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La vitamine C chez les sportifs, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Introduction.
INTÉRÊTS DE LA VITAMINE C POUR LE SPORTIF.
Titre 1.
RÔLES PHYSIOLOGIQUES DE LA VITAMINE C.
La vitamine C participe aux défenses de l'organisme et joue un rôle dans la lutte contre les radicaux libres et les infections.
Notamment, la vitamine C a un effet préventif sur la baisse d’immunité qui pourrait résulter d’exercices intenses et prolongés.
En effet, la pratique d’une activité physique intense chez le sportif entraîne un affaiblissement de ses défenses naturelles dans les heures, voir les 2 semaines qui suivent l’effort, le rendant plus sensible aux infections.
La vitamine C participe à l'absorption du fer ainsi qu'à la synthèse d'hormones, des globules rouges et des tissus cellulaires.
Enfin, la vitamine C est intéressante en phase de récupération, puisqu'elle réduit le temps de cicatrisation.
Titre 2.
BESOINS EN VITAMINE C POUR LE SPORTIF.
La pratique sportive est génératrice de radicaux libres.
Bien que des mécanismes adaptatifs se mettent en place, les besoins en substances anti-oxydantes sont plus élevés chez le sportif par rapport à un sédentaire.
Les apports en vitamine C devront donc être plus importants chez les sportifs.
Titre 3.
VITAMINE C ET PERFORMANCE SPORTIVE.
En période de compétition intensive, le stress oxydatif génère des dommages et douleurs musculaires qui pourront s’avérer handicapantes pour la réalisation d’une bonne performance.
La vitamine C ayant des propriétés anti-oxydantes, une supplémentation pourra s’avérer intéressante dans les semaines qui précèdent le début de la compétition.
Il en sera de même en vue d’une charge d’entraînement intensive.
La supplémentation en vitamine C se justifie pour les objectifs suivants :
- Ne pas être carencé.
- Limiter les dommages et douleurs musculaires suite à la réalisation d’exercices très soutenus. (exemples : course en descente, squats, etc.) ou en période de compétition.
- Contribuer à renforcer l’immunité.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
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Comment avoir un ventre plus plat en une semaine ? Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Introduction.
Perdre du ventre en une semaine est possible avec un minimum de volonté et d'investissement personnel.
Cette perte sera différente selon les individus et de bien d'autres paramètres (travail, régularité, métabolisme de chacun,...).
Une semaine est vraiment un minimum, mais vous pourrez mincir significativement de la taille, et donc avoir un ventre plus plat, si vous vous en donnez les moyens.
Aux dips, formidable constructeur du buste !
Titre 2.
Le choix de mincir de la taille peut être de différentes raisons, par avis du médecin (surpoids), petit défi personnel, ou autre.
Évitez à tout prix les charcuteries, les chips, les gâteaux, les sodas, les bonbons, l'excès de sel de table et préférez les aliments simples et naturels pauvres en matière grasse et en sucre rapide.
Voici des aliments de choix : le poisson (le saumon), les viandes blanches (blancs de poulet, de dinde), les produits laitiers à 0% de matière grasse (ou bien allégés).
Ne lésinez surtout pas sur les légumes : rien de mieux que les soupes faîtes maison, mais évitez les soupes toutes préparées qui sont souvent bien trop salées.
Buvez beaucoup d'eau dans la journée et ce, régulièrement.
Évitez les grignotages et ne mangez pas aux heures tardives.
Par contre, vous pouvez prendre une petite collation vers 10 h et une autres vers 16 h en prenant un produit laitier à 0% de matière grasse et une poire ou une pomme.
Pensez surtout à bien varier vos aliments tout au long de la semaine.
Pour ce qui est des féculents, ne les supprimez jamais totalement, prenez-en un peu le midi et la moitié le soir.
N'ayez pas peur des huiles végétales (Isio 4, huile d'olive) : une cuillerée à soupe le midi et le soir, ceux sont de bonnes graisses qui luttent contre les mauvaises !
Aux tirages à la poulie basse, pour bien travailler tout le plan dorsal.
Titre 3.
