceau antérieur et moyen : j'essaie de se faire toucher mes mains dans le dos (faire un côté puis l'autre), à l'aide d'une serviette tout en respirant calmement.

Postérieur : en position debout avec la tête droite, un bras à l'horizontal, j'attrape mon coude avec l'autre main et tire le bras pour rapprocher lentement le coude vers l'épaule opposée. La portion moyenne du deltoïde, les portions moyennes et inférieures du muscle trapèze et du grand rhomboïde, ainsi que le petit rond et l'infra-épineux sont également étirés.

Pour les dorsaux (plan dorsal).

Trois exercices.

Les tractions verticales sur barre fixe, qui sont très très bénéfiques pour le développement du dos, c'est de loin le meilleur exercice pour cette région !

Les pull-ups en prise bien large : elles sont idéales pour solliciter au mieux les dorsaux en largeur et leur donner cette forme si caractéristique, le fameux "V" !

Les chin-ups : qui travaillent très bien les dorsaux inférieurs et l'épaisseur du dos, sans parler de l'intervention des biceps qui est très importante !

Avec cet exercice, pour solliciter au mieux les dorsaux ou les biceps, il faut faire preuve d'une grande concentration, pour ma part, si je souhaite isoler au mieux le travail du dos, je n'enroule pas les pouces autour de la barre en utilisant mes mains comme de simples <<crochets>>, en pensant fortement à l'action musculaire du dos.

Alors que pour travailler au mieux mes biceps, j'enroule les pouces autour de la barre et m'efforce de tirer avec l'aide des biceps, en prenant aussi une prise un peu moins large que la largeur des épaules, alors que pour isoler au mieux le dos je prends plus volontiers une prise de mains de la largeur de mes épaules !

Les mains entrecroisées sur la barre : elles sont idéales lorsque l'on ne possède pas beaucoup de force pour réaliser suffisamment de tractions, dans cette position, comme les mains sont entrecroisées et les coudes bien plus proches l'un de l'autre, il y a une intervention des pectoraux, c'est un exercice avec lequel on peut réaliser un nombre plus élevé de répétitions ! Sans parler de l'étirement totale des dorsaux et c'est de plus idéal pour les travailler sur toute leur longueur, afin qu'ils descendent bien bas, ce qui accentuera encore la forme en "V" de mon buste !

De part la prise neutre (paumes des mains face-à-face), l'intervention du long-supinateur (muscle plus puissant des avant-bras) est très importante, rien de tel que d'avoir de bons longs-supinateur pour << noyer >> l'avant-bras dans le biceps !

J'ai toujours comparé cet exercice à un pull-over verticale, mais doublement plus efficace !

Étirements.

Rien de tel que de rester suspendu sur une barre fixe les mains jointes, de plus cela détasse mes vertèbres !

Ou encore, je me tiens sur un support, les bras quasi tendus devant moi et m'efforce de baisser lentement le torse tout en tirant le corps vers l'arrière, comme si je voulais l'allonger, cela assoupli également les épaules !

Pour les pectoraux.

Trois exercices.

Pour ces trois exercices, j'inspire profondément dans la descente et expire dans la montée, c'est très important pour respecter la logique respiratoire de ces exercices !

Les dips : terriblement efficaces pour développer la poitrine, principalement les parties basses et externes des pectoraux, sans oublier les triceps (triceps brachial) dans leur intégralité et les deltoïdes antérieurs et bien d'autres muscles...

Je les réalise avec le corps bien penché vers l'avant pendant toute la durée de l'exercice si je souhaite solliciter davantage mes pectoraux, par contre, je garde le corps le plus droit possible et les coudes proches du corps et pointés vers l'arrière si je désire travailler davantage mes triceps !

Les pompes avec les pieds surélevés : elles remplacent aisément les développés inclinés, si elles sont bien exécutées (je garde le corps bien rigide pendant toute la durée de l'exercice en contractant volontairement mes abdominaux pour ne pas creuser la zone lombaire !

Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux et on manque souvent de haut de poitrine, ce qui donne un aspect disgracieux, les fameux pectoraux tombant, dans l'idéal, il faudrait plus de haut de pectoraux que de bas, ce qui est aussi rarement le cas, pourtant quand le haut est bien développé, cela dégage une impression de puissance du torse !

