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Les superséries tractions/dips, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Hello les cultos, j'espère que vous allez bien, soyez les bienvenus ! 😄
Titre 1.
Introduction.
Aujourd'hui nous allons parler du buste et des moyens efficaces pour le congestionner le plus simplement et le plus rapidement possible dans une même séance d'entraînement.
Pour ce faire, il faut taper dans les plus grosses parties musculaires du haut du corps, c'est-à-dire dans les dorsaux et les pectoraux.
Avez-vous déjà essayé de faire des tractions et des dips en alternance dans une même séance d'entraînement ?
Si non, je vous le conseille vivement, vous aurez de la sorte de très bonnes sensations et une superbe congestion musculaire, ce qui est très motivant à l'entraînement et ça aussi c'est payant ! 😃
Pour cela, il faut alterner les séries de tractions et de dips, sans ou avec peu de temps de repos, afin de garder un bon afflux sanguin dans tout le buste.
Pendant qu'un côté travaille l'autre récupère.
Il est bien évidemment possible d'utiliser le développé couché alterné par exemple avec le rowing à la barre le buste penché vers l'avant.
Sur la photo ci-dessus il est facile de remarquer les stries musculaires dans le bas du dos, c'est quand je suis bien sec qu'elles apparaissent de la sorte.
Parce que ça y ressemble, on appelle cela dans le jargon de la musculation : le sapin de Noël dans le dos.
Au curl à la barre, il est possible de construire de bons bras, mais très honnêtement, vous les développerez bien plus rapidement avec les dips et les tractions.
On me demande très souvent qu'elle est la meilleure prise aux tractions, tous les types de tractions sont efficaces, mais j'ai une grande préférence pour celles en prise neutre, elles sont bien je trouve.
Je teste toujours toutes les différentes prises, ce n'est que du bonheur. 😄
Dans cette vielle salle d'entraînement où je réalisais des tractions/dips en alternance, je n'arrêtais pas, j'adorai déjà, souvenirs, souvenirs, ... je hissais mon corps et le poussais pendant environ une heure non stop.
Mais de la sorte, en temps que débutant j'ai vite décollé en progression !
Titre 2.
Mon point de vue sur le sujet.
Je pense vraiment que ces deux exercices (dips et tractions) sont indispensables afin de développer efficacement le buste.
Enchaînés l'un derrière l'autre avec peu de temps de repos est certes plutôt éprouvant, cependant vous entraînez de la sorte vous permettra de congestionner la quasi totalité des muscles des membres supérieurs du corps en un temps record !
Ce qui est idéal lorsque que vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner, il y a toujours moyen de s'arranger, les superséries feront vraiment des merveilles, vous brûlerez aussi un grand nombre de calories, voilà aussi pourquoi je les utilise beaucoup en période de sèche !
De plus vous solliciterez vos dorsaux et vos pectoraux avec la même forme du jour, afin d'obtenir une bonne symétrie, un bon équilibre des masses musculaires.
Titre 3.
Muscles sollicités.
Sans trop rentrer dans le détail : sachez que vous solliciterez vos dorsaux et vos grands-ronds, les faisceaux postérieurs des épaules, biceps, avant-bras, pectoraux, faisceaux antérieurs des épaules, triceps, ...
Titre 4.
Avec modération.
Mais je vous conseille toutefois de les appliquer avec modération, car le fait de les pratiquer trop souvent, surtout lors de la sollicitation de grosses masses musculaires comme les dorsaux et les pectoraux, risque de vous amener au surentraînement si vous ne prenez pas bien soin de laisser suffisamment vos muscles récupérer.
Voilà pourquoi j'attends souvent plusieurs jours, le temps que les courbatures disparaissent peu à peu, c'est que ça fait vraiment mal, ...
Rien ne sert de se précipiter lorsque l'on souhaite se muscler efficacement, entraînez-vous intelligemment, durement et régulièrement sans oublier le repos et la diète de qualité, c'est PRIMORDIAL !
Je l'ai souvent dit et le dirai toujours =>
NO PAIN, NO GAIN => Pas d'efforts, pas de récompenses !