L'activité physique.
Voici une méthode à mettre en pratique afin d'atteindre au mieux votre objectif.
Travail des abdominaux et des obliques en gainage le lundi, mercredi et vendredi.
Tenez-vous sur la pointe des pieds tout en étant en appui sur les avant-bras, et essayez de tenir le plus longtemps possible.
Le corps doit former une parfaite ligne droite (ne creusez pas le dos en contractant vos fessiers et vos abdominaux), les femmes peuvent opter pour la version sur les genoux qui est plus facile.
Pour les obliques, même procédure, sauf que vous vous tenez sur le côté et faites les deux côtés.
Cardio-training le mardi, jeudi et dimanche, il n'est pas le plaisir de tous, voilà pourquoi une bonne marche à allure modérée fera l'affaire, d'une durée de 45 minutes à 1 heure maxi.
Informations complémentaires : bien-sûr, perdre du ventre sur une période plus longue donnerait des résultats plus significatifs, mais vous pouvez déjà bien diminuer votre tour de taille en seulement une semaine !
Aux développés épaules sur machines convergente.
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Comment calculer les calories sur une journée ? Par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Introduction.
De nos jours, nous sommes de plus en plus nombreux à être soucieux de notre poids, voilà pourquoi nous devons faire non seulement attention à ce que nous consommons, mais aussi en quantité raisonnable par rapport à nos besoins journaliers, afin d'éviter le surpoids et les problèmes de santé pouvant y être liés.
Titre 2.
Pourquoi calculer quotidiennement le nombre de calories consommées ?
Il existe plusieurs raisons.
- Dans un souci de bien-être, afin de se sentir bien dans son corps et dans sa tête, pour être en harmonie avec soi-même, les deux étant intimement liés.
- Pour cause de surpoids (en cas d'excès de calories consommées), ce qui peut engendrer des problèmes de santé plus ou moins importants.
- Dans le but du culte du corps, comme pour le culturisme par exemple, voir même en raison d'une activité sportive pratiquée à haut niveau, pour améliorer ses performances.
- Et pour encore pour bien d'autres raisons, voilà pourquoi calculer le nombre de calories absorbées quotidiennement est si important.
Titre 3.
Comment calculer les calories absorbées au quotidien ?
Plusieurs paramètres.
Tout d'abord, ceci dépend de plusieurs paramètres.
- De votre âge.
- De votre poids.
- De votre taille.
- De votre activité quotidienne (au travail).
- Si vous êtes sportif ou sédentaire.
- De votre sexe, sachant que les femmes ont globalement besoin de 2000 calories par jour, alors que les hommes en ont besoin de plus et que le corps brûle plus de calories en hiver.
- De votre état de santé, etc.
Titre 4.
Plusieurs moyens.
Pour cela, il y a plusieurs moyens mis à votre disposition.
- Consulter un diététicien qui est la meilleure des solutions, lui seul pourra mettre en place avec vous un régime adapté à votre cas, en fonction de vos propres besoins quotidiens et de vos objectifs.
- Les compteurs de calories en ligne vous aideront à calculer aisément le nombre de calories que vous avez absorbé sur une journée, ils sont très pratiques.
- L'achat de livres diététiques peut également être une bonne idée, afin de connaître les bons, des mauvais aliments, tout en sachant les calories qu'ils apportent.
Titre 5.
Autres paramètres.
D'autres paramètres doivent être pris en compte lorsque vous calculez les besoins quotidiens de votre organisme.
- Le nombre de calories quotidiennes que votre corps nécessite pour se dépenser, chaque corps à son propre besoin de calories.
- Calculer l´apport journalier en calories des aliments avec votre diététicien vous permettra d´adopter un régime alimentaire équilibré en fonction des besoins de votre organisme en protéines, glucides et lipides, sachant que 1 g de glucide ou de protide apporte quatre calories, contre neuf calories pour les lipides.
Pour conclure surveiller son poids est très important pour être en bonne santé.
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Plan d'entraînement de Farid amélioré, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Curl à la barre droite.