Les pompes standards (classiques) : elles développent l'intégralité des muscles pectoraux, mais principalement les parties moyennes.

Étirements.

J'utilise une grande serviette en prise bien large que je passe par-dessus la tête pour venir derrière le dos en gardant les bras quasiment tendus (ceci étire également bien les biceps), je rapproche les mains progressivement pour accentuer l'étirement.

Attention.

J'ai beaucoup d'années de pratique derrière moi, je peux donc me permettre d'aller jusqu'à l'échec musculaire à toutes mes séries, mes facultés de récupération s'étant très nettement améliorées depuis toutes ces années !

De toute façon je verrais bien les résultats avec mon nouveau programme et il faut parfois casser la routine, pour donner un nouvel élan à la croissance musculaire

Objectifs.

Un corps plutôt orienté Body Fitness, dépourvu de graisses superflues, des muscles de grande qualité, durs et bien définis !

- L'organisation des séances est programmée de la sorte à solliciter les muscles les plus importants en priorité

- Une seule et unique série poussée jusqu'à la faillite musculaire pour chaque muscle et sans assistance, l'effort doit être fournit par moi-même !

- Pour les étirements, j'ai choisi ceux que je trouve les plus efficaces et les plus rapides à effectuer (en étirant le plus souvent les deux membres à la fois) !

Voici donc mon plan d'entraînement que je réalise à 17h30 !

Je fais une micro-sieste de 15 à 20 minutes avant de partir à la salle !

Mes temps de repos entre chaque exercice, correspondent aux étirements que j'effectue !

ENTRAÎNEMENT : LUNDI, MERCREDI ET VENDREDI !

REPOS COMPLET : MARDI, JEUDI ET SAMEDI !

CARDIO-TRAINING : DIMANCHE !

Attention, je n'oublie jamais les étirements entre chaque exercice !

Priorité à l'entraînement de la taille.

1. Obliques.

Lundi : en gainage.

Mercredi : rotations du buste.

Vendredi : inclinaisons latérales du buste.

2. Abdominaux.

Lundi : en gainage.

Mercredi : crunchs.

Vendredi : crunchs inversés.

3. Fessiers.

Lundi, mercredi, vendredi : le pont, en gainage.

Vous remarquerez que je ne consacre pas d'entraînement spécifique aux spinaux (lombaires) pour ne pas accentuer ma lordose, le travail régulier des abdominaux et des fessiers contrebalancera progressivement l'équilibre antéropostérieur de mon bassin !

Puis, priorité au travail des membres inférieurs (avant les supérieurs) !

4. Mollets.

Lundi : extensions du mollet sur une jambe avec une cale et au poids de corps (je commence par le gauche, le plus faible).

Mercredi : extension du mollet sur une jambe sans cale et au poids de corps (idem).

Vendredi : extensions des mollets sur les deux jambes sans cale et au poids de corps.

5. Ischios.

Lundi, mercredi, vendredi : leg-curl sur machine.

6. Quadriceps.

Lundi : squat au poids de corps avec contraction volontaire en fin de mouvement.

Mercredi : squat au poids de corps en tension constante.

Vendredi : squat en position statique.

7. Lundi, mercredi, vendredi : adducteurs sur machine.

8. Lundi, mercredi, vendredi : abducteurs sur machine.

9. Lundi, mercredi, vendredi : relevés du genou.

Membres Supérieurs !

J'effectue toujours une vingtaine de cercles du cou, des épaules et des poignets dans un sens, puis dans l'autre !

10: Épaules (avec haltères).

Lundi : tirages au menton combinés avec les développés épaules.

Mercredi : tirages au menton.

Vendredi : développés épaules.

11. Dorsaux.

Lundi : pull-up.

Mercredi : chin-up.

Vendredi : doigts entrecroisées sur la barre.

12. Pectoraux.

Lundi : dips.

Mercredi : pompes pieds surélevés.

Vendredi : pompes standards.

Je varie souvent la position et l'écartement des mains !

Dimanche.

Cardio : une heure de marche en plein air à intensité modérée !

Et voilà pour mon training !

No Pain, No Gain !

Des questions ?

Des commentaires !

N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !

LE LEADER AMAZON : trouvez tout ce dont vous avez besoin pour la pratique de la Musculation et du Fitness et même bien plus encore !