Titre 5.
Échauffement, étirements, hydratation.
Et n'oubliez pas de bien vous échauffer avant et aussi de vous étirer avant, pendant et après l'entraînement, sans oublier de vous hydrater régulièrement pendant toute la durée de la séance !
Buvez donc autant d'eau que vous en éliminez !
Titre 6.
Pour conclure.
Le fait d'utiliser les superséries de temps à autre vous permettra d'être plus efficace en terme de rendement lors de l'entraînement unique de la poitrine ou des dorsaux.
Vous serez plus résistant, plus performant (amélioration considérable de vos capacités à faire face aux efforts soutenus) et avancerez donc davantage dans votre quête musculaire !
Et voilà, c'est tout pour aujourd'hui, pour les commentaires c'est en fin de cet article, merci.
Bien sportivement, à très vite, Sébastien Dubusse. 😃
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
La musculation avec les haussements d'épaules (shrug), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Le haussement d'épaules.
Aussi appelé "shrug", c'est un exercice d'isolation, son but est donc d'isoler au mieux (exercice spécifique) les parties supérieures des muscles trapèzes et une chose est certaine, c'est qu'il le fait avec merveille, il n'y a pas meilleur exercice pour cela !
Titre 2.
Action musculaire et muscles exercés.
Il s'agit d'une élévation de la ceinture scapulaire (omoplates et clavicules).
La partie supérieure du trapèze, l'angulaire de l'omoplate et le rhomboïde.
Titre 3.
Exécution de l'exercice.
Saisissez deux haltères (en prenant soin de fléchir les genoux avec le dos bien droit), debout, les pieds écartés de la largeur des épaules (pour une bonne stabilité), les bras le long du corps, ils sont très légèrement fléchis pendant toute la durée de l'exercice.
Élevez lentement vos épaules sans fléchir vos bras qui doivent rester tendus (ou quasiment) et vos mains doivent juste servir de <<crochets>>, montez vos épaules le plus haut possible en inspirant tout en faisant comme-ci vous vouliez toucher vos oreilles avec vos trapèzes.
Gardez la contraction maximale pendant au moins une seconde, puis redescendez lentement en soufflant, tout en contrôlant bien la charge.
Surtout, pensez à garder la tête bien droite (sans quoi vous risquez vraiment de vous blesser) et légèrement penchée vers l'avant.
Titre 4.
Conseils.
- Si vous ne disposez pas d'haltères, vous pouvez utiliser une barre droite, cependant le mouvement est moins naturel et plus gênant dans son exécution, à cause de la barre qui vient frotter sur le devant des cuisses, à moins de se pencher très légèrement en avant, ce qui aura pour conséquence de taper dans le bas du dos.
De plus, cette barre oblige à enrouler les épaules vers l'avant, alors que les haltères ont l'avantage certain d'assurer une posture correcte du buste (grâce à la prise neutre).
- Il est aussi possible de réaliser vos shrugs avec une barre derrière les fesses, ceci dit, cette position n'est pas très pratique et rares sont ceux qui sont partisans de cette version, rien ne vaut les haltères !
- Pensez aussi à ne pas enrouler vos épaules vers l'avant ou vers l'arrière pendant l'exécution de cet exercice, il faut juste monter et descendre dans un plan vertical ! Up and down !
Titre 5.
Soyez vigilant.
- Ne sursollicitez pas l'entraînement des trapèzes qui sont déjà bien mis à contribution lors de l'entraînement des deltoïdes !
- De plus, si vous êtes à la base plutôt étroit des épaules (aspect étriqué), trop les solliciter diminuera l'illusion d'épaules larges !
Mieux vaut dans ce cas fixer toute votre attention sur l'entraînement des faisceaux externes (latéraux) des deltoïdes qui sont irremplaçables pour conférer de la largeur aux épaules, ou vous ne ferez qu'amplifier ce phénomène d'étroitesse d'épaules !