Voici le plan d'entraînement de Farid qui m'a demandé d'y jeter un oeil, ce que j'ai accepté volontiers, voilà pourquoi nous avons décidé d'en faire un petit article, ce qui aidera beaucoup d'autres pratiquants ! :-)
Je vais donc donner mon opinion (en vert), mais ça n'engage que moi !
Programme 01.
Pectoraux.
Pectoraux et triceps. Les deltoïdes antérieurs sont aussi sollicités !
Dévellopé couché, 3x10. Bien, c'est aussi un très bon exercice de base.
Dips, 3x10. Bien, exercice incontournable pour le développement du buste !
Pull-over, 3x15. Excellent ! Très bon mouvement d'expansion thoracique.
Tu peux aussi faire 3 séries de développés inclinés pour la partie supérieure des pectoraux, ainsi que 3 séries d'écartés sur banc plat alternés avec le pull-over, 1 série de pull-over suivie d'une autre d'écartés et ainsi de suite jusqu'à arriver à tes 6 séries.
C'est idéal pour retrouver ton souffle et étirer tes muscles après l'entraînement (ne prend pas lourd), je trouve que des séries de 15 à 20 répétitions avec un poids modéré donnent de meilleurs résultats.
Épaules.
Tirage menton, 3x10. Bien. C'est un superbe exercice de base également pour développer l'intégralité de le zone scapulaire, encore un exercice avec lequel on est certain de ne pas perdre son temps (si toutefois il est bien exécuté), tu peux utiliser la barre ou les haltère et même une poulie basse pour varier les sensations !
L-FLY, 3x20. Très bon exercice pour prendre soin des épaules, les charges légères sont de misent !
Tu peux ajouter 3 séries pour les triceps entre deux bancs par exemple, d'autant plus que ça permettrait de bien étirer tes deltoïdes antérieurs !
Lombaires et abdominaux.
Extensions lombaires, 3x15. Très bien.
Crunch, 3x15. Bien, jusqu'à 20, 30 répétitions c'est bien aussi, ceci dit, des séries de 15 reps c'est déjà bien vu que beaucoup ne travaillent pas les abdominaux !
Et les obliques ? Trois séries s'imposent aussi.
Dès que je vois une barre fixe au Salon Mondial du BodyFitness à Paris, je ne peux m'empêcher de l'essayer, et vu le nombre de barre fixe en tout genre qu'il y a, je peux vous dire que j'ai fait un sacré paquet de tractions ! :-)
Programme 02.
Dorsaux et biceps. Bien cohérent, mais tu aurais pu mettre les tirages au menton entre les deux, plutôt que de les faire en programme 01, de cette manière il y aurait eu une séance de poussée et une autre de tirage, mais ce n'est que mon avis.
Tirage vertical, 3x10. Bien.
Traction allongées, 3x10. Bien.
Curl barre, 3x10. Parfait, mouvement d'isolation de base pour les biceps.
Et les avant-bras ?
Jambes. Deux gros groupes musculaires dans la même séance c'est beaucoup et assez éprouvant !
Voilà pourquoi je préconise toujours de travailler les pectoraux, les dorsaux et les quadriceps lors de sessions différentes !
Squat à une jambe, 3 x max. Exercice très efficace, en effet le poids du corps repose sur une seule jambe, ce qui double la résistance par rapport au squat au poids de corps sur deux jambes.
Le conseil que je peux te donner c'est de ne pas trop pointer le genou vers l'avant et de ne pas descendre en dessous de l'horizontale (cuisse parallèle au sol) pour ne pas risquer de te blesser aux genoux, ce n'est que mon avis...
Pense aussi à toujours pointer le genou dans l'axe du pied et aussi de travailler lentement pour profiter pleinement de ce superbe exercice !
Leg-curl, 3x12. C'est très bien, c'est un excellent exercice pour protéger les genoux, car les quadriceps sont souvent bien plus sollicités que les ischios, voilà pourquoi les blessures aux genoux sont si nombreuses.
Il faudrait même solliciter un peu plus les ischios que les quadriceps ! Il faut des ischios !