N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Mon nouveau plan d'entraînement en full body ! Sébastien Dubusse, blog Musculation, Fitness, Passion.htm

4 Février 2020 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Un exercice, mais trois variantes.

Bonjour à toutes et à tous !

Mon nouveau plan d'entraînement en full body ! Sébastien Dubusse, blog Musculation, Fitness, Passion.htm

Depuis longtemps déjà, je pense à réaliser un programme en full body original.

Je m'explique, il s'agit d'un entraînement s'étalant sur trois jours par semaine : le lundi, le mercredi et le vendredi.

Il s'agit donc de solliciter tous les muscles du corps lors de chacune de ces séances, mais seulement à l'aide d'une seule et unique série par groupe musculaire poussée jusqu'à l'échec musculaire total, vraiment jusqu'à être dans l'impossibilité de déplacer le corps ou le poids, même sur un centimètre du mouvement !

Je sais que beaucoup d'entre vous se diront, "Une seule série par groupe musculaire c'est vraiment trop peu, ça ne peut pas marcher !", je suis pourtant quasi certain que les résultats seront bien présents (voilà pourquoi je vais expliquer explicitement tout cela plus bas).

Je vais donc m'adonner à cet entraînement et pourrai donc en juger de ma propre expérience !

Voyons donc cela de plus prêt, quels sont les avantages !

- Un des avantages certain, c'est que lorsque l'on sait que l'on ne doit réaliser qu'une série par groupe musculaire, une chose est certaine, c'est qu'on se donne corps et âme à sa réalisation !

RÉSULTAT => IL EN RÉSULTE UNE SÉRIE TRÈS PRODUCTIVE POUR LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE !

Il m'est déjà arrivé de ne réaliser qu'une seule série de tractions sur barre fixe jusqu'à l'échec musculaire total et j'ai pourtant eu de très bonnes courbatures !

- Aucun risque de surentraînement, ça c'est certain !

Je travaille toujours tellement intensivement, que je pense que je fais trop de séries par exercice, même si pas mal d'entre vous pensent que mon plan d'entraînement hebdomadaire ne comporte pas assez de séries...

En fait, j'aime tellement me donner à fond à chaque série, que je suis sûr que j'en fais un peu trop (du moins, en terme d'intensité, pas de séries), il est clair que cela me permet d'être relativement bien sec est aussi d'augmenter considérablement mes capacités de résistance à l'effort, mais, je sens parfois que cela retentit tout de même sur ma récupération (physique et nerveuse), ce nouveau plan sera donc le bienvenue, mon corps va réagir, c'est certain !

Vous savez, travailler jusqu'à l'échec musculaire c'est bien pour faire réagir les muscles, mais, il ne faut pas en abuser et je pense que je l'ai fais parfois trop souvent...

- Un gros gain de temps sur ma séance d'entraînement, cela peut également être idéal pour ceux qui ne disposent que de peu de temps pour s'entraîner !

En effet, en règle générale, lors de l'entraînement en Full body nous réalisons deux à trois séries par exercice, avec un nombre minimal d'exercices (qui doivent être basiques).

Par ailleurs, rien ne vous empêche d'essayer ce plan qui va suivre, mais il faut être d'un bon niveau pour travailler jusqu'à l'échec musculaire total !

- Tous mes muscles seront travaillés trois fois par semaine, à raison d'un jour sur deux, j'aurais donc des muscles sollicités plus souvent, mais chaque muscle le sera sur une durée bien inférieure !

Cela me permettra donc d'avoir des muscles entretenus régulièrement et sans excès d'entraînement, ce qui me donnera des muscles bien définis (avec un régime adapté bien évidemment), bien durs et de grandes qualités, d'avoir tous les muscles du corps bien en forme et bien entretenus durant toute la semaine tout en chassant la graisse !

Très important.

Avant de passer à mon plan d'entraînement en détail, je vais énumérer tous les exercices que je vais utiliser, ainsi que la manière de les étirer !

Il ne s'agit que d'exercices dont l'efficacité n'est vraiment plus à prouver et toujours trois mouvements différents par groupe musculaire (un par séance), pourquoi ?

- Pour éviter la lassitude, car réaliser sans cesse les mêmes mouvements devient parfois lassant, il faut donc briser la monotonie !

