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5 astuces pour améliorer son cardio et ses performances, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
5 astuces pour améliorer son cardio et ses performances.
On apprécie tous les petits parcours plutôt réguliers et le rythme très agréable.
Après tout, il n’y a rien de mieux pour garder une bonne forme et se libérer efficacement du stress quotidien.
Mais, qu’en est-il des performances ?
Vous pensez avoir parcouru le trajet pendant 30 minutes toutefois le chrono n’affiche que 10 ?
Au fond, on se demande comment s’y prendre pour pouvoir continuer !
Pas de panique !
Je vous propose les meilleures solutions qui vous permettront d’optimiser vos performances.
Titre 2.
Le cardio et son principe.
Dans le milieu sportif, on entend souvent parler de cardio, qui désigne notre capacité cardiaque et pulmonaire.
Pour beaucoup de personnes, et aussi pour moi, avoir un excellent cardio représente une préoccupation itérative.
Vous vous demandez certainement comment.
La réponse est simple : en s’entraînant, mais pas de n’importe quelle manière !
Bien évidemment, les approches ne sont pas pareilles en matière d’efficacité.
Titre 3.
La méthode à suivre varie selon votre objectif :
• Perdre du poids.
• Prévenir le diabète.
• Avoir un bon souffle.
• Jouir d’un bien-être.
• Réussir une épreuve sportive (marathon, combat…)
Bon nombre de mannequins qui concourent dans les compétitions Bikini IFBB affirment réaliser des séances biquotidiennes de cardio.
Ceci sur une période de 6 ou 7 jours, jusqu’au début des évènements.
Afin d’atteindre vos objectifs de manière saine et sans risque pour votre corps, il n’est pas question de suivre un régime d’entraînement identique à celui des professionnels.
Alors, aujourd’hui, je vous parlerai d’une préparation pour une épreuve d’endurance particulière comme le marathon.
Mes conseils se porteront également sur la routine hebdomadaire d’entraînement de cardio-training.
Titre 4.
Pour courir un marathon.
Si vous voulez courir un marathon, il est essentiel de suivre un entraînement qui permet de développer votre endurance fondamentale.
Pour cela, vous devez vous entraîner à différentes intensités cardiaques :
• Une intensité faible de 50 à 70 % de votre FC max pendant 80 % de vos trainings hebdomadaires.
• Une intensité modérée de 70 à 85 % pendant 15 % de vos trainings hebdomadaires.
• Une intensité de 85 à 105 % de votre FC pendant 5 % de vos trainings hebdomadaires.
Titre 5.
Faire de la musculation.
Si vous voulez plutôt perdre du poids, il n’est pas nécessaire de focaliser vos entraînements exclusivement sur le travail cardiaque.
Il serait mieux de combiner ce dernier avec la musculation.
En effet, chaque type d’entraînement a des effets métaboliques et musculaires.
Faire de la musculation nous permet donc de créer de la masse musculaire maigre et stimuler notre métabolisme de base, en d’autres mots, le nombre de calories dépensées au repos (+ 1 kg de muscle = +13 kcal de dépense énergétique).
Les muscles sont énergivores : après l’effort, les dépenses énergétiques continuent toujours et vous brûlez encore des calories.
Ces dépenses sont créées par les muscles afin de reconstituer les réserves d’énergie, notamment de glycogène.
En répétant le même type d’entraînement, vous commencez par vous adapter.
Ensuite, vous obtenez la stagnation de vos performances.
Cela dit, afin de progresser et atteindre facilement vos objectifs, vous devez respecter le principe de variation et le principe d’augmentation progressive de la charge.
Titre 6.
Faire attention à l’alimentation.
L’alimentation est primordiale pour toute personne qui désire optimiser son bien-être, ainsi que ses performances.
Vous devez donc être très vigilant à votre alimentation.
Vous constatez que votre respiration est assez faible ?
Le sucre en est la principale cause.
Pensez à alimenter votre organisme du carburant essentiel de l’effort physique en choisissant des barres énergétiques riches en sucres rapides.
Je vous recommande également de privilégier les apports sucrés comme les boissons énergétiques faites maison pendant les exercices ou encore avant le début.