Élévations des mollets, 3x20. C'est très bien de ne pas les laisser aux oubliettes grâce aux flexions plantaires !
LES PRINCIPES DE CE PROGRAMME.
- Le minimum de séries et d'exercices pour ne pas se fatiguer inutilement et faciliter la récupération.
Très bien vu ! Tu as tout bon ! Un minimum de séries, certes, mais réalisées avec efficacité !
- Utiliser des exercices de base et éviter les exercices d'isolation si possible.
Super, pour stimuler au mieux la croissance musculaire !
- Ce programme partage le corps en deux parties, avec 03 entraînements par semaine chaque partie est entraînée tous les 05 jours.
Le fait de le partager en trois parties auraient je pense était plus judicieux, mais bon... ça laisse tout de même le temps au muscles de bien récupérer (5 jours => 120 heures).
QUESTIONS.
- Quelle est votre opinion sur mon programme ?
Comme je l'ai déjà cité je l'aurais divisé en trois parties bien distinctes...
En gardant tes exercices et en suivant le schéma suivant (un gros groupe musculaire + 1 petit, 1 fois par semaine) tu aurais pu scinder ta séance de manière plus rationnelle, mais bon après c'est chacun ses choix !
- Je fais le squat à une jambe parce que je m'entraîne à la maison (je n'ai pas de presse) et j'évite le squat à la barre, car j'ai un problème de dos. Est-ce que je peux développer mes cuisses avec cet exercice sans utiliser une presse à cuisse ?
Tout d'abord, c'est très bien de penser à ton dos !
Il est évident que tu peux développer tes cuisses avec cet exercice ! (Le poids du corps sur une jambe), c'est excellent ! Encore un très bon exercice avec le poids du corps comme résistance !
NB : J'ai 28 ans je pratique la musculation depuis 06 mois.
Alors, continue ! Et tiens-moi au courant de ta progression STP !
Merci Sébastien. Il n'y a pas de quoi, c'est un plaisir ! :-)
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Tirages devant à la poulie haute.
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La sollicitation des muscles abdominaux, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Introduction.
Lorsque vous décidez de travailler les muscles
abdominaux, la manière la plus évidente et naturelle de
les exercer, c’est d’effectuer des exercices ciblés.
Toutefois, il existe des exercices alternatifs très
intéressants, cela dépendra de votre objectif.
Les objectifs en terme d’abdominaux.
Voici différents objectifs possibles :
1 . Avoir un ventre plat.
2 . Avoir des abdominaux dessinés.
3 . Avoir un volume abdominal avec éventuellement une
bonne définition musculaire.
Titre 2.
Un ventre plat.
1 . Dans le cas ou vous souhaitez simplement avoir un
ventre plat, les exercices qu’il faudra prioriser seront
ceux qui exercent un muscle profond : le transverse.
Les principaux mouvements sont les différents types
de gainages.
Il en existe de multiples selon votre niveau.
L’intérêt de ces exercices de gainage est intéressant
car, ils vous permettront notamment d’augmenter votre
pression intra-abdominale ainsi que le maintien et la
résistance de votre buste.
Ce facteur est important avec l’âge et en terme de
coordination et d’équilibre.
De plus, les exercices de type gainage sont d’autant
plus importants pour les femmes avant un accouchement,
pour plus de détails, consultez le lien sur cette page.
Il ne faut pas oublier que dans l’obtention de ce but, il
faut éliminer votre graisse viscérale et sous cutanée.
Cela passe indéniablement par un bon programme
alimentaire puisque les exercices de gainage ne vous
aideront pas énormément pour oxyder votre tissu
adipeux.
Titre 3.
Avoir des abdominaux dessinés.
2 . Afin d’avoir une très bonne définition musculaire,
les exercices à privilégier seront les mouvements les
plus puissants, fatiguants pour votre organisme.
En d’autres termes, ceux qui solliciteront le plus grand
nombre de groupes musculaires et notamment avec une
forte intervention de votre sangle abdominale.
Quels sont ces exercices ?
Les exercices de squats sont sans doute les plus
performants pour vos abdominaux.