- Pour solliciter des zones musculaires différentes à chaque séance, voir parfois d'une manière différente avec le même exercice (pour un groupe musculaire donné), afin de faciliter la récupération musculaire.

- Obtenir un physique complet (sans points faibles) et harmonieux !

- Réaliser moins de séries => moins de fatigue physique et nerveuse => dépense calorique moins importante => meilleure récupération => meilleure progression !

Pour les obliques.

Trois exercices.

En gainage : le corps sur le côté en appui sur l'avant-bras et la main bien à plat, bien rigide et bien droit des pieds (joints) à la tête ! Je trouve qu'il n'y a pas mieux pour obtenir des obliques d'acier et éliminer la graisse sur les flancs !

Rotations du buste : debout avec un bâton sur les trapèzes et les bras tendus, j'écarte bien les jambes en fléchissant légèrement les genoux, je les exécute en séries longues et lentes, elles font des merveilles pour affiner la taille (tout en augmentant considérablement la forme en "V" du buste), de plus elles permettent de vraiment bien assouplir la colonne vertébrale ! Mon bassin et ma tête ne bougent pas, seul mon buste est en rotation de gauche à droite en regardant droit devant moi ! Je n'abuse pas de l'amplitude du mouvement en n'allant pas au-delà de mes capacités de souplesse.

Inclinaisons latérales du buste : mêmes remarques, mais en réalisant des inclinaisons du buste de gauche à droite !

Étirements.

Je réalise doucement une rotation du buste sur une amplitude maximale (mais, non douloureuse), en tenant la position au minimum 10 secondes et en respirant profondément et je reviens lentement en position normale, à faire des deux côtés !

Puis, je procède de la même manière, mais par inclinaison du buste !

Pour les abdominaux inférieurs et supérieurs.

Trois exercices.

En Gainage (l'ensemble des abdominaux) : le corps bien rigide et bien droit des pieds à la tête, le regard face au sol en étant en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.

Le travail en gainage est très efficace, il donne rapidement de bons résultats, le fait de rester le plus longtemps possible dans une certaine position fait très vite prendre conscience de la dureté de ce type d'exercice, qui sont bien plus efficaces qu'une grande partie de toutes les innombrables variantes d'exercices pour solliciter les abdominaux ! Sensations musculaires et résultats rapides !

Le crunch (relevé de buste) : idéal pour solliciter la partie supérieure des abdominaux.

Le dos bien à plat et les jambes relevées, inutile de caler les pieds pour monter plus haut, cela ne fait que bien trop intervenir les fléchisseurs de la hanche au détriment des muscles abdominaux !

Mes mains sont placées sur les côtés de ma tête (pas derrière, pour ne pas tirer sur la nuque), je réalise lentement des flexions du buste en soufflant profondément dans la montée, comme si je cherchais à m'enrouler sur moi-même et j'inspire dans la descente en ne reposant pas les épaules sur le sol (tension constante).

Le crunch inversé : plus difficile que le précédent, mais parfait pour solliciter la partie inférieure des abdominaux. Je place mes bras le long de mon corps, ma tête reposant sur le sol, ici il ne s'agit plus de relever le buste (qui doit rester bien à plat sur le sol), mais de relever le bassin vers le haut, c'est un tout petit mouvement, mais qui donne très vite de bonnes sensations et brûlures dans la partie inférieure des abdominaux.

Étirements.

Je m'allonge sur le ventre et pousse sur mes mains afin de remonter mon buste, ce qui cambre mon dos et étire mes abdominaux, mais je prends bien soin de ne pas abuser de la cambrure, juste un peu, pour bien ressentir l'étirement c'est tout.

Pour les fessiers.

Un seul exercice.

Les fessiers sont déjà bien sollicités lors des squats, mais j'adore réaliser l'exercice suivant, considéré par beaucoup comme un exercice pour les femmes, mais tellement efficace !

Le pont en gainage : je m'allonge sur le dos, les bras le long du corps, puis j'élève les fesses et garde la position le plus longtemps possible en contractant très fortement les fessiers, je m'arrange à ce que mes genoux soient fléchis à 90°, ni plus pour ne pas solliciter les ischios, ni moins pour ne pas faire intervenir les quadriceps !

Je décolle juste les fesses du sol, en évitant de les lever trop hautes par intervention des muscles spinaux !

Étirement.