De plus, des muscles trapèzes trop développés prendront forcément le dessus lors des exercices pour les deltoïdes, notamment lors des élévations latérales et il deviendra difficile de développer vos deltoïdes externes, car vos trapèzes travailleront plus qu'il ne le faut !
Une prédominance des muscles trapèzes peut donc nuire à la largeur des épaules.
- Attention également, il y a le travail lourd et le travail très lourd, sachez donc aussi faire la différence, car lorsque le travail est très lourd la pression exercée sur les vertèbres est très importante, il conviendra donc de doser la charge, de plus quand elle est trop lourde le mouvement est réalisé en amplitude réduite...
- Si vous souhaitez travailler avec des charges lourdes, je vous conseille d'inspirer fortement au début du mouvement, de bloquer momentanément votre respiration, puis d'expirer dans la descente.
Titre 6.
Remarques.
- Certains placent l'entraînement des muscles trapèzes avec celui du dos, alors que d'autres l'exécutent volontiers le jour de l'entraînement des épaules, c'est affaire de choix.
- Ceci dit, je pense qu'il est plus judicieux de les solliciter le jour de l'entraînement des épaules, car ils seront de ce fait déjà bien échauffés, de plus, lors de l'entraînement du dos, les parties moyennes et inférieures des trapèzes sont sollicitées, avec le shrug vous clôturez donc le travail des trapèzes.
- Un bon développement des trapèzes protégera aussi votre cou, ce qui peut aussi être utile dans certains sports, comme pour la lutte par exemple !
- Aussi, vous n'aurez pas un bon dos si vous ne développez pas vos trapèzes (s'ils sont un point faible).
- N'oubliez donc jamais que vos trapèzes sont indirectement sollicités lorsque vous réalisez vos exercices pour les épaules, entraînez-les donc de manière intelligente.
Et voilà pour aujourd'hui ! :-)
N'oubliez donc pas de vous inscrire à ma Newsletter si ce n'est pas déjà fait, pour être certain de ne rien louper de mon activité.
En attendant vos commentaires avec beaucoup d'impatience,
bien sportivement, Sébastien Dubusse.
Et merci à toutes et à tous de me suivre de plus en plus nombreux chaque jour !
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Les pompes coudes au corps, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui clôturera les articles sur les pompes !
Titre 1.
Introduction.
Après avoir étudié les pompes <<classiques>>.
avec les coudes pointés vers l'extérieur, aujourd'hui nous allons voir les pompes avec les coudes proches du corps (sur les flancs).
Ce qui travaillera les pectoraux sous un angle différent tout en accentuant considérablement le travail des triceps et des deltoïdes antérieurs (avant des épaules), la partie sternale (milieu des pectoraux) sera également bien sollicitée, d'autant plus que c'est souvent un point faible !
En effet, avoir un beau galbe des pectoraux avec les développés couchés et les dips est une chose, mais quand on a le milieu des pectoraux bien strié c'est visuellement tout autre chose et ça le fait vraiment ! :-)
Titre 2.
Exécution des trois exercices suivants.
Elles doivent être exécutées de la même manière que les pompes précédentes, la différence est qu'ici, les coudes seront proches du corps pendant toute la durée de l'exercice.
Inspirez dans la descente et soufflez dans la montée.
Titre 3.
Voyons donc cela en images. :-)
Ici, c'est la prise totalement opposée, les coudes se déplaceront le long du corps, collés sur les flancs.
Vous remarquerez que j'utilise des poignées pour les pompes afin d'être bien plus à l'aise qu'avec les mains au sol.
Conseils.
- Ne négligez pas ces trois variantes, car elles vous permettront de progresser encore et de changer votre routine d'entraînement !
- Je vous conseille d'utiliser des poignées pour pompes qui sont très utiles pour ce type d'exercices, car vos poignets seront en bien meilleure position et seront donc soulagés !
Remarque.
- Elles sont aussi très utiles pour travailler différemment les muscles de la poitrine (angle de poussée différent), mais aussi pour varier et casser la monotonie !
Et voilà pour aujourd'hui, après les pompes nous allons maintenant pouvoir passer à autre chose. :-)
No Pain, No Gain !
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