N’oubliez pas que courir pendant la période de digestion est formellement déconseillé.
Prévoyez quelques heures après le repas.
Pensez également à bien vous hydrater.
En effet, la déshydratation réduit considérablement vos performances et perturbe votre souffle.
L’idéal est de boire au cours et après les efforts.
Titre 7.
Le programme HIIT ou High Intensity Interval Training.
Le programme HIIT permet de
brûler très rapidement les graisses en réalisant par intervalle des exercices à haute intensité cardiaque (pompes, high jumps, burpees et tractions).
Ceci en seulement quelques secondes, avec de courtes périodes de récupération.
Toutefois, ce type d’entraînement ne doit pas être réalisé quotidiennement, au risque de perturber l’organisme et engendrer une grande fatigue.
Je vous recommande vivement de faire 2 ou 3 entraînements HIIT par semaine, avec une journée de repos entre 2 entraînements.
Pour vous motiver pendant vos efforts, vous pouvez partager vos entraînements avec vos amis.
Titre 8.
Bien réfléchir et établir un plan d’entraînement.
Vous devez établir un plan d’entraînement qui vous permet d’atteindre vos objectifs dans un délai déterminé.
Pour progresser, évitez d’accumuler de la fatigue nerveuse ou encore musculaire, même si les entraînements pour développer la capacité cardiaque sont plus ou moins épuisants.
Oubliez donc les séances biquotidiennes.
Il est primordial de suivre à la lettre son plan et de ne pas brûler les étapes.
Vous pouvez également prendre contact avec un entraîneur professionnel pour élaborer votre plan d’entraînement.
Pensez également à adopter un bon rythme pour améliorer vos performances.
Vous pouvez manquer de souffle parce que vous courez beaucoup trop vite et que votre corps ne suit pas.
Pensez donc à ralentir votre rythme ou utilisez la technique marcher/courir, surtout si vous êtes un débutant.
Titre 9.
S’exercer dans les hautes montagnes.
Vous ne le savez certainement pas, mais un séjour en haute altitude permet d’améliorer la capacité d’oxygène dans votre sang.
Ainsi, vos muscles tirent très facilement et leur rendement est au maximum.
Les terrains, avec ses avantages et ses inconvénients, représentent un nouveau défi pour vous.
Votre corps va alors modifier son impact au sol et réagir en conséquence.
Cette technique apporte de la diversité à vos entraînements.
En respectant ces quelques conseils, vous pouvez optimiser votre cardio et ses performances, sans risque de blessures et de lassitude psychologique.
J’espère de tout cœur que mes conseils vous sont très utiles.
Je vous souhaite bon courage et bon entraînement !
Nous te remercions beaucoup NATHALIE MARTY pour ce superbe article, en espérant qu'il y en aura d'autres prochainement, merci encore. ;-)
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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L'AQUAGYM par Luc Annonier, Maître Nageur Sauveteur, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
L'AQUAGYM
par Luc Annonier, Maître Nageur Sauveteur.
On te remercie beaucoup Luc, d'avoir consacré de ton temps pour nous tous ! ;-)
L’aquagym, un minimum d’effort pour un maximum de résultats.
L’aquagym est un sport comme son nom l’indique pratiqué en milieu aquatique.
Il s’agit de gymnastique dans l’eau.
L’aquagym est un excellent moyen d’allier l’aspect détente/plaisirs de la piscine et les bienfaits des activités sportives.
Titre 2.
Qui devrait faire de l’aquagym et pourquoi ?
Les personnes qui souhaitent développer leur condition physique en ménageant leurs articulations, car l’eau porte et soulage le corps.
Le corps pèse 1/3 de son poids terrestre.
Contrairement aux autres sports, les risques de blessures sont minimes.
La pression de l’eau évite les chocs, minimise les courbatures et les claquages.
Sport sans impact sur les articulations.
Titre 3.
Les différents lieux ou est pratiqué l’aquagym ?
Les piscines municipales sont les lieux principaux ou on pratique l’aquagym tout le long de l’année.
L’Aquagym se fait aussi dans les piscines des clubs de vacances, au camping, dans les piscines d’hôtels.