Assis au sol, une jambe tendue, l'autre pliée, le pied au sol est passé par-dessus la jambe tendues (du côté externe).

La main est appuyée vers l'arrière pour une plus grande stabilité.

J'exerce une pression vers l'intérieur sur la face externe du genou de la jambe fléchie avec le coude opposé ou avec les deux mains, j'aime cet étirement.

Pour les mollets.

Extension du mollet sur une jambe avec une cale et au poids de corps :

le mollet bénéficiera de tout le poids du corps comme résistance, pour ma part 90 kilos, alors qui si j'utilisais une machine à mollets, je devrais mettre une charge de 90 kilos sur mes épaules pour que chacun de mes mollets puissent pousser 90 kilos !

Il n'en résulte donc aucun tassement vertébrale, ce qui est loin d'être négligeable et de plus, ne demande aucun matériel !

Sans compter que lors du travail unilatéral (quand on travaille un seul côté à la fois), la concentration sur le muscle exercé est nettement supérieure !

Et dieu sait que la concentration prime sur le développement musculaire !

Je m'appuie légèrement contre un support, afin de ne pas perdre l'équilibre et réalise lentement mes répétitions jusqu'à la faillite musculaire totale, puis j'enchaîne sur l'autre jambe (je commence toujours par le mollet gauche, le plus faible).

Je souffle dans l'effort en gardant la tension musculaire dans le mollet pendant une seconde et expire dans la descente sans poser le talon sur le sol.

Extension du mollet sur une jambe sans cale et au poids de corps : je procède de la même manière, seulement ici, je réalise de petites amplitudes de mouvement, sans contracter au maximum en fin de mouvement et sans descendre jusqu'en bas !

De cette manière les mollets brûlent très vite !

Extensions des mollets sur les deux jambes sans cale et au poids de corps : je procède de la même manière, mais sur les deux jambes et en contractant très fortement mes mollets tout en gardant une tension musculaire constante !

Étirement.

Je me tiens debout en posant la pointe du pied contre un mur (plus haute que le talon), j'avance le corps vers l'avant tout en gardant la jambe tendue pour accentuer l'étirement, ce qui procure un bon étirement du mollet !

Pour les ischios.

Le leg-curl (1 seul exercice) : rien de tel que cet exercice pour développer des bons arrières de cuisses, il s'agit certes d'un exercice d'isolation (un des rares que j'utilise), car rares sont ceux que je trouve efficaces, mais qui contrairement aux soulevés de terres jambes légèrement fléchies, n'a pas l'inconvénient de taper dans la zone lombaire, surtout que je suis plutôt sujet à une légère lordose, que j'ai tout de même bien améliorée.

Rien de tel que le leg-curl pour renforcer l'articulation des genoux et pour équilibrer les masses antérieures et postérieures des cuisses !

Il est même conseillé d'avoir un peu plus d'ischios, ce qui est pourtant rarement le cas, c'est aussi une des raisons pour laquelle les douleurs et blessures aux genoux sont si importantes et ce, dans de nombreux sports !

Je souffle dans l'effort et garde la contraction pendant au moins une seconde, puis je redescends lentement en contrôlant bien le mouvement, je ne tends jamais complètement les jambes lors de cet exercice.

Étirement.

Je me tiens debout avec les jambes légèrement écartées pour une bonne stabilité, je bascule lentement le buste vers l'avant en maintenant les jambes tendues.

Si je souhaite accentuer l'étirement, je saisis mes chevilles avec les mains et je tire doucement le buste vers les cuisses.

Cet exercice étire principalement l'ensemble des muscles ischio-jambiers, le triceps sural (mollet), les muscles du dos érecteurs du rachis et un peu le grand fessier, il serait donc dommage de s'en priver !

Cet étirement peut-être réalisé en fléchissant légèrement les genoux lorsque l'on manque de souplesse.

Je me concentre bien sur la sensation d'étirement très agréable de l'arrière de la cuisse, je trouve que c'est franchement de loin le meilleur exercice pour étirer les ischios, par ailleurs, j'arrive à poser les mains bien à plat sur le sol en gardant les jambes tendues.

Il est vrai que l'on a tendance à vouloir toucher les pieds, mais il vaut mieux penser à plier le bassin, c'est là que tout se passe !

ATTENTION : toute la suite dans le prochain article !

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