Vous avez également les soulevés de terre ou encore
les fentes.
Encore une fois, la diète devra être adaptée.
Vous pouvez cliquer ici afin de consulter tous les
articles abdominaux et conseils pour arriver à votre
objectif.
Titre 4.
Avoir un bon volume abdominal.
3 . Encore une fois, pour développer une certaine
musculature abdominale, les exercices les plus utiles
seront ceux cités pour l’objectif numéro 2.
En effet, l’avantage de ces mouvements
poly-articulaires et qu’ils font dépenser beaucoup de
calories et qu’ils vous permettent d’avoir une croissance
musculaire même si vous avez une alimentation de sèche
(dans certains cas).
Sinon, dans le cas échéant, il sera préférable d’adapté
une alimentation de prise de muscle dans un premier
temps puis de revenir vers des menus de sèche, afin
d’avoir le volume et la définition musculaire.
Où sont les exercices « classiques » dans tout ça ?
Les mouvements de relevés de bustes n’ont pas été
cités.
Cela ne signifie pas qu’ils sont mauvais, mais ce ne sont
pas les meilleurs pour ce type d’objectif.
Les exercices ciblant la ceinture abdominale comme les
relevés de jambes ou les sit-up maintiennent une
bonne forme abdominale et complètent idéalement les
exercices de squats ou de fentes.
Toutefois, développer une sangle abdominale bien
musclée uniquement avec des exercices ciblés vous
demandera du temps.
Il est important de rappeler que les exercices nommés
et cités doivent être exécutés de manières correctes.
Bon nombre de pratiquants réalisent des mouvements
hasardeux ou approximatifs.
Les conséquences sont souvent des douleurs dorsales
ou lombaires pouvant amener à des blessures bien plus
graves.
Titre 5.
En Conclusion.
-
Déterminez votre objectif.
-
-
Choisissez les exercices qui seront vraiment efficaces.
-
-
Adaptez votre hygiène de vie et la manière de vous alimenter pour optimiser les résultats de vos entraînements.
-
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Les bénéfices des Oméga 3 pour la musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness passion
Les Oméga 3 augmentent la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie.
En clair, ils permettent d’utiliser votre graisse comme source d’énergie, et ainsi limiter le développement de celle-ci, au profit du muscle.
Les oméga 3 permettent à l’organisme une meilleure récupération.
On parle précisément d’action anti-catabolique.
Les Oméga 3 jouent directement sur les courbatures en limitant les sensations de douleur.
Moins de mal à se remettre d’un exercice, notamment d’une séance de musculation, signifie une meilleure récupération et donc des performances futures meilleures.
Les omega 3 ont une action sur le système cardio-vasculaire.
Ils améliorent la santé du coeur en diminuant notamment le taux de mauvais cholestérol.
Les omega 3 préservent des maladies inflammatoires : les sportifs trouveront au sein des oméga 3 des bénéfices sur leurs articulations.
Ils représentent en effet un anti inflammatoire naturel efficace qui aide à lutter contre toutes sortes de rhumatismes.
Ils renforceront les ligaments en agissant sur la structure du collagène.
Les oméga 3 fluidifient le sang et abaissent la pression artérielle.
Il a été prouvé scientifiquement qu’une tension artérielle basse est favorable à de meilleures performances sportives.
Généralement, plus la pression artérielle (diastolique) est basse, plus elle vous permet d’aller loin dans vos performances.
Les Oméga 3 ont donc un réel intérêt chez les pratiquants de musculation.
On le constate, ils agissent aussi bien pendant qu’après l’effort, et accompagnent au mieux les personnes qui souhaitent se muscler.
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Un corps ferme, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Introduction.
Aujourd’hui, il est socialement bien vu d’être mince, musclé et en bonne santé.
Autrement dit, l’apparence occupe une place capitale dans notre société, mais ce n’est paradoxalement pas une apparence feinte, puisqu’en 2014, une belle apparence réside dans une bonne mine, un corps ferme et des traits naturels sublimés.