Les piscines privées à domicile également.
L’aquagym peut aussi se pratiquer en milieu naturel : lac, bord de mer, bord de rivière.
Titre 4.
Quelles sont les différentes formes d’aquagym ?
Aquafitness : aquagym tonic pour modeler le corps.
Aquagym pour senior : aquagym avec des exercices plus doux.
Aquazumba : mouvements en dansant sur des musiques latines.
Aquagym pour femmes enceintes : mouvements en amplitude.
Aquajogging : exercices de courses en grande ou moyenne profondeur.
Aquabiking : aquagym sur un vélo dans l’eau, très tendance.
Aqua-building : est une forme de body-building aquatique avec haltères remplies d’eau.
Aquapower : aquagym avec haltères et bottes aux pieds pratiquée en eau profonde.
Aquados : aquagym s’adressant aux personnes souffrant du dos.
Aqua-palmes : aquagym avec palmes aux pieds.
Aquastreching : basé sur des exercices d’étirement, en souplesse et amplitude.
Aquaboxing : aquagym avec gants et coups de poings et de pieds dans l’eau.
Titre 5.
Séance type d’aquagym.
Les séances durent en général entre 40 et 60 minutes.
Après un échauffement progressif ou le cœur monte est sollicité et les muscles sont étirés, chaque Maître Nageur Sauveteur propose des exercices variés dans l’eau afin de tonifier le corps.
Il existe des centaines d’exercices différents.
Pour ma part j’aime bien faire sur un fond de musique dynamique :
- des exercices d’abdominaux dans l’eau avec l’aide de bûchettes rondes en mousse sous les aisselles.
- Travailler les fessiers.
- Les courses et sauts dans l’eau.
- Exercices des bras avec l’aide d’une planche.
Une séance de 30 minutes d’aquagym équivaut à 1h30 de gymnastique terrestre.
( 600 calories dans les 2 cas ).
À la fin de la séance, finir par 5 minutes d’étirement et retour au calme.
Titre 6.
En résumé.
L’aquagym est une activité physique bénéfique pour la santé.
Il permet d’augmenter le tonus musculaire et respiratoire en s’amusant.
Faites de l’Aquagym l’été et Vive le Sport comme dit Sébastien.
On remercie encore Luc d'avoir consacré du temps pour nous ! ;-)
DO IT !
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SEB.
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Le Jumbo Professional de Scitec Nutrition, par Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Présentation.
Pour ma part ça roule, j'ai le corps que je souhaite, bien athlétique grâce à la marche rapide et à des séances de musculation adéquates en fonction de mes objectifs.
Je peux donc me mouvoir librement sans avoir les adducteurs qui frottent en marchant ! :-)
Titre 2.
Le Jumbo Professional de Scitec Nutrition.
Si vous voulez vous consacrer à une bonne prise de masse musculaire, je vous présente le "Jumbo Professional de Scitec Nutrition," idéalement conçu pour une bonne prise de masse musculaire, une bonne prise de poids !
- Riche en glucides.
- Donne de l'énergie.
- Enrichi en glutamine, créatine et acides aminés.
C'est un très bon gainer qui contient de la créatine et des booster d'oxyde nitrique (NO) !
C'est un gainer très connu pour sa qualité, ses résultats et son dosage en protéines.
Il contient des glucides à index glycémique haut et bas et essentiellement des protéines à digestion rapide (whey), afin de favoriser l'hypertrophie et l'anabolisme et permet donc de répondre aux besoins avant, pendant et après l'entraînement.
À noter qu'il est sans aspartame.
3 arômes au choix : chocolat, banane, framboise.
Conditionnement : 3240 grammes.
17 grammes de protéines de qualité par dose de 50g
6 formes de créatine !
Conseils d'utilisation : consommé avant, pendant et/ou après l'entraînement.
Mélangez la quantité de poudre choisit à raison d'une dose pour 400 ml de liquide au choix (lait écrémé par exemple).
Vous prendrez du poids et du muscle, pensez toutefois à vous entraîner dur et intelligemment, séances brèves et intenses et hydratez-vous beaucoup !
Vous trouverez toutes les informations complémentaires sur ce superbe gainer ICI.
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