Même si l’on n’est pas prêt à devenir culturiste, il est possible d’emprunter quelques-uns de leurs secrets pour avoir une bonne mine et un corps bien ferme.
Titre 2.
Quels sont ces secrets ?
Une alimentation équilibrée et régulière.
Mangez à votre faim.
Tout d’abord, abandonnez l’idée commune selon laquelle, pour avoir un corps ferme et afficher une bonne santé, il faut se sous-alimenter et manger uniquement des protéines ou des légumes, et sauter deux repas par jour.
D’une part, il est important de faire trois repas par jour et d’y intégrer des collations.
Cela ne constitue pas des « entorses » à un régime ou un grignotage, il s’agit bien de collations qui, si elles sont scrupuleusement choisies, sont essentielles au bon déroulement de votre nouveau rythme.
Par exemple, la glutamine vendue chez Amazon fournit de l’énergie aux muscles et favorise la concentration.
Titre 3.
Une alimentation équilibrée : oh hisse même à table !
Comme les culturistes, ne loupez surtout pas le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée.
À leur image, mangez un fruit comme une banane, des céréales sans sucre avec du lait, du fromage blanc.
En accompagnement, vous pouvez ajouter un thé, mais aussi du jus de fruit 100 % pur jus et pressé par vous, exit le concentré souvent bourré de sucre et dépourvu de vitamines.
Les culturistes ne consomment pas de jus de fruit, mais le régime alimentaire pour un corps ferme n’est pas aussi strict, il est équilibré.
Titre 4.
Enfin, vous pouvez manger de tout, sauf les éléments de la liste suivante (non exhaustive !) :
-
Des plats trop gras.
-
-
Des produits sucrés.
-
-
Des sodas.
-
-
Du fast food (même le happy meal).
-
-
De l’alcool.
Vous pouvez conserver les viandes, le poisson et les œufs à condition qu’une sauce à la crème fraîche, que vous « saucerez » à l’aide de la bonne baguette croustillante, ne recouvre pas votre escalope ou qu’il y ait plus de mayonnaise que d’œufs dans votre assiette creuse.
Intégrez des légumes et des fruits autant que vous le souhaitez.
Une nouvelle fois, oubliez la crème et ne videz pas la bouteille d’huile d’olive.
En respectant la posologie, vous pouvez prendre des compléments alimentaires comme des protéines que vous trouverez ici, si vous faites beaucoup d’exercices physiques, et en particulier des exercices intenses et courts.
Titre 5.
Les efforts dans le sport.
Non à la sédentarisation !
Les efforts faits à table, on remet le couvert avec l’exercice physique.
En effet, pour avoir un corps ferme et prendre soin de sa santé, il faut recourir à un minimum d’activité physique.
Pour lutter contre l’inertie quotidienne, adoptez des gestes simples.
Par exemple, prenez les escaliers plutôt que l’escalator, marchez plutôt que d’emprunter le bus ou le métro, et surtout, ne lésinez pas sur les tâches ménagères, elles permettent de brûler des calories !
Titre 6.
Le cœur du travail : la musculation !
S’il est possible de réaliser quelques exercices chez soi pour muscler ses cuisses et ses abdominaux, mieux vaut se rendre à la salle de sport.
En effet, à la salle de sport, des professionnels dispensent des conseils pour les exercices de musculation, ce qui supprime les mauvais gestes et donc les risques pour la santé.
De plus, l’investissement financier est moins important si vous souscrivez un abonnement annuel à la salle de sport que si vous achetez un équipement par muscle à développer.
Enfin, être inscrit à la salle de sport favorise la motivation mais mieux vaut habiter à côté, sous peine d’abandonner les bonnes résolutions au bout de quelques semaines.
Si vous en avez les moyens, vous avez même la possibilité de recourir à un coach pour un entraînement sur-mesure !
Ainsi, pour être en bonne santé et avoir un corps ferme, c’est-à-dire un esprit sain dans un corps sain, il suffit d’adopter une alimentation équilibrée à laquelle on peut ajouter les petits plus des bodybuilders, et surtout pratiquer un sport, notamment la musculation en salle dédiée